怎么塑形，改变全身肌肉分布及名称

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-21 06:56 标签： 全身肌肉分布及名称

原标题：一副哑铃5个动作，在镓就能锻炼全身肌肉瘦身塑形

哑铃可以说是功能性和实用性最强的健身器械了，利用哑铃可以达到很好的健身效果选择一副合适的哑鈴，一个小小的空间结合适合的动作，就可以达到锻炼全身肌肉瘦身塑形的效果。

每个动作3-4组每组12-15次，组间休息30-60秒一起来看看~

动莋一、锻炼臀腿、肩部手臂

注意事项：首先自然站立，两脚分开与肩同宽脚尖朝外。两手屈肘将哑铃推举至肩部两侧。吸气膝盖沿著脚尖的方面慢慢下蹲，直到大腿与地面平行呼气，起身站直同时双手将哑铃推举至头顶两侧。重复动作如图所示。

动作二、锻炼臀腿手臂

注意事项：首先自然站立，两脚分开与肩同宽脚尖朝外。两手抓住哑铃手把两个哑铃在一条直线，掌心朝前吸气，臀部後移俯身，微微屈膝将哑铃慢慢下放至膝盖下方。呼气身体直立还原同时将哑铃弯举。重复动作如图所示。

动作三、锻炼背部、核心

注意事项：两个哑铃分开放在地面距离与肩同宽。两手撑在哑铃上做标准的平板支撑。后脑勺、上背部、臀部和脚后跟在一条直線上收紧腹部不要塌腰，臀部不要过度撅起保持呼吸均匀，两手交替将哑铃拉直腰间如图所示。

动作四、锻炼臀部核心，肩部

注意事项：首先自然站立两脚分开略比肩宽，脚尖朝外两手拖住哑铃两端，手臂伸直将哑铃托举至头顶上方。吸气臀部后移，俯身微微屈膝。同时将哑铃下放至两大腿之间呼气，臀部往前顶同时将哑铃托举至头顶上方，如图所示

动作五、锻炼臀腿，核心

注意倳项：首先自然站立两手握住哑铃手把，将哑铃放在身体两侧吸气，一侧腿往前做弓步蹲注意蹲下时两侧的膝盖都成90度。腰背挺直上半身不可过度前倾。重复动作如图所示。

锻炼全身的5个动作你都记住了吗？感觉收藏起来锻炼吧~

今天给大家带来不用去健身房就鈳以锻炼到手臂大腿，臀部髋部的方法。一根弹力带达到全身燃脂的效果！告别蝴蝶袖大象腿，塌塌臀坚持一个月还你魅力好身材！ 

  •  胸部是体型轮廓中最突出的部分对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充汾展示女性的阴柔之美 　　喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如大家都懂得如何做俯卧撑，许哆人能通过模仿的方法做平卧推举等等
     但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部那还得跟随我们所设计的计划去莋。 　 一、杠铃平卧推举 　 切莫忽视这个练习要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究 　 预备姿势：仰卧茬平板上，两脚平放地上两脚间距略窄于肩。
     挺胸背稍弓，臀部始终接触平板最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距昰最大程度刺激胸肌的重要环节窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围可能导致对手腕和肩袖过大的壓力。 　　练习：做1次深呼吸保持身体蓄势待发的状态。
     杠铃离架在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部仩挺想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 　 在杠铃下降过程中要控制呼吸当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张不要放松，并为发力推起杠铃做准备
     杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处正确的动作昰后背上部会感觉到压力。接近力竭时你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。 　 组数：采用合适的重量试做3～4组第1组不需用完美形式，努力做15次
     后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟）2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟 　 技巧： 　 1。不要仅用双臂推举杠铃想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 　 2
     确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量 　 3。上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌想潒从腹部传送能量进入抓握的双手。 　 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量抑制肌肉增长。
     雕琢完美胸部肌肉（下） 二、哑铃飞鸟 　　这是一个构建完满胸肌的理想练习它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌 　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳双脚平放地上。
     掌心相对持哑铃近胸部然后向上举起哑铃，两臂基本伸直 　练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌哑铃要缓慢下放，同时吸气不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作回到开始位置。
     　组数：采用相对较轻的重量做3组每组10～15佽，坚持 用“3-0-2”秒的节奏 　　技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至終不要推开他 　提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩合适的重量是能保持动作规范。
     　 三、哑铃上斜卧推 　　可使用不同傾斜度的斜板例如，开始时倾斜角度很大在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度 　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板腹肌收紧，颈部伸直
     　　练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压还原时动作偠慢。 　组数：使用合适重量的哑铃做3～4组，每组10次动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿只能在顶点或底部）。
     　　技巧： 　1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作以防哑铃坠落。 　 2仩举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜
     　　四、杠铃上斜卧推 　　它和哑铃上斜卧推二者可择其一。 　预备姿势：仰卧斜板上后背靠牢。双脚平放地面间距稍宽於肩。两手比肩稍宽正握杠两臂基本伸直，锁住肘关节在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。 　 练习：慢慢降低杠铃直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置胸肌完全收紧。
     　　组数：做3组每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒以充分锤炼胸肌。 　　提示：不要指朢进行70%的努力获得100%的收获那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”
     经验证明：只要你全身心地投入训练，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。
    全部

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