跑步如何放松小腿肌肉肉

​慢跑后如何有效放松拉伸小腿肌肉
小腿肌肉控制着脚踝运动,是跑步过程中负担很重、受力很大的部位,也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一,所以跑完步后小腿放松非常重要。
说起小腿放松,跑友们也许会说,我都会啊,不就是如下图所示的两个常用动作吗?
没错,这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式,实际上大家对于小腿放松光靠这两个动作并不全面,长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题,甚至足底筋膜炎、跟腱炎等。所以,从现在开始就要进行全面的小腿放松!
一、小腿牵拉
1、小腿后侧腓肠肌牵拉
起始姿势为俯卧撑姿势,双臂撑地,将一只脚脚背搭在另一条腿上,支撑脚脚跟用力压向地面,当有牵拉感时维持15~30秒,重复2-4组。
2、小腿后侧比目鱼肌牵拉
前后脚站立,然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。
3、小腿外侧肌肉牵拉
采用坐姿,一条腿抬起,双手抓在该脚外侧,使脚呈轻度内翻位,然后用力尽可能伸直膝盖,当感觉到小腿外侧有牵拉感时,牵拉15~30秒。
二、小腿泡沫轴放松
1、小腿后侧放松
坐姿,双手将身体稍撑起,将要放松的小腿放在泡沫轴上,滚动从跟腱到膝盖处,滚动30秒,换另一侧。
2、小腿外侧放松
坐姿,将一条腿盘起放在泡沫轴上,滚动整个小腿外侧30秒,换另一侧。
下面的方法对腿部肌肉的刺激更强烈。双手将身体稍撑起,将小腿外侧放在泡沫轴上,滚动整个小腿外侧30秒。
3、小腿前侧放松
采用跪姿,双手撑地体,将一侧小腿前侧放在泡沫轴上,滚动小腿前侧肌肉30秒,可将小腿稍微旋内,这样可以避免滚压到骨头表面,引起不适。
三、小腿网球放松
1、小腿后侧放松
网球由于体积小,受力更加集中,对于小腿肌肉打结处有更强烈的刺激效果。用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。
2、小腿外侧放松
动作要求与泡沫轴滚压小腿外侧一致。
3、小腿前侧放松
动作要求与泡沫轴滚压小腿前侧一致。
4、小腿内侧放松
采用坐姿,将小腿盘起,双手将网球持续按压在小腿内侧上做慢速滚动运动,可以从膝盖一直滚动至脚踝处,注意滚揉速度不要过快,下压力可稍微大一些直至肌肉有酸胀感。
5、足底放松
在放松小腿的同时,也要注意对脚底的肌肉筋膜进行放松,避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。用脚底压住网球来回缓慢滚动30秒。这个动作非常舒服哟!
这么多的小腿放松方法,是不是大开眼界?放松小腿,你可以做得更多!
(来源:知乎)
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以上网友发言只代表其个人观点,不代表新浪网的观点或立场。只要学会放松肌肉 三分钟轻松瘦大腿导语市面上林林总总的健身房和美容机构都宣称可以帮助你“局部瘦身”,但其实局部瘦身的说法并不存在。今天教你3分钟学会如何瘦大腿,拒绝轻信骗人的减肥广告语。  很多人都在问有没有局部瘦身的方法,行业说没有,一些或养生机构说有,大家各执一词,但是这两个行业估计都没有人去深入了解过对方。最后发现基本原理大家其实都没有违背,而是在一些非常细小的环节上做了不一样的事情或进行了创新,这些相同基础上创新出众多不同可能就产生了新的行业。本质上是件好事,但是商业目的趋使下可能使得问题变得严重,加重了人的懒惰,依赖与投机取巧心理。  局部确实有一个非常快的方法可以实现,而且只要2-3分钟。1分钟后右边减2.5cm,左边减2cm,也能明显从外观看到大腿围的变小。方法是股四头肌的筋膜放松,肌肉拉伸,离心收缩训练这3步。这不是减脂,只是放松肌肉,解除一些小的肌肉结节,拉长肌肉,从而让腿围变小。而且只能瘦腿,其他地方肌肉群太小无法看到明显效果。
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