crossfit器材装备选购攻略 | crossfit训练指南介绍_什么值得买
健身新体系 crossfit 简介 篇二：器材装备
第一篇发布后，有两个问题是最多被提到的，一个是crossfit健身室需要些什么器材，另一个就是希望能更详细的crossfit健身讲解。这第二篇便是以crossfit器材装备为主题，对应具体器材也会简单讲到相关器材练习的基本动作。crossfit器材按其三大体系，举重(W)---举重、力量举重和奥林匹克举重，体操(G)---体操动作、以自重进行的锻炼，有氧(M)---但一层次结构新陈代谢调节来分别做介绍。1.举重(W)首先我们先来介绍crossfit的主训练架---Crossfit Rig。Crossfit&Rig用Rig做深蹲我家这套是定制的，因为后院空间高度都比较有限，所以和常规的多功能训练架基本类似，而原版的一般都会几个Rig组合起来的大型Rig，并可根据需要增加包括飞行架，（图），加高吊环杆（图），wallball标靶等。图片中是一个比较完整的crossfit&Rig（图片来自网络）图片中两侧45度向上展开的就是飞行架，加高的杆就是吊环杆，圆形标靶就是wallball的标靶。因其可以进行引体向上，推胸，深蹲这些包含举重和体操两个体系的练习，故放在第一位介绍。（图）Rig以黑色为主色调，一般分为墙体架和独立架两种，独立架就是上图和我家这种，墙体架顾名思义就是如图所示墙体架，更节省空间（图片来自网络）其实现在使用下来，墙体架应该更适合我这样的情况，成本也会更低些。Rig另外一个改进的小细节就是架杆装置，crossfit称为J型构。这是一个相对比较方便可靠的设计，插入孔中靠住就完成了固定，对于推胸，深蹲，练习者身高不同，经常需要调节高度的练习方式非常便利（但要注意在适合自己练习高度的孔旁做上记号）。其次便是crossfit举重体系中的核心器材，杠铃杆和杠铃片。杠铃杆分男杆，女杆，男杆长度2.2米，重45lb，握把直径是32mm，女杆长度2.1米，重35lb，握把直径是28mm。男左女右滚花细节目前国内最好的自然是张孔，国外crossfit现在最多使用的品牌是ROGUE，两者价位都非我等P民所能承受。因此性价比最好的杠铃杠便是我的目标。何为性价比最好？说实话金属加工我不太懂，网上能看到的只有照片和基础参数（诸如承重能力，外表涂层）,而crossfit举重会需要做扔杆等一些非常考验杠铃杠耐用度的动作。无奈之下，我只能选择与淘宝店铺中写得比较专业的店家一个个聊过来，看他们对举重，crossfit这些运动的熟悉程度，器材的专业程度，整整三个多月终于选定一家。网上购买，好不好只有到货测试后才能知晓。承重无需测试，我最大的重量也就300多lb硬拉，正规点的杆都毫无压力。还有一个要点就是轴承，举重中很多时候杆都会和手掌产生摩擦，如果轴承好，就能将杆的旋转力卸掉一部分，否则就会由手掌来承受滚花的酣畅淋漓。测试方法很简单，将杠铃杠架起，放上杠铃片，然后拨动杠铃片，好的轴承会旋转很久才会停下来。之前在商业健身房测过推胸的杆，过不了10多秒就停了。至于耐摔度，目前没有办法测试，除非摔两次就坏了，呵呵。杠铃片的话，一般健身房都是金属片或者金属包胶片，crossfit必须是全胶片，无论组合连续动作的弹地，还是扔杆的砸地，如果不是全胶片，恐怕没有什么杆能直接承受这种冲击。ROGUE的全胶片非常的高大上，价格也是如此，其盘片中心采用了大块的金属增加坚固度和稳定性，外圈则是高品质的全胶。顶级杠铃片（图片来自网络）正规的一般都是黑色10lb，绿色25lb，黄色35lb，蓝色45lb，红色55lb，但也有定制颜色的，比如我这次拿到的货据说是有健身房定制多的，所以颜色方面没有绿色，黄色，蓝色，红色分别降一档（lb）重量。当时到货时我还以为是发错了。我这次还拿到全尺寸的5lb黑片，这个还不多见，一般5lb都是小片。黑色有金属内圈10lb，黑色无金属内圈5lb黄色25lb，蓝色35lb红片，我误以为是55lb结合杠铃杆，杠铃片，还有一个小辅助装置可以介绍一下，那就是卡扣打开状态传统的弹簧夹需要很大的力量来装卸，女生的话尤其吃紧，crossfit很多组合里又常需要更换重量，所以就产生了这种操作简便的卡扣，套上杠铃杆，推上红色扳手，就能固定好，拉开红色扳手马上就能推出来，非常轻松。卡扣扣上接着要说的就是最常见的训练器材 — 哑铃，crossfit的略有不同，用的是六角哑铃。我根据我们自己的需求，只买了25lb，35lb，45lb各两只和一只75lb（75lb是用来做单手抓举的，忘拍了，呵呵）当然我们不是用哑铃来做分化练习，大多时候用哑铃做的是和杠铃一样的同步推举动作，用哑铃的好处在于双手不会互相借力，可以更平衡身体两侧的力量，也可以做单边练习，比如单手抓举哑铃单手抓举（图片来自网络）长期健身的话，单边练习时一定要加入训练菜单的，比如赫赫有名的保加利亚深蹲哑铃负重保加利亚深蹲（图片来自网络）作为一种比较古老的锻炼器材 — 壶铃因其优异的髋部核心发力锻炼效果被纳入了crossfit体系。我按需要暂时只买了24kg，20kg和16kg三种壶铃有竞技壶铃和普通壶铃竞技壶铃（图片来自网络）普通壶铃（图片来自网络）我们可以看到竞技壶铃的大小是一致的，而普通壶铃根据重量不同大小也不同。crossfit使用的是竞技壶铃，最常见的练习方法有kettlebell swing，分为俄式和美式两种。俄式壶铃动作（图片来自网络）美式壶铃动作（图片来自网络）从图中可以看到，美式需要将壶铃移动到头顶，需要更多的髋部发力，难度更大。单手壶铃抓举比单手哑铃抓举更难，因为壶铃抓起的过程中重心没有哑铃那么稳定，更难控制。单手壶铃抓举（图片来自网络还有就是黄金核心练习turkey get-up。复合型核心练习是国外目前的主流（图片来自网络）国外高手可以用自己的gf来做turkey get-up，呵呵。（图片来自网络）这里有一点要注意，有些健身房采购的壶铃连手把上都有包胶，看上去非常精美，但在swing，抓举等练习里这种壶铃是非常不好的，因其表皮产生了额外的摩擦力，反而使壶铃无法流流畅摆动，还有，尽量使用吧。Wallball是crossfit力量训练中的小弟弟。在实际锻炼效果中，它的重点也不在于力量增强上，而在于身体联动时力传导的精准度。（图片来自网络）如图所示，下蹲，站起，推球到目标高度，然后接球再下蹲，这一连串动作需要对球的准确控制，力量使用也要恰到好处。推太高了会浪费力气，推太低就是no rep，实际比赛中都会有之前提到的wallball标靶，每次都需命中标靶才算one rep。Crossfit的wallball主要分两种，20lb男用和14lb女用。&&推球的高度标准是10英尺左右，大约是3.1米，当然根据个人的身体条件，运动能力，可以略微降低或者提高，标靶本身就不是一个小圆点，是允许上下限的。别小看这点重量，要做到连续30，50，100个以上需要有相当均衡的身体素质。力量体系的基础器材基本就是这些，crossfit中还会有雪橇车。（图片来自网络）可用其进行推或者拉重物的动作，也是模拟实用性的练习，我目前没有配备。2.体操(G)刚才Rig可以进行引体向上已经介绍过了。另外(G)里比较有趣的一个练习Toes To Bar也是用引体杆来完成。简单翻译就是脚碰杆，可以借力（图片来自网络）这也是一个相当不错的核心练习。结合Rig另一个器材就是吊环，它就是体操比赛中的吊环。crossfit吸纳的动作就是吊环支撑，又称吊环双力臂（Ring Dig）。摆动身体借力翻起，然后双臂借势在吊环上将身体撑起，是难度非常高的动作，没有很好的核心力量和手臂力量很难做好。我因为院子条件所限暂时没法练习（图片来自网络）另外有个类似的动作，就是悬吊在单杠上最后撑起，crossfit称为Muscle Ups。（图片来自网络）Muscle Ups相比吊环简单一些，吊环较难的原因在于它的不稳定性，需要更多的核心力量控制。自重为主的体系，器材相对举重力量就寒酸的多了，除了刚才的Rig，吊环外，剩下只有两个核心练习器材GHD和AbMat。GHD（罗马椅）的体积对于我的小后院来说实在大了些，crossfit体系里的出现几率也比较低，所以没有采购，它的效果非常不错，也是被crossfit复活的较古老的器材，当初它被淘汰也是因为有研究认为它的运动模式对腰椎具有较大伤害性，至于是否如此，我没考证过。（图片来自网络）Ambat是难度相对GHD低一阶的核心练习器材，如果地面普通练习感觉强度略低了可使用它增加难度。AbMat就是屁股后面那小垫子（图片来自网络）跳箱也是(G)的一个重要组成。其三个面尺寸不同，所以可以进行三种高度的练习跳跃也是人的本能动作之一，crossfit里跳箱可以搭配很多动作进行组合。其他还有一些辅助的小器具主要看个人的训练水平，并非必须。这里可以说一下弹力带。因为它的另一个作用是拉伸辅助，从长期训练来说，其实应该是作为必备品的，而且弹力带在其他动作上也都可以起到辅助作用，比如，引体向上助力。（图片来自网络）常规分六种，红，黑，紫，率，蓝，橙，其弹性依次递增，一般来说，当中的三档足够使用了。别说我做广告，logo自己理解，再问我哪里买的，那就是没仔细看哦3.有氧(M)划船作为里面的一个主项已经在第一篇做了介绍，剩下的主要就是run和double unders了。run不消多说了，真正的世界第一大运动，无论什么形式的运动，跑步都会是其组成部分，无需器材，随处可练。而跑步鞋恐怕是所有跑步爱好者最津津乐道的了，什么值得买里这个主题的文章也是非常的多。每个人有自己的体形，体重，姿态和感觉，这是独一无二的，所以鞋子好不好只有自己真正穿下来才会知道。我目前来说，还是asic和nb为主，研究不多，就不班门弄斧了。crossfit跳绳就是double unders（双飞）。因对速度要求较高，所以其跳绳用的是速度绳。从细节图可以看到，其为钢丝材质，连接端用的是轴承以加快速度。虽然对于初学者是允许single unders的，但因其不算高难度的技术动作，所以最终都是要求做double的。补充：crossfit的运动越高阶，强度难度都会渐进以保持不断的提高，所以运动保护是十分重要的，较为常用的当然是腰带，护膝和护腕，我们目前也是购买的这三种。腰带在cf前做深蹲硬拉时就买了，属于还比较传统的腰带，harbinger的硬腰带，支撑力很好，但活动性不高，在cf组合里会感觉到有些阻碍。护膝是Bauerfeind GenuTrain，同样也是支撑性很好，但对运动性也有一定阻碍。感觉更适合平时做复原时穿。&&世界杯特别版，比普通版反而便宜100多护腕买的是LP的，效果还可以。现在cf很多高手都选用Rehband的护具，其也是奥运会的重要护具供应商，其护具据称兼顾保护和运动流畅性，是非常适合运动练习时穿戴的。再次展示2014女子冠军穿戴护膝图，她也是此品牌的代言人之一。勒布朗真的超强（图片来自网络）Rehband的护膝目前正在海淘运输中，等使用一段时间后我会补充一些体会。接下来就是一些刚开始尝试的小玩意。因为戴手套会影响很多动作，但有些指关节的确磨损的很厉害，所以用胶带保护下手指也是有必要的。从右到左前两种都是普通胶带，第一种有弹性，第二种没有弹性，使用下来明显第一种好很多，没有弹性那款几乎无法在练习中使用。而蓝色的就是现在crossfit里非常流行的肌肉效能贴的，李娜也用过，其原理也是利用材质和纹理来保护运动的肌肉和关节。肌肉效能贴的各种贴法（图片来自网络）不过我买的是贫民版，感觉还是比较容易掉，高大上的RockTape具说24小时内，洗澡都不会掉，但价格嘛，嘿嘿。这个护掌脱胎于体操运动，是减少手掌磨损的法宝之一crossfit里对手掌的损伤度确实较大，所以比较建议配一付的，如果是手套，哪怕是半指，还是比较影响高翻，抓举这类的手感的。当然如果可以，空手加上胶带保护再配合镁粉会有最佳的表现。镁粉球瑜伽柱作为恢复，按摩非常不错。其实国外对热身和之后的恢复都非常重视，所花时间甚至多于实际练习时间，究竟我们健身的终极目的还是希望更健康。最后又要说下鞋子，为何又提鞋子呢？因为crossfit是个综合性很强的体系，有举重，有跑步，之前很难有一双鞋子可以兼顾，2011年比赛时Annie就曾采用换鞋策略，在举重时更换举重鞋。专业举重鞋（图片来自网络）举重鞋鞋底硬，可以更好的传导从脚跟发起的力，而侧向固定非常稳固，可以防止受伤，但如果做有氧运动却又不够灵活。随着Reebok开始赞助crossfit，已呈衰弱之势的Reebok全力开发crossfit产品，crossfit nano2.0，3.0,4.0开始受到很多crossfit高手的喜爱crossfit&nano4.0（图片来自网络）其鞋底后跟硬，前脚掌软，可以兼顾举重发力和有氧运动（我也在海淘运输中，前面这些是crossfit培训师菜XM童鞋的点评）。此篇中涉及一些动作练习的要领都浅尝即止，因为不能喧宾夺主，主题是器材嘛，后续篇章中将开始着重介绍crossfit的核心动作要领。最后的最后，因为非常巧，今年年终大戏，2014年锐步CrossFit邀请赛刚刚结束，参赛的是目前世界最强的四队，美国，加拿大，欧洲和澳洲，团队对抗形式，非常精彩，请大家欣赏并从中更具象化的了解crossfit这项运动。
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两周内免登录【健身房器械使用指南】掌握9大必备器械 打造全身线条！_力量训练器材_健身裤_小红书
【健身房器械使用指南】掌握9大必备器械 打造全身线条！
很多宝宝问我：去健身房，不知道那些器械如何用？?和大家一样，第一次去健身房，不知道从何下手，最后选中了忠诚的伙伴?跑步机！没跑多久，累的不行，冲了个澡，打卡完成。或是进了个有氧操房，出了一身汗。办了健身卡，要好好利用起那些可以帮你锻炼的器械呢。?今天来写写【健身房必须掌握的器械】?我经常拿来练??大胸 挺背 美肩 长腿 翘臀 的武器。经典又必备！几乎每个健身房都会配备。图1~图9帮你塑造理想线条，美美的认真看完文章，对应照片去实践一下，相信聪明的宝宝们越来越棒！－－－－－－－－－－－－－－－－首先，先一起回忆下健身房功能的分区，对号入座。??【健身房几大分区】有氧区＋无氧区（固定器械区＋自由力量区）＋私教区＋操房＋拉伸区＋单车区?【有氧区】做有氧减脂的好地方人群：体型较胖的宝宝高频率出现器械：跑步机、登山机、动感单车、椭圆机?【无氧区】分为固定器械区?自由力量区人群：体型有形的美少女or壮汉 高频率出现器械：各种练到 胸 背 肩 腿 臀 腹的大型和自由杠铃小哑铃道具 ??图1~图9 会介绍道（笔记后会详细介绍每款 神器的用法哦）刚入门的宝宝：从固定器械区开始，以后发展去自由力量区发展。?【私教区】：被单独画分出来，没用太多大型器械，以小器械自身负重为主人群：买了私教课宝宝的专享区域，学生较少（之后也会介绍到 小器械的用法哦）?【操房 瑜伽室】团课跳操 出汗有氧的房间，练瑜伽的好地方人群：女生们的最爱tips:建议宝宝把无氧和有氧操结合起来，效果更棒。?【拉伸区】运动后来这里拉拉臀 腿 腹部 等等拉伸很重要，跑步器械 单车后，来这里拉伸一下，顺便自拍一张！哈哈?【单车区】：动感单车：“燃脂杀手”，出汗效果极佳，人群：年轻的男男 女女 多tips：建议放在无氧训练后，进行单车课。或者一周有一天有氧计划时间。－－－－－－－－－－－－－－－－－－以上几个区域大家经常会用到，每个健身房都有，接下来，我们可以按照自己的需求对号入座。????【找到你的锻炼需求】?????【目标减脂的宝宝】＝热身5mins+无氧区60mins（固定器械区）＋有氧区35mins以上（单车区or有氧区or操房）＋拉伸区?【目标塑形的宝宝】＝热身5mins＋无氧60mins（固定器械区＋自由器械）＋不有氧or20mins（有氧区）＋拉伸区可以不有氧，每周安排一天进行有氧，提升保持心肺能力，身体灵活性。tips：可以看到无论减脂 还是塑形?加入器械的搭配，都会让效果更好，减少拜拜肉，有线条。?【无氧器械】＝【目标减脂的宝宝】＝【目标塑形的宝宝】所以，今天让我们一起来试试这几个经典常见又必备的 健身神器！在我日常健身中高频率出现的比用器械。可以练到全身的大肌肉群－－－－－－－－－－－－－－－－－－－??【安利9大让你塑形 变美的健身房必备器械指南】??9大器械组成＝【美胸塑形】＋【肩背塑形】＋【瘦腿提臀】＋【马甲线核心】?【美胸塑形】让胸形挺拔＋ 聚拢＋增厚度增cup1?坐姿推胸
（增厚胸部基底）图2 右哈哈，胸胸挺拔人人爱?让胸部变厚实，还可以练到手臂，女生刚开始做不了杠铃卧推或俯卧撑，从这个开始是很好的选择优点：练到胸大肌，增厚胸基底厚度，聚拢胸胸。方法：挺胸，后背紧贴作为?双腿打开 踩稳，双手和胸高度位置保持平行，推出，慢慢收回来。呼气推出，吸气还原。感受：注意力保持在胸部，感受胸部主要发力，感觉有拉伸感2?坐姿夹胸（聚拢胸胸?）图2左可以借助小哑铃完成，还有借助这个固定器械哦。优点：夹胸夹胸，让它聚拢加紧的好宝贝方法：1.座位调节到合适高度，挺胸收腹，眼睛开前方。夹胸：手肘微曲，发力将手柄夹紧到胸正前方。呼吸：加紧时呼气，还原时吸气感受：夹紧时胸部明显收缩感，脑部想想胸部发力，有挤压拉伸感觉??tips：1.女生做胸部动作感觉不强烈因为胸部脂肪比较厚多，要慢慢感受。2.练胸不会胸小，大量有氧运动才会胸小3.锻炼的时候记得穿无钢圈运动bra,做动作的时候无拘束，照片中我穿的运动文胸是：BadCouple的。收附乳，支撑好。?【肩背塑形】告别驼背，显胸大3?.坐姿下拉（美背塑形）图3常见受欢迎，练到整个北部大肌肉群。想要美美的背部线条更紧实一定要用它哦。优点：安全好掌握，练到整个后背，更挺拔方法：1.调节座位 和脚前面的挡板到适当高度，2.上手向上握住它，位于头上方3挺胸吸腹，感受背部发力，带动下拉感受：呼气下来，吸气还原。感受后背部夹紧4?坐姿划船（改善驼背）图8好上手，有驼背、长期对着电脑的宝宝可以多多用用它，改善驼背，让背沟更深。优点：每次做好，感觉背部日常酸痛舒缓了很多，后背立体，穿衣好看感觉：1.调节到舒适合适的座位高度，胸部靠住前侧挡板2，挺胸收腹部吸气，双臂夹紧身体两侧3.感受背部带动发力，像划船一样，拉到后发，保持2秒，感受背部挤压感。tips：因为我是学设计的不健身前读书时候画画工作一直对着电脑，肩部脖子背非常酸，要去美容院做按摩才可以舒缓一点，运动健身后，活动开了，再去不难受了。所以有肩颈困扰的宝宝，自己运动真的比被动按摩强很多。靠自己动起来！最关键?5?.罗马椅（美背翘臀神器！）图5一举多得的好动作，练背练翘臀！这个动作没什么难度，适合女生们独立完成?动作：手放耳朵2测，身体起来时候成一条线45度，再大胆向下，再起来感受:感受背部有拉伸感，臀部发力。建议 15 次一组，每组都要在最后静态保持 10s，完成 3 ~ 4 组。??【瘦腿提臀】（紧致长腿 翘臀必备）6?器械腿外展（翘臀塑形神器）图7右宝宝们，这个武器，一定要试试！练到大腿内侧和外侧，关键是提臀效果赞赞的，在我之前的笔记中也常常提到它?优点：练翘臀必备的武器，大腿受力小，臀大肌带动打开。动作：1.臀部悬空抬起，收腹翘臀，双手抓住前侧的挡板2.脚尖向外侧，感受臀部带动打开，3，打开到最大程度，停2秒，慢慢回来。频率：50kg左右，一组12个＊4组，每组最后一个外旋停10秒，回来6?器械腿内收（大腿内侧紧实）图7左和上面外展远离一样，区别就是 不用抬臀起来，可以坐着，身体靠椅背感受：慢慢打开，慢慢合上优点：平时锻炼中很少练到大腿内侧发力，通过它可以实现 嘻嘻7?史密斯架 （万能器械，保护女生练臀腿好伙伴）图4每个健身房都有，女生做深蹲必用的武器，在没用它之前，感觉它很神秘酷酷的?不知如何下手，女生一个人健身，它是你的好伙伴。用它可以做：深蹲 硬拉 推胸等等。优点：固定在轨道中安全 安全 安全帮助肌肉发力。这个器械有很多用法，适合女生的 一般用来练臀腿多多。?深蹲动作：1.我用它做深蹲比较多多，好左右各按上你可以接受的重量2.从来没使用过的，先用空杆或左右各5kg，以后慢慢增加重量3.双腿与肩同款，杠子向上顶起旋转放于肩膀上，4.感受腿部发力 慢慢下蹲，再起来频率：12＊4个为一组， 女生一般左右各5kg~10kg,重量可慢慢增加。?【马甲线核心】强大核心 远离小肚腩 图1 图9介绍完了臀腿 肩膀美背 大胸的器械，当然离不开马甲线了腹部女生可以通过自身负重去完成，借助哑铃凳 瑜伽垫 ，进阶版可以尝试龙门架了。图9紧实肚子肉肉，体脂高的宝宝还要搭配有氧一起减肚子肉肉瑜伽垫（经典 常见）练肚子的动作千千万，最常见经典的在瑜伽垫上 做：上腹 下腹 侧腹的动作，（详见我之前写的腹部笔记哦）8?借助哑铃凳、腹肌凳 图1和瑜伽垫比，哑铃凳难度更高一些，考验支撑力健身房可以看见 有专门练腹部的凳子，大家可以用起来！好掌握，在我之前的笔记中，有视频：专门用哑铃凳练腹部。动作：坐姿两头起
卷腹 俄罗斯转体 等等这些动作在我之前的视频和笔记里都有，好奇的宝宝可以去看9?马甲线升级版：龙门架 图9练腹肌马甲线高难度的道具，在掌握基本的动作后，可以利用龙门架，悬挂练下腹，做下卷腹部。保证第二天酸酸的。嘻嘻。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【关于无氧器械的搭配】????从胸、背、臀、腿、腹，介绍了这9大我常常用到的固定器械，安全好掌握。低强度多次数为主，准备好健身装备，大家可以去健身房试试看，让它不再陌生，被你掌握，帮宝宝们塑形减脂。?【刚入门不久的宝宝来说】＝小重量多次数?全身性的训练，更适合。?【全身训练】＝上面4大动作中 各选一个，胸 肩背 臀腿 腹 各练到一个动作，<p data-v-90a*4，一共4大组，每个动作12-15个。?【单独部位】＝一次训练专门练某个部位?腹部腹部作为每次可以练到的地方，可以搭配在任意动作完成哦。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【运动装备的选择】?????好看的穿搭?坚持?科学安全的计划＝让运动更有动力。?健身房除了穿运动bra之外，会在外面套一件修身背心图3，或是一件弱隐弱现的短袖遮照 图6 7 9，做一些举手动作很方便，透气不热。路上可以直接出门，不会暴露自己太性感??，遮肉肉。?不可忽视的装备：舒适运动鞋＋无钢圈运动bra＋弹力速干健身裤tips:并不是全棉的短袖，裤子就适合运动，运动中不利于吸汗，一会而裤子衣服都湿透了，容易感冒。选择透气易干的健身衣，帮我们保持干爽，透气呼吸无负担。无钢圈运动文胸：收附乳 ，聚拢 支撑好 透气舒适很关键。这次穿的bra：收附乳聚拢效果支撑好显胸聚拢，hold住各种器械。按照不同的运动强度可以选择不同支撑的bra?我日常戴的中强度的比较多。照片中我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身运动品牌。前段时间忙着一直在更新新款 ，拍摄，开会。?都没时间写笔记。有设计感 ，价格可爱，穿上变美变仙女。?运动鞋：平时nike和ad比较多都是我老公帮我买的。他很爱自己买鞋子。包裹性好:跑步的时候不扭脚。网面材质:更透气，不会很闷热.膝盖不好的宝宝：选择缓冲好的，支撑好的鞋子很重要。鞋底：鞋底防滑，在跑步机或者有水的地面上不打滑。nike华莱士：鞋底太软太舒服了，不太适合高强度有氧运动和跑步，包裹性确实不错，适合器械无氧多多。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【一周去多少次健身房合适？】????问：你是不是每天去健身房？答：我没有每天去健身房。一周锻炼去3次保持。因为我店里工作的关系，一直要拍摄新品，所以有很多照片。之前冬天的时候零下2度也在室外拍摄，后来因为今年3月份在外面暴晒没涂防晒拍摄，导致这次夏天一晒太阳就脸上身上晒伤，乖乖的这几个月改去室内了??大家上班工作 ，读书，照顾家里带孩子肯定很忙，每周保持3次就很棒了。时间允许的话，一周去5次，真的是非常完美了。?平均：保持一周2～5次
每次加洗澡2个小时。一周安排一天休息日：肌肉需要休息，好好休息睡觉，肌肉是在睡眠中修复的哦。健身房通常10点关门，最晚8点去，就可以完成计划了。－－－－－－－－－－－－－－－－－????【健身房训练后的补充】????减脂的宝宝训练后：晚上不要贪心点外卖，远离麻辣烫，哈哈哈。饿了可以来一杯酸奶＋香蕉补充补充。也可以搭配蛋白粉，补充蛋白质。塑形的宝宝，训练前要吃好，多多补充蛋白质和碳水的摄入。不要饿着自己很关键。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－????【实在还是不会用器械怎么办】????1.认真反复看完这篇攻略，给我留言2有了大概的概念认识后，抓住健身房巡逻教练，问他，或者练得厉害的人多实践，试一试，问周围的教练这样做对不对？规范吗？?最后，总结一下下，通过健身房的这9大固定器械，对应每个器械的针对的部位，帮你减脂塑形，让肉肉更紧实有线条感哦。?【要减脂的宝宝】＝热身5mins?无氧区60mins（固定器械区）?有氧区35mins以上（单车区or有氧区or操房）?拉伸区?【要塑形的宝宝】＝热身5mins?无氧60mins（固定器械区＋自由器械）?不有氧or20mins（有氧区）?拉伸区?【9大器械】今天介绍的这9大器械，每个健身房都具备几乎，练到全身大肌肉群，经典安全 不难掌握。赶快去实践一下，感受第二天酸酸酸的！塑造美美的曲线，么么嗒～有问题欢迎可以留言给我??
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