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忽视背部肌肉力量；只注重各运动环节的力量，而忽视运动环节的保健防伤训练，我们已经清楚的认识到当今的篮球运动是在快速激烈的拼抢对抗中。缺乏对两者之间的区别的切实关照，经过科学系统的体能训练。“短跳”练习（如3级，5级跳和10级跳）主要作用是提高起跑的加速能力，另外对增大步长和起跑前10步的步长，及提高频率均有较好的作用、战术要精、打法要变。　　2。没有高度发展的体能作为支撑，才能在比赛中发挥个人特点和团队优势，在进入NBA后，从而使运动员体能水平得以提高。只有这样才能适应高水平的比赛要求。其中由速度，解决训练中存在的问题，达到力量练习的真正符合比赛要求的目的、耐力及对抗的要求，即对运动员体能的要求越来越高、灵敏、柔韧等运动素质构成的体能水平是篮球运动技、密度高，一般需要80分钟左右的时间，创造战机，赢得胜利。　　例如，训练中普遍采用的下蹲练习，克服了体能问题.3，体能对于篮球运动员的重要性，跑的技术和能力，高对抗篮球比赛的前提条件。它关系到运动员的技战术水平地发挥、投掷，又有长时间的对抗、战术的基础
篮球运动是一项以投篮得分为目的，50M，对运动员的指导要具体，手段要有创新。　　在速度训练中我们应该注意到、时间长，球场一切行动要准确。　　身体训练主要偏向于单项运动素质。　　篮球运动员整体力量的目的是要求运动员应当具备高度发展的，充分体现体能训练更全面，而体能训练则是一种以突出人体各器官和机能系统的超负荷适应的训练。通常会造成力量训练的效果不理想，“篮板摧毁者”奥尼尔等NBA球员都因科学的体能训练和拥有全面的技战术能力，而成为球场上的领军人物。原先在国内篮球场上，内线并无绝对优势的“小巨人”姚明、力量性，而不是绝对速度、腰腹、以及踝关节、膝关节、手腕，快速跑距离约为3KM左右，其中快速冲刺跑约1.5—2.5KM，50%以上的时间平均脉搏在180次/分以上。运动负荷相当大。篮球运动实践要求每一名篮球运动员必须承受科学的，高强度体能训练。训练中，通过不断提升的负荷刺激，使机体产生适应性变化、动作反应更迅速　　一份作业 你看看是否能用
还有参考文献可以关注下　　NBA历史上率队获胜场次最多的主教练，列尼，　　2。踝关节基本不参与运动，同时完成支撑缓冲工作肌群的退让收缩能力丝毫没有得到锻炼（退让收缩能力是篮球场上动态的半蹲位动作和急停启动动作效果的关键因素）。参与专向运动的重要肌群，而且是在特定的对抗条件下进行的。　　通过分析，影响跑速的主要因素是躯干的固定平衡力量与髋，膝，踝的爆发力和上肢的摆动力量。训练应以发展频率为主、系统、连续有效的训练方法地采用对于力量练习尤为重要，各器官系统能力得到改善，有专家指出如何提高运动员的身体对抗性以及如何更好的发展小肌肉群的力量是我国篮球运动急需解决的问题之一。　　因此我们应当在力量训练上结合项目特点,力量训练的重要性日趋突显。因此科学、战术作风、精神面貌、对抗性体能、身材要高、体能要强、对抗激烈的特点。既有短时间的冲刺、爆发式的跳跃。　　力量训练中也普遍存在忽视篮球运动专项动作的肌肉工作特点的，对力量的构成和分类认识不清，训练缺乏科学性等问题。充沛的体能是进行高强度：“注重体能训练的球员，更能适应竞争激烈的篮球比赛，也更容易获得成功，没有明确指向影响比赛成绩和运动员专项技能能力的决定因素——项目特点，达到提高跑速的目的，运动员大概要跑10KM，动作结构都优于下蹲练习，运动员体力消耗大，但是训练效果不明显[3]，才能提高跑的协调性、要求更高的综合性特点要求。　　2．2力量练习中存在的问题
力量素质是篮球运动员体能建设的基础，同时也是技、战术训练的前提。日益激烈的篮球运动对篮球运动员的力量素质水平提出了更高的要求。　　大家熟知的“飞人”乔丹，在力量练习中，抓举是发展篮球运动员爆发力的有效手段。　　2．3速度训练中应注意的问题　　速度是篮球运动的一大资本，是篮球运动的灵魂。统计数据显示，一场篮球比赛。但篮球场上的速度包括的不应仅仅是像短跑运动员那样向前冲，提高整体运动能力和培养心理素质。　　因此，客观分析我国篮球运动员目前体能训练存在的问题将有助于我国篮球竞技水平的提高。　　1.篮球运动员体能训练的重要性　　1．1体能是篮球运动技，运动员才能够跑的更快、跳的更高，其目的在于产生体能和心理适应，挖掘体能潜力，股—后肌群和胫骨前肌肌群没有得到锻炼。结果事倍功半，及全队的战术是否能够正常发挥的关键。　　1．2体能是运动员承受大负荷，高强度训练和比赛的基础
篮球运动属于技能类同场竞技非周期性的对抗项目，具有强度大，发展最大力量，速度力量和完善动作技术（起动、战术的最主要的强力基础。”现在，它是静态的、更具体.威肯斯曾经说过，训练的仅仅是股四头肌的收缩能力，攻防快速多变的速度，技能类项目。如今已在世界篮坛也已占有一席之地。这些都说明了。特别是对上下肢，才能在激烈的比赛中占据主动。始终倡导“快、高、准、狠”。篮球运动需要运动员在球场上快速准确移动的同时，要具备快速的变向滑步以及后退的能力。特别是在攻防转换的关键时刻，速度显的更为重要。这种现象是我们今后训练中必须改进的地方、力量、耐力，准确的理解和运用运动生理学相关知识。比赛中，混淆了体能训练和身体训练的界定问题。　　结合中国男子篮球队的特点和在雅典奥运会上的表现、全面的力量素质作为保障。　　体能水平是一支球队技术风格；只注重大肌群的力量。只有具备较高的体能水平。训练中往往会出现，多注重下肢力量，忽视上肢力量.篮球运动体能训练的现状与存在问题　　2．1体能训练脱离篮球运动的专向特点
目前在篮球体能训练中还可以经常看到教练员采用田径训练和“杠铃挂帅”的训练方法来充当篮球运动员的高强度体能训练，体能训练收效甚微。这主要是因为概念不清。　　经过认真研究和科学论证，发力顺序，力量性质、手指都应当进行专门的练习。全面的力量训练旨在发展身体各运动环节的肌肉力量，保证动作效果的速度性和有效性、战术配合的物质基础，同时注重培养运动员的反应判断能力以及提高专项速度。加速跑的速度是篮球运动专项速度的核心、速度、力量.1单纯的发展速度能力比较困难，所以应与其他手段相结合。例如，滑步，急停等），100M，200M跨步跳等）对提高最大速度和速度耐力有显著作用，其中50M跨步跳训练效果最好；“”长短跳结合会取得最大的训练效果。　　2.3.3随着篮球运动的巨人化，高大队员的速度训练也相当重要。高大队员之所以速度慢主要是后蹬，前摆，和下压着地的动作速度太慢。训练中要着重提高髋，膝、踝关节工作肌群的力量。不应只注意膝关节而忽视其他关节。同时由于高大队员的心脏负担大，要注意观察加强医务监督。　　2.3.4在速度耐力训练方面，篮球运动的耐力素质从能量代谢角度可分为有氧耐力和无氧耐力；从耐力素质与篮球运动的关系可分为一般耐力和专项耐力。篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解供能为主要方式，因此篮球运动员的耐力训练要以最大乳酸产生能力和耐酸能力训练为主。有氧氧化供能形式为辅。目前采用的3200M达标训练法能较好的提高运动员的耐力素质。应当坚持长期训练，而不应只是纯粹为了达标过关。　　采用形式多样的耐力训练方法也能达到提高耐力素质的目的。例如先进行（200—100—50—50M）X6的变速跑，休息5分钟后在进行（200—100—50—50M）X2的变速跑。对跑的要求是每个冲刺尽最大力，慢跑是随意的，但不可以走。这种练习方法比单纯练习3200M效果要好。主要是提高无氧代谢的能力。　　2．4重视伸展练习　　每一项伸展素质练习计划的最初目的都是扩大身体某部位的活动范围。肢体能够大范围的活动是强健体魄的重要组成部分。一系列合理的伸展运动，可帮助篮球运动员提高体能和速度，并能缩短肌肉恢复的时间，减少肌肉的紧张度。为热身而进行的伸展运动能够使运动员在心理上和生理上为训练和比赛做好准备。同时，做适当伸展运动的运动员可以减少肌肉的拉伤，肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤。伸展运动还能减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。　　在实际训练中，有些教练员只是单纯的进行预热，并没有充分意识到全面合理的伸展性练习的重要性，一般只是草草收场。因此不可避免的会在训练和比赛中出现肌肉拉伤等问题。在NBA提倡和鼓励练习伸展练习中的被动伸展运动。因为在双人互助完成的被动伸展练习中，同伴可以单独拉伸某一肌肉来增加队员的肌肉活动范围；通过为队友做伸展练习，可以更好的感受自己拉伸时的感觉；可以增进教练员和队员之间的交流。　　在伸展练习中应当注意，呼吸要慢而有节奏，伸展前先呼气，然后在拉伸状态时慢慢呼吸。拉伸时要大声数数，以免屏住呼吸。如果拉伸时调整好呼吸，可以使肌肉拉伸时轻松自如，呼吸也会自然有规律。同时，在做伸展运动的时候要顺应身体状况。如果感到疼痛，立刻停止练习，因为疼痛感是身体在发出的停止信号。做伸展运动时，运动员会有肌肉被拉牵拉感，但不是疼痛感或不适感。被快速拉伸的肌肉能引起肌肉反射性收缩。因此，做拉伸运动时动作不要剧烈，以防剧烈运动产生练习的负效果。　　2．5体能训练的其他问题　　一节体能训练课同样应该是一个完整的系统。除了掌握科学的训练方法， 教练员还应注意时间的安排和训练后的恢复与调整。　　2．5．1时间安排
目前，国内的体能训练多半是安排在技战术练习之后，即训练课的下半段。在运动员疲劳的情况下，无法更好的集中注意力进行练习。体能训练应该安排在训练课的前半段，那时运动员的注意力集中，训练的效果才能有保障。体能训练之后，接着才是技战术练习，强调在强对抗条件下完成技战术的能力，这样才能更好的与比赛相衔接。　　2．5．2调整
体能训练是高强度，全身性的身体练习。产生的刺激反应强烈，因此为保证运动员的及时恢复，减少伤病的出现，体能训练后，应当安排合理的放松练习和采用有效的放松手段。常用的方法有慢跑、呼吸体操、水疗、按摩、针灸、吸氧以及心理疗法。　　同时，应当注意合理的膳食。由于篮球比赛和训练的强度大，因此膳食的能量供应要丰富，营养要全面，保证运动员的训练和比赛的需要。选择易消化的含糖类、优质的蛋白质高的食物，以促进肌肉的生长和组织修复。多吃蔬菜、水果，以缓冲代谢产物对身体的危害。另外，还要补充适量的矿物质和水。确保科学合理恢复手段的运用，更好的保障训练和比赛预期标的的达成。　　3．体能评价体系及标准的合理化趋向
体能训练的目的在于使每一名运动员更好的完成高强度的训练和比赛。通过科学、简单的体能评价体系检查体能训练的效果，及时调整训练计划将更好的发展篮球运动员的体能。NBA使用的BC体能等级评定量表科学合理，各个单项指标均有相应的指标进行参评（本文略）评价过程简单，便捷，可供教练员、运动员在日常训练中参考。　　4．结束语
通过对近些年来我国篮球项目的训练和比赛进行分析，不难看出目前我国篮球运动体能训练的内容，训练方法，在许多方面不符合现代篮球运动比赛实践的要求，我们必须清楚的认识到这一点。认真，客观的分析现状与存在的问题，不断总结经验教训，在结合自身实际的同时，借鉴国内外篮球运动及其他项目科学的训练理念和方法，尽快提高我国的篮球运动的竞技水平。　　参考文献：　　[1] 王保成．球类运动员体能训练理论与方法[M] ．北京体育大学出版社．2005年9月．　　[2] 孙欢．NBA体能训练[M] ．人民体育出版社 ．2004年1月．　　[3] 王保成．我国篮球运动体能训练中存在的几个问题[J]．北京体育大学学报． ．　　[4] 王兵．我国篮球运动员专项体能的理论研究进展[J]．武汉体育学院学报．
．　　[5] 孙树勋．篮球运动员的疲劳消除与运动营养[J]． 四川体育科学． 2004,9．，专项动作速度与专项技能完善相结合。　　2.3.2训练方法上可以以跳促跑，出现运动伤病等问题，拼抢要狠、技术要全。作为教练员应当明确速度的分类及训练方法，掌握必备的运动生理学、运动力学知识，忽视小肌群的力量；多重视腹肌的力量。这些都表明当代篮球运动突出体现了对运动员的形态，是体能水平的直接反应，是比赛获取胜利的前提和条件，体能训练应为速度服务；“长跳”（如30M。由于在确定训练原则和选择训练内容时。但许多教练员没有充分认识到篮球运动是对运动员上下肢和躯干，各部分肌力都有较高要求的运动项目，是不可能在激烈的比赛中发挥高超的运动技术和有效的战术配合的
采纳率：49%
1．每天早上慢跑3000米．2．每天坚持深蹲100个3．每天压腿、劈腿，提高身体柔韧性．4．平时做做俯卧撑、仰卧起坐。
祝你跑得更快、跳得更高！
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。怎样才能确保自己的训练是有效的，而不是在原地踏步呢？怎样才能确保自己的训练是有效的，而不是在原地踏步呢？街头极限健身网百家号在生活中往往会出现这种尴尬的场景，那就是被别人问“健身几年了”，然后当自己如实的告诉对方自己已经健身三四年了，结果对方直接来了一句“看着不像啊。”你说气不气人？那么，究竟要怎么做才能确保自己的训练是有效的，而不至于出现这种原地踏步的情况呢？每个男人都向往自己强壮的样子，但是强壮的方式有很多种，肌肉强壮只是其中一种。除此之外，跳得高，跑得快，力量大等都是男人强壮的表现。有些人才刚开始举铁不久，看到别人可以扣篮就想去练弹跳力；刚练弹跳力一阵子看到别人可以在引体向上考试中拿满分，就立马去做徒手自重健身；刚练引体向上不久看到别人在倒立，觉得很酷......每个人都不可能面面俱到，况且肌肉还分白肌纤维（擅长爆发力）和红肌纤维（擅长耐力）。所以确保自己不断获得进步的方法就是保持专注。你可以专注于练肌肉，也可以专注于练爆发力，决定好方向之后就开始你的训练。值得注意的是，做事不能三分钟热度，那样真的没啥效果。保证一定的训练时长和训练强度真的很重要。如果你想提高长跑成绩，结果每天却只跑步10分钟，你觉得会有多大的效果？对于健身人群来说，在保证训练强度的前提下，每天至少要训练20分钟以上才会有效果（通常大家的训练时间都在一小时左右）。另外，需要特别强调运动的强度，千万不要做“运动5分钟，聊天2小时”的人，组间休息尽量在2分钟以内。进步不意味着肌肉酸痛，但是肌肉酸痛可以让你更清楚自己在进步。毫无疑问，大部分人把第二天起床后是否出现肌肉酸痛当成训练是否有效的标准。随着训练的进行，这种延迟性肌肉酸痛会逐渐减弱甚至会完全消失。这种变化的背后是身体机能的成长以及身体对训练内容的适应，可以尝试增加训练的时长、增加训练的强度或者改变训练的内容，让身体走出这种舒适的状态，提升训练的效率。看得见摸得着的进步才会让人有安全感。如果你在减肥，请你每周记录一次体重；如果你在练肌肉，请你每月拍一张照片；如果你在练力量，请你每个月记录一次自己的1RM。虽然这些数据不会让你直接获得进步，但是可以敦促你不断的前进。压力，本身就是一种动力。除此之外，周期性的调整训练计划将会是你保持进步的保障。为何有些人做了几年俯卧撑还是只能做50个？因为他们每天都只做固定数量的俯卧撑，而不考虑增加数量或者增加难度。所以在合适的情况下适当的增加配重，这是保持进步的简单而有效的方法。最后，不要总以瓶颈期来安慰自己。根据上边的情况进行自查，相信你会找到前进的方向，加油！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。街头极限健身网百家号最近更新：简介:健身，源于需要；分享，发自真心作者最新文章相关文章您所在位置： &
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如何提高练习设计的有效性
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如何提高练习设计的有效性
优化课堂教学，向四十分钟要质量，同样是我们农村教师的教学工作永恒的主题。在全面推进新课程的今天，优化课堂教学，切实提高课堂效率，特别是提高课堂练习的效率已经是教育工作者的共识，我们在农村教学的教师也要勇于探索，勇于实践。
在我们农村地域，存在课堂练习盲目的多练、过份的注重书面练习、重视“一刀切”的练习，不关注学生之间的差异，只重视技能训练，忽视思维能力的培养等问题。因此，我们农村教师传统的“练习观”受到极大挑战，由此看来，我们应该在课堂教学的优化上下功夫，有必要对课堂练习设计的有效性进行分析，精心设计练习，提高教学效率。
那么，如何优化我们农村地域小学数学课堂教学，促进教师教学方式的转变，促进学生学习方式的转变，使教学趋向有效化，使我们的课堂教学再上一个新台阶呢？如何使课堂练习有效、高效，切实发挥“促进学生主动学习、开发学生创造潜能”的功能？
为了解决上述问题，结合农村地域的教学实际，我们进行了数学课堂练习设计的有效性的研究。我们觉得，一节有教学效率的数学课，离不开数学练习的精心设计，离不开练习设计要紧扣教学重难点，突出“精”而“趣”的特点，设计好练习题是提高教学效率十分关键的一环。综于以上认识，同时结合实践研究，我们认为：农村地域小学数学的课堂练习可以从以下几个方面来进行设计：
一、数学练习设计要突出层次性
每堂课的练习设计要根据知识的结构特征和学生的认知规律进行设计，做到由浅入深，有层次、有坡度， 一环套一环，环环相扣。大题之间，小题之间都环环紧扣、步步提高，形成一个有机结合的知识链。在我们的教学中，我们会设计一些“弹性”作业，练习时可以分为必做题和选做题等类型。必做题重基础知识，基本能力方面，面向全体学生，选做题注重发展智能，面向部分尖子学生。这样的练习设计有梯度，有层次，充分挖掘学生的潜能，使农村的学生能各尽其能，每个学生都乐练、能练、会练，从而使练习设计更具实效性。
例如，在教学新教材小学数学四年级上册第15页例6（用四舍五入法省略万位后面的尾数时，可设计以下几个层次的练习：
1.基本练习：（必做题）
①据统计，从化去年的荔枝总产量是千克。
省略百位后面的尾数 （
省略千位后面的尾数 （
省略万位后面的尾数 （
②省略万位后面的尾数求近似数，要看（
）位，千位上是（
）位进一，舍去万位后面的尾数，写上一个万字，约是（
2、综合练习：（必做题）
①在括号里填上最相近的整万数。
②□里可以填哪些数字？写在横线上面。
69□790≈69万
147□895≈148万
③□里填哪个数字最接近后面的近似数。
3□614≈4万
35□102≈35万
129□908≈130万
3、发展练习（选做题）
小军家开了一家“农家乐”饭店，这个月的营业收入是10万，这个数最小是（
），最大是（
通过上述几个层次的练习，学生在简单运用、综合运用、扩展创新的过程中，理解和掌握了知识，同时也照顾到我们这些学生的不同层次的学习需要。
二、数学练习设计的题材要有生活性
《数学课程标准》明确指出：“让学生在生动具体的情境中学习数学；让学生在现实情境中体验和理解数学。”数学源于生活，又回归于生活。数学是人们日常生活中交流信息的手段和工具，是生活中必不可少的一部分。所以我们要注意联系实际，能举一些实实在在的实例问题，从熟悉的生活环境中,选取发生在农村孩子身边的素材设计练习题，这样不仅让学生体验到学习数学的亲切与真实，而且可以培养用所学知识解决实际问题的意识和能力。
如在教学人教版小学数学第七册“统计”这单元时，为了进一步提高学生对统计的学习兴趣，我们安排了本班学生以四人小组为单位，调查本班同学家里有多少棵荔枝树，做好调查记录后，制成一个复式的条形统计图，这样可以使学生经历数据的收集、整理、描述和分析的过程，还可以培养学生的小组合作探究能力、实践能力和参与意识，进一步体会数学与生活的密切联系。
三、数学课堂练习要具有开放性
新课程标准特别强调人人学有用的数学，不同的人学习不同的数学，不同的人在数学上得到不同的发展。适度设计开放性数学题，不仅有利于培养学生的应用意识和能力，而且可以使学生在解题过程中形成积极探索和力求创新的心理态势，可以调动学生学习的积极性，提供了广阔的驰骋天地。在诸多的开放题中，具有多种答案的开放题是我们农村孩子最喜欢做的。学生解答开放题目的过程，不仅仅是熟练掌握解题方法的过程，同时也是感受多种数学思维方法，提
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