冬季跑步膝盖疼怎么恢复前后需要做哪些准备和恢复活动

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-12 14:28 标签： 跑步的准备活动
冬季跑步前后需要做哪些准备和恢复活动？- 百度派
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冬季跑步前后需要做哪些准备和恢复活动？
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冬季普遍穿的都很厚。跑步的话建议穿的稍微轻薄，运动起来很热。跑步前先做热身。跑步后不要马上喝水。有汗先擦掉汗，避免感冒
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，身在体制内，心在江湖飘！
冬季的运动的话，前期的热身活动和运动结束的及时保暖都是十分必要了，一次运动之前要做好热身活动，确保身体微微出汗，二是运动后再身体冷却之前要及时保暖，防止感冒、受冻。
冬季的运动的话，前期的热身活动和运动结束的及时保暖都是十分必要了，一次运动之前要做好热身活动，确保身体微微出汗，二是运动后再身体冷却之前要及时保暖，防止感冒、受冻。
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热身是让大脑、身体为训练做好准备，而训练结束时身体恢复的第一步——放松，才能使训练更有效率，取得更大的益处，减少伤病的发生。
热身是让大脑、身体为训练做好准备，而训练结束时身体恢复的第一步——放松，才能使训练更有效率，取得更大的益处，减少伤病的发生。
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冬季跑步前后需要做哪些准备和恢复活动？
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4人关注了此问题冬季跑步前后需要做哪些准备和恢复活动？-ZAKER新闻
每当我们谈起跑步的时候，拉伸和放松常常会被提及，而在冬季跑步前的热身和跑步后的放松更是至关重要的一步。一 . 为什么要热身？有氧运动中，热身是让大脑、身体为训练做好准备，而训练结束时身体恢复的第一步——放松，才能使训练更有效率，取得更大的益处，减少伤病的发生。尤其到了冬季，由于天气的原因，我们身体一般处于 " 冷 " 的状态，而热身正是将我们从 " 冷 " 向 " 热 " 的转变，就好比冬季热车一样，我们的身体同样需要一个启动的过程，只不过在冬季这个时间需要的更长。这也就是为什么我们一直强调冬季跑步前的热身活动。这里要说一点误区，很多人只在冬季热身，认为夏天身体本来就是热的，所以就在夏天跳过热身这一阶段。这是错误的！而较好的热身方式是根据自身的心率来进行监测。在我们热身的时候，比如安静心率 60，最大有氧心率 140，在热身活动期间，使心率缓慢逐渐增加，直到 140。一个小时的训练（这一个小时包含热身和放松）需要 15 分钟的热身。训练量更大时要相应的增加热身时间。最好的热身方式是根据自己的情况，量体裁衣，但切记不要少于 12~15 分钟，这是生理允许的最少时间了。这个时候可能会有人提问：那么我看恐怖片时心脏砰砰砰的乱跳也达到了有氧心率，是不是就说明我热身完毕了？那当然是不可能的啦！要不然以后跑步前都先看个恐怖片热身好嘞！注意上文有提的是缓慢逐渐增加心率，所以我们会强调热身时间最好在 15 分钟左右，可以根据跑步的时长进行调整。二 . 怎样热身？那么具体的热身动作有哪些呢？如果可以的话，慢跑是一种很好的热身方式，我们可以先用慢跑 15 分钟来拉开我们跑步的序幕。当然如果觉得一下子跑出去太冷的话，我推荐这几个动作：1）原地跑转高抬腿跑作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态，随着频率和抬腿幅度的提升，肌肉和整个循环系统都可以进入运动状态。Tips：1、跑步前建议踮起脚跟，身体略微前倾，这样整个身体可以更快的进入奔跑状态，也可以避免跑步的时候重心后坐的情况。2、即使是进入高抬腿的最后阶段，身体也要保持稳定的状态，而不要过度前倾，腿和脚也要保持向前，尽量不要内外八字。2）手搭于肩上，做小绕环，手伸直做大绕环，然后作跑步姿势摆臂，然后接扩胸这个动作可以让肩关节润滑开，帮助你纠正摆臂姿势，跑步摆臂更顺畅，同时还可以帮助大家远离肩周炎。扩胸能起到挖掘肺活量的作用，再就是可以让后背挺直，展现更好的运动风貌。3）踝关节绕环单腿站立，另外一条腿足尖着地，以足尖为圆心绕环。三 . 冬季热身贴士：1）如果是室外热身的话，可以现在外面套一个厚一点的外套，热身完毕之后可以将外套脱去换上皮肤风衣。室外热身的时候切记不要长时间让身体暴露，哪怕是你热身过程中感觉到很热，因为一冷一热就很容易感冒。具体的冬季跑步的穿衣方法可以参考这里：2）如果室外温度过低，可以在室内热身完毕之后再出门跑步。3）热身时间最好在 15 分钟左右，能够随跑步时间增长而增长。在我们热身完毕之后，就可以愉快的出门跑步啦！跑步过程中尽量不要跑跑停停，如果坚持不下，可以适当的减少冬季跑步的距离。那么在冬季跑完步后，我们应该如何做呢？四 . 运动之后也要冷身（放松）：很多人在冬季跑步完之后，会立刻进入室内瘫倒在沙发上面。这显然是不对的！放松是与热身过程正相反，我们同样用心率来说。与立即停下训练，然后一屁股坐或躺下休息的消极放松对比，正确放松是通过轻缓活动使心跳逐渐降低至安静心率（也可以降至比安静心率高 10~20 次的水平）。再以上述为例，在训练结束前最后 15 分钟，心率逐渐降低，直到接近 60（正确的放松也可能降至 70~80）。放松最重要的原因是因为它是训练恢复的开端，有助于肌肉中的氧化作用和循环，消除血液乳酸盐（blood lactate）（尽管是在有氧训练中），这些都是恢复的重要部分。所以当我们跑步结束之后，不要立即停下跑步的动作，而是通过慢走来达到冷身的效果，之后我们可以进行一系列的拉伸来完成我们这次的跑步。跑后的拉伸动作可以参考：————————— | 精选了 200 多篇原创高质量跑步运动文章 ( 爱燃烧 App ) 来源：知乎 www.zhihu.com作者：【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。 此问题还有
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运动前后怎样做准备活动
注意是前后，还有运动后的放松运动怎么做。希望能详细一些。
我有更好的答案
　　运动前热身运动：　　1、小步跑，要点是在起点呈跑步姿势之后提腿向前迈小步，身体重心前移，之后脚迅速着地腿伸直，脚上会有一个使身体向前的力，此时迅速提另一条腿向前迈步重复刚才动作，三十米为一组，回去时可以踢腿放松。夏天每次俩组，冬天天冷做三组。　　2、高抬腿跑，同样的在起点以跑步姿势预备，起步时要提腿高，使大腿高于水平面，持续快速向前，步幅要尽量小，步频尽量快，三十米为一组。夏天每次俩组，冬天天冷做三组。　　注：热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。　　运动后整理放松：　　1、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。　　2、抖动练习　　首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。　　3、拍打按摩练习 　　可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打。同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动，运动结束后20～30分钟内或者晚上睡觉时进行。
采纳率：89%
来自团队：
跳健身操等），等身体热了，做一些准备训练（压腿，对肌肉的一个有益的牵拉作用，伸臂运动，把各关节活动好）才可以做你想要训练的动作或项目，这样可以保证你在运动时候不容易发生受伤！当你完成大量的训练任务后，一定要对机体（自己的身体）个部位放松，这样可以使肌肉不疲劳无论你做什么运动，切记一定先热身（有氧跑
本回答被提问者采纳
也许即使作了放松也会酸胀，但这样的程度相对要小于不作；通俗的说，不是专业性运动1 运动前 根据将要进行的锻炼或健身内容决定相应的身体准备；有的需要全部活动开有的需要稍微活动下主要的部位即可2 运动后需要做全方位的身体伸展整理等动作，通过放松可以缓解与预防因为运动而可能产生的浑身酸痛现象，因为在运动过程中身体各部位比较疲劳：就是练的时侯浑身是紧张的，是拘紧的；而做了放松以后全身都疏散开了，是舒服、轻松的感觉怎么做准备与放松活动1 学生时代体育课老师传授的2 广播体操其实在锻炼的过程中首先 我指的情况是自娱性锻炼健身
运动前通常是慢跑10分钟来准备跑到稍微出汗或者感觉身体热乎了起来也可以像体育课里每个关节的准备踝腕关节 肩关节 髋关节 膝关节等 每个关节2*8拍运动后放松可以静态拉伸和肌肉按摩拉伸每个动作15秒左右想放松得更好有条件就去桑拿或者泡澡条件更好就要找按摩师或者老婆啦~~
没有悬赏分啊，无理
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