为什么每个人都需要耐力训练？
作者：Peter Pastijn, Spinning Master
Instructor | Belgium
雨林茶翻译
我们在SPINNING单车厅经常会听到的一个问题是：“我现在非常健康，也没有体重过重的问题，为什么我还需要去进行耐力骑行训练，而且还要占去60%的训练时间？”简单说，每个人都需要耐力训练。下面我们详细解释一下其中的原因：
1、在你提高训练强度之前首先要询问一下自己以下几个问题
现在大家都比较吹捧高强度间歇训练HIIT，但是你在开始高强度训练之前最好先询问一下自己以下几个问题：
&我在SPINNING耐力能量区间（SPINNING Endurance
Energy Zone）训练的时间有没有达到60%的比例？
&一年中我所进行的绝大部分有氧训练是不是感觉很舒服？
&每年中我是否有6到8周的训练是不会达到感到喘不上气的强度的？
虽然HIIT承诺会有很好的训练效果，但是你必须要记住身体基本素质的重要性。作为SPINNING认证教练，如果你希望提高会员的骑行耐力，让会员明白我们为什么要在耐力能量区间训练这么长的时间就是你的一项重要任务。要让会员明白耐力训练是必须要进行的基础训练，而不是训练中的一个选项。
2、训练的第一原则：要从建立一个坚实的有氧基础开始
高效心肺有氧训练的第一原则就是要有一个坚实的有氧基础，这意味着你至少要进行2到3个月舒适（不需要大口急促呼吸）的有氧训练。这是你实现长期的健身、健康组合目标的必要条件。
你一定听说过，当你在进行低强度训练时，脂肪是主要的供能来源。确实如此，当你还是一个健身新手时，这无疑是你迈向健康的第一步。当然，并不是你所有的锻炼都要在一个很低的强度下进行，在特定的时期内，你也要进行很有挑战性的训练强度来提高你的骑行耐力水平。
作为教练我们必须警告我们的骑行锻炼会员。同时，作为骑行者的会员也必须理解，在现行“no pain no
gain”的文化下很多快速解决式的训练方案可能是很危险的。
我们可以用一个形象的比喻来说明这个问题。让我们把自己的身体想象成为一台使用脂肪和糖（相对比于混合动力汽车的电流和汽油）的混合动力汽车。当我们驾驶混合动力汽车时，它同时使用电流和汽油来驱动汽车行驶。在低速行驶时使用电力，高速行驶时使用汽油，当你下坡行驶或者松开油门时，汽车会给电池充电。由于混合动力汽车非常聪明地使用供能系统，所以，你的一箱汽油可以比普通汽车行驶出更长的距离。
这其实恰恰也是我们身体的工作方式。与此同时，当我们过度训练、健康水平下降、疲劳、缺乏动力时，甚至当你的体重增加时，身体的运作方式就开始失常了。
拿我们的身体与前面的混合动力汽车相比，我们的身体每时每刻都在消耗能量，甚至当你坐在沙发上一动不动时也在消耗着能量。我们身体所消耗的能量始终是将脂肪和糖混合在一起使用的（为了简单说明问题我们这里把蛋白质的消耗使用排除在外）。
3、了解训练时的能量来源
身体供能的通常规则是，当我们在较低强度下训练时，身体供能组合中更多地来自于脂肪。而当我们提高骑行耐力强度时，身体供能组合将会转变为更多地来自于糖。
比如，对于一个身高174cm、体重70公斤、体脂率12%的男性来说，他的身体中脂肪大概可以提供94500卡路里的能量，而糖只能提供大约卡路里的能量。来自于脂肪的94500卡路里能量相对于糖所能提供的1900卡路里能量来说，简直是无限的。一旦你把这1900卡路里的能量消耗完了之后，你的速度就会慢下来，甚至是停下来。这就像混合动力汽车的汽油消耗殆尽一样。
所以，你要在的Spinning训练周期中加入足够的耐力能量区间的训练。
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耐力和体能训练
耐力好的耐力不仅是进行任何体育项目的基础，而且还能很好地预防疾病。此外在学习一项新的体育项目地时候，你都会得益于耐力训练。耐力越好，疲劳得越慢，那么学习过程就会快淂多。
是集高强度（爬山）和中等强度（出发阶段）于一体淂特殊体育项目，这种的特殊转换对肌肉、心脏循环系统和系统有特殊的要求，因此，耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。好的耐力能：
在训练、比赛中较长时间地保持大。 改善高强度训练和比赛时地生理和心里承受能力。 长时间集中注意力和保持骑车技术地稳定性。
具有良好的休息能力。
牢固的耐力基础时职业运动员进行艰苦训练的前提条件，定期进行耐力训练能使身体适应各种，一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛，而把大部分地时间用于耐力训练。同样，健身运动员也应进行耐力训练以改善健康状况，稳定和提高运动成绩。
使用进行耐力训练
出发时由慢到快时自行车运动最自然，也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力结合在一起，在大自然中进行运动，那将是一次非常特殊的经历。带上所需物品，凭借良好的技术，无论你时单独行进，还是结伴而行，都会感到无穷的乐趣！
一定的经验÷极佳的身体感觉和良好的控制与技术，对合理安排耐力训练和分配训练强度都是必不可少的条件。 使用进行耐力训练
对许多人来说，进行，首先是为感受大自然。使用跑车是为提高运动成绩。那些具有良好技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用完成的。许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配。
每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势，因此，不要盲目地和其他运动员比较，而不顾自己地实际情况套用他们地训练方法。 体能 体能训练
在运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练才能有效地改变那几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地中尽可能的节省体力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。
人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同，非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之，专项和非专项的体能训练都很重要，都要纳入训练计划。赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤，为了理想地发挥腿步肌肉地作用，必须保持身体地稳定和平衡。
专项体能训练：车轮上体能训练
在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数（最低50转/分钟，最高70转/分钟）进行爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力地80％时，那些一般强度运动中不需要地肌纤维就会派上用场。这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧地差异而引起地单侧传力现象。
既可以单独进行较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特别注意地是，这项体能训练方法只适合已取得进步地车手，而不宜向椎间盘有问题地车手推荐。训练时要松弛稳定上身，因为力量主要来源臀部，而臀部起着稳定作用。动作过程中，注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。
训练示范 1、1×20分钟：在坡度平缓、适合的地面缓慢地有节奏地行驶，为2－3级。
2、2×10分钟：以较大地速比（每分钟60转），进行间隔为10分钟地训练，为2－3级。
3、在山间小道，训练地强度由训练状态和所处地训练阶段而定。 训练方法 长耐力训练和普通耐力训练
在运动中一般进行两种耐力训练，即长地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。在这个训练体系中，山地自行车运动员进行2－6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，他们也可以采用其他的训练方式（如滑冰、滑雪），亦可将强度不高的2－3小时的放松作为耐力训练。
间隔训练是指运动持续1－10分钟候，又开始新的。这种训练要求身体在氧气变为之前，在很短的和相当高的负荷下（4级强度）将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的出现，使运动员既能进行高强度的训练，又能保持控制身体不出现有氧“极限”。当最大强度不超过75％时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。
要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。 极限训练
极限训练主要是为身体的“警戒区”，即无氧呼吸的极限而进行的训练，训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，训练地强度为最高心率的81％－90％。较高的无氧“极限”是在升高而产生疲劳以至影响到成绩之前，使运动员有可能在几乎接近最高强度时完成行程。
速度训练 速度训练时在极限范围内持续10－45分钟的高强度训练，在彻底休息之前，可进行短暂的休息。 训练实例
2×－2×，训练强度4级 1×45分钟，训练强度4级。 极限间隙训练
极限间隙训练一般持续5－10分钟，重复4－10次。因为这种间隙训练的中间休息短（1分钟甚至更短），持续时间相对较长，因此它的速度比一般的间隔训练稍慢，强度稍低。
训练实例 1×10分钟，4级，间隔1分钟。 8×5分钟，4级，间隔0.5分钟。 比赛形式训练
比赛训练非常适用于检验实际的训练水平，在基础训练阶段、强度训练阶段、运动顶峰阶段和比赛的准备阶段都应当安排一些这种训练，速度训练、极限训练和组织比赛都属于这种训练内容。比赛训练有助于坚持训练目标，能够改进和提高技术、战术和装备水平。同时，应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。
实际的运动水平为的选择提供一句。生理和心里承受力的最大值能够根据比赛的需要而不断提高，一些物质技术因素如车胎外形÷气压及身体在自行车上平衡，一级器材保养、注意力和在恶劣环境下的技术都能通过比赛练习得到检测。
交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。进行这种训练，对速度、爆发力和耐力都有很高的要求。它很适合“坏天气”下的训练。为了防止厌烦情绪，最好将训练内容按间隔训练原则进行分配。
训练实例 热身运动，不断增大 在第五档进行5分钟训练 在第四档进行4分钟训练 在第三档进行3分钟训练
在第二档进行2分钟训练 在最大档进行1分钟训练 休息5分钟 重复不断增加的负荷或者进行10分钟的松弛运动。
注意力训练
有很多其他的特殊联系（如气功、太极和瑜伽）都适用于改善注意力。但是，最行之有效的练习就是在山地车上进行的训练，你很快就会发现要想百分之百地集中注意力是多么困难，简直就像是白日做梦。
进行注意力集中训练要采用4级强度，进行车上地力量训练或技术练习。速度和间隔强度比正常地间隔稍低一些。 训练实例： 驾驶15－30分钟
进行30秒、3－8级强度的练习，每分钟的速比至少为100，根据身体感觉选择休息的长短
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　　博尔特 Usain Bolt
　　国籍：牙买加
　　出生地：蒙特哥贝湾（Montego Bay）
　　出生日期：1986 年 8 月 21 日
　　身高：196 厘米
　　体重：94 公斤
　　百米世界纪录保持者
　　格布雷塞拉西
　　HaileGebrselassie 国际：埃塞俄比亚
　　出生地：
　　埃塞俄比亚阿斯省出生日期：
　　身高：164厘米
　　体重：54公斤
　　25次破世界纪录
　　长跑（“稳定状态”有氧运动）名将格布雷塞拉西和短跑（高强度间歇训练心肺功能）选手博尔特都是奥运明星。虽然两人因为遗传有很大的不同，但不同训练让两人的体型完全不同。
　　如果你能用比洗澡还短的时间来完成锻炼计划，那么还有什么借口说没时间锻炼？高强度间歇训练法　（High-intensity Interval Training，简称HI-IT）至少帮你把这个时间不够的借口否决掉。
　　大多数人都认为有氧运动就是漫长、枯燥的慢跑。加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示：高强度间歇训练比起传统的有氧运动，需要的时间少得多，效率更高，帮助你更快燃烧脂肪。
　　研究发现，高强度间歇性训练对体能和生理上有一系列的好处，如：有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助，还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。
　　高强度间歇训练是怎样的训练？
　　高强度间歇性训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后走路60秒，再冲刺30秒，然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动，如，也可以是无氧运动，如在健身房举重。
　　高强度间歇训练怎样燃烧脂肪？
　　以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比，心跳在最大心率的60％-65％区间内（所谓的“脂肪燃烧区”）的效果是最好的。不过现在研究发现，这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的高强度间歇性训练，与20周的传统的耐力训练相比，其达到的有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗（E-POC），也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快，更多的热量燃烧——而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。
　　简单的HIIT计划
　　如果你是一个新手，专家建议你在尝试HIIT时，心率维持在最大心跳率的70％-85％之间，最好能坚持20-30分钟的练习。你也可以尝试较低强度的HIIT——主要看你自己的状态和感觉来定。为了准确地控制训练强度，建议新手佩戴着心脏速率监视器。
　　这里是一个示例HIIT锻炼，很简单，也很有效：
　　和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。
　　60秒　冲刺跑 120秒慢跑（交替进行）
　　这个训练计划可以在机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。
　　你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。
　　如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的！
　　值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。
　　HIIT的其他好处
　　高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：
　　1提高有氧能力
　　你的身体可以使用的氧气量（摄氧量）增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。
　　2增加乳酸临界值
　　因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。
　　3改善胰岛素敏感度
　　你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。
　　 专题撰文：邱治
本文来源：金羊网-新快报
责任编辑：王晓易_NE0011
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通常，训练中增加运动量、提高运动强度是运动员产生生理适应并提高运动成绩的前提。但这里并不是要求大家盲目增加跑量、提高强度，而是要平衡运动量与运动强度的关系。众所周知，运动量和运动强度呈反相关。比如：运动强度达到最高时，运动量通常最低；运动量最大时，运动强度通常最低。那么，让很多跑友疑惑的是，如果要提高马拉松成绩，到底是运动量还是运动强度更重要呢？
那么，先来看看运动量、运动强度各自的重要性。
运动量的重要性
马拉松是一项以有氧代谢为主（占95%以上）的长距离项目，它属于典型的体能类耐力性项目。有氧代谢为主、肌肉长时间的持续工作是其最大的特点。要提高马拉松成绩，高水平有氧耐力、机体承受大运量的能力是关键。而练就这样的能力，主要通过大量的有氧训练。
所以在马拉松训练中，“公里数+公里数=冠军”并不是一个空口号，也是在许多专业运动员和业余跑友身上得到了验证。坚持“大运动量、大强度、高密度”的训练理念一直是很多专业中长跑、马拉松运动员的首要原则。我本人在山东省队训练时期，我们的师傅尹老师也是基本坚持这种训练方法。
而且，“量”的重要性不仅在马拉松训练中，在10000米、5000米甚至1500米和800米训练中也同样重要。过去我们省队训练，平时各距离项目的中长跑运动员基本和马拉松运动员在一起训练，运动量很大（周总跑量在230公里以上）。一般只有到了临近比赛，才会根据每个运动员的主项或比赛项目，分组进行赛前训练（训练量减少，强度提高）。这也使我们打下了良好的体能基础。过去我和窦兆波虽然都是主项1500米，但基本上从800米到马拉松各个距离都能比赛，而且窦兆波是国内唯一一个从800米到马拉松全部达到国家健将等级的男运动员。
运动强度的重要性
机体在经受一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应，身体也会对负荷产生适应。如果一直没有增加运动强度，运动员就不会以高于比赛所需的运动强度来进行刺激性训练，就容易出现瓶颈期。这时，机体所能承受的最大运动强度不高，运动强度变化的空间就很小。这也是为什么很多跑友跑了无数次全马、平时跑量也很大，成绩却一直在4小时外（男子）。
大强度的间歇训练就是专业运动员训练的重要手段之一。美国的生理学家布克司认为，速度（无氧）耐力训练对呼吸和循环系统的刺激强度大于长距离耐力训练，可以使最大摄氧率增加，还可提高“消除乳酸”的能力。
另外，有氧训练的强度也很重要。已经有大量研究和实例表明，乳酸阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，这个强度一般在最大摄氧率的80%左右（对于拥有一定训练基础的跑者，我们推荐利用连续30—40分钟较大强度匀速跑的配速为基数进行估算乳酸阈）。以乳酸阈进行大量有氧训练也是专业马拉松运动员提高成绩的重要手段，部分优秀运动员的乳酸阈训练最多可占到总跑量的70%。
训练要先保证量还是先保证强度?
耐力性项目的训练，是发展以体能为主导的多种竞技能力。而在反映体能的速度、力量、耐力中，又特别注重发展耐力素质。在反映耐力素质的有氧耐力、无氧耐力中，又以有氧耐力为基础。而发展有氧耐力，就要以大量持续有氧跑为主，也就是说中长跑、马拉松训练要先保证运动量。
那么，为什么不能反过来先保证强度呢？因为，大强度很多时候就意味着不能保证运动量，使得承受大量运动的能力没有提高。而低强度、大运动量的有氧训练中，机体有足够的时间去适应，神经、肌肉以及各组织的适应性和承受力增强，技术协调性、经济性提高，且避免了大强度对机体的破坏。这本身就是一个不断提炼“精华”的训练过程，为更高强度的无氧训练打下良好的基础，对于大部分业余跑友来说更稳定、安全。高强度训练虽然能短时间取得很大进步，但产生的适应较不稳定，稳定性越低，越容易产生过度训练和造成伤病。
关于运动量和运动强度，这里列举我国优秀中长跑队的两种典型训练模式：
1、“先保证量、以量带动强度”的“山东、辽宁”模式，也是我们98跑的训练理念。这种模式训练的运动员，往往体能基础较好，在比赛中状态稳定、掌控力强。而且往往是“全能型”运动员，例如男子1500米全国纪录保持者窦兆波，800米-马拉松各个项目全部达到国家健将水平。
2、“先保证强度、再看运动量”的“上海、浙江模式”。这类运动员，虽然训练前期提高很快，但是往往有氧基础不扎实，主项距离基本局限于800米、1500米，而5000米及以上距离基本没法比赛。在1500米比赛中也很吃亏，平跑能力差、容易在中途被拖垮，而且稳定性和掌控力都不强。最后，由于强度课占比例太多，容易导致身体薄弱环节出问题、出现伤病、运动寿命不长。
所以，无论对于专业运动员还是业余跑友，我们都提倡首先完成运动量，而强度反而很多时候需要酌情降低，特别是在天气热或状态不好的时期。
训练量和强度，都要学会控制
马拉松运动训练是一个复杂的工程，要达到提高运动员运动成绩的目标，又不发生过度训练，就必须要严格控制训练量和训练强度的变化，一定要掌握一个“度”。普通业余跑友在训练次数、训练量和训练强度的把握上，个人建议：训练次数：3～4次/周；运动量：50～70km/周；平均强度：75%/周。
虽然运动量比强度更重要，但即使对于水平比较高、恢复能力强的业余跑友，也不建议无限增加运动量，否则也容易发生过度训练。建议每周跑量最多不超过80公里。
在运动强度的控制上，建议能力一般的跑友乳酸阈训练尽量控制在总运动量的25%以内。关于间歇跑，如果不是赛前训练，一般10次训练课安排1-2次就够了，而且间歇训练也最好遵循“量在先、强度在后”的原则。
最后，提醒业余马拉松跑友，运动训练是一个系统而漫长的过程，大家一定不要急于求成，这样才能跑的更远、更健康。
本文为98跑原创，文章属个人观点，仅供参考。
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优秀田径运动员的耐力训练的方法手段是什么？
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　　你首先要进行综合性的长跑训练，具体如下：　　(1)　　你需要每天跑5000米.前3天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.　　最后到比赛前2--3天可以跑米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名！　　跑前的准备活动　　1.先慢跑微出汗就可以。　　2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。　　3.做2、3个30米的加速跑。　　以上内容在比赛前20分钟做完。　　以后的时间　　1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。　　2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来　　三、跑中　　1、开始阶段不要太靠前，但要保持在第一集团。　　2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。　　3、最后阶段用你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气，要用你的毅力和信心战胜对手。　　(2)　　一定要用鼻子吸气，嘴巴吐气，呼吸要有规律，呼吸是最重要的！起步不要太快，就8成功力跑吧，剩300米左右就拼命冲刺吧　　中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法：　　一、 发展一般耐力　　发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。　　发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：　　800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，米跑10——25公里。　　一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。　　二、 改进传统的训练方法　　1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。　　这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。　　2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。　　3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。　　这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。　　三、 改进和提高运动技术　　运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。　　另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。　　四、 坚持以“速度为中心”的原则训练　　众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。　　例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。　　跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。　　起跑时不要太猛，争取一个有利的位置，然后前程跟随跑，这样比较省力，在后面努力往前赶，看情况冲刺吧，大概还剩300米或150米时努力冲刺。　　不知道你的水平是什么样的，前面的2000米左右跟紧了，这样不累，但别掉下来。　　一般耐力练习　　中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的　　训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：　　一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，　　因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。　　7.速度耐力练习　　速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：　　⑴持续跑的方法　　要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。　　⑵重复跑的方法　　如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。　　⑶间歇跑的方法　　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。　　如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。　　8.中长跑运动恢复　　⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。　　⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。　　⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。
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跑步是最有效也是最快提升耐力的；现在哪一项运动的运动员不练跑步的；可以根据自己的实际情况慢慢来提升自身的耐力；举个例子吧：比如头半个月：每天以你全速的5成跑完3000米，如果觉得每天跑步无聊的话；也可以隔天用跳绳，跳绳要左右单脚分开跳，然后在双腿一起跳；记住，在运动的过程中如果吃不消，可以放慢一些，但尽量不要休息。。。前提是一定要坚持，之后觉得自己体力好耐力足一些的话，可以适当增加自己的运动量。。。注意提升是一个过程，要循序渐进，没有什么是一步登天的。。。
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速度耐力还是有氧耐力？
什么项目？
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