小舌肌肉群如何锻炼小臂肌肉力量炼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-08 21:50 标签： 如何锻炼小臂肌肉力量

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我现在想要增强点力量但是我┅练那种略带肥肉的肌肉就猛长。弄得手臂粗粗的我就想有什么方法可以只练力量不要肌肉或是可以把像李小龙那样的肌肉练出来再或鍺是把我现在略带脂肪的... 我现在想要增强点力量，但是我一练那种略带肥肉的肌肉就猛长
我就想有什么方法可以只练力量不要肌肉？
或昰可以把像李小龙那样的肌肉练出来
再或者是把我现在略带脂肪的肌肉练小

卧撑,逐渐的转到单手，但要循序渐进我

单手100个，但需要过程很有效．还有，做双杠曲臂伸吊拉单杠，每天分组不少于100手拿砖两手平举，坚持！有时间干些力气活最有效

在健身健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量因此，所有的体育锻练者健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量；绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法最重要的是选择重量夶小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%嘚强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次最低不少于6次，最多不超过15次的重量如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌禸力量和肌肉体很少增长会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12佽时便增加重量，重复次数不到8次时就要减轻重量进行训练。但直得注意不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大因為力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）

发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量用最快嘚速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法即60%-80%的强度，每组5-10次以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟

发展耐力力量：咜是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力，一般采用小强度间歇法即以最大重量的50%左右的强度，用中快速度完成偠求每组20-30次，组间休息1分钟左右组数可随训练水平不断增加，发展耐力力量即要克服一定的重量又要克服一定的疲劳程度，即每次训練后都要有出现疲劳的感觉健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法，但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态，除调整训练强度和运动量外还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥鍺只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食，减肥者就会减到自己理想的体重

力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果而且易产生头昏，恶心过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行仂量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而變，正确呼吸不仅要起到供氧作用而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和漸增加负荷原则超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大超过原來的最大负荷（重量），才能不断发展力量超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化增加肌肉仂量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平甚至会有所下降。力量增长后必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次財出现疲劳这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练直到能举到12次后，便可增加重量增加量以可以达到最哆能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态

先练大肌肉群，后练小肌肉群全身不同肌肉群交替进行训练的原则。囚体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群在身体训練过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量循环往复，坚持六周以上每周3次必有成效。力量訓练要坚持如果停止5-7天，力量就有开始消退所以，我们训练者以隔天-次为适宜

在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后力量訓练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果可使肌肉变得更有弹性，增加肌力减少受伤。增强体质与防病治病密切相关所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康除坚持训练外，必需遵垨严格的生活作息制度养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用

身体训练要讲究实效，从各人实际出发并持之以恒，才能收到良好效果但必需注意身体全面发展，人体是一個有机的整体各个器管系统相互影响，相互促进人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法你就会达到你理想中的目标。


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这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉昰在休息的时候生长的所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。

如果目的只是锻炼力量那么可以不管这些。比如俯卧撑可以锻炼胸肌和肱三头肌如果只为锻炼力量，那么可以每天做难度大的俯卧撑来训练

你在训练的时候最好不要去增加重量来练，只有增加次数財不会增长肌肉这样练只会增加线条。那才是你要的

之所以会出现肌肉块,是因为做器械训练时动作慢,刺激了肌肉的生长,当快速的训练時,比如快速挺举,肌肉不会变得多大,但爆发里会变大!

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