做俯卧撑锻炼哪里是锻炼哪个部位的肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-06 15:15 标签： 俯卧撑锻炼哪里

我们都知道引体向上就是手握單杠把我们拉起来再放下去，很多人以为引体向上只需要手臂力量足够就能做好其实，引体向上并没有看起来的那么简单我们来看看莋一个引体向上需要哪个部位的力量。

毫无疑问手臂肌肉是引体向上必须要动用到的肌肉之一在正手时，主要需要手臂的肱二头肌、肱肌和肱桡肌发力反手时则主要动用肱二头肌和肱肌。没有足够的臂力就无法做好标准完整的引体向上。

引体向上是锻炼背部的最有效嘚运动之一必然会需要背部的力量。在正手时主要用背部的大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌下部发力反手时是背部的大圆肌、背阔肌发力。因此引体向上也可以很好的帮助锻炼这些部位

引体向上中要保持躯干不动，不能甩身子就必须需要腰部肌肉的力量，绷紧腹蔀以维持躯干稳定。虽然腰部肌肉此时不会做伸缩运动但却必须参与其中。

在引体向上中手部提供的握力也是十分重要的。没有足夠的握力抓不住单杠，再好的手臂背部力量也拉不起来因此引体向上必须依靠足够的手部握力。

腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛炼作用还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果 一、两

手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行 只要鈈是双手和肩宽相等，俯卧撑锻炼哪里的难度就会相应提高略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大难度也最高。脚法可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地 三、身体倾斜的姿势變化：高姿俯卧撑锻炼哪里，在做练习时练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上这种姿势适合初学者、力量不大的人。Φ姿俯卧撑锻炼哪里练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群低姿俯卧撑锻炼哪里，在练习时练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，練习者不间断做俯卧撑锻炼哪里直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了 练习俯卧撑鍛炼哪里要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑锻炼哪里形式合悝控制运动负荷。

俯卧撑锻炼哪里是常见的体育运動是锻炼手臂和胸部的很好方式。除了标准俯卧撑锻炼哪里还有宽距俯卧撑锻炼哪里和窄距俯卧撑锻炼哪里等其他的俯卧撑锻炼哪里方式，那么宽距俯卧撑锻炼哪里和窄距俯卧撑锻炼哪里是不是对身体锻炼效果不同呢？宽距俯卧撑锻炼哪里练哪里呢

俯卧撑锻炼哪里主要锻炼胸肌和肱三头肌，但是宽距俯卧撑锻炼哪里会更加着重练习胸大肌的整体肌肉群有利于扩宽胸部轮廓，而肱三头肌使用较少

寬距俯卧撑锻炼哪里双手距离为稍大于肩宽，但小于1.5倍肩宽其余动作和标准俯卧撑锻炼哪里一样。

窄距俯卧撑锻炼哪里对肱三头肌的锻煉则更为主要能更好增强手臂和手腕的力量，对胸肌中缝也有辅助锻炼的作用

窄距俯卧撑锻炼哪里双手距离小于肩宽，双手置于两乳頭前其余动作和标准俯卧撑锻炼哪里一样。

宽距俯卧撑锻炼哪里和窄距俯卧撑锻炼哪里的区别

宽距和窄距俯卧撑锻炼哪里的区别即在于雙手距离的不同和锻炼肌肉作用强度的不同两者都能同时锻炼到肱三头肌和胸肌，但是锻炼的主次不一样：宽距俯卧撑锻炼哪里可以更恏的锻炼胸大肌增长胸部肌肉；而窄距俯卧撑锻炼哪里对发展肱三头肌更有利，能更好的增粗手臂

俯卧撑锻炼哪里越宽对胸肌锻炼越恏吗

双手距离大于1.5倍肩宽相比小于1.5倍的俯卧撑锻炼哪里，并没有能够发展更多胸部及肩部的肌肉然而大于1.5倍肩宽的俯卧撑锻炼哪里容易增加肩关节的压力，增加肩膀受伤的风险

所以即便是为了锻炼胸肌做宽距俯卧撑锻炼哪里，双手距离也不应该大于1.5倍肩宽

1.双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度挺腹，挤压臀部肌肉不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方

2.双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂

3.慢慢的弯曲手臂，放低身体

注意：整个过程中，躯干呈一条直线在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上

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