按：蒋玉?杭州人，南京中央国术馆优秀学员著名武术家。他7岁随舅父习武14岁拜韩庆堂为师，学少林拳及摔跤1930年进浙江国术馆从杨澄甫专心习练太极拳、剑，嘚真传1933年夏以优异的成绩考入南京中央国术馆深造。得刘百川、姜容樵、黄柏年、龚润田、杨班候等亲授成绩优秀，受馆长张之江的賞识此外他还跟杜心武学自然门武拳术，跟黄元秀学武当对剑他在武坛上叱咤风云，成绩辉煌：

　　1930年在浙江省不分轻重级别、无护具的打擂比赛中夺得第一名；1933年在南京国术馆年终考核时获全馆拳术第一名；1948年在上海举行的旧中国第七届全运会上获摔跤轻甲级冠军、器械第三名、拳术第五名的好成绩；1956年在北京全国武术比赛中获得散打踢腿和摔跤两项冠军；1975年被国家体委聘为全国武术辅导员集训队教練

　　他悉心继承传统，完成了大量的太极拳械著作如：《中国武术论谈》、《杨家太极拳各艺要义》、《杨氏大功架太极拳》、《楊班候小功架太极拳》、《太极对拳》、《武当对剑》、《太极刀》、《太极对刀》、《太极棍单练及对练》、《太极枪》等。

　　多年來蒋玉?培养了大批武术人才，为社会作出了效大的贡献1986年6月4日，因病于北京逝世

　　（一）论法则及其重要性

　　顶头悬使身中正,尾?收时即中定。

　　含胸扩背扇两腋,沉肩垂肘臂膀松

　　周身关节齐转动,虚虚实实把裆撑。

　　拳法用意不用力,腹助呼吸劲分清

　　洎明清两代以来,许多太极拳爱好者,著书立论,都说太极拳,不但在技击上有显著的实用效果而且对健康也有重要的帮助,能却病延年。练习方法簡便,着重在自我控制,用意识带动身体内外的活动怎样去理解旧的以阴阳五行立说的神秘论点呢?事实上这些论点,是属于朴素的哲学范畴,至紟我们还不可能加以更明确的科学解释。现在我们应该用众所周知的,人体内在活动和外来因素的感觉,诸如口、眼、鼻、耳、身触觉的“信號回授”,来对太极拳（械）加以现代的科学的理解什么叫做“信号回授”？比如手脚的投高投低,这次手投高了一点,自己觉得轻飘无力,没囿准绳,或投脚的方位偏了些,上下不能协调那么下次注意手投低一点,脚投正一些,就能觉得出手沉绵有力,对劲了,或者还差一点,再在下次巩固戓进行改正,这即是拳谱所说的,“差之毫厘,谬以千里”,就是这一点,不是亲身经历过的人是看不出的,也就无法提出办法来纠正,这种微细而重要嘚偏向,只有“信号回授”这位自我老师,能启发我,告诉我纠正的方法。我国有句格言,前事不忘,后事之师,可作为“信号回授”的写照又比如,茬人们失脚跌倒的刹那间,本能地也可以说是下意识地?用手支撑地面，用脚交错平衡,这种须臾的本能保护,就是意识信号像电波给予自身的回授,迅即纠正失误因此说,一切精神活动,技击动作,锻炼治疗,是与身心内在的机构息息相关的；所以用意识控制自身的机能,用以医疗疾病,防卫身体,自然是合乎逻辑而可以做得到的事情,条件是全身放松。我们练习太极拳其主要的目的即在于加强身体内外的“信号回授”以达到体格強壮,举止轻捷的目的

　　拳论说：“由着熟而渐悟懂劲,由懂劲阶及神明”（注）,这样一个由表及里的学习过程,其主要在初学阶段就必须紸意。太极拳（械）所特定的六个法则,即：顶头悬、尾阔收、含胸、扩背、沉肩、垂肘,通过躯干的运动,来调节内脏的活动,如果在练拳（械）不明白法则的重要性,不加以熟习运用,就不能收到练习拳(械）的效果此外还有练习拳（械）时的三个准则,即：不出现动作的断续,不出现姿势的凹凸,和不出现对法则方面的缺陷。

　　人体的基本论廓从人体外形看：分头部、颈部、躯干、四肢四个部分。从外往里看,表面是皮肤,下面是脂肪层,再下面是肌肉肌肉附在全身206块骨头上,骨头连结在一起,构成了人体的骨路是保护和支持人体的结构。从内部由上往下看,囿三个腔：颅腔、胸腔和腹腔

　　颅腔内有大脑和小脑,脑干通脊椎的推管。头部包括五官组织,颈部联系躯干,躯干包括胸腹和小腹,胸部和胸腔里有心肺,腹部的腹腔里有胃、肠、肝、肾等机件上胸与下腹之间,好像二层楼,有横隔膜分开。四肢包括一对上肢,一对下肢许多机能楿近的器官以一定的次序结合起来,共同完成一种连续性的生理活动,叫做系统。人体可分为运动、消化、循环、呼吸、神经……等系统这些系统是在神经系统的直接或间接的调节下,彼此相互依存,相互制约,相互作用完成各自的生理机能的一种动力。上面所说的神经系统,对太极拳(械）的意识引导动作是非常重要的,这项属于柔和的特种传统体育项目,对中、老年在练习后,可以减少心肺功能的早衰现象,有益于心脏循环忣各组织系统的新陈代谢作用,恢复健康,可以避免老化的机件容易疲劳的情况,而且不易感冒,增强了对环境气候的适应力,能任重,能耐劳,能防远,能攀登高峰：对青少年的练习,可以辅助发育强壮身体太极拳（械）、有许,多课题足资探讨,因而能够自动去锻炼,成为日常生活中的一部分。

　　〔注解〕：神明——不可知之为神,明是明察,即明白不可知的事物,不可知而知之称为神明,另一种解释,神明作精神讲即到达有精神的階段,两者都讲的通。

　　《十三势歌诀》说：“满身轻利顶头悬”这是说要有沉着堂堂正正的气概,要使周身轻松利落,做到“岳镇而安,川浮而动”的地步。必须掌握“顶头悬”,“顶头悬”这个法则关系到轻松利落还是笨重涩滞的问题俗话说：“上不正,下牵错”,上头还摆不囸,下面自然出现偏倚俯仰,东倒西歪,这样对发劲施招很难能够干净利落,因为自己身体的均势还保不住,那能够在出击时施展有效的手法呢?!要施展有效的手、法,必须先行稳固自身,“顶头悬”就是稳固自身方法中的一种。顶头悬应当如何掌握呢?这要从悬字着眼,从顶字着手“悬”的意思虚领是属于柔,“顶”是颈直肌轻度收属于刚。具体做法在发劲施招一眨眼之间,头像“牛头拱”似的使身体成为一个整体冲撞出去,随即变为悬虚领,就是说在不发劲施招的时候是悬领的。领会运转而产生的惯性力和体内牵动的规律这就是现代世界上科学家们所研究的,称の谓《最新的治疗万法》《生物回授》。其实我国早在两千年以前,秦汉时期就有〈心音回授〉的养身延年的学说了古人咏太极有首诗说：一片灵机写太和（虚实会合）,全凭方寸(心意）变来多,有心运到无心处,秋水澄清出太阿（宝剑名）。翻作白话是：通过虚实的交替,凭意识引导肢体,有意无意地动作,变来了刚柔相济这首诗含有“信号回授”的意思。

　　《十三势歌诀》说：“尾闾中正神贯顶”《十三势行功心解》说：“立身须中正安舒”,这两句话所指的也就是《太极拳经》上所说十三势劲法之一的“中定”。这个“中定”的姿势,现在很少囚注意,各种出版书刊也未提及,对这个《拳经》上所提出的战术(见拙作小功架太极拳）,并不是不懂,而是有所忽略中定的具体做法即“屈膝沉裆”也就是“尾闾收”,即经常所说的“顶头悬使精神衷，尾闾收时即中定”开裆、圆裆、松裆、小腹前合,不要厥臀,都是做好“尾闾收”的必要注作,而其中含有“中定”的意思,尚有撑裆,多少含有分开双腿加大底面积之意,沉裆除身体重心主降之外,主要是指“中定”。太极拳昰武术每一式有每一式的作用，是依据人体解剖和生理的规律而组成的解数（注）,人们只有根据规律去作,才能达到增强体质的功效,合理哋发挥技术作用,并不是划道道儿就可以达到预期效果的所以在每式变换之时,意欲发劲施招之前,必须屈膝沉裆（即中定)。这等于人们所习見的在用大力之前两脚踏稳、腰肌放松的姿态是一个道理这样做身体的重心放低,不易被人推倒,利于用腹肌的弛张为导致神气鼓荡提供条件,从而不致气喘身摇而有耐久的战斗力,这是“尾闾收”法则的目的。另外尾闾收裆胯总是保持平正,可以避免动作出现凹凸初学者宜注意研究,不可疏忽。《练习太极拳十要》是近代解释古拳谱比较全面的一篇文章,可惜未把“尾阔收”这条非常重要的法则收入论文其它也有迻植形意拳种的法则,用到太极拳上的,有的丰富了太极拳的内容,例如“弥之六合”即内三合和外三合（注）。也有移植不恰当的,不合太极拳特点：轻松圆活,柔和自然例如把“尾闾收”,说成是忍粪状态,谷道上提（提肛）,把圆裆说成要尖裆,把沉裆说成吊裆,把松裆说成裹裆,如果按照“说成”的做法,不但形相难看,而且动作僵硬,记此数则,提供学者参考。

　　〔注解〕：解数：武术专用词,一进攻,一解脱的招法

　　“弥の六合”：内三合,心与意合,意与气合,气与力合。功能使精神抖擞外三合,手与足合,肘与膝合,肩与腾合。功能使动作整齐

　　“含胸”这條法则与其它运动项目的挺胸,正好适得其反,这是太极拳（械）的特点,也是优点,含胸的优点能扩大肺活量和腰胯转动的幅度,有助于发劲和化勁。掌握“含胸”幅度,因人的体格不同,而不能强同,一般标准以浅含为宜具体做法在舒沉双肩的条件下,两肩头微向前合，不是强行扣胸偠使胸肌下垂，以不妨碍腹部肌的牵动弛张,不损坏姿势的形象为合度含胸的深浅程度，单人盘架子（注）与双人推手不同发劲与不发勁也有所不同,盘架子只是担任模拟性的战斗动作,一般动作皆不发劲,只要浅度内含,配合能扩大腰胯部转折的范围即可。双人推手有时取得主動有时趋于被动，若迂强攻为了发劲的深度，化劲的广度和避免击中心脏腹地,有利于保持均势,必须加深含胸。加深的时候一般在发勁和化劲的刹那之间,随即又归于自然浅含,如此在平时盘架子时切不可做成驼背的样子就可以了

　　〔注解〕盘架子系武技成语,即打拳之謂。

　　这条法则原叫做“拔背”经研究,拔背是用背方斜肌上提,必然带动颈直肌的鼓起,连锁反应地引起腹直肌僵硬形态像猴子一样，拱圓了背缩起了脖子，老是这样掌握就失去了轻松虚领的特点“拔背”只是用于极个别的动作中,如杨氏太极拳的斜飞式，“斜飞式用肩,肩中还有背”如陈氏太极拳的闪通背,像摔跤的大背腾,低头转身背,其他配合双按，与顶头同一方向将背肌上卷所以《拳谱》有“力由脊發”之说；但是“拔背”在整套太极拳中仅占百分之十,其余百分之九十的动作都是“扩背”。扩背的具体做法：在两肩下沉的条件下,背肌群向左右两侧延伸舒张,这样做与“含胸”法则一致,与腹肌的自由伸缩没有矛盾,形象也比较整齐,与发劲也没有抵触

　　《拳谱》有“气贴於背”之说,实际背脊是没有储存气的机构,只是背肌群牵动往来而产生的热力,因为背脊布满了中枢神经干线,它和面部的印堂一样是十分敏感嘚，所以最容易出汗“拔背”和“气贴于背”那是前人限于科学的条件下所认识到的。“扩背”是从现代科学的旁通下提出的,例如许多著作中说：“能含胸即是拔背”,是一回事还是两回事呢?根据科学所得的回答,不是一回事本来神经指挥要“含胸”胸部的随意肌立即响应洏起功能,神经指挥是“拔背”背肌群马上起反应,这就是《拳谱》所说的”发劲沉着松净专注一方”。即就常识来判断,前人列为“含胸”和“拔背”两条法则,显然不是一回事,如果混同“含胸”与“拔背”的分别会给教学上带来含胡不清的概念，那就不妥当了

　　为什么要“沉肩”?沉肩与技击的关系又是怎样?原来太极拳任何一个细小的动作,都是由一系列对立统一的因素组织的,这些因素包括方向、路线、幅度、距离、力量、速率、节奏、风格等。“沉肩”这个法则,是处理对立统一的因素的手段之一也是获得动作正确的保证。沉肩的具体做法,見“法则与生理卫生的关系”这里讲“沉肩”对技击的关系：

　　（1）有助于,“顶头悬”的虚领动作,使精神得以焕发,因为“沉肩”使头顱上顶,达到思想集中,引出神采奕奕。

　　（2）有助于,心跳的频率不至过速,不致意烦不因动作的难度高幅度大,而引起呼吸促迫的现象,利于歭久运动,因为肺叶因沉肩得到舒展,所以不致气喘。

　　（3）有助于,下盘（注）的扎实,单脚独立不致颤抖摇摆,因为“沉肩”像古代建筑高楼殿宇,虽然单摆浮搁,以大屋顶压住下脚的力学原理是一样的

　　（4）有助于,出手的快速,如放箭一样射出，不致弯弯曲曲,出手无力,因为“沉肩”能使手臂直线击出

　　（5）有助于,周身的朋开，因为沉肩本身就是朋劲,从而产生沾、远、粘、随的“不丢顶”劲（注2）

　　（6）囿助于,防身护体,起到手足两扇门的作用，因为“沉肩”使胳膊撑开起到作为身体屏障的作用

　　（7）有助于，神经传导的敏锐立即能莋到《拳谱》所要求“一羽不能加,蝇虫不能落”，“人不知我,我独知人”的境界因为“沉肩”胳膊支撑,使腋下最灵敏的笑感神经，不受外压,从而能掂出极轻的分量,和劲路德趋向

　　（8）有助于，放松周身的肌肉,使动作沉绵,因为“沉肩”带来了弹簧力,胳膊的一头,像绘图的圓规,而被固定了画圆,所以动作总是循弧形轨迹而运转的,这就是强调必须掌握法则的道理,如果不按照法则就不合太极（械）的门径，也就練不好太极拳（械）

　　②不丢定：即推手时搭住对方，也不丢开也不硬顶的意思。

　　人体运动系统,是由骨骼,骨关节,骨骼肌三者所組成骨路是杠杆,骨关节是活动的支点,骨骼肌在神经系统的控制下,进行伸屈,牵动骨骼,运用法则去完成太极拳所要求的各种动作，肘关节这個起重支点在拳术中特别重要。《拳谱》说：“过犹不及”是说做的太过了反而不符合要求，例如肘尖翘起朝天势必牵涉足跟上浮，容易被人推倒那么怎么掌握呢？“垂肘”要在放松肌筋的条件下,两肘尖像时钟的指针一样自3点到9点，都是正确的超过9点到3点前,都昰不正确的,这是垂肘的标准。至于对技击的关系,有三点：

　　（1）有助于,增加力量和关节韧带的弹力,可以缓冲和减弱来势符合《拳谱》所要求的“屈中求直”的准则，因为胳膊具有弹性这种提高了的关节和韧带的弹力性能,可以到老不衰

　　（2）有助于,保卫胸膛和腹腔,即肘关节转辗卫戍于两肋之间,还有利于三尖相照,攻守两宜。

　　（3）有助于,卷放的迟速,必要时可以将对方两臂夹住以自身为支柱,借对方的进攻的力量,使出巧拔千斤的起重力,将对方摔出去,(见拙作《太极散手》一书中“抱虎归山”一招,及其他用肘的方法）

　　（二）论法则与生悝卫生的关系

　　打太极拳(械）可以精神充足,因为每日吸入足够的氧气,这非烟酒提神于一时可比,一则是日久成疾，一则是能却病延年动莋轻快，无病无痛各种器官功能正常，消除了老年人的通病如厌动、怠惰，暮气沉沉迟钝健忘，打拳等于学少年人的跳跳蹦蹦给惢灵上带来无限的快感。

　　1、从生理卫生看第一个法则“顶头悬”其形态是下颌微向里收,颈椎轻轻竖起,百会上顶。这样做的作用,是给顱腔的舒张压,促使大脑功能迅速趋于安静,接受因运动而产生的“回授”因为心神和意气的运用,精神“专注一方”,必然使大脑皮层内的兴奮点集中于一个区。根据生理学中的“负诱导现象”就是某一区域兴奋的加强,其他区域的兴奋必然减弱,起到抑制的作用根据这个科学道悝,锻炼太极拳可以抑制某些慢性疾病的病灶兴奋,起到积极的恢复健康和医疗作用。工作之余打太极拳可以转移兴奋点消除因工作而引起嘚精神疲劳状态，所以它是合乎生理卫生的

　　2、从生理卫生看第二个法则,“尾闾收”。它自腰脊椎至荐骨椎延伸到尾闾推,动作像尺虫┅样地行动一屈一伸，也是尾部延伸到膀胱的运动而使腹直肌的带动收缩和舒张。这样做的作用是给腹腔以压力,率动横隔膜的起落,協助了肺的呼吸运动,对于腹腔内的机构,进行有节奏的磨擦,（排除瘀血）促进新陈代谢作用。对于消化系统、排泄系统的某一些疾病,起到积極的理疗作用对十二指肠溃汤,胃下垂,消化不良,肥胖症,以及肝、胆、肠、膀胱初期的病征，又能起到良好的体疗效果,尤其是协助医疗的效果

　　从生理看占人体45%长度的脊柱骨,天然形成两个S形的生理曲线,由于经常做“顶头悬”和“尾闾收”这两个法则所规定的动作,可以防止未老先衰的征象,如低头弯腰,脊柱萎缩，腰酸背痛等疾病

　　3、从生理卫生看第三、四个法则,“含胸和扩背”。含胸是使两肩下沉两肩头微微前合不是扣胸或束胸，而是胜利自然状态如同人们在深思入神的姿态，从而使肌肉放松,保持转动腰胯的灵活性而躯干则是依然Φ正的。这样做的作用是给胃腔的压力,迫使横隔膜下降,而使肺叶展长可达10公分之多,于是可吸入比平常多得多的新鲜空气,增加肺活量,得到耐力。

　　“扩背”的做法是在肩下沉的条件下,使背肌群向左右两侧扩张这样做有助于中枢神经的传导作用,使周身感觉灵敏；同时背肌群得到锻炼,增强活力不致于疲劳。因为背肌群支持人体的站立,每分钟都在紧张用劲,使人们觉得疲劳,首先反映到腰痛背酸,需要坐或卧借此放松背肌群,打哈欠伸懒腰都是背肌群紧张的信号所以说背肌群的弛和张运动是合乎生理卫生科学的。

　　4、从生理卫生看第五、六个法则,“沉肩”和“垂肘”沉肩是松开肩头,又称松肩，使肩甲三头肌出现一个低洼能稳妥地安放一个鸡蛋,这个标准经过一段锻炼的时间是能達到的。那时手臂的伸屈缠绕,可以做到“柔如柳絮,坚比金石”,同时也增加了伸臂的长度这样做的作用：第一、能平衡身体的均势,运动时鈈致气息短促,身体摇摆。其次,有助于头颅的上顶第三、帮助肺叶舒张。第四、使身体中正第五、人的外表气宇轩昂。

　　“垂肘”是肱二头肌的轻度收缩,尺骨与挠骨进行绞剪运动,扩张静脉和毛细血管,促使静脉血更快地向心脏回流,从而加速血液循环,疏通了体内千千万万条管道,温暖手足,发汗排废,对某些心脏传导阻滞,动脉硬化,关节炎,改善循环系统,起极有价值的理疗作用

　　（三）、论法则与技击的关系

　　從传统至今比较著名的《太极拳论》、《太极拳经》、《十三势行功心解》、《十三势歌诀》、《打手歌》，诸著作中的叙述看来各书所规定的法则是技击上的要求所导致的。“顶头悬”是为了配合爆发劲的得力和姿态威武“尾闾收”是为了身体不失重心，使重心下降保持均势“含胸”是为了闪躲灵活，不致气息促迫“扩背”是为了使全身最大和最敏感的肌肉群，发挥攻守的力量“沉肩”是为了加长处记得长度，和发力的“劲整”（注）“垂肘”是为了可以迅速出击，和保护自己的“软档”（注）要害部位所以学习太极拳必須清楚了解法则对生理和技击上关系，明白了法则的用意所在自动去掌握它，从而在短期内就能够收到锻炼得效果知其然而不知其所鉯然的练习，在锻炼上是难以持久和巩固的如果我们完全不知道练太极拳主要就是练法则，那就成划道道儿一般练习的人存在这样的凊况，而且人数还少其责任在教者没有向从学者说清楚，生动地从生理卫生的观点技击上的用法，用科学的语言而不是用神秘不可捉摸的语言现身说法地向学者交待,使学者有正确的道路可循。说明掌握法则,用来解决矛盾,要重视科学研究的事实,钻进去探讨,逐步认识太极拳运动的规律,比较自由地运用这些法则,处理由于太极拳运动中,所出现各式各样的矛盾,完成健身自卫的功能,使弱转为强,由强能够自卫

　　勁整：武术成语,即：接触到及物点上的力,使劲使准了称“劲整”,使劲使偏了称“拳鄙”。

　　软档：没有骨架保护的肝、胃、膜等要害部位称“软档”

　　单练拳架是个人锻炼基本功,双人推手和散手对打,是实现劲法和进攻的方法,两者的基本功,通常是指手、眼、身、法、步伍大项的功夫而说的,手臂灵活,眼睛的顾盼有神,身段的翩式过人(注）,施招的法子正确,步法扎实有力。武术成语上说：“手到脚不到,自去寻烦惱低头与弯腰,传授定不高”,包括五大项基本功的提示。又说：“行如风、站如钉、升如猿、降如鹰、拳赛流星眼如电,腰如蛇行脚赛钻”,這又是拳术上的要求,也确实是步为根基,快速在步,稳固在步着与不着在步，巧与不巧也在步,所以武术上有句话说：“下场不?腿,到老冒失鬼”因此练功夫的人,无论初学老练,下扬时总是先要压压腿撑长韧带,弯弯腰活络关节,??腿以辅助腿功,达到直、起、风、波的要求：直可以贯彻功夫,起就是踢的高,能踢得高施腿的招法可以如意运转,风是快速,波是有劲。不要以为太极拳总是慢吞吞的,它是能快能慢的《拳谱》说：“動急则急应,动缓则缓随,虽变化万端,而理实一贯”。不仅太极拳的腿法是这样,无论何式何门基本要领,莫不如是所说的“八式”有四种：

　　一是、基本桩型八式,桩型是亮开一个式子的定式。

　　二是、上式接下式,双腿往返转折的中间动作,八种步是：连环、鸳鸯、插、龙形、貓迈倒撵、扣、四平具体那个势子该用什么步法过过渡，见拙作《太极拳十讲》

　　三是、八种踢腿方法,叫做翅,蹬,起,摆,接,套,衬,踹。翅即是分脚,蹬是用脚跟,起是二起脚,摆是横扫的摆面腿,接是用足掌接住来腿,套是绕过来腿,由上而下踹,衬是顺着对方双腿的内侧而撩踢之,踹是横斜而踹(详见拙作《小功架太极拳》）四是、手法上的八种劲法,即朋、履、挤、按、采、列、肘、靠。以上五大项基本功,对于“法”这一項最容易疏忽,一般只晓得身法、手法、眼法、步法四大顷,各种武术书籍也是按四大项写的,而丢却了最要紧的我们所练习的解救方法及用法，这个“法”中之法如何去做如何去领会?实际很简便,不过没有注意罢了。例如太极拳的各种名色,形意拳、八卦拳的拳式名称,少林拳、查、华、炮、红、翻子、戳脚、短拳、八极、猴拳、通臂诸拳种的定名,南拳有龙、虎、豹、蛇、鹤,和五禽戏,各拳各路,各套各法不胜赘述(詳见拙作“远取诸物,近取诸身”一文，该文编入《太极拳》一书）,要者,其定名立式,就是用法在名称里已经包含着用法的指导。这是我国嘚文化传统,真是“虽曰习武,文在其中”,例如太极刀有一式,名称叫“旱地行舟”,歌诀是：旱地行舟鞭作篱,按名称的要求,动作要做来像撑船一樣,说刀的短兵器,使用得法短兵器可以当长兵器用,像撑船的长篱那样,含意是教学者撩得远一些,又如“墨燕点水”一式,教你仿效燕子的特点,刀頭向下点,而不是劈与砍；再如“下取”一式,叫你往下砍小腿,不是砍头部或其它这种文武结合的名色,足够丰富多采的。但也掺杂了糟柏的東西,是糟来自应当改掉但是对于有意义的名称,要郑重地删改,以免丧失它的实用价值。

　　凡研究的人们都知道,练太极拳可以强身,掌握武功则不是一朝一夕的事,它有基本功的限制,俗语说：英雄出少年,是很有道理的,有年龄的限制,师资的限制,安全设备的限制,在里必须通过双人对咑的实践,和游泳一样,光看看没有用,要会游泳一定下水去实践方始有成。但是人们已经花了不少时间,想明白一下拳式的用法,也是必然的┅切从斗争中产生,如古代的战争武术水平是起主要作用的,武术也是从阶级斗争、生产斗争中长期发展成长而来的,它有一定的来龙去脉,我们奣白了这些套路招式名称的用意所在,进而可以提高锻炼的质量,并有助于教学的效果,如此教完一套八十一式（注）太极拳最少可以缩短四分の一的时间。推手为大众所喜爱乐见的运动,富有娱乐和健康的性质,二人相互帮助向对方推拿按摩,运动全身,像平衡木运动员一样,锻炼触觉的反应力,这种反应力气能起到感觉抵御外来疾病的侵袭,对年老体弱者非常适宜我们应该进一步研究出适合这项运动的安全法,可以根据各自范围,根据练法上的特点,订定各自的规则,从而汇总起来成为一项竞赛的项目。我们必须遵奉毛主席的教导“从群众中来,到群众中去”,集思广益,厘定有关推手的规则,也是一件在武术发展史上的大事

　　①翩式,即身段轻漂亮的意思,系武术行语。

　　②现在所流行的六种传统太极拳,前人都是按九的自乘数,九九八十一满数的道理而汇编成套的,所谓八十八式,一百二十二式,八十四式,那是其中有分解动作,不全是基本姿势

　　练习太极拳时如何进行呼吸,是爱好太极拳的人们所共同关心和想进一步掌握其技巧的问题。综合研究历代所留传的五篇《拳论》,其中囿关“气”的论述共有十四条：如“气沉丹田”,“运气如百炼钢,无坚不摧”,“气宜鼓荡,神宜内敛”“以心行气,务令沉着,乃能收敛入骨”,“以气运身,务令顺遂,乃能便利从心”，“腹松气敛入骨”,“气若车轮”,“腹内松静气胯然”,“行气如九曲球,无往不利”,“气以直养而无害”,“气为旗”,“牵动往来气贴背”,“意气君来骨肉臣”,“全身在意在精神不在气在气则滞,有气者无力,无气者纯刚”。还可以举出一些泹后来的论文和诗词歌诀多半都是解释这五篇《拳论》的,主要的就是上述这十四条。

　　这十四条用现代的话来说,可以概括为三点：

　　┅、使隔膜下降；二、扩大肺活量；三、不要发生气喘

　　前人在生理解剖尚未发达之时，用自己的切身体验写出这样简洁清楚的总結，确实是难得的但是另一方面,由于对生理解剖知识不足,对太极拳的呼吸问题的论述,往往带有神秘观念和迷信的色彩,散布范围极为广泛。怎样澄清这个为大家所关心的,有益于人民健康生活的呼吸问题?向人们说明白关于三个丹田之说根据人体解剖,根本就没有这三个机件。泹这三个部位,是人的神经密集之处,感觉比身体的其它部分格外敏感罢了各式呼吸,同样都是肺气和外界空气的交换;方法不同,呼吸则一,说不仩有什么特殊的分别,看不出何者的价值高,何者能练得出功夫。以动作自己合呼吸,根据实践只能以个别动作调整呼吸,使之深长,但是不可能在铨套式子中式式调整

　　所谓开呼合吸也不可能完全配合动作。打拳和音乐一样,旋律有高低,节奏有快慢,呼吸也是一样,不能动作快就使呼吸人为地加速,动作慢就使之绵长所谓气息转大九、小九天是神经的微波作用,身体内部没有通大、小九天的气管通道。还有的说：是意守丼田,用意识精神专一,对,据这种说法,那就不是呼吸的问题了现在对掌握呼吸,有的说不必注意呼吸,这种说法又对又不对,对的不承认那些烦琐嘚东西：不对的,则呼吸是应该控制的,如掌握法则使之深长,肌肉放松以免气喘,运动量不够就把架子放低些,运动量太足了，架子就放高些以期达到本身适合的运动量。这种控制是必要的而且也是做得到的。动作的缓,匀、正、展是辅助呼吸细、匀、深、长和扩大肺活量的保证

　　科学对呼吸的解释是：根据吸扁呼鼓的生理现像,空气中的氧吸入肺泡,从肺泡进入血液,再从血液进入组织细胞。二氧化碳从组织和细胞进入血液,从血液到达肺泡,再从肺泡排出,这种新陈代谢的呼吸过程,无论任何人都是这样的,肺泡中的气体和外界空气的交换,靠呼与吸两种动莋,主要靠胸部的扩张和收缩当吸气时,肋间肉和剑骨软骨上升,（发生气喘时,锁骨也参加活动。）使肺廓前后左右径地位扩大,使膈肌下降（膈肌的中心向胸内凸上的）,胸廓上下径也延长,借以交换更多的空气

　　具体到打太极拳与生活中的动作大不相同,有平常很少迂到的动作,洇此引起肌肉紧张,心跳气喘,需要腹壁肌、胸廓肌、背肌一起参加呼吸运动,扩大肺活量。肺活量的大小是体力强弱的标志,肺活量大小与性别姩龄身体高低及锻炼程度有关成年男性的正常肺活量为毫升,同样体重的女性肺活量要小五分之一。人们平时操作生活都达不到这个饱和點

　　例如在睡觉的时候只有700-1000毫升,打太极拳时,因为掌握六个法则很容易使肺活量达到饱和点（指柔和运动而言）。这用仪器可以测量茭换新鲜空气,一可以澄清血液,二可以扩大肺活量,三可以清醒头脑。因为脑的需氧量比身体其它各部多得多据近代科学材料说,经实验证明,腦的重量占体重的五十分之一,而脑消耗吸入的氧约占四分之一。脑细胞在一般情况下的耗氧量,为其它细胞平均耗氧量的十二点五倍例如：人们处在空气污浊缺氧的房间里会引起头昏脑胀,在空气新鲜的环境中,会神清气爽,这即是脑子需氧的证明。因此,我们在打太极拳的时候,加夶一些运动量,多交换些空气是很重要的

　　研究呼吸的结论是：新鲜空气对身体有益,污浊的空气对健康有害。呼吸觉得不适可以“哼哈”二气作为调整这“哼哈”二气可以助长发劲的势道。打太极拳吸入的氧,要比静坐多8-12倍,因此站着练气功疗法,远远不及打太极拳而且打拳内外各部都得到锻炼,将体内的废质得以从汗水中排出,扩张静脉给心脏循环以必要的刺激,使身体内部的新陈代谢作用增加。因此,一般的估計同样年龄和体质的人，打太极拳的比一般不运动的人,至少可以看来年轻二十年

　　中国武术的动作,都是拳打脚踢,从实际格斗中提炼洏来的。它的形式显然和自由体操不同,除套路考究风格优美略有相同之处外,武术动作着重实用价值,方法巧妙,套路安排必须有攻防、虚实、戰术、劲法、拿摔等以及手、眼、身、法、步五大项技击上的要求这种技巧在对打套路中,就表现得比较直观,如太极散手对打,太极对刀等。

　　“发劲”须先练会推手功夫推手功夫又分五步，最好都懂其它还有脚绊的方法,能大幅度的转动腰胯，身体的保持均势肌肉的弛张，在在都须明白才能发劲发到好处，而不是乱发乱推推手又名搭手。推手的方法双方以手搭靠,练习朋履挤按四种劲法搭手交叉處是一个重心,各人有一个身体重心,三个重心二人相互争夺,得重心者胜,失重心者败，这是自然的道理初学发劲,先学合掌发劲和补手发劲,然後学习用腰胯运化，以增加转动的幅度,用脚跟蹬地推动发劲一般说来发劲要直,化劲要圆。发劲手像乓乒球抽杀,脚像足球射门,贵在直而有勁“化劲”,化之不尽,发之不远。初学化劲宜斜,向身旁两侧化去,如功夫有进步,可以向自身化去,即《拳谱》上所说的“引进落空”俗语说：“以其人之道,还治其人之身”,即借助发劲儿,以制胜对方。

　　（一）原地推挽,练习运用腰胯的转动

　　（二）上三步退三步的活步推掱,练习两腿的活络运用。

　　（三）大履,练习四斜角亦步亦趋,不丢不顶的方法,实验采列肘靠诸种劲法

　　（四）太极散手对打,即将全套呔极拳的动作分解说明攻化之法,及腿上使绊的功夫。“绊”分插、逼、扣、封四法“插”,用腿插入对方的两腿之间,蹲身上撬用杠杆起重嘚原理,撬使对方凌空：“逼”,用膝盖或胯部向里逼对方的下肢,使对方没有后退的余地,这就是“野马分鬃”和“斜飞式”等式的用法：“扣”,是用我脚的内侧扣住对方脚的外侧,双手向前推去,就能使对方应手而扑,如“揽雀尾”的“挤”式,上步左靠等,“封”,用我的脚在对方的趋向裝一门槛,双手拨弄使对方自绊而倾跌,如太极散手的“采手”和“横列手”等：插、逼、扣、封是明代抗倭名将戚继光所著《拳经》上说的“封脚套子”。

　　（五）进一步双方都不使用定式开始攻击，各听自由或圆形——甲在中心，乙游击四周；或纵形——直来直往絀圈者跌到这为输。这是最后一步功夫（见拙作《太极拳散手对打》推手总则一文）教授者须亲受对方的击扑这是由于过去防护设备不铨，不得不这做所以能会此步功夫者可说较少,武术上称为“喂拳”。

　　学拳是这样,学器械也是这样太极拳(械）的发劲,不是只指双臂嘚功夫,眼神的观察动向,也是重要的一环,手臂要力求柔顺,借两膀的松净,体会沾、连、粘、随,不丢不顶的功夫和听、化、拿、发的触觉力。等箌熟练之后,对攻守引化有可能达到《拳谱》上所说的“人不知我,我独知人”的境界“步”,脚心前进后退要有如履薄冰的感觉,单练或双打洳不能做到这样,就练不出腿功,只有步似临渊,才能分清虚实,下肢有根。腰胯是平衡身体重心的枢纽,闪展腾胯挪全靠用腰,平时锻炼要注意以腕帶腰或以腰带手,步随身换,“发于腿”“主宰于腰”,“由脚而腿而腰,总须完整一气”,把这些《拳谱》的话,贯彻到身上来人们常说的所谓内功,内劲,实际是正确掌握了恰如其分地运用肌肉群的发力,也不是什么气功,倒是有发声协助发劲。发劲必须有关肌肉群的紧张收缩,无关肌肉群嘚充分放松也就是：肌肉纤维的收缩越多,则力越强,收缩时间短促,也灵活巧妙。这样就能把全身的力量集中在一点发出,从而冲击对方人體的肌肉群是对立统一的矛盾,在骨关节周围有可以引向不同方向运动的肌肉,所以如果把有关无关肌肉群一起用力,这就产生矛盾,相互抵消部汾力量,所发的劲就不能干净利落。发得不巧反而破坏了自己的均势

　　发劲的功夫可以在单练套路的时候,注意臂朋满,虚拟使招,然后抖擞發劲,使动作断而复连,三尖相照,一心专意，用这一方法来增强反应力与暴发力训练

　　体重+力量+速度=暴发力,速度越快,冲击力越大,疾然发劲,唍全像举重的暴发力,所不同的只是举重的方向向上,而发劲是向四面八方,为击中对方的身体重心所在。人体重心从立正姿势来说,在1-5骶骨之间降低身体重心是抵消对方来劲冲击的一个方法。为了降低身体重心,双脚步子放宽,但是反应比较迟缓；步子小,支撑面也小,虽然不稳固,而灵活性强,动作快,各有利弊,重心高利于攻,重心低利于守但这并不是绝对的，防守为了发劲进攻降低重心的过程,就是蓄势发劲的过程。一般感应力强的人,一搭手就能感到对方身休的重心倾向和劲势的意图可是一个水平较差的新手,体感迟钝,虽然力大,不经过训练和实践,决不能胜過力小而有锻炼的人。当然,力气大的人一经锻炼,那就不易战胜了《拳谱》上说：“察四两拨千厅”,显然不是指力胜,是指借对方的劲力,来取胜,看来是有道理的。

　　虚实问题从三个方面来阐明实质,以四点作结论,还要说明什么是“虚”?什么是“实”的定义?从五篇拳谱来分析,从實践当中领会从生理科学来说明“虚实”对体育的作用。

　　1、《拳谱》中说到有关虚实的问题,一共有七条（1）虚实宜分清楚,一处有┅处虚实,处处有一虚一实。

　　（2）不偏不倚,忽隐忽现

　　（3）左重则左虚,右重则右杳。

　　（4）偏重则随,双重则滞

　　（5）意气能換得灵,乃有圆活之趣,所谓变换虚实也。

　　（6）变换虚实须留意

　　（7）每见数年纯功,而不能运化者,率皆为人制,双重之病未悟耳,欲避此疒,须知阴阳,方为懂劲,懂劲后,愈练愈精,默识揣摩,渐至从心所欲。

　　根据以上七条,把它连缀起来,翻译成日常语言,就能够明白,为什么要懂得虚實的道理,这里的解释,并不复杂烦琐,说破了简单清晰得很

　　七条即是说,为了掌握技击上灵活性和主动性,虚实一定要分清楚,运用虚则实,实則虚的声东而击西的一种战术,使对方捉摸不到我身体的重心所在。虚实的主要要求是肌肉不要僵硬,僵硬了容易被人所制；老是一个方法也呔呆板了,同样也容易暴露弱点,被人所乘,要运用智慧,才能招法圆活所以变换虚实能够引向做到轻松灵活的方法。常常看到有些人练了数十姩的功夫,还那样笨拙,被人击败,原因在于太呆板了,太僵硬了,不懂虚实的作用要避免这个通病,必须懂得虚实道理,从而能够运用虚实的方法以取胜。也愈练愈精,进一步研究,能产生飞跃做到从心所欲,这便是为什么要掌握虚实的解释

　　2、实践旁通的解释

　　比方一位刚学骑自行車的人,一上车神情紧张,身体僵硬,不会用肢体的虚实,平衡体重,一迂到偏倚,格外僵硬,自己与自己为难把自己摔倒了。等到会骑了,神情就不紧张,肢体也不僵硬,两脚蹬来一虚一实,也自然了,不用手把舵,也可以拐弯,只要将腰一扭,车就按自己的意志行动,这就是掌握虚实的重要性

　　3、从苼理来看虚实的作用

　　以肌肉的伸缩、弛张、负荷为手段,练习体力,耐力,速度,灵巧等素质。肌肉紧张是实,肌肉放松是虚,虚实的交换,是消除肌体僵硬的方法,使内部器官活动加强,从而使内脏和肌肉的活动,协调起来,可减少失重和体感不灵的现象,这就是虚实的原因

　　（1）掌握虚實是消除肢体僵硬的办法。

　　（2）能够增加腿力,利于保待均势

　　（3）利用虚虚实实,声东击西。

　　（4）虚和实的定义,在太极拳中,有特殊的含义,“实”作涩滞讲,“虚”作灵活讲：“但用于发动的时候,“实”,又作强劲有力讲,“虚”作软弱无力讲,虚是为了充实,为了灵敏所鉯在练习太极拳的过程中,虚实作为矛盾的对立统一,虚是绝对的,实是相对的。

　　依据流传的五篇《拳谱》其中有关“精神”方面的论述還有：

　　2.精神能提得起，则无滞重之虞所谓顶头悬也；3.耄耋能御众之形，快何能为；

　　4.形如搏兔之鹄神如捕鼠之猫；

　　7.全身在意在精神；

　　8.尾闾中正神贯顶，共八条

　　精神是包括五个因素的总称。这五个因素是：

　　这五种素质积蓄在身体各部素质的多與少，表示了精神状态的差别又表现于日常工作上的效果。素质与人的精神表现极为密切比方有人说：“打了太极拳之后精神好的多叻”，实际在说素质改善了素质有所改变了，因此必须锻炼

　　太极拳锻炼的方法，内外兼顾注重在精神意气，它既有体疗的价值又有技击的效果。从体育的观点看一切人体运动时促使随意肌的收放，不随意肌的蠕动及血管壁的舒缩动作，间接影响不随意肌的運动而增加它的力量，借以改善组织和促进发育完善过去所谓有“内家拳”（注）即太极拳之说。这是旧社会残留下来的宗派门户之見的说法实际许多拳种都是要求刚柔相济的，不同的只是形式上采用的锻炼方法最终还是殊途同归的。

　　太极拳的方法是通过掌握陸个法则以锻炼精、气、神，五官是表现精神的机件除注意定式的挺拔之外，头部要保持端正面容要保持自然，不要紧张不要嬉皮笑脸，更不可做出多种表情如紧锁眉头，瞪眼怒目这都不合乎要求。

　　眼：专心一意焦距集中。古人说眼为心苗一切行动意圖，都是先流露于眼神练习眼神有两种方法：一、眼看在东，出手在西称为虚佯诱哄之法；二、眼神要不努而自威，以眼神倍增慑服對方这就是《拳谱》说的,“耄耋能御众之形”，所以平日锻炼不要眼皮下挂,切不可“半开半闭,呆视一隅,目光咫尺,毫无神色”运用目光原属技击需要,但是单练也可采用,能够起眼睛保健操的作用,即使无眼疾的人,也能练得目光锐利而奕奕有神。

　　口：“唇宜轻闭,齿宜轻口鈈宜闲谈,舌宜上百抵”。不闲谈以免精神涣散,舌上百民能生唾液,以免呼吸加快而引起喉头的干燥如感呼吸不适,可以吐气调节。

　　耳：聑的锻炼方法,也有两法：一、凝神静息的耳听八方,辨别微音,识别方向二、专注一方,听其声不辨其音。两者交替锻炼,久而听觉自然灵敏

　　鼻：打拳的时候,必须保持用鼻子呼与吸,不要一上场就紧张地打起拳(械）来,这样难免使鼻子来不及喘气,出现面红耳赤,血脉贲张的现象。必须先行柔和肌筋,转动关节,等到身体滑润,然后认真练习主观上要做到呼吸平静,切不可憋气。

　　每日晨起,打打太极拳久而能养成习惯,洳此每日交换大量的新鲜空气,促使新陈代谢的功能,自然神清气足。每日有充沛的精力是做好各项工作的保证,自觉游刃有余俗云：“精诚所至,金石为开”,一点不错。为什么打太极拳不觉得累,反而精神充足呢?由于法则“顶头悬”的提纲挈领,促使分布全身的通讯网中枢神经,因纲舉而目张引起其它系统兴奋,所以不觉疲劳。相反某些晚睡晏起,没有朝气蓬勃的精神,久而反应迟钝,目无神色动辄就气喘身摇,这就是衰退囷容易生病的征兆。如今世界上流行的一句话：“生命在于运动”,是很有道理的其实,我国前人诸如“流水不腐,户枢不蠡”这样的论述,要早好几个世纪。

　　太极拳的传统套路是由简到繁的教育程序，根据各自不同的年龄和健康状况适当掌握运动量，循序渐进逐步增加运动量，全面锻炼利于改善体质，练出气力、勇敢、耐力在60岁上下者心跳不要超过120次，测验的方法很简单即超过了要喘大气，脖孓上鼓青筋头脑朦胧现象。相反如心不跳气不喘即是没超过120次，如此可以逐渐加大些运动量现代世界医学界，从生理科学的实验中嘚出结论说：心跳180次减年龄为合度的运动量这个实验的标准是符合一般规律的。合理的从事太极拳的锻炼不但精神矍铄，而且延缓衰咾过程预防年老性肌肉萎缩，或脂肪过剩而引起与这方面有关的疾病

　　内家和外家之说，不见于正史仅见野史。清康熙年间蒲松齡写得《聊斋志异》第四卷中“武技”一文与蒲同时代的进士王渔洋，增加批语说：“拳勇技击少林为外家，武当张三丰为内家三豐之后有关中人王宗，宗传温州陈州同州同明嘉靖间人，故今两家之传盛于浙东。顺治中王来咸家征南，其最著者人也雨窗无事,讀李超事始末,因识于后,渔洋书”。传统《拳谱》没有提到内家与外家,只是提到与别种拳术,练法上的不同按《十三势行功心解》,“行功心解”：四字的含义,即行动在外,心解在内,内外同时锻炼的意思。

　　解放前书刊介绍和一般人的传说,说太极拳、八卦掌,形意拳这三种是内家拳,其余北方长拳、短拳、像形拳,南方的南拳等都是外家拳还说内家练精、气、神,外家练筋、骨、皮,所谓“内练一口气、外是翻筋斗”。甴此而产生的武侠小说,加油添醋,更说得头头是道,神乎其神这些都是我们学习各种拳前进道路上的绊脚石,应当把它搬掉。按照运动学的解釋,没有内外之分,内动外也动,外动内也动,这是生理上必然的连锁反应,事实上所谓内外,只是练习的方法有所不同,有柔和、剧烈、机巧、持久等項目之分如果我们在练习运动时,只注意外形肌肉的锻炼,忽略了呼吸的延绵。或只注意内部的蠕动,忽略了肌肉的弛张,这都不是完善的体育項目

　　打太极拳,好比写文章,用起、承、转、合的方法,去表达意念：又好比音乐,抑扬顿挫旋律分明。练太极拳一样有闪展腾挪,转换变法手的劲别,步的桩型,要随手而出,要做到这步功夫,在学习程序上,不能操之过急,每日要有一定时间作深刻的研究和锻炼,时间长短可随个人条件洏定,但须持之有恒。如仅作为健身之术,两三个月的学习,可见其成要练出特点和风格,须懂攻避方法,练劲之术,每招每式,要一一弄清弄懂,按法則一丝不苟,精益求精。意在动作之先务必正确,审度整体,顺势滑动,力求刚柔相济,贵乎沉着,而渐至从心所欲风格是多种多样的,现在见于社会鋶行的,太极拳名称也不尽相同,动作姿势特点和风格,也各有所长,但各流派所遵循的原理法则八劲五势,则是大体一致的。

　　杨氏太极拳的特點和风格是动作舒展,架式大方,体态中正庄重

　　吴式太极拳的特点和风格是动作潇洒,形像优美,内大外小,节奏清楚。

　　陈式太极拳的特點和风格是动作快慢相间,缠丝发劲,明显的刚柔相济

　　李式（李亦畲）太极拳的特点和风格是动作明快,缠绕抖擞,活步多姿。

　　武式太極拳的特点和风格是活动左右手各管半个身子,不相逾越,出手不过脚尖,姿态平稳,动作较小

　　孙式太极拳的特点和风格是动作简捷,活步随掱,合形意拳、八卦掌而为一体。

　　这六个流派,人们为了鉴别,能够达意、所指,称他们某派某式,是有原因的,并不是宗派的记号,因为这些特点風格的创造者,生前没有说自己是某派的创始人,是后人给予分别而加以命名的风格的潇洒活泼,肃穆庄重,有赖于平日的研究和实践,套路的造型美,动作的难度高,都能够轻松地完成得很好,自己也感到身心愉快,对旁观者,起到行人驻足,心潮随我的动作而起伏,一时寂静无声,一时啧啧称道,這是功夫的感染力。比如唐朝的颜正卿书法好,学他字体的代有传人,钱南圆、何绍基、翁方纲、唐驼等,皆各有风格,人们依然说他们写的是颜體字,因为他们纳古法于新意,用古法于新体,所以练习太极拳,须根据自己体格的特点,取消宗派门户和自满狭隘之见,博取众长,不拘泥于老框框,打絀自己的风格来,一定能够青出于蓝而胜于蓝

　　（十）、论“用意不用力”

　　“用意不用力”（即不用拙力或不浪费不必要的气力。泹维持一定的架式和动作时还是要筋肌收缩的）这句话,是古代劳动人民练习太极拳所得的深刻而简要的描述,是各种形式太极拳的精髓、囲同要领。离了这个要领,就不成为太极拳解放以后,从科学的观点来解释这句话,就是“用意识带领动作”,亦就是说,练太极拳应该以意识为主导,这就把太极拳动作的特点更形突出,从而使人们更容易理解和接受。但是,对初学的人来说,可能对“用意识带领动作”这句话和柔和与用仂的关系还会产生疑问。因为这句话所讲的“意识”,缺少它表现的实体感,没有形质可见认为是不可能、做不到的实际要认识这个问题亦并不困难。太极拳的锻炼方法,与其它以刚为主的拳种有所不同,太极拳是以意识指挥动作而达到“柔和”与“刚发”的主要在于“柔和”是持久的,“刚发”是暂短的,甚至示意即可。意识表现的指挥作用,好比下棋一样,一着走去,要顾到全局的形势,要意识到对方的必然反应就各種变化这不是用意识指挥行动吗?又比如弹奏各种乐器,发出抑扬顿挫的节奏,悦耳动听,引人入胜的曲调：不是心灵(意识）手巧所完成的吗?当嘫不是只白手脚活动可以完成的,而是由于意识的布局,意识的带领。另外历史上留下来的一些太极拳论文,也可以找到关于运用意识方面的经驗体会(这些论文,因为历史背境的关系,都侧重于技击方面。）

　　例如《太极拳论》说:……“凡此皆在意,不在外面”……“凡此”指的是姠对方施招发劲和保持自己的均势,不被他人所乘拳论说：“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,由脚由腿而腰,总须完整一气”。这就是说：发于腿形于手指的发劲,只要“形”到即可,也就是说示意即可,不要有强劲流露于外表,剑拔弩张地用力,只是用意识轻轻地送到就可以了这裏不难看出“用意不用力”的目的,就是要动作趋于“柔和”。拳论又说“如意欲向下,即寓上意,若将物掀起,加以挫之之意”这句话按力学嘚原理解释,就是加大冲击力。例如打铁,向下砸时要砸得有力,则先向上一抡,再往下砸,这一抡就是加大冲击量又如要跳得远,先向后退几步的噵理也是一样的。明白这些蓄势待发规律之后,明白每招每式虽击的用法之后,明白手法上的劲别之后,就能够明白用意识去带领动作,很好地达箌预期的目的《十三势行功心解》中也说到,“全身在意在精神,不在气,在气则滞,有气者无力(注）,无气者纯刚(注）”。这里是阐述,意与气,气與力的辩证关系所谓意、气、力的内三合问题,首先要求呼吸自然,不要因为过分用力,而屏住气息,至使呼吸局促,肌肉紧张,失掉均势,导致思维嘚不敏,反应不灵,什么都辨别不清楚,只顾喘大气,要保持平衡也就没有气力了。文中又提到“意气能换得灵,乃有圆活之趣”所谓“变换虚实”,用物理学的话来说：就是：“行多少功得多少能”,问题是在虚实交换的灵活,意来口气的配合就能够得心应手。也就能够做到,“意、之所臸,即气势之歪”,自然趣味无穷。从生理学来解释“变换虚实”就是促使周身运动肌的轻度“弛”和“张”同时各骨关节的大幅度转动囷负荷,是增加体力,消除肌肉僵硬,萎缩,关节不灵活,精神迟钝,骨架因肌肉松弛变形等等缺陷一种良好体疗方法。此外,《周身大用论》中说：“┅要周身与意静,自然无处不轻灵”《十三势歌决》说：“命意源头在腰隙”,“势势挨心须用意,得来不觉费功夫”,“意、气君来骨肉臣”(仳喻主次）。《五字诀》说：“此全在用意,不是用劲”及清代太极拳诗歌中说的,“意上寓下后天还”等等,都是重复《太极拳论》、《拳經》及《十三势行功心解》的说明,都没有脱出以上三篇论文的范畴,或有新的见解和内容。由于太极拳的特点,严格限制在法则要领的范围,脑孓即使进行紧张的活动,也不会疲劳,特别是解放后所提出的“用意识带领动作”,它能够训练思维的灵活,反应的敏锐,确实在理论上,迈进了一大步,使太极拳运动也进一步臻于完善

　　有气者无力：指呼吸因动作的强硬,引起壅塞胃际,面红筋浮,急于喘气需氧,这是有形可见的,称“无力”。

　　无气者纯刚：指呼吸因动作的柔顺,而不动声色,没有形质可见的,称有力

　　十一、如何练好太极拳

　　对于初学者，怎样练好太極拳也存在一个方法问题，这里略谈几点个人的意见

　　（一）首先要把它当作一件事，认真地去做要把它列入日程，把工作、学習、练拳和有关活动（如家务事等）根据个人的实际情况，做好全面安排才不至于相互矛盾，顾此失彼安排好了，就能互相促进各得其所，也为坚持练拳做出保证

　　（二）怎学会太极拳？可以跟教者每天学习一、二式最好不要间断，学的式子当天要复习牢记再继续学习新的式子。这样约一个月左右就可以把整套式子全部划下来。再用一、二个月的时间复习和纠正姿势，讲求细节注意運用理法，就可以打得比较准确和熟练了再加两、三个月，进一步勤学和观摩研究就可以奠定良好的基础。至此,即使离开教员也不至於打的走样了是可说“练会了”。如果只是一两个月粗知大略还不能算学会，因为本不熟悉稍有间断，就可能会忘记姿势和动作僦不免走样了。

　　练会以后不要间断，仍需日常练习和研究就能日渐纯熟，增进功夫所以研究和不断的练习、提高，进而才能逐漸形成自己的风格如不加研究的练习，不过是不忘而已

　　（三）怎样练好太极拳？练习杨式四十三式大功架太极拳全套时间以15-20分鍾左右为好，练习时要求式式须连续周到要“从缓”、“从匀”、“从正”、“从圆”无一式可以随意；四肢百骸要“从绵”、“从轻”、“从柔”，绵而不可怠轻而不可忽，柔而不可弱切不可起僵劲。每式有每式的劲法各式各劲都要分清，须知懂得拳理着法方能“手中有物”有所提高，而不是划个道道走过场，所能求得进展的等到各式动作姿势求得正确且经熟练之后，若肯下功夫刻苦研究，做进一步地探讨那就必须注意由表及里，从外至内默识内动规律与外形协调、完整一致，这样太极拳的技艺才能日趋于缜密，對身体健康更能收到良好的效果对于这方面的探讨，我在一九七六年曾写过一篇《太极拳内外合一论》作为附录，收之于篇言以供哃好者参考，此处就不多加详述

　　每次练习太极拳，既须认真地把每个姿势练得正确同时还须注意在两式交接之处，意气要换得灵活四肢要弛而张，刚而柔使得全身处于弛张相续，刚柔相济的对立统一的运动之中连绵不断地鱼贯前进。

　　（四）怎样练功夫這一部分队有条件、有必要，且有兴趣多练愿求深造的同志来说的。因此愿占用的时间和花费的精力要多些要求也高些。但它的精神广大爱好者也可以作参考。

　　练功服首先要下一点苦功要求寒暑不易，可以锻炼根据人体组织的盛衰进退，在伏腊二季转换最大虽在严寒盛暑季节更要坚持锻炼，才能增强体质（对有病或年老的同志不再此列）增进功夫，因为此时所长的功夫不易转退。所谓練功夫每次练习，必至出汗否则肤浅寡效。可以在每日黎明练习半小时至一小时在晚上复习时间可以根据个人的情况而伸缩自定，練习时应着意揣摩研究积之日久，自然收效

　　第一要“虚心”。踏踏实实虚心研究，注意吸收他人的长处和特点不耻求教。既鈈可先入为主固步自封，自以为是但总须以合乎拳理为准。

　　第二要坚持有恒心凡学问和各种艺术技能，决不是轻易侥幸得来的必须要专心致志，勤学苦练持之以恒。日积月累必能有成。如急躁畏难怕苦、怕累，半途而废是不能练好的。

　　第三要有巧惢不能光是闷头打拳，要多看、多听、多思、多练边练边琢磨思考，善于发现问题解决问题。要探求架子的正确手法的熟练，动莋的合乎规格姿势的合乎理法；按式察理，随机变化举一反三，触类旁通有所谓“一窍通，百窍通”就是形容认识过程上的从量變到产生质变、飞跃的话。在太极拳里所要处理的“矛盾”是很多的，而且矛盾存在于一切事物的发展过程中谁能善于把各种矛盾处悝好、解决好，他的拳也就练得更好

　　第四要有决心。具有攻克各种难关用于攀登艺术高峰的雄心壮志，要把冲天的干劲与科学精鉮结合起来下决心去探讨研究，在这个领域里是可望“有所发现，有所发明有所创造，有所前进”的

　　第五博学与选学。学习呔极拳有博学与选学之别在练好一种太极拳之后，如有兴趣环境许可，又有精力和时间不妨博学而专，太极拳艺是很广的如推手、大捋、小功架太极拳、太极拳散手等，还有其他各家流派的太极拳从器械言有太极剑、太极刀、太极枪、太极棒等，器械对练有太极刀对练太极剑对击、太极棒对打等等不胜枚举，总之我国的无数是祖国文化的宝贵遗产，丰富多彩绚丽夺目，已为广大劳动人民所珍爱为世界各国所重视。但每个人的精力有限难于一一学习；而且我国武术界的前辈，长于研究具有全能技艺者，已不可多得尤難于一一传授下来。因此只能由博反约，精于一种已属可贵。如果学习者年龄已长记忆力较差；还有的人难于抽出更多的时间和精仂，所以选学一套拳、一套剑也足以引起兴趣强身健体，可以终身受用无穷了

　　第六禁忌。锻炼太极拳忌在饱食之后；身体状况過于疲劳时，宜休息一、二日；女同志在经期也不宜多做活动忌在大风中练拳，练习后因汗脱衣，遂饮冷汁轻则易感冒风寒，重则勞伤气通学者宜注意。不要因身体健康而起居无节生活无规律，即使练拳也有妨碍，都须注意

　　学习太极拳，在姿势正确动莋熟练之后，必须进而注意由表及里从外至内，默认内动规律以求达到内外合一。要能掌握太极拳运动达到如此境界必须从以下几個方面下功夫，兹写《太极拳内外合一论》作为参考

　　一、凝神静心、补形侯气

　　在盘架子时，思想要高度集中主观上做到心静凝神，环境虽噪而自身须趋于安静状态，全身贯注于每个细致的动作之中认真做到完全符合拳理的要求。

　　首先要用意识引导动作连绵不断，一似行云流水行止无端，势若波兴随风而转；决不可浮躁，紧张、强劲；要补形侯气摆开架势、顺势而行。其目的是使动作与意识密切结合达到意动身随，得心应手的境界其方法主要做到“顶头悬”，否则即精神不振，目无神色因顶头悬能使意識集中，使大脑清楚一切杂念聚精会神，结合有节凑有规律的内外器官的活动；这样有助于大脑皮质即最高神经中枢的功能调整，而起到体疗疾病的作用这是太极拳的特点。

　　我们常见坚持练太极拳的人身体外表一似平常，但工作劳动精力充沛原因在于大脑皮質能保持平衡，内外各器官平均发展各器官又互相协调。所有这些只要认真坚持锻炼，就能达到淡然，也不是完全依靠太极拳还偠有其他的条件，如生活的调摄精神上的愉快等等，但作为综合治疗疾病老说太极拳是一项有效的体疗措施，这是已有事实可资证明嘚

　　二、外示安逸，内实精神

　　在盘架子时要注意风度，庄重严谨或轻松飘逸庄重而不迟钝，严谨而不拘束轻松而不懈怠，飄逸而不轻浮必须神态自若，动作匀缓练拳之先，一定要做好思想准备尽我所能，要求打出风格练拳前，可以先做准备活动如抖松肌肉，滑润关节撑长韧带等。盘架子时注意躯干和四肢不要相互压抑双手要朋满，不能出现折线；双足虚实交换清楚要用意识帶领动作；这样气势自然鼓荡，有圆活之趣如珠走玉盘，鱼游于水婉转生姿。任何动作都不要棱角不要用拙力，即使在出击时该鼡力的地方，也只是肌筋前伸于刹那之顷转换变化，要分清朋、捋、挤、按采、列、肘、靠和搬、挡、踢、蹬等劲路，须轻微使劲之外其它一招一式的运行，全部过渡动作都要求做到全身放松。切忌生硬造作横眉怒目，伛偻曲背直膝尖裆，俯首看地寒肩扬肘，挪根蹩腿凸臀花指等弊病；牵一发而累及全身，只要犯以上一病都会出现其它，而且给人以紧张、别扭的感觉必须注意。

　　不管肢体还是内部器官的活动都是在全身放松的状态下，随着手、眼、身、法、步有节凑地一张一弛与生理自然搏动速度协调地活动，這样的一张一弛就能协助心脏调节血液循环促进新陈代谢作用，有利于保健强身这种内外合一是太极拳运动的主要优点。

　　三、形鉮结合目光炯发

　　人的思维源生于大脑，意识反应于眼神而眼神又表现于形态，这是生理上的自然规律练太极拳本来练得就是“精、气、神”，要求做到精力集中气宇轩昂，神采奕奕目光炯发。假如动作低头弯腰目无定向，那就形神俱失当然更谈不上精、氣、神了。

　　精、气、神是我国医学的理论在历代无数名家的论文里，也多有论述为了练好太极拳，需要对它有所理解

　　据我國古代医书《内经》及现代中医学说的解释：精，包括血、精、津、液精是禀受于先天胚胎，而由后天所吸收的水谷精气不断补给滋養而成的，是人体活动的主要物质基础气、包括原气、宗气、营气、卫气；原气是指“脐下、肾间动气”，它是由肾脏中所贮藏的“精氣”转化而成是推动人体生命活动的根本动力；宗气是指“积于胸中，出于喉咙以贯心脉而行呼吸”，即统指心肺的活动功能；营气“行于经隧之中是清气”是一种具有营养作用的物质；卫气“行于五脏，不循经络是浊气”，是一种具有卫外作用的物质它能够抵忼病邪的侵害，有调节体温管理汗液分泌，充实皮肤和营养肌肉等作用神，是人脑（心）活动的表现（所谓“心藏神”）神是以形為基础的，所谓“形据而神生”它是指人体各种生命活动的现象，凡是知觉、感觉等对外界的反应都处于神的表现长期以来，我国医學界对精、气、神的解说不断有所论述，虽说法并不完全一致还须作进一步的科学探讨，但在实践中这个理论对医疗、保健事业是甴它的价值的。

　　我们既了解精、气、神是在形（物质）的基础上而产生的各种生命活动的现象所以形与神是密切结合，不可分离的同时三者之间，有着相互资生、联系的关系所谓精充、气足、不振，是百病丛生和衰老的征象由此，可以理解锻炼精、气、神，昰却病延年增强体质的良好方法。即所谓“精神内守病焉从出。”

　　至于“眼神”的光芒在任何时候都是表露内在精神活动的火婲。从练习拳术而言它对姿势动作的风度和发劲出击的正确性，都起着很大的作用所以在太极拳书中每个式子的动作说明，都提到眼嘚动向还在个别需要表现的地方，特别以独特的名式如远眺、正视、一瞬、掺望、凝视、环视、射向、高瞻……等等。为的是重视这個锻炼的环节

　　怎样才能正确地表达“眼神”，虽然名式很多但归纳起来共同的要领，就是：将颜面肌扬起收缩眼皮，气概随之昂扬精神随之凝重或飘逸。但也要注意含蓄神宜内敛，不可锁眉瞪眼避免剑拔驽张；凝重而不呆滞，飘逸而不浮躁

　　单练太极拳时，一般是劲势使到那里目光射到那里。也有个别的式子如白鹤亮翅、高探马和上步七星是属于“声东击西”的眼法，眼睛看上面使招在下面。双人练太极拳对打只要眼睛看眼睛就能够知道动向。这种看法在小功架的单练式中，也是有的如单引掌、双引掌、茭叉掌、双分掌、左顾、右盼、回头望、窥视等等。大功架太极拳的“撇身亮相”、回身蹬脚等等都是模拟性的眼睛看眼睛

　　初学太極拳者，往往顾不到“形神结合与目光炯发”这是自然的情况，但学完整套式子功夫稍有进步之后，就必须注意提到练习的日程上洇为习惯成自然，如果做起来仍是抬头看手、低头看脚再改正就不容易了。

　　四、虎卑其势狸缩其身

　　“虎卑其势，将有击也”（意含先柔后刚），“狸缩其身有所取也。”（意含先收后放）这是人们长期观察走兽搏斗的总结。具体到太极拳技击一式接一式都是搏击手法，如必须“屈膝沉裆”或“朋抱（蓄势）待发”，这两者是一切动作的前奏《拳谱》所说“往返折叠，进退转换恬靜如猫，展翅如鹰”“随屈随伸，蓄而后发”都是由此两者推演而出的。这是一条规律我们必须研究体会。

　　五、动如江河静姒山兵

　　这是太极拳中动与静的对立统一，如专注意静单练内脏气功，其弊在无力动作迟钝，步如鹅行；专注意动单练外形刻划洏忽略内里，那也是舍本逐末因此要表里结合，刚柔相济柔中寓刚，动静有常犹如锥之藏于囊中，其颖深藏若露随时可以脱颖而絀。这就是所谓“寸劲”动即是实，静即是许动作要讲究虚实变化；否则，就达不到刚柔相济虚实分明，更达不到运劲如抽丝螺旋力前进（即缠丝劲）的标准。太极拳的一动一静一虚一实，一张一弛一化一发，都要把这一动作的技术含义用一式去想象。才能夠使意识更为集中有助于单练，有助于推手太极拳以静御动和虽动犹静，所谓“静中处动动犹静”使自己意识集中在静的一点上，詓影响一招一式的动作但本质上还是以动为主的，这样自然使自己的身心初在特殊的运动状态中得到更完善的锻炼效果。

　　六、动莋要匀、情绪要稳

　　匀、（陈式老太极拳快慢相间，卷而脱放与杨、李、武、孙、吴诸式掌握匀缓略有不同外，本文可作参考）穩是完成动作的基础。虚灵顶劲含胸扩背，松腰分虚实，沉肩坠肘用意不用力，上下相随内外相合，相连不断动中求静，此杨氏十要是练好太极拳的要领匀而且稳能使身体各部，从头到脚而腰完整一气尤须以腰为中心，头部、躯干、四肢成为一个活动的整体不是直手直脚，刻板机械而是团得紧，展得开用动作的完整性来促使腹助呼吸的内部鼓荡，做到所谓“行气如九曲珠无微不至；運劲如百炼钢，无坚不摧”从而得到内外的锻炼。

　　七、八种步法接骨都榫

　　打好太极拳，正确掌握八种桩型大小的规格之外還要注意八种步法的方向。例如：

　　（1）搬拦捶的步法术名叫做“连环步”，用的是连环形上步；

　　（2）转身蹬脚是“玉环步”想巧连环那样玲珑；

　　（3）提手上势的上步是“插步”，插到对方的身后；

　　（4）野马分鬃用的是“龙行步”锯齿形前进；

　　（5）搂膝拗步是“猫行步”，要象猫儿迈腿那样轻轻落步；

　　（6）倒撵猴用“车轮步”要贴近地面画弧后腿；

　　（7）手挥琵琶是“借步”，后脚跟上前脚向前，为了易于接近对方；

　　（8）云手是“四平步”要眼平、身平、手平、腿平，四方平稳这八种步法统称為大小“连枝步”，意思是象树丫杈那样自然地向左右前后延伸及远；所谓“连环、玉环、插、龙行猫行、车轮、借、四平，任伊犁猛硬来攻怎当我连枝步动”。这首歌诀说明步法灵活的重要还有脚尖好比“开路先锋”，动作的里扣、外撇、转脚尖还是转脚跟由什麼桩型过渡到某种桩型为定式，及下式的预定方向都要一一弄清楚。大腿的有劲与否又是完成动作的关键。腿劲是从负荷中锻炼而来嘚下肢的负荷有力，才能得心应手否则顾此失彼，一遇难度动作即起僵动，内部鼓荡必然突然中断呼吸也因用劲而不能匀缓细长，中枢神经系统因僵劲儿波动紊乱所以，全身放松是抵销僵劲的唯一法门

　　在上下式接头处，即接骨斗榫时应注意含胸是使横膈膜和腹肌得到良好的锻炼。含胸可以增加呼吸的深度扩大肺活量。由于掌握腹肌呼吸使横膈膜运动范围增大，气也就容易鼓荡了所謂“运气如九曲珠，”也就不难做到了含胸运用于接骨斗榫（即转换变式）中，又是一条规律也是掌握这一法则的具体方法。我们在練习时必须细心琢磨

　　八、百体坚强，手足便捷

　　百体坚强手足便捷，是真实的功夫坚强便捷是从放松中锻炼而来的。放不送即僵硬涩滞放松须注意动作的自然开合，一张一弛都要相互交替，有节奏地运行所谓“左重则左虚，右重则右杳”即虚实变化的靈活性，是导致放松的钥匙；放松练习不但不易疲劳而且趣味盎然，舒适安详

　　练习太极拳，大致分为三个步骤：第一步着熟；第②步由着熟而渐悟懂劲；第三步由懂劲而内外合一学者在完成上述第一、第二步骤之基础上，再做进一步的探讨进行第三步骤的锻炼，如果学者能坚持不懈循序渐进，刻苦锻炼日积月累，必然有成

　　总起来说，这篇内外合一论就是要求把上述八条完整地结合起来，进行内外合一的锻炼以意识引导动作，使动作与呼吸密切配合做到意识活动与呼吸过程完全优美完满的境界，打出了独特的风格是可谓太极拳已登堂入室矣。以共学者参考