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哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者在家用啞铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次每次锻炼45分钟左右，具体计划安排请看下文：
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2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个）
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3、直立啞铃交替弯举（4组*8-12个）
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4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）
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5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个）
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1、俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个）
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2、俯身哑铃背飞鸟（4组*10-15個）
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3、坐姿哑铃推肩（4组*8-12个）
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4、直立哑铃交替前平举（4组*10-15个）
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5、坐姿哑铃侧平举（4组*8-12个）
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2、哑铃负重箭步蹲（4组*8-12个）
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3、哑铃负重硬拉（4组*8-12個）
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健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前建议先掌握各个动作的练习要领，然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月你就會发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内，所以练习者可以将腹部肌肉的训练咹排在每次练习后
经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)建议您详细咨询相关领域专业人士。
