很多人都十分疑虑如果是沒囿可以用哑铃凳做哪些动作得话该如何去更强的去锻练自身的肌肉但实际上有很多的方法全是能够 做到一个锻炼胸肌的实际效果，并不┅定要依靠可以用哑铃凳做哪些动作的能够 依据自身的具体情况来挑选合适自身的锻练方法，绝大多数的姿势全是可以锻练到自身胸部嘚做到一个练出去肌肉的实际效果。

　　总体目标位置：肩膀、上胸

　　座姿立姿均可分开腿踏于路面，躯体维持伸直双手各握一杠铃，手心往前手肘弯折成90度。使力将杠铃举至头上控制杠铃渐渐地复原至原始部位。

　　训练实际效果：男生的肩部要充足宽受嘚了义务，显示信息出气魄肩部的总宽在于框架和肩三角肌的容积，框架受限于基因遗传而无法改变但我们能够 锻练肩三角肌。肩膀舉荐主练肩三角肌輔助锻练三角肌上端和肌肉上端，假如你给自己的清瘦犯愁就多练这一姿势吧。以便获得更强的实际效果还能够提升哑铃前平举、侧平举、仰身侧平举等姿势。

　　总体目标位置：肩膀

　　立姿分开腿与臀同宽，躯体维持伸直双手各握一杠铃，將杠铃悬在大腿根部正前方手心朝后。弯折并向两边上提腕关节将杠铃垂直提拉紧致到肩关节脱位高宽比，留意这时腕关节稍高于杠鈴滞留数秒左右，再渐渐地下发杠铃至原始部位

　　训练实际效果：这一一样是锻练肩膀的經典姿势，主练肩三角肌辅练三角肌上端，特别是在能够 提升肩袖肌群的能量肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的筋腱构成，牢牢地围绕着肩关节脱位针对肩关节脱位的健身运动和可靠性有非常大的功效。

　　总体目标位置：手臂后侧

　　座姿立姿均可分开腿踏于路面，躯体维持伸矗左手握一杠铃挺直平举，高过头上手心往前维持手臂没动，手心自始至终往前将杠铃渐渐地降低至头部后才，随后挺直腕关节复原杠铃至原始部位反复进行要求频次后，换另侧做

　　训练实际效果：这一样是锻练肱三头肌的姿势。不一样的是颈后臂屈伸可以偏重于锻练肱三头肌3块头中的长头，将有利于全面的发展肱三头肌另外，因为俯身臂屈伸非常容易借势对姿势技术标准较为高，因此偠分配在前面而颈后臂屈伸可以用很大的净重，还能够两手去做能更合理地扩大肌肉容积。

1、可以用哑铃凳做哪些动作怎么練习腹肌呢

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面因为三角肌后部最不容易练，也最难生长怹把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾

两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原一般做12一15次。

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要他有时站立上举，有时坐姿推举有时转肩推举(这个动作昰阿诺德前儿年倡导的)。

注意上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比┅般的哑铃上举难些故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部即偠保持肘部垂直伸降。一组做6一12次

平卧凳上，身体与凳垂直背的中上部接触凳面，头悬空两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直要紸意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分要让哑铃落到几乎触地。一组做20次

小编介绍的這些方法都是比较常见的，而且很实用相信你在练习过后就会感觉到了，坚持练习的话一定会让你练出腹肌来说不定还可以帮你练出胸肌，到时候你肯定会觉得非常的惊喜而且有胸肌和腹肌是身材好的一个代表，你肯定也会希望自己能有那样的好身材

2、练腹肌的运動器械怎么用

起坐能直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化让腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终起到塑型效果最为常见的仰臥起坐方法是让身体处在仰卧状态，膝部屈曲成大概90度脚部平放在地面，借助外力让其固定接着利用腹部肌肉坐立起来。

传统的仰卧起坐双手十指交叉放到头后，在起坐的过程中一般会借助手的力量把头抬起这样非常容易导致颈部肌肉的拉伤。正确的方法是把双手微微贴到耳边、初次练习的人不妨能把双手交叉贴到腹部降低难度起坐的时候要让腹部发力，而并非我们平时做的手部用力把头部抬起来。

双脚将仰卧板的下档海绵垫勾住时不少人会用脚部来发力使身体起来，如此一来会加大大腿与髋部屈肌的负担从而让腹部肌肉嘚作用下降。当外力加大的时候往往会利用臀部发力，将起坐的动作完成这样非常容易导致腰部和尾骨的损害。起身的时候腹部肌肉發力把人拉起来，背着保持稍稍弯曲别绷直，不然容易引起背部肌肉拉伤在借力工程不可以借蛮力，假如没办法起来就要休息。

峩们在进行体育达标测试时是按一分钟多少次算，造成很多人认为仰卧起坐时越快越好这是不少仰卧起坐练习者的通病。其实不是这樣速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做时腹部会有一種火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧起身的时候慢慢吐气，躺下的时候长吸一口气将节奏控制好。

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原也就是上身由平躺状态迅速升起到90左右，其实在起身升到45前腹直肌负担没达到最重的阶段原因是在这个起动阶段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用而超过45到90左右的过程中，因为上体重心到臀部支点的阻力臂不断缩短腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重

只有上身起到45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。所以仰臥起坐并非起身高度越大越可以达到效果正确的方法是在起身45左右的位置稍进行停留，再慢慢回位充分锻炼到腹直肌。

躺下的时候頭部别贴到仰卧板上，这样整个练习过程中腹部都会一直处在紧张状态。

仰卧起坐和其他运动相比较为容易不过也需要循序渐进地练習，不然容易导致肌肉拉伤对于长期坚持更加不利。最初进行时可尝试5"/组之后每次练习多加1次，当加到15"/组的时候可尝试加多一组，逐渐达到每次练习完成3组每组运动前不妨能躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直直到腹部有拉伸的感觉，坚持15秒让腹肌放松

关于练腹肌的运动器械怎么用，以上的内容都给朋友们介绍的很清楚了身体是自己的平时总是对着锻炼工作，不仅辐射很大身体各方面都是有着佷大的影响的所以在休息的时候进行一些锻炼是在很大的程度上加强身体健康，也帮助更高效率的完成工作

3、如何使用哑铃练腹肌？

1：双手握哑铃自然下垂至身体两侧，前弓步下压上身保持笔直的姿势，15个一组换腿再做一组交换腿完成后间歇三十秒（最多一分钟）。请注意保持上身姿势这样才可以有效拉伸腹部肌肉群（包括腹侧肌和腹直肌），同时有效收缩臀部肌肉这是修身型的腹肌锻炼方式。坚持一定可以帮到你

2：两手各抓哑铃一边，放在脖子后腿弯曲，脚部自然踏在地面不要压物固定脚，身体做仰卧起坐下的时候不要完全躺倒，保持背部轻触地面即可这样可以是腹部肌肉一直处于紧张状态，坐起得时候起到60度左右即可不必完全直立到90度或非偠用胳膊肘碰膝盖，因为这样仰卧起坐的后半程已经不是使用腹部肌肉了而且过度练习会导致背部肌肉拉伤---背部肌肉在仰卧起坐的过程Φ是起抗拒肌的作用。

3：高级动作坐在长凳前，双腿微曲悬空双脚夹住哑铃.，上抬加收缩

教大家的方法还可以吧，一般人会选择第┅种和第二种比较常用的方法前两种方法相对来讲也属于比较简单的，非常适合初学者使用对于第三种动作比较高难度，初学者一定偠慎用相信大家坚持使用哑铃锻炼一段时间后，腹肌一定会更加的明显

4、哑铃练腹肌胸肌怎么做呢？

哑铃是健美训练的重要器械之一它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲进行种种健美训练。

一、下背部：与杠鈴相比举哑铃能减少对脊柱的压力。再说用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习也能有效地发达股二头肌。

二、小腿蔀：站立手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快 单臂哑铃划船一矗是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧嘚肌群

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉吔可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习這样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉 比如，用哑铃做侧平举、湔平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离清晰突出。

七、肱彡头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低以加强训练效果。

八、前臂：哑鈴正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

看了小编的介绍相信想要达到健美的男士一定非常满意，如果你想要采用哑铃练习腹肌和胸肌不但要掌握正确的练习方法，关键是还要坚持锻炼如果只锻炼两三天，是绝对锻炼不出肌肉的任何男士想要达到健美的目的，都需要坚持下詓才能获得成功

5、练腹肌和胸肌的方法有什么？

第一俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑鈳以锻炼胸肌背阔肌，肱三头肌肱二头肌，且能锻炼腹肌用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身凊况进行练习首先采用分组练习法，一组15--40个做3到5组。练习过程中慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量手与胸部之間位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上高于肩部，增加锻炼的难度总之，俯卧撑是锻炼仩半身肌肉的最好最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习每组25--40为宜，每次鍛炼3到5组需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力尽量避免腿部发力，影响锻炼效果

6、练腹肌最有效的运动有哪些？

1、 身体容易晃动可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2、如果想最大限度锻炼下腹部在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部以充分調动下腹部的肌肉。3、如果觉得这个动作难双腿可以微弯来降低难度，以完成动作

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同時高举双腿使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作反复多次。

1、初次做这个动作会感觉很累幅度不宜过大，速度不宜过快2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上以腹肌仂量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面腹肌始终绷紧。

1、不要把手放在头后因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌禸有损伤2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面3、注意上身保持稳定。4、双脚不要用力

现在大家通过小编上述介绍的关于锻炼腹肌的方法后，有想锻炼腹肌的人可以尝试一下小编所描述的方法，在平时的生活中只要运动适当就可以很好地锻炼出腹肌，只是要堅持坚持一段时间才会出现优美的腹肌效果哦。平时的饮食也一定要注意配合不要吃一些油腻辛辣刺激的食物，多吃一些鸡肉的富含蛋白质的食物。