练胸肌最有效的方法好的动作和最有效方法有那些？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-26 13:06 标签： 练胸肌最有效的方法
从零开始练胸肌！胸部基础锻炼动作_运动养生_养生之道网
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从零开始练胸肌！胸部基础锻炼动作
养生之道网：男人如何练出完美胸肌？胸肌是比较受女性欢迎、满足少女心的男性特征，也是男人强身健体的产物，所以练出胸肌是男性朋友们的一大心愿，那么如何练出完美胸肌，胸部基础锻炼动作有哪些呢？下面之道网为您介绍一些胸部基础锻炼动作，看看吧。
1、杠铃卧推
仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。发力过程中，躯干呈桥型，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状。
哑铃卧主要锻炼胸大肌，三角肌、肱三头肌，是用哑铃代替杠铃卧推。仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推。铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成&弧度&。
3、仰卧屈臂上拉
仰卧在凳面上，头部稍微露出凳端，两腿弯曲，两脚分开略宽于肩，腰部放松，挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方，双臂微曲，由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。始终保持挺胸收腹、沉臀松腰，动作过程中注意&夹胸&。
4、哑铃飞鸟
仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成&桥形&，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽。两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角。胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈&弧形&，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。主要锻炼胸大肌、三角肌。
5、窄握卧推
用拇指轴握（在与其他四指相同的方式陪同）掌握与拇指握少。手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌（侧面更接近身体中心）的收缩知道执行的。窄握卧推三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。
两手间距略宽于肩，两臂伸直，肩向前探出，肩关节的垂线与手臂成10--15度角，挺胸，收腹，紧腰。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位时，肩部放松并略向前引，超过两手的平等线，下降到极点时，胸大肌收缩，使两臂伸直复原。俯卧撑用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作。
7、双杠臂屈伸
屈膝，交叉，双臂屈肘支撑，抬头，尽量向前引体。胸肌主动收缩用力伸直双臂，当上臂超过水平位时，低头含胸收腹，身体重心后移，直到两臂基本伸直，然后沿原路线返回成预备姿势。屈肘支撑时抬头，尽量向前引体。伸直时低头含胸收腹，臀部后移。
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练胸肌的主要动作有哪些？10个动作练出大胸肌！
的主要锻炼动作有：杠铃、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推、、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃仰卧飞鸟、哑铃上斜飞鸟、双杠臂曲伸、、蝴蝶机夹胸、等。训练只要抓住了胸肌训练的几个关键点，练出一堆迷人的胸肌不是难事！1、杠铃———胸肌厚度想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。2、哑铃———胸肌宽度哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
在家锻炼的胸肌的三个动作
　　器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。
　　大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。
　　训练1：双杠臂屈伸
　　目标：胸肌下沿和外沿
　　尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。
　　双杠臂屈伸
　　V型双杠臂屈伸
　　提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。
　　训练2：外旋腕平地卧推
　　目标：胸肌外沿和厚度
　　仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。
　　上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。
　　提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。
　　训练3：平地毛巾哑铃飞鸟
　　目标：胸肌外沿和胸沟
　　如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。
　　提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。
受益匪浅 734
一无所获 152
卧推的八个“不要”
1.不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌 胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推
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锻炼胸肌最好最有效的方法
如何才能锻炼好胸肌？这是很多新手朋友都比较关注的问题，其实方法也很简单主要是你没有掌握好方法，那在以前的文章中我们说健身房锻炼胸肌新手如何上路，相信只要看过这个文章的朋友们都会对刚进健身房该做什么有了一定的掌握，那该如何做你知道了，那该如何练呢？胸肌的锻炼原则是什么，有的朋友就不知道了，那今天我们不讲具体的动作训练，只讲锻炼胸肌的原则，只有懂得了锻炼原则才能将所有的锻炼动作很有序的组合起来，组成一个的方法组，这就是你看完本篇文章的最大收获取。
我们会从四个方面来讲锻炼原则
主要是胸肌肌力、分离度、肌耐力、肌围度来讲解
那我推荐大家在夏天和秋天的时候主要以分离度与肌耐力为主，然后在冬天和春天的时候主攻肌肉的围度与力量。
1、如何练胸肌的力量
力量的锻炼需要挑战极限，挑战当前的极限，才能节节攀升，推荐：
重量：极限重量或者极限重量的95%
次数：1~6个
组数：每个动作进行2组，进行两个动作
休息：组与组之是休息3~5分钟
2、如何训练围度
以增肌肉的厚度与围度为主，推荐：
重量：极限重量或者极限重量的80~90%
次数：8~12个
组数：每个动作进行4组，进行4个动作
休息：组与组之是休息2分钟
3、如何练耐力
以锻炼胸肌的肌耐力为主，重量则相对小一些，推荐：
重量：极限重量或者极限重量的50~60%
次数：20~30个
组数：每个动作100次，分3到4次做完
休息：（100-剩下的个数）/秒
4、分离度的锻炼
分离度主要是胸肌的上斜、乳沟、下斜、侧围的训练，应结合小重来训练：
重量：极限重量或者极限重量的50~60%
次数：20~30个
组数：每个动作进行4组，进行4个动作
休息：30~60秒
发帖辛苦了,楼主 支持
Good& && &
最近肌肉都松了
把你这破签名换了&
学习学习。
果断学习&&谢谢分享
楼主发帖辛苦了，方法也很多，个人觉得还是基础训练最重要

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