女孩子在健身房塑形和女性减脂塑形训练计划怎么结合

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-23 10:22 标签： 健身房减脂塑形周计划
女生减脂塑形 运动及饮食
&& 第一次自己动手写关于运动及饮食的文章，是对我所了解的知识的总结，同时也想给奋斗在减脂减肥第一线的女生朋友，虽然形挥汗如雨，耗费了大量的时间但效果却不尽如人的同学一些建议。目前作为一名教练，虽然不是职业的，也比不上那些知名健身俱乐部的知名教练，但自己对于健身、塑形非常感兴趣，阅读了许多关于这类的文章，也掌握了一定的知识。有许多关于减脂塑形的文章，只是泛泛地叙述，让人们不知从何做起。我想要做的是写一篇实用的文章，让你了解自己的身体，为什么减脂如此辛苦困难；告诉你如何去做。& 我先给大家一份运动及饮食计划（此计划为本人制定，供大家参考）如果有兴趣，想更深入的了解为何减脂如此困难，请看完此计划后继续向下阅读。
一、早7：20&&8：00
&&& 方案一（此方案也是我的早餐），30到50g燕麦片麦片（不要选取小袋早餐燕麦，其中含调味剂，使用哪种纯的燕麦，例如西麦燕麦，用热水冲成燕麦粥,）等燕麦粥充好后加入一份低脂牛奶，一个鸡蛋。
&& 方案二（此方案仅为工商学院同学提供参考），一个煎饼（不加脆饼，不加肠，加生菜，加土豆丝），一杯豆浆（不加糖）。
&&& 方案三1只水煮鸡蛋，一到两片全麦面包，无糖豆浆或脱脂牛奶（最好温的）加一勺蜂蜜
二、3：00&&4：00&& 一份水果如苹果，香蕉（150g到200g）
三、中午11：30&&12：00&& 蔬菜（可以是凉菜,要少盐少油,调味料要少加，可有少量瘦肉）一份150g，125&&150克米饭，饭后一小时一份酸奶（最好选择无蔗糖的）
四、晚 6：00&&7：00&& 蔬菜（可以是凉菜,要少盐少油,调味料要少加）一份150g ，一小块地瓜或玉米或少量的米饭馒头（70g左右,半个馒头的量）
五、晚9：00&& 加热水后的脱脂牛奶（可有可无）
原则：少食多餐，清淡，避免油炸油腻的食物，在学校尽量不要吃盖饭，盖饭直接把菜浇到米饭上，吃的时候，你把所有的菜汤都吃了进去，油和米摄入都会过量。
运动计划：前二至三周不建议大家做器械训练，先练习有氧运动如慢跑，瑜伽，动感单车。大家担心器械训练会给你带来臃肿的肌肉块，这种顾虑是完全没有道理的，而且器械的训练不是对每一个人都适合，后面的文章我会做详细的解释。
建议：此有氧运动计划一周2至3个循环（即一周联系4天或6天）
训练日一：
1、慢跑快走结合40&60分钟(跑完之后一定要做拉伸运动5到10分钟)
2 、动感单车(做5到10分钟的拉伸)或瑜伽
训练日二：
1、瑜伽或动感单车(做5到10分钟的拉伸)&&&&&&&&&
2、仰卧起坐4到6组，每组做到力竭（尽量做25个以上）
*注意：慢跑，动感单车之前要少食，至少饭后一小时。瑜伽前空腹更长时间最好，一定要排泄好后，再练习瑜伽。因为校内的健身房只开放了动感单车和瑜伽课，在计划中我只提到了瑜伽与动感单车课程，如肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操这种有氧课程效果也很好。
器械训练：
针对女生比较关注的胸部，腹部，大臂，大腿，小腿，臀部。
训练日一：大臂，腹部
大臂（三头肌）：1、颈后臂屈伸& 3组& 每组15&20次
&&&&&&&&&&&&&& 2、屈臂下压&&& 3-4组& 每组15&20次
腹部：1、仰卧起坐&&& 3组&& 每组25次
&&&&& 2、腿举&&& 3组&& 每组20&25次
训练日二：
大腿臀部：1、蹲起&&& 3组&&& 每组15&20次
&&&&&&&&& 2、侧踢（后）踢练习& 3组& 每组15&20次
&&&&&&&&& 3、平躺空踩自行车 3组&& 每组90秒钟 组间休息30秒
小腿：提踵：&& 3组&&&&&&&&&&&&& 每组30&40次
&&&&& 每项腿部训练动作做完后一定要做拉伸，或按摩等放松练习，不然容易形成肌肉块。
训练日三：胸部
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好热啊～最后一天
你来我就唠?
月末能上个小榜吗??
沙茶面哈哈哈哈
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品评校花校草，体验校园广场【健身与减脂】女生在健身房健身如何通过一些具体的分化训练达到减脂塑形的目的_健康_易房网
女生在健身房健身如何通过一些具体的分化训练达到减脂塑形的目的
作者：admin
由于我是健身方面的小白什么都不太懂，最近下定决心想减脂塑性（身高体重168/62.4）。想问除了跑步还有哪些具体的分化训练（比如什么动作瘦哪儿）能达到塑性的目的。比如瘦腰.减副
由于我是健身方面的小白什么都不太懂，最近下定决心想减脂塑性（身高体重168/62.4）。想问除了跑步还有哪些具体的分化训练（比如什么动作瘦哪儿）能达到塑性的目的。比如瘦腰.减副乳…达到体态匀称的目标。易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------网友回答：
易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------网友回答：
第一次进健身房，建议请个私教，不懂怎么健身很容易弄错，导致想达到的目标没达到，比如想减脂，很多人一进健身房就是跑跑步机，殊不知减脂初期是不能跑跑步机的，会导致腿更粗，只能快走。另外，如果没有人指导你每次来健身房该干什么，你自己也不知道该做什么，久而久之就没有想去锻炼的欲望了，健身卡就变成了洗澡卡。。。
易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------网友回答：
减副乳可以做瑜伽 很多动作都能不知不觉帮助你减掉副乳
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女性健身房减脂塑形训练计划
女性健身房减脂塑形训练计划3-7 21:19查看77回复0Victor先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　饮食忌甜食，高脂肪，高热量，烧烤，油炸，水果。平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就好，充足的睡眠也重要。一周三次的训练计划：星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　训练计划的具体安排：周一胸部：平板卧推3组，每组15次以上　　平板哑铃卧推3组，每组15次以上　　　蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上　肱三头肌：颈后臂屈伸2组，每组15次以上　　拉力器屈臂下压2组，每组15次以上　　卷腹4组，每组力竭 &周三背部：高位下拉4组，每组15次以上坐姿划船3组，每组15次以上直逼下压2组，每组15次以上卷腹4组，每组力竭 &&周五肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　卷腹4组，每组力竭 &周六臀部练习：&哑铃深蹲3组，每组15--20次。&箭步蹲3组，每组15--20次。坐姿腿外展2组， 每组15--20次。侧卧抬腿3组。每组力竭有氧练习（每次可选一种）：跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单车。椭圆仪，40分钟以上
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女性健身,简单美体瘦身塑形计划(图解)
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&　　今天给各位女性朋友们带来一套减肥塑形操。内容简单易学，在家里在房，都可以锻炼。每天运动一点点保持健康身材不放松
　　提示：此套健身计划适合一般塑性女性朋友，
　　如果你的体重偏瘦，不要锻炼第二套的有氧爬楼梯。
　　如果你的体重比标准体重多出5斤内，则增加第二套动作
　　如果你的体重比标准体重多出5斤以上，请参考其他有氧减肥计划。
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责任编辑:阿邦

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