武术压腿的正确方法
武术压腿的正确方法
学习啦【跆拳道】 编辑：方婷
　　里面的基本功是非常重要的，因为一个扎实的基本功，可以为以后的武术练习，起到一个很好的铺垫作用，所以是非常重要的，基本功打好了，那么在以后的练习中就不容易再出一些失误了，这个是非常重要的。下面是学习啦小编为大家整理的关于：武术压腿的正确方法。欢迎阅读!
　　武术压腿的正确方法
　　压腿同时也是一种非常好的锻炼方式，无论是老人还是孩子，都非常的适合练习它，老人练习可以强身，延缓身体肌肉的衰老和退化，孩子联系，可以促进生长发育，并且让身材变得越来越修长，总之是好处多多的。
　　压腿方法
　　正压腿经常做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带，还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。
武术压腿的正确方法
　　压腿可刺激不常活动的肌肉，促进循环，避免腹部脂肪堆积，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。
　　如果你想要充分的锻炼到身体腿部的肌肉，增加它的灵活度和柔韧性的话，那么压腿是一种非常好的方式，其实不仅仅是在武术中，即便就是还有各种各样的运动练习，压腿都是一个非常重要的环节，这些都足以证明压腿的重要性。
　　锻炼的步骤方法是
　　首先，面对一根单杠(高度要由低到高，初试者应以大腿跟为齐)，身体站立，上体保持正直，下肢放松。然后，让重心落在左脚(左脚不要往外撇)，慢慢抬起右脚，放在单杠上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。
　　接着，上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压右腿，一直到下颌能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下，利用腰背一上一下有节奏的运动，进一步拉动腿部的韧带和肌肉。
　　最后，上身伸直后再重复此步骤。压左腿的步骤与上述压右腿相同，如此交替压腿。
　　压腿主要是为了拉韧带。而为什么要拉韧带呢?拉韧带的好处是什么。
　　1.柔韧性练习可促进身体和体形完美。 当与各种力量性训练科目相结合时，例如、骑自行车、和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
　　2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。 大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。
　　3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。 除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。
　　4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。 一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。
　　你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉?非常舒服，是吗? 什么人需要进行柔性训练呢?
　　正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。
　　通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。
　　腿能够起到锻炼身体的作用，又能够帮助身体塑形，养成良好的形体，那么怎样才是压腿的正确方法呢?
　　首先应当将腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。如此反复，感觉有所腿部肌肉有所放松的时候，再换另一条腿。
　　然后，应当将被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节肌肉。
　　双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，当然这一步不是很容易做到，需要多次练习，循序渐进，慢慢你会发现你已经能够达到此效果。
　　然后，将双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可下一步练习。
　　其后，将被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
　　以此方法反复练习，相信你不久就可以达到想要的效果了。
　　延伸阅读：
　　初练者常存在以下问题
　　低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
　　要解决以上问题，压腿时可注意以下几点
　　1、规范动作，分步进行
　　(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
　　(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
　　(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;
　　(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
　　(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
　　(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
　　(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
　　2、由轻到重，由低到高
　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
　　3、先拉后压，由近及远
　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部&胸部&头部腿部：大腿&膝盖&脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
　　4、要意志坚强，持之以恒
　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的&疲劳期&，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
　　5、压前要做好准备活动
　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
　　从运动角度分析，压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸，其次使臀部组织也受到牵拉。一般在膝关节伸直的情况下髋关节的最大屈曲度为90&，再屈曲必然伴有下腰部和骨盆的活动。因此，当腿搁到一高物上后，再继续作上下有节律性的按压，就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。
　　当这些紧缩的肌群得到牵伸，恢复到原先的肌张力时，就会使腰部不适的症状得到缓解和消除，腰部也因此而感到轻松和舒服，特别当大腿背侧肌群也受到牵伸后，除产生上述效应外，还可因与大腿前侧肌群的张力得到平衡，从而产生腰腿轻快，走步有力的感觉。
　　从理论来说，压腿锻炼既可疏通经络，达到&通则不痛&的治疗效果，同时从膀胱经的分布和走向，搁腿部位常是小腿膀胱经的承山穴处，压腿锻炼必然会产生类似和针刺该穴的效果，承山是主治腰腿痛诸症的重要，因此，更使原有腰痛、腿痛、髋部不适症状迎刃而解。
　　当然，为了使压腿锻炼取得这样的效果，还要注意安全
　　一、搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不要操之过急。一般可先从45&左右开始，以后每隔1～2周，当并无不适时再逐步抬高。对老年人来说，抬高到70&～80&左右就可以了。因为，此时髋关节周围组织比较紧，过高容易引起损伤。事实上在此体位下要作弯腰动作也相应地增加了髋关节的活动度。
　　二、老年人都有不同程度的骨质疏松，抬高一腿时一定要站稳，压腿时不能用力过猛，以免发生意外。
　　三、每次压腿时间不宜太长，以免腰部和另一腿过于疲劳，反而加重症状，要左右交替，每次5～10分钟就可以了，最好与其他活动相结合，可起到相互促进的效果。
　　专家提示说，压腿作为众多老年人喜爱的健身锻炼方法，但压腿方法最重要。中老年人和不经常锻炼的人筋骨比较僵硬，很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤，初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下，约45度左右。别看这个高度很矮，却是最安全的，压过一段时间以后，头就能轻松地碰到腿了，这个时候再增加高度才比较稳妥。经过一两年的锻炼，中老年人的腿就能轻松抬到90度左右了，坚持下去，腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度最为安全。
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少儿武术中下腰压腿的注意诀窍----
--辑录魏巍老师的教学指点
魏巍老师给我们指出，确实有一些孩子，练传统武术，影响身高，甚至身长腿短的。
魏老师在杠子上压腿的时候向我们点明，传统武术的压腿，和舞蹈的压腿不同，舞蹈的压腿，脚是往前伸，武术的压腿，脚是往回勾，下巴够住脚尖。
还有的孩子，下腰的时候太过，本来用手够住地就可以了，但是他到老师要求他的下腰是双手抱肘，然后用肘够地，这样就过了。
因而难怪练下来，就容易“身长腿短”了，越练其实反而越得不偿失。
我们让孩子学武术，是为什么，大家要好好想想，请参看我们的文章：
我们为什么在少儿武术中不提倡“吃苦”
少儿武术教学探秘
所以，魏巍老师在他的教学中，就特别强调，够用就行，不要让孩子练“过”了，注意让武术训练出的形体，符合现代社会的审美观。
舞蹈也压腿下腰，但是练舞蹈的体形和个子就都挺好，所以魏老师教学要求里，就不要求孩子们用下巴够脚尖，他武术教学压腿中的脚尖跟舞蹈还是不同，还是往回要勾一下，但竖直即可，自然而然就行，不要勾的那么厉害。
这就是诀窍啊！
武术没什么玄里吧唧，就是关键把这些诀窍做到位，这是韩其昌老先生的口诀“正顺圆满够”中的最后一字，“够”的含义。
下腰压腿是抻筋拔骨的重要内容，魏老师今天中午边说，我们边记录如下：
1. “昆仑元天俱乐部博文:抻筋拔骨是传统武术习练者练拳前必需的准备活动” 魏巍老师给这句话做了点修正：抻筋拔骨之前也要先预热，先练（五花炮这些）把身体练热了，才做这个，这个也是功夫，不能当作简单的准备活动。
2. 下腰压腿。腰在先，腿在后。腰的内容应该在第一部分，腰不行，腿也抻不出来。这个顺序是对的，关键在度，度把握好了，就不用担心“身长腿短”之弊。
3. 武术的下腰压腿跟体操、杂技、京剧，还是有区别，它们那个是为了亮相、定型。而魏巍跟随的韩其昌老先生指出，武术的抻筋拔骨，够用就行，掐那个度。度的标准是什么呢？就这个视频中显示的基本就够了，悬梁叉、跳叉、摔叉、滚叉，对我们来讲，就没必要。我们工作坊上周让魏老师看了一个视频，做的像瑜伽一样，倒背铁罗汉，魏老师认为武术上就需要不大，没必要去练了。悬梁叉、跳叉、摔叉、滚叉，对我们来讲，就没必要。
4. 视频上显示的只是一部分，重要的是耗腿，这个只能回到家做，下私功。
5. 下腰和压腿之后，第三部分是肩，正压肩，侧压肩，背拉肩。
6. 其实，成年人更应该练习下腰压腿，筋长一寸寿增十年，对于孩子来讲，现在上学成天要坐着，容易影响身姿，练习下腰压腿对他们来讲，也有正脊的益处。
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&要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！(看来我老拿脸去贴小腿也不是完全正确的,体会到最重要的一点,髋要正)
& 弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天看。哪怕第一次甚至几年后手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
搭在后的腿务必要伸直、外开！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿
下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！(看着倒是信心十足,但实际练起来...妈呀,几个月搬后腿?我能不能横劈都还成问题)
&横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！(感觉要被活撕了)
&踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
&下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着,才能下后腰，双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。安全第一了。
&软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径.！
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