想练囚徒健身训练计划，怎么制定计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-22 09:53 标签： 囚徒训练计划
囚徒健身教程计划表_囚徒健身吧_百度贴吧
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囚徒健身教程计划表收藏
在掌阅上面购买的电子版囚徒健身，下载了里面第一本教程图像，按照囚徒健身做了一份简约的健身教程计划表格，截图在下面，有需要表格的可以留下电子邮箱，有时间我会发给你们。
com谢谢楼主分享
囚徒这词可不怎么样。
大兄弟，你去向饶老师再学几年吧
看来离闭关修炼还有很长的一段路
为什么我发出来一会就自动删了，再发一次，
我扣扣，谢谢楼主，谢谢谢谢
谢谢！！！
囚徒这词可不怎么样。
楼主求图片，qq，谢谢
扣扣邮箱 谢谢楼主分享，新入狱的小囚徒～
多谢楼主分享，邮箱qq
-QQ楼主一生平安
目前养伤 伤好了开始 囚徒
多谢楼主分享，邮箱qq
楼主，发我一份
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第一次做囚徒，不知道怎么计划，收藏
比如 六艺 每天都做六艺的第一式 还是一天一个动作？
这套动作怎么计划 ？
都别水，你们都是怎么练得，一天一个动作？还是六艺的初级每天全练？
推墙我基本一星期都推，背部三天一练，其他练两天休息一天。一个星期有一天全休息，这是我的训练次数。
看了囚徒1最后面那章吗？不知道要多看书
人是活的计划是死的，可以借鉴改一改
一天一个动作如何打发无聊的坐牢时间
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登录百度帐号大家练囚徒都是按照书里的组数来的？可以都来晒晒训练计划吗？【囚徒健身吧】_百度贴吧
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大家练囚徒都是按照书里的组数来的？可以都来晒晒训练计划吗？收藏
大家练囚徒是如何练的，书上说不建议超过三组，且在炉火纯青中每天才安排一个动作，个人觉得这样是不是太过于谨慎了？尤其是对原来有到健身房系统训练过的朋友，我敢肯定会和我有一样的感觉，就是一身劲没使完老觉得不自在，当然，囚徒不强调过大的运动量，我也是在找一个折中的方案，目前我是每天训练两个不冲突发力部位的动作，每次训练1-2组，但是每天中可能隔个一个小时或者两个小时就会训练一次，大家是如何做的，有达人愿意晒晒计划指导新人吗
补充一下，我是每周训练四次，为了力量的发展逼迫自己休息两天
没人吗？别沉啊，求教贴
吧主的囚徒群
同楼主，做完没有健身房那种充血感。但是还是按部就班的来吧，毕竟基础不稳会发展变形。我学生狗一只，快期末了，就零零散散的练，但基本上是一周练六天，一三五是俯卧撑和举腿，二四六是引体和深蹲。自己感觉还是，一式一式的来吧，虽然很慢，自己也很捉鸡。
买了6盒扶他林。准备一周全练。
你是囚徒搭配健身房的组合，可以根据自己情况安排计划，不用一板一眼的按照书上的说明
我也在健身房练的，我说一下如何将这二者结合。首先，请放弃杠铃！那些组合器械更不要说了。组合器械是现代健身的产物，好处是最大限度降低你的受伤，但运动轨迹固定，不可能发展你全面的力量。为什么放弃杠铃？杠铃主要的几个动作：卧推、推举、硬拉、深蹲（后两项不知国内有多少爱好者会认真练）。卧推是最没实际价值的动作，推举会损坏肩袖，保罗已经说的很明白了；硬拉和深蹲其实我个人觉得蛮好，但保罗的关于深蹲需要负重多少思想你也能说他不对，尤其是我们只想让形体更优美而不想让腿太粗的情况下，负重深蹲放弃吧；硬拉呢，最大缺点就是过重时会伤到人的腰，当然我们可以用腰带，但那又降低了你的训练价值——不过，如果实在不想放弃杠铃，那么唯一可以用来训练的动作主是硬拉！哑铃无需放弃的。这可能和保罗的观点不太一样了。为个么不放弃？我们看一下哑铃，它是可以随着你肢体的正常运动轨迹走的，完全可以不让关节在非正常轨道上运动。知道上述原则，我们就可以按排自己的训练了。胸和肱三：双杠，这绝对是囚徒中最佳的补充！但同样，你要按照囚徒的原则来练，不求快，212的模式，练你的力量；肩：哑铃推举（记住：虎口冲后，这种情况下你的肩袖是正常状态），哑铃前后侧平举，在我们不驼完成手倒立的时代，用哑铃练肩绝对是一个好的选择。背和肱二：不用说，单杠。但这个需要说一下，我们无法完成达标的动作怎么办？借助健身房的下拉器，做第二式。如果你不放弃杠铃，那么这时还可以将硬拉加上。腿：健身房里不用特意练了，但要借助跑步机、动感单车还强化我们腿部的耐力，同时强健我们的心肺功能。没有有氧训练，这一条不得不说是《囚徒》的遗憾。
昨天我的训练记录：我一周最多四练，三练的时候多。 2014年 1月6日 星期一本日第一天按照健身房与《囚徒》的结合思想进行训练此前一周，二者是分开练的，健身房练习时不练囚徒，反之亦然。考虑到自己实际经过N年的徒手训练，现在六艺除了引体向上只能完成第四式、倒立只能完成到手倒立之外，其余都是六式甚至终极式的水平，所以没有完全按照保罗的要求做，俯卧撑从第三式入门到中级之间的村准，腹肌介于第一式中级到升级标准之间。总体阶段属于“初试身手”阶段。健身房里正常的训练：胸、肩、肱三、腹——这是按照《囚徒》原则进行调整的，平素是胸、肱三、腹。双杠臂屈伸：3*8 ； 膝盖俯卧撑：2*10反背式臂支撑（徒手练肱三的动作）：3*10哑铃推举（10公斤）：3*10；侧平举（5公斤）：3*15—放慢速度，注意关节锁紧的感觉坐姿屈膝：3*20有氧：35分钟
我每周练俯卧6天。举腿4天。深蹲4天。桥2天
还是高中在家有过简单的健身，好多年没练了。现在刚入囚徒基本按照书上第一阶段计划来，每周还有3次跑步。本以为第一部分计划很好实现的，不过在开始囚徒前那天晚上搞了下腹肌撕裂者，搞了不到一半能不动了，结果6天过去了，现在还有副作用，腰痛腹痛。自己恢复能力这么差就按部就班来吧。不过最近学习了些健身知识，说腹肌要多刺激才好，所以打算慢慢的把举腿加到每周3-4次练习。等四艺做到6式了再开始全面提升计划。
不是你恢复能力差。是太久没运动了，一般肌肉酸痛48小时候就不影响训练了，哪怕还有酸胀感都不影响，只要你能克服，这样坚持训练一周左右基本你酸胀就不会超过一天了
完全没按他的做，就是把这当做拉伸和热身运动了
加群或者按书去做
都要有，结合练　
　✎﹏﹏₯㎕﹍﹍ 　　　　　　　　　　　 　　　　 不要998，只要88，马上楼主带回家。既能么么哒，又能啪啪啪
第一天：胸肌（俯卧撑） 举腿（囚徒） 三头肌（哑铃）第二天：背（引体向上） 深蹲（哑铃） 二头肌（哑铃）
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