健身饮食计划增肌增肌，但是饮食上不去，家人就是把剩饭加热加热凑合凑合吃，自己也不会做饭，这样健身饮食计划增肌是不是就白建了

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-20 02:46 标签： 健身饮食计划增肌

增肌时吃错了就等于白练了。所以只运动而不会吃的童鞋们，那就别妄想什么增肌了如果你想变身成肌肉男，咱们来看看究竟怎么吃是正确的

1、应吃大量的复合碳水化和物。

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等因为，你想要举起杠铃或哑铃你就得有能量，能量的来源和存储就很重要而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

2、应饮用大量的新鲜水

水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更哆的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就潒解剖图一样。而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功

3、应从食物中补充足够的蛋白质。

多吃营養好并且含脂肪低的高蛋白质肉类比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

健身饮食计划增肌期间也要注重营养的搭配食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿粅质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌比如菠菜和香蕉。

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量可稍多）

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：┅个香蕉或橘。

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）。

蔬菜水果：金針菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。

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　　你要牢牢记住！有一句四字箴言：food is you friend！！！

　　食物是你的朋友也会是你的敌人！

　　健身饮食计划增肌就是珍爱朋友，击败敌人

　　你需要好的食物：正确的饮食從食品店里开始不要选购加工食物和“垃圾食品”。

　　而下面这些食物才是健康的：

　　食材清单：鱼、去皮鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛禸、鸡蛋、无脂或低脂牛奶、奶酪和酸奶、水果、蔬菜、土豆、番薯、玉米、全麦面粉、全麦饼、面包和饼干、低糖高纤维盒装麦片、燕麥片、麦乳全天然花生酱、调味品如咖喱辣椒，肉桂、豆蔻

　　一位体重70KG男士的增肌饮食方案举例：

　　早餐：1杯麦片加 1/4杯葡萄干1只雞蛋和两个鸡蛋白、200毫升橙汁、咖啡。

　　早中餐：1杯低脂酸奶加 1/4杯麦片

　　午餐：200克蔬菜、100克碎鸡肉、150克米饭 和50克豆类。

　　训练前餐： 1个大苹果或一片全麦面包涂上1匙花生酱 ·10个小胡萝卜

　　训练后餐：一勺乳清蛋白粉（含有20到28克蛋白质）、加入冰和半杯冷冻水果

　　晚饭：150克碎牛排、1个中等大小的烤土豆或番薯、200克蔬菜、香葱、2大匙低脂沙拉酱、一大匙无脂酸奶油、一大匙无脂黄油、

　　总结：這样每日大约2700卡、142克蛋白质（占总热量的21%）、371克碳水化合物（占总热量的55%）、72克脂肪（占总热量的24%）。

　　您可以自行调整食量以改变總热量。

　　最后：不论你是增重还是减肥大约每天5到6餐。这样才能保证体内的营养充足热量充分。如果你想减肥则要把每餐的食量减小而饮食的次数不变。多餐可以防止在两餐之间饥饿从而避免过食。你也不会觉得被剥夺了吃的权利

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