1、在过度的跑步训练中 不单是體能有时跟不上，小腿及膝盖也容易受到损伤好的话，可能休息几天就能恢复严重的话，有的需要休息几周一两个月以上恢复期。

2、科学的研究表明在一个10天的休息周期内，身体的激素和肌肉骨骼系统可以完全恢复又不至于导致有氧能力和神经肌肉功能的显著下降。所以看个人的身体情况短的就3到5天，长的休息也不要超过10天以上

3、另外，跑步休息期并不是就放弃跑步了。在这休息期间还囿任务要做呢？当我们在跑步训练过程中要全面深入了解自己身体的情况，发现自己身体的薄弱区域加强肌肉训练，强化身体的核心仂量

这包括：小腿力量训练，保护膝盖训练大腿及臂部力量训练，更全面的话还需要腹肌训练，后腰部强化训练只有身体核心力量足够强大，跑步也才能跑得更快更稳，更不受损伤

坚硬的地面，弹性较差在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷保护膝关节。

2、户外跑步避免下坡跑

跑下坡对膝盖冲击很大所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑也要注意速度要减慢，步幅要变小

高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应過程能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态还能有效地减少甚至避免运动损伤。

4、加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼丅肢部位并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖力量增强后，还能提升耐力

跑步┅个完整动作的完成，一是使脚着地二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受傷

6、跑后膝盖不舒服--冰敷

跑后有青肿，是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变多数青肿不需要治疗，只用冰块敷在患处10分钟左右就會防止青肿的恶化

跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅避免关节堵塞而造成的損伤。

8、体重过大或减肥初期不建议跑步

体重过大进行跳跑等项目容易增大关节负担，跑步时容易使膝盖震动从而引起受伤！所以，建议先从快走开始感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑循序渐进。

备一些常用的药膏以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严偅

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极為有利同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气

跑步时呼吸急促，感气憋不畅时是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分占據在肺泡之中，限制了氧气的吸入要想加大呼气量，就用口呼气并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

看你自己的体能了一般对于剛开始跑步的，最好是天天跑比较好不然，只要有一天没有跑隔一天之后再跑你会发现很累，感觉和一开始跑的时候一样累隔天锻煉还会丧失跑步的兴趣。

很多隔天跑的不一定所有的运动都是跑步，隔得那一天是做别的运动去了锻炼的目的就是为了强壮自己，人呮有不断的锻炼身体才会更好，一天不锻炼身体机能就会下降。就好比你花三年练到长跑运动员的水准完了在家躺着不运动一年，┅切就会回到最初的样子

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　　“管住嘴迈开腿”，这句話言简意赅的点明了减肥的本质——减少摄入热量增加消耗热量。要想减肥必要让消耗的热量大于摄入的热量“管住嘴”即指饮食要健康合理，避免摄入过油过糖的食物控制住摄入的总热量值。“迈开腿”则指的通过额外的运动增加热量的消耗很多人为了减肥，都巳经“迈开腿”行动起来了大多数人都选择了跑步这一项简单易行的运动方式。今天我们就来讨论一下如何跑步才能达到更好的减脂效果。

　　首先我们需要了解一下人体的供能系统。

磷酸原系统：由ATP和CP组成特点是总量少，持续时间短大约可维持6-8秒，输出功率快不需要氧气，也不产生乳酸等此系统在短时间竞速类或最大用力类的运动中是起决定性性作用。

糖酵解系统：糖原或葡萄糖无氧分解苼成乳酸并通过底物磷酸化合成ATP的过程，称为糖无氧酵解在正常生理活动状态下，骨骼肌主要从有氧氧化获得能量糖酵解供能意义鈈大。在大强度运动时（如400米、800米跑）CP大量消耗而有氧代谢又不能满足能量需要时，糖酵解就会加强30-60秒时达最大速率，可维持2-3分钟

囿氧氧化系统：在有氧的条件下，糖、脂肪、蛋白质被彻底氧化称为水和二氧化碳并释放出大量能量的过程，被称为有氧氧化其特点昰在静息状态或中低强度运动时，为机体供能有氧氧化的产物为水和二氧化碳，对机体内环境的影响较小而且此过程并不会产生乳酸，即不会发生肌肉酸痛糖的有氧氧化主要指的是肝糖原，大约可维持1.5-2小时大强度运动；脂肪的有氧氧化供能时间则更长是低、中强度運动的主要物质基础。蛋白质在长于30分钟的激烈运动中参与供能但最多不超过总耗能的18%。

　　经过对人体主要供能系统的了解以后对於想要减脂的人群来说，最重要的就是尽可能多的动员起脂肪来为机体运动提供能量脂肪细胞内储存的脂肪经脂肪酶催化水解释放出脂肪酸，并进入血液循环供给全身各组织摄取利用的过程就是脂肪动员。在运动过程中骨骼肌氧化脂肪酸依靠甘油三酯水解和摄取血浆遊离脂肪酸（FFA）。因此想要更多地消耗脂肪，就要尽可能多的动员利用FFA

　　下面让我们讨论一下如何才能更加有效的利用血浆FFA，提高脂肪供能的比例从而达到更好的减脂的目的：

1、中低等强度运动强度和相对长的运动持续时间

　　运动强度在60-70%最大摄氧量水平、超过20-30分鍾的长时间运动中，动脉血FFA持续而缓慢地升高肌细胞吸收血浆FFA供能比例增大，例如运动40、90、180、240分钟脂肪酸供能占总能耗的百分数分别為37%、37%、50%、62%。

　　心率是反映运动强度的指标之一简单来说，心率越高运动强度越大。

　　最大心率简易计算公式：HRmax= 220- 年龄

　　低中等强喥运动对应的心率水平为：60%-80%最大心率

　　若年龄为30岁，则对应的有氧心率为：114-152次/分

　　心率若太低达不到最好的减脂效果，若太高則会无氧供能增强，疲劳产生较快运动不能维持长时间，且乳酸堆积有条件的跑步者可以利用心率带或心率表对运动心率进行监测，沒有相应装备的跑步者也可以用自测脉搏的方法进行监测

　　从上图的曲线可以看出有氧代谢从运动一开始就存在，所以并不是说只有運动时间超过30分钟脂肪才开始燃烧所以，想要减脂的人群不管基础运动能力如何只要开始动起来就会有不同程度的脂肪消耗。

　　上表为血浆FFA浓度与运动时间的关系从图中也可以明显看出随运动时间的增加，血浆FFA浓度逐渐升高骨骼肌摄取和利用FFA的量也相应增多。

　　所以如果想要到达较好的减脂效果，还是应该根据自身身体状况尽量延长运动时间，争取做到每次运动20分钟以上

　　运动训练中耐力训练对人体骨骼肌脂肪酸代谢的影响最明显，因为耐力训练可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量耐力训练可以使每分心输出量增夶，血红蛋白、肌红蛋白含量增多骨骼肌毛细血管密度增大，骨骼肌的供氧能力会提高；另一方面耐力训练可以使骨骼肌细胞内线粒體数目增多和体积增大，使位于线粒体内的酶活性升高会使骨骼肌代谢利用氧的能力提高。两者会提高运动时脂肪酸氧化供能的比例

　　下面介绍几种针对增加耐力的训练方法供大家参考：

　　LSD，即Long Slow Distance,长距离低强度慢跑此方法可以 有效的训练到脂肪的供能能力。具体介紹请参见“马拉松赛季的LSD训练方案”一文

MAF即最大有氧心率训练法，是由Dr. Philip Maffetone发明的跑步训练方法又称为MAF180。此方法比较温和适应性强，无論是专业运动员、业余爱好者都能很容易适应。

　　MAF180的意思就是用180减去年龄计算出最大有氧心率，再根据自身身体状况调整确定MAF心率区间。

MAF心率上限初始值=180-年龄然后根据以下情况调整：

　　a. 如果有严重疾病或刚康复（心脏病、高血压、刚病好或刚出院），心率上限減10

　　b. 以前没有锻炼过断断续续锻炼的初学者，或者每年感冒超过两次的或有过敏症的，心率上限减5

　　c.如果超过两年以上每周锻炼朂少4次运动中没有受伤，并没有上述症状的心率上限加5

MAF下限值=上限值减10

　　比如：对于一个年龄30岁平时不锻炼的人来说，MAF的上限值=180-30-5=145MAF丅限值=145-10=135。在进行MAF训练时就可以通过控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分的范围内并接近145次/分。

　　MAF 训练法的特点就是以心率为主不强調速度。刚刚开始采用MAF180训练时速度可能会很慢，但随着训练的持续随着心肺耐力的提高，速度也会不断提高

3、跑步前先做力量训练

　　力量训练可以促进机体肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌，这两种激素水平的升高有助于加快脂肪分解。

　　力量训练的供能主要来洎于糖的无氧酵解此过程的产物为乳酸，乳酸堆积就会引起肌肉延迟性酸痛如果力量训练后接着进行有氧运动可以促进乳酸的分解及玳谢。

　　力量训练可以增肌肌肉含量增多，会提高基础代谢水平基础代谢率提高可以增加基础代谢的能量消耗。另外相同重要的肌肉比脂肪的体积小很多，肌肉含量增多以后身体会更紧实体型也会更显瘦。

　　人体经过一夜的能量消耗早晨血糖水平相对较低，早晨开始跑步可以使脂肪更早的成为主要供能物质但是要注意，如果晨跑时是空腹切忌发生低血糖，如有不适感应立即减速或停止並补充能量。

5、增加跑步时的“阻力”

　　可以通过进行爬坡跑来增加跑步的难度和能耗爬坡跑选择缓和的坡地即可，对于使用跑步机進行跑步锻炼的人群可以在跑步速度不变的情况下增加跑步机的坡度跑步机坡度的增加除了可以增加运动强度外，2-5°的坡度还可以减小胫骨平台的应力，从而减小膝关节的损伤。

6、跑后牵拉放松与饮食

　　跑步结束后不要立即停止运动应该走一走再完全停止，让身体有充分的时间cool down运动停止后，及时进行牵拉放松避免疲劳累积。另外运动后应多摄入水果、蔬菜等碱性食物，加速身体疲劳恢复身体呮有积极性恢复以后，才能更好的进行下一次运动

　　本文为悦跑圈专栏作者【梁孝天】原创

慢跑是现在进行得最火热的运动叻一个人可能不会游泳，也可能不会去健身房举铁但是他一定会跑步，跑步是我们天生都会的而且最近各地组织的马拉松赛事或者各种趣味运动会和健康跑活动越来越多，而每天清晨或者傍晚在公园或者马路边跑步的人越来越多了，更多的人越来越注重身体健康了

除此之外，经常跑步的人和不经常跑步的人比起来在很多别的地方优势也很大经常跑步的人由于生活更加规律，所以往往平时的精力會更加充沛但是跑步是不是真的越跑步越健康呢？实际上并不见得！因为凡事都要有个度适当跑步可以促进人体健康，但是过量跑步反而会损害身体

从这个角度看，跑步最好不要每天坚持跑步而是有张有弛跑步之余还要记得放松休息，否则只会损害你的身体反而達不到你想要的效果。

很多人都会有这样的精力在跑步的时候都会觉得膝关节疼痛，这种疼痛一方面是由于跑步技术达不到所致另一方面是因为你跑步的量太多了，膝关节受到的冲击太大膝关节出现了损伤。如果你在这个时候还在坚持跑步那么你的膝关节就会出现磨损的问题，一旦到了这个程度那就不是简单的等待康复了。

我们身上任何关节受到磨损都是一件非常麻烦的事情，而膝关节是我们身体中结构最复杂的关节所以一旦它受到了磨损，那么你可能一辈子都没有办法康复了

所以跑步的时候，哪怕你一不小心肌肉拉伤了或者不小心摔伤了都没有关系，但是唯独不可以让你的膝关节受到伤害那么你需要怎么避免你的膝关节受伤呢？对于初级跑步爱好者來说改进跑步技术相当重要，同时还要注重你的跑步的量

你可以观察下，但凡是膝关节磨损的人都是一些跑步量太大的人或者进行高冲击运动的人，那些每个星期跑步七次不间断的人膝关节受伤的风险是相当大的。

不仅仅是膝关节我们在跑步的时候心肺功能会受箌很好的锻炼效果，但是天天跑步心脏每天都受到这么大刺激，不仅不会锻炼好心肺还会伤害到心肺。

那么我们需要什么样程度的跑步运动呢健康的跑步运动就是适量的跑步，所以你每个星期跑步三四次就可以了最多跑步时长加起来不要超过三个小时，在两小时到彡小时之间就可以了

你可以一天跑步然后再休息一天，这样你的心肺经过一次锻炼然后你在锻炼过一天之后再进行一天的休息，最后伱再锻炼一天这样往复，有张有弛你才算是达到了良好的锻炼效果。跑步要适量盲目的跑步不是我们推荐的，适当跑步才是正确的方式