健身前必吃！这9种食物让瘦身效果加倍
运动减肥是很多MM的首选，那么通过健身来减肥要注意什么呢？当然必须注意的是饮食咯！那么在健身之前要怎么吃才能让瘦身效果翻倍呢？下面跟着小编一起来了解看看吧！
　　是很多MM的首选，那么通过健身来要注意什么呢?当然必须注意的是饮食咯!那么在健身之前要怎么吃才能让效果翻倍呢?下面跟着小编一起来了解看看吧!　　准备去运动了?先别急!很多人都会错过健身前的补给，但这其实非常重要，因为身体需要和正确的结合来提供源源不断的能量，健身前正确进食，还能让运动过程中更好的。　　不知道吃什么?下面我们列出了9种小食，一定会给你的锻炼提供足够的燃料。
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减肥真的不是『少吃，多运动』，而是这两个字......
我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。本文编辑翻译时间（5个小时），预计阅读时间，10分钟最近收到一个粉丝的留言
瘦龙，看了那么多健身公众号，那么多减肥励志，逆袭故事，都说要我对自己狠，要有决心，最后自己完全迷失了方向，疯狂节食过，疯狂运动过，最后体重在几年之内，反反复复，一直不开心，不快乐，还伴随有暴食。
看完你的很多文章，有种彻悟的感觉，其实减肥真的就是两个字，『用心』
看完我感受很深，没想到我的话，居然对别人影响这么大，虽然我一直在强调这两个字，但一直没有专门写一篇文章来谈它，我不知道有多少人真的用心去体会『用心』这两个字。生活中，我们做任何事情，用心不用心，区别很明显，效果也是完全不一样。你很容易就能识别出来你的男友是否爱你，因为你能感觉到他是否用心了，你也很清楚，只有用心，才能打动你。你的老板，上司很容易就能感觉到，你工作是否用心了，从你的状态，你的面部表情，你的反馈速度，你做出来的任何工作，是否用心，一目了然。我们都想减肥，都想要完美身材，除去基因的区别，剩下的就是我们个人的努力了，很多人认为努力就是对自己狠，严格要求自己，其实不是，用心比用劲更加重要，更加有效，如果方向不对，再努力也是白费功劳。为什么很多人都想要完美的身材，却一直瘦不下去，其实，区别就是你是否用心在做，就像很多人都想挣大钱一样，绝大部分人只是想想而已，很少有人用心去工作，去创业。减肥成功者，都是很用心的。
不用心的减肥方式是什么呢？1，不会聆听内心的声音，眼里只有规矩，目标。很多人一开始减肥的时候，最爱犯的两个错误，就是：控制食欲，明知道自己想吃，不让自己吃，因为你心里想的是，只要不吃就可以瘦下去，你忽略自己的欲望，压抑它，最后它会爆发，欲望就像一个水龙头，你绝对是堵不住的，你要做的只有把它关小一点。疯狂锻炼，明明知道自己不喜欢这种锻炼，还是要咬牙坚持，因为你心里想的是，只要对自己狠一点，你的身材就会更加完美，你忽略身体的感受，只会让身体越来越排斥运动，想方设法阻止你去运动，任何运动，如果你不享受，不快乐就不要做了，做了也会适得其反。不学会去聆听内心的声音，只会让你体重反反复复，一辈子都被减肥折磨，人心真的是肉长的，你忽视自己内心的感觉，忽略身体的反馈，他们迟早会报复你的。2，只是嘴里说说，不用心去感受，永远都无法蜕变减肥不在嘴上，也不在行动上，要用在心上，才能蜕变，心变了一切都变了。要长久的喜欢上一件事，一个人，我们要不断的和他产生交集，了解它，与他沟通。学不会用心吃饭，可能会一直暴食下去，学不会用心去锻炼，可能一辈子都不会爱上运动。学不会用心锻炼，可能一辈子都会讨厌它，就算你一直在锻炼，你也是在煎熬，在痛苦。为什么我们无法用心？我们现代人类，平均每天都有3万多个念头，我们吃饭的时候，心里装着几百件事，打开手机，各种新闻，信息，像子弹一样朝你射来，你一边吃，一边接受信息的射击，最后你不知道自己吃下去的是什么？你吃得饱不饱？为什么要吃？你吃的感觉是什么？最后你可能忘记自己已经吃了还是没吃，因为你感觉不到自己，你和食物的关系，就想一个路人，每吃一顿饭，只是擦肩而过，过程中没有任何交集，如果食物是你的恋人，你会和他关系好吗？如果你不去感受它，忽视它给你带来的感受，结果就是你对它麻木，反之，它对你也是如此，你不知道食物的真正作用是什么。说到，这里，这让我想起之前看到的一个佛教故事：
有源法师：“和尚修道，还用功否？”
大珠慧海：“用功。”
有源法师：“如何用功？”
大珠慧海：“饥来吃饭困来眠。”
有源法师：“一切人如同师父用功否？”
大珠慧海：“不同。”
有源法师：“何故不同。”
大珠慧海：“他吃饭时不肯吃饭，百种需索，睡时不肯睡，千般计较，所以不同也。”
该吃饭时吃饭，该睡觉时睡觉，这就是最简单的修炼，却有很多人做不到。
学会享受当下的感觉，你才知道什么是用心
吃饭的时候就是吃饭
走路的时候就是走路
开车的时候就是开车
锻炼的时候就是锻炼
看似简单的事情，这已经是很多人所缺失的一种能力。我们应该放下手机，关闭电视，收回思绪，专注自己当下在做的事情，吃饭就关注食物，和食物给自己带来的感觉；做运动，就关注运动本身，给身体带来的刺激，锻炼休息阶段，就认真去感受能量回流的感觉。快乐源于当下的感觉，忘记了享受当下，就忘记了如何感受快乐，看看你身边的孩子们，他们都有超强的快乐能力，因为他们比你更加会享受当下，过多的担心，焦虑，都来源于不必要的烦恼。学会享受当下，就学会了一项快乐的能力，一种平和的能力，尝试过冥想训练的人都知道，那种享受当下的感觉，平和，静雅，轻松，淡定，真的妙不可言。卡巴金的《正念》里传达了这样一种精神，清静而平和，有思想却没优越感，有情怀又不矫情，脚踏实地又立意高远，一切都恰当好处。如何用心去减肥?1，先学会用心吃饭很多人吃了一辈子饭，都没有好好吃过一顿饭，我之前也是，只有认真吃过饭的人，才知道什么才是用心吃饭。用心吃饭是这样的，饭菜端上来以后，你要做的第一件事是清除杂念，尽量避开一切干扰源，电视，手机，把注意力聚焦到食物上，开始吃饭，从开始吃的第一口起，用心去感受食物给你的舌头，口腔，大脑带来的感受，相信我，只要你用心去体会，每一秒的感觉都不一样。只要你这样用心去感受，你自然就吃得慢了，吃着吃着，你会发现，全程非常舒服，到最后，你感觉吃饱了，放下筷子，站起来，发自内心的说一声，吃得真舒服，全程，不焦虑，不难受，吃完一点不撑，不涨，就是两个字，舒服。2，学会用心锻炼很多人天生就喜欢锻炼，那是他们的天性，他们可能不用心也可以，但是如果你不喜欢锻炼，想要慢慢的喜欢锻炼，你就要用心去感受，才能慢慢的喜欢它。用心锻炼的酱紫的， 如果你跑步，从你启动的第一步开始，你就用心去感觉，第一只脚触地的感觉，自己膝盖的感受，全程关注自己的呼吸，节奏，身体其他部位的感受。如果有疲惫感来袭，你尝试去细细的品味它，问问自己，是否还可以坚持，一开始锻炼的时候，建议不要去挑战第一波疲惫感，等你感觉到自己舒服了，你会慢慢的适应，你可以挑战好几波疲惫感，最后能达到一种特别舒服的状态。只要你全程都用心去感受，和自己的身体，内心保持沟通，你会觉得自己不只是在运动，你是在一点点进入自己的内心，慢慢你会发现，你离自己越来越近，你会变得越来越爱自己，热爱生活，热爱运动，热爱这世界上一切美好的东西。3，学会用心去感受生活很多人暴食来源于焦虑，来源于负面情绪，来源于生活中的压力，要处理好这一切，需要我们用心去感受生活。学会品味生活给你带来的感受，学会和自己去沟通，这些都需要长期的训练。与进食障碍分手一书中提出的理论就是，和那个进食障碍的自己沟通，慢慢的去缓解进食障碍。当负面情绪来袭，你可以利用理性和自己对话，因为大脑不能同时处理情绪和理性，有时候通过思考可以让自己安静下来，你也可以分撒自己的注意力，通过欣赏一部电影，一个音乐剧，有时候，照照镜子，玩玩自拍也是不错的选择。
做不到怎么办？真的没有关系，没有人一开始就可以做到，我现在也不能完全做到，有时候也会分神，把这当做一项修心的能力去培养，要时刻提醒自己，聚焦，聚焦，感受当下，感受当下，一点一点去改变。慢慢地，你就会活得更加淡定，不焦虑，你自然吃得少了，不暴食了，你可能会爱上锻炼，爱上世界上其他美好的东西。把每一次进食，锻炼当做一次冥想，思绪飘离了没有关系，再拉回来就好，继续聚焦在食物上，在身体上，每一次把自己从远处拉回来，都是往自己的内心走进一步。慢慢的你发现，越来越爱自己，接纳自己，知道自己的真实感受，体会。其实，你也可以我减肥成功后，很多朋友问我，你怎么减肥的？怎么运动的？我说打篮球，各种力量训练，骑自行车，改变饮食结构，blabla说了一大堆。他们一脸崇拜的看着我说，你太强了，太不容易了，我真的做不到，我的意志力不行，我不爱锻炼，管不住嘴。其实，我想说，不对，你只是不会用心。很多成功的减肥者，看着非常艰难，励志，其实他们全程都在享受，只是他们学会了让自己享受的方法而已。其实你也可以。
（叨叨完了，是不是又说多了？）
感谢认真阅读相关阅读：将一无所有
死磕中国肥胖问题，公众号，微博：【瘦龙健康】，知乎：【thinlong】博客,，所有文字只做信息分享，不做医疗建议。开始健身之前必须知道的事情(1)——吃
好个几人说想锻炼减肥，问我怎么吃怎么练。我健身只有3个月，但互联网很强大还有很多知识丰富的好心人无私地和大家分享他们的知识和体会。建议大家开始健身之前，也多上网看一些东西，掌握正确的方法，少走弯路，避免受伤。稀里糊涂开始，练了几个月没有效果，就是浪费生命。
健身其实不外乎三个部分：吃、练、休息，然后就是把这三个部分都做好，长期坚持。总结成一句话：Eat clean, train hard,
rest well and keep going。
为什么先说吃，因为“三分练，七分吃”。吃的对，事半功倍，吃不对，猛练白费。这里仅谈减脂的饮食。
1、不吃少吃能瘦吗？
不能！要减肥，就得加快新陈代谢。身体是台机器，你不吃，它就不工作了。你吃太少，可能开始的时候体重掉得快，但过不了多久你就会进入平台期，而且一旦恢复饮食就会复胖，肌肉流失，体脂和胆固醇升高。因为你的基础代谢损伤了，身体很聪明，你老吃不饱，它就自动启动保护机制，把你吃的每一点热量都转化成脂肪储存起来。你就成了不吃不瘦，一吃就胖的体质。
关于基础代谢损伤和如何修复的详细讲解，请戳@泰拳刚猛Gangsta酥的经典名作《减脂最大杀手——基代损伤》 Part 1
2、减肥VS减脂
平常说的减肥其实就是减重，但减重不等于减脂。肌肉和脂肪密度不同，体重相同，肌肉比例高的人看上去更瘦。所以，体重必须结合围度看才有意义。其实，如果围度在变小，我都懒得称体重。体重算个毛啊！如果你必须要称的话，一周或两周一次足够了。短期体重的变化意义不大，健身的头一两个月体重不掉或者稍微涨点儿，实属正常，不要气馁，身体适应新的饮食和锻炼习惯需要时间。你的膘都长了那么多年，要减下去怎么可能是一天两天！
如何测体脂？两种方法，一是买个体脂称，二是目测。目测法，请戳这里
2、基础代谢率
这是一个你必须要知道的东西，计算你每天吃多少热量就是以这个数字为基础的。它是你吃饱了一天几乎什么也不干，在床上躺一天刷刷微博微信会消耗掉的热量。年龄、性别、体重、身高不同，基础代谢率也不同。一般来说，年轻的比年纪大的基代高，胖的比瘦的基代高，肌肉多的比肌肉少的基代高，经常运动的比不运动的基代高。
想知道自己的基础代谢率，可以去薄荷网输入个人数据，=直接去“一分钟了解自己”，
连BMI和减脂心律也一起给你算出来了。或者直接去apple
store下载薄荷app，这个app还可以帮你计算食物热量和运动消耗，很有用。
3、吃多少？
要减脂，每天的总消耗要大于总摄入，即存在热量差。每减掉1磅脂肪需要消耗3500大卡的热量，每天如果吃和练产生的热量差是500大卡，也要一个星期才能减掉1磅的肥肉。
你总摄入的下限不能低于基础代谢率的1.1-1.2倍，因为你每天还要上班、走路、打字和做家务，不是在床上躺着。如果你每周有3次以上的运动，那么还得吃得比这再多点儿。一般的女性基础代谢率在1200大卡左右，一周锻炼3-4次，基本每天要吃到1500大卡左右。
这里有个方便的工具，输入你的数据，可以告诉你每天的消耗（即基代），还有减脂、保持和增肌每天分别要需要热入的热量。
4、为什么要记录食物热量？如何记录？
有人说，你活得累不累啊？吃个饭还要算热量。开始我也觉得这有点变态，可是对于一个对什么东西吃多少有多少热量完全没概念的人来说，算算没有坏处。你经常吃的东西也就那些，算两个礼拜，你自己就有概念了，知道怎么吃又有营养又不会饿，重要的是不会吃超。
记录用薄荷app就行了，直接搜索你吃的东西，选择分量添加就好，食品库很全，常见菜肴和市面上有的品牌基本都有。常吃的食物还可以收藏，非常方便。但注意一点，薄荷的食物记录参照标准是你的基础代谢率，所以你吃到1.1-1.2倍，它就会提示你摄入过多，不必理会。
5、吃什么？
人体所需主要的营养物质主要有三类：碳水、蛋白质、脂肪。减脂的话，三种东西的摄入比例是4：4：2。比如，你每天摄入是1500卡，那么其中600卡热量来自碳水，600卡来自蛋白质，另外300卡来自脂肪。碳水就是淀粉类和糖，所以除了主食以外，水果和其他含糖分的东西也是碳水。
健身减脂你需要吃clean
food，所有少加工，接近原始状态，少后天加工，少或不含添加物，富含营养和矿物质/纤维，多复合碳水和蛋白质，少油脂都可以算作是clean
food。简单来说，就是好碳水、好蛋白和好脂肪。
南瓜、全麦馒头面包、糙米、红薯、燕麦、豆类、苹果、莓类水果。虽然粗粮热量并不低，但含有更多维生素和矿物质还有最重要的膳食纤维，GI值低，营养高，易饱腹，控制血糖和胰岛素分泌平稳。尽量用糙米红薯等复合碳水取代部分或全部白色碳水作为主食来源不但有助于减脂，更有益健康！
香蕉单拎出来说说，有些瘦身机构减肥不让吃，因为淀粉多。但是锻炼可以经常吃，练前来半根/一根，补充能量，还富含钾和铁等微量元素，防止抽筋。
瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡肉、金枪鱼、火鸡、兔肉、白色鱼肉、鸡蛋、蛋白、低脂奶酪（cottage
cheese)、低脂/脱脂牛奶、希腊酸奶（Greek yogurt)、乳清蛋白粉
全脂奶也不是不好，100克全脂奶含3克蛋白质和3.2克脂肪。而100克脱脂奶，蛋白质也是3克左右，但脂肪只有0.2克。瘦猪肉的脂肪还是比其他的瘦肉多，所以不要多吃。
各种不饱和脂肪：橄榄油、葡萄籽油、茶树油、椰子油、三文鱼、牛油果、杏仁等坚果、芝麻
脂肪的代谢必须有水分子的参与，所以一定要多喝水。除了水以外，黑咖啡和茶也是0卡的饮料，可以放心喝。黑咖啡少加点奶也ok，100毫升全脂奶热量才54卡。
6、怎么吃？
1）少食多餐，加快新陈代谢。把一天要吃的食物分5顿吃，上下午各加一餐。一个苹果、一杯酸奶或者几颗杏仁都算加餐。也有人会把午饭分成两顿，饭点儿吃一半，再过一两个小时吃另一半。
2）不要吃撑，每顿七八分饱就好，吃撑一般热量就会超。
3）如果蔬菜做不到生吃，尽量多用蒸、煮、焯、凉拌的方法，避免煎和炸。肉类亦然，这样比较容易控油。
4）不要吃这些:油炸食品、肥肉、皮、甜点、含糖饮料，甜食这事儿我觉得健身头2-3个月还是尽量别碰，实在忍不住少来点意思意思，但就怕搂不住。
5) 8/2原则 ：饮食可能开始很难做到100% clean food。那么，你只要做到80% clean，
20%你自己喜欢的不那么干净的食物就好。适当释放被压抑的欲望，比过度压抑然后突然爆发，胡吃海塞一通要好。
6）Cheat Day: 如果你每周运动至少4-5次，每次1小时中高强度，那么每周有一天，你可以给自己一个cheat
day，吃些平时不能吃又想吃的东西，比如甜点啦、炸鸡啦、麻辣香锅啦。如果您每周就两次深蹲每次30个，您就别cheat了，运动量太小了，最后骗自己骗出一身肥肉来。我一般不cheat,
那些以前特别爱吃的不健康食品，现在看了已经不馋了，吃下去也不觉得好受。
7、锻炼后的饮食
锻炼后30分钟内是补充营养的黄金时间，适量补充蛋白质和碳水，前者修复损伤的肌肉纤维，后者及时补充糖原防止肌肉分解。可以是一勺乳清蛋白粉加一杯果汁，这是最容易吸收的。蛋白粉这玩意儿我还没试过，但资深人士都说肾脏健康且不过量服用，应该没有副作用。不喝蛋白粉，用脱脂奶代替也行，乳清蛋白是最容易吸收的。豆类蛋白吸收慢，因此这会儿吃了豆子豆腐的一时半会儿也补不进去。
如果锻炼强度较低，锻炼中和锻炼后及时补充水分就好，不补蛋白质和碳水也没什么了不得。
锻炼后马上吃饭也没问题，人体吸收率在锻炼后任何时间都没有太大变化。运动后正常吃，不会囤积脂肪，那会儿新陈代谢正高着呢，身体在补充消耗殆尽的糖原。
*免责声明：本文根据我关注的多个健身大V上面的知识整理而成，仅供参考，如照做减脂失败，本人不承担法律责任。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。增肌减脂两不误 健身前后应该吃什么？
健康运动瘦身指南
健身吃什么最重要，能让你增大肌肉块的同时减少体脂！训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。一、健身前摄入糖有影响吗? 在健身前一小时之内摄入糖，并不会影响健身时的表现。所以，绝大多数的肌友，都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。不过，有一些肌友对糖很敏感，他们在健身前摄入糖，很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类肌友来说：1.应该避免在运动前15?45分钟时摄入糖，而应该在运动之前立即摄入糖，因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。2.健身前应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。二、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂? 对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的肌友，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化：1.降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入；2.确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质；3.少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应；4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。三、健身后吃什么能促进身体恢复? 在一次中等强度的训练之后，你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质，因为，肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是，如果你进行的是高强度训练，在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备， 那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质， 特别是当你在6小时之内，还将进行一次训练的时候。训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。对一个体重138斤（约150磅）的人来说，要想在健身后迅速恢复，推荐的碳水化合物摄入量是，每隔两小时，摄入相当于300千卡热量的碳水化合物，持续4?6个小时。理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后，立即摄入15?30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)。 具体来说，就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物，以及0.1?0.2克蛋白质。 需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，健身后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物，以便在高强度的运动后立即摄入。四、健身结束后最适合喝什么饮料？ 你应该选择含有少量钠盐的饮料，以便促进身体的水分储存。 当然，你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。具体应该喝多少饮料，取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重，体重减轻1磅 （1磅=16盎司=0.4536千克=0.9072斤） ，大约相当于流了455毫升的汗。五、摄入什么能增强免疫力? 中等强度的健身能提高身体的免疫力。而倾尽全力的高强度训练，则会使身体的免疫力下降。不过，只要你身体健康，营养供应充足，休息良好，你的免疫系统还是能够应付这种压力的。摄入营养补剂，并不能使你的免疫力增强到超出正常水平。对于避免免疫力下降的肌友来说，最佳营养补剂就是摄入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白质。六、是否应该在健身日采用高脂肪膳食，以便促进脂肪燃烧，增加耐力水平? 通过燃烧更多的脂肪，可以减少对碳水化合物的消耗量，从而节省体内有限的糖原储备。乍看起来，这样似乎可以增强耐力，因为肌肉内的糖原储备将能维持更长的时间。但是，实际情况却并非如此。所以说， 提高耐力的最佳办法，还是在训练期间补充碳水化合物。以上内容来自微信公众号：健康运动瘦身指南(qingchun-jiayouzhan)免责声明：腾讯体育登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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