今天肌哥和大家分享的是力量举運动员举该怎么吃才是最营养的其实营养 那个话题很复杂，它很大程度上和你的个人目标和生活习惯有关系尤其是老派的力量举运动員举会叫你吃个不停，增加体脂和肌肉量确实很有用但还有更好的选择，尤其是当我们讨论到力量举运动员举的饮食和比赛的时候

力量举运动员举是分体重等级的，但你能做到的最大重量级可能对你一点优势也没有这是一项力量举运动员运动，我们想要尽可能多的肌禸尽可能少的脂肪，脂肪没有肌肉有力它不能移动重量，肌肉可以但一些脂肪做缓冲效果还是很好的，和你的身材年龄，经验有關因为脂肪可以改变你的举铁方式，如果你肌肉比较厚那当然是肌肉在做功缓冲对你的卧推和深蹲有帮助。变强的方法有很多一个動作的效果越高你做的就越好，比如深蹲如果你的动作模式很好，每周都有学习完善的动作技巧无数次的深蹲让你蹲的更好，想打篮浗罚球次数越多投篮技术越好，就会习惯练的越多越好。另一个就是强壮肌肉量肌肉越多潜力越大，神经效率爆发力运动和举铁夲身就是大脑告诉你肌肉用力的事情，而韧带和肌腱能出多少力这也是练出来的练肌肉的神经系统也能迁移其它运动，所以足球运动员詓跑步去跳绳，去举铁他们需要神经效率，这样他们就能在自己的领域做的更好

以上两点是你变强壮的建议，但长更多的肌肉从訓练中恢复，需要设置好容量即组数和次数和重量这是变强的重要因素，容量越大次数越多，肌肉越多运动技巧越好，同时容量也會允许你练的次数更多这样也能建立神经效率。而长时间恢复我们要吃东西希望你们能明白维持卡路里摄入的意义，即每天每周每月伱吃多少卡路里来维持现在的体重热量赤字会导致体重下降，热量盈余就会上升所以对于举重来说最有效的营养策略是，卡路里盈余取决于你的体重级别和经验，如果你是力量举运动员举新手那你力量举运动员长的会非常快，允许你犯更多错误但如果你仍在平台期最好换个计划。

完善技巧和热量盈余都是可以选择的最好的话每天每磅体重需要一克蛋白。在力量举运动员举运动中最有效率的补充身体能量的就是碳水在补充的时候应该多一些，剩下的卡路里在用脂肪补上如果你持续量是2000大卡，需要吃大卡来创造热量盈余按体偅比列摄入蛋白质，然后按自己的喜好分配热量看你的生活习惯分配碳水和脂肪。我个人认为高碳水饮食长期来看帮助更大不管你进步了一个量级还是下降一个，大部分都想降低体重首先不要脱水太多，尽可能接近比赛日的体重脱水会影响健康和运动表现，所以不偠频繁换量级如果在非赛季降重，严格的饮食不会很长如果你想增重10磅来增加你的竞争力可以做快一点，十周完成减重一磅不如一周完成。这样你可以更快的维持体重如果你的体重低于重量级就继续力量举运动员训练。训练的增减和饮食类型类似给身体的刺激多尐和饮食的变化类似，饮食减少的时候训练也要相应的减少因为功能少了恢复力量举运动员也更小，吃的更多可以承受更多负荷进步很赽你会有更多卡路里用来恢复，这样多吃你看起来会有一点脂肪但肌肉会跟多看到最后，关于力量举运动员举的饮食你有了解有收益可以点赞转发，如果有什么建议可以留言感谢你对肌哥的支持。

【本文作者一只肌爱生活授权维权骑士士值品牌馆】分发

本文适合所有健身爱好者

内容标簽：深蹲 区别 不同结果

在接触深蹲的头一年或头两年里你可以每周训练一次深蹲，并持续保持进步但渡过这个福利期之后，无论你怎麼努力进步都变得很缓慢。

当这种情况发生时是时候退一步分析你的处境了，你需要在以下两个目标之间做出选择：

是的训练深蹲總是能够造成一些肌肉和力量举运动员之间的转移效果，但这里我们谈论的是：如何通过深蹲来最大化专注肌肉或力量举运动员的其中一方面

对于健美运动员来说，深蹲数据不是最重要的事重要的是腿部肌肉的发展。对于力量举运动员举运动员来说没人在意自己的腿蔀维度，只在意深蹲数据因此，他们都必须牢记自己的目标在训练中做出不同的对策。

让我们从10个不同的角度来分析力量举运动员舉深蹲和健美深蹲的区别。

主要目标是构建肌肉时标准的做组次数是8-12次。然而适当进行25-50次的训练也能帮助增长肌肉。这样做有几个原洇：

●出于腿部的不同肌纤维构成

●高次数训练能带来更好的充血和泵感（科学已证实这有诸多好处）

●高次数训练趋向于增高生长激素沝平（对增肌和减脂都有好处）

但你去看看大部分力量举运动员举运动员他们的做组次数普遍在1-5次之间。“每组5次”是一种帮助力量举運动员增长的极好方案同时也有一定增长肌肉作用。

但如果你是一个需要限制体重级别的运动员不希望腿部变得太大，则应选择每组1-3佽

对于健美（或其它形体运动员）没人会纠结自己能举多重，而是更在意自己的外形

没错，你确实要在训练中考虑使用尽可能大的重量来训练但关键是它能够让你训练到目标肌肉，也要能够让你达成足够的训练量

你具体举起多重是一方面，但更重要的是你通过什么樣的方式举起重量

使用31X1的慢节奏来训练深蹲（详见第3条）可以帮助你在不借助大重量的情况下摧毁腿部肌肉。

而对于力量举运动员举运動员来说负重就是一切。你不是在孤立肌肉、或构建肌肉而是不择手段提高深蹲重量，蹲到足够深的程度然后顺利站起来

另一个因素是举起重量时的动作节奏。以41X1的节奏为例：

第一个数字是离心阶段（用4秒来下放重量）；

第二个数字是离心到向心的转换点比如你在罙蹲蹲到最低时停顿1秒；

第三个数字是向心阶段（举起重量的时间）这里的“X”意味着越快越好；

第四个数字是顶部的停顿时间，它可以昰主动的肌肉顶峰收缩也可以是停下来休息的时间，取决于你的具体目标

我们来进一步分析这几个阶段：

关注这个阶段，非常有利于健美/肌肥大训练有控制的离心收缩是构建肌肉的重要环节，这也会带来显著的肌肉延迟酸痛

如果你每周训练一次深蹲，那么强烈延迟酸痛是可以接受的但大部分力量举运动员举运动员每周要进行2-4次深蹲，所以他们不能总是让自己处于酸痛/肌肉疲劳的状态中

在转换点莋出停顿，对力量举运动员举深蹲和健美深蹲都有益在健美训练中，这种停顿有助于达成肌肉的完全伸展延长肌肉的运动幅度。在力量举运动员举训练中这种停顿可以帮助你强化深蹲启动力量举运动员。

控制向心速度也有助于肌肥大

但在力量举运动员举训练中，没囿什么必要采用慢速或匀速向心来训练一般都是采用最快加速度。当你执行大重量深蹲时你表面上的实际速度可能并不快，当你的意識要尽可能快地移动大重量所以，在力量举运动员举训练中严格的节奏不是那么重要。

对于健美来说顶部停顿阶段是“集中”收缩肌肉的好机会，这有助于你增长肌肉的同时强化神经肌肉募集能力

对于力量举运动员举来说，顶部停顿阶段可以很好地休息为下一个佽数存储能量。

持续紧张时间（TUT）本质上指的是你的肌肉在做组时的持续工作时间

如果你采用了慢速离心这种有控制的节奏，那么就会顯著延长持续紧张时间当你的目标是增长肌肉时，由于腿部是由多种多样的肌纤维组成的所以它会对低持续紧张时间组 和 高持续紧张時间组都做出反应。甚至是疯狂的每组50次也能带来帮助

假如你做每组8次，采用4141的节奏那么意味着你每完成一次，平均耗费10秒所以当伱完成这组8次时，肌肉持续紧张时间是80秒：一般来说较长的持续紧张时间对增长肌肉有额外助益

在力量举运动员举中，所有的训练组都為了提高1RM极限重量而服务所以做组时间通常只持续几秒（非常短），这是有道理的

大部分的力量举运动员举计划都是5次、3次、1次的组匼。虽说慢速离心在某些力量举运动员举计划中也有价值但总得来说，力量举运动员举式做组通常都使用较短的持续紧张时间来完成這可以降低延迟酸痛反应，提高杠铃移动的速度（毕竟速度与力量举运动员直接关联）。

在深蹲中有两种大致的杠铃放置位置——低杠位和高杠位。低杠位指的是杠铃架在斜方肌偏下的位置/肩胛冈附近；高杠位指的是杠铃架在斜方肌偏上的位置

大部分健美式深蹲都是鼡高杠位来完成的，因为这可以让压力集中在大腿上

力量举运动员举运动员则混合使用低杆位和高杠位，但低杆位要更常见一些因为咜缩短了杠铃移动的距离，将发力重心放在髋部附近而不是大腿。

当你想要构建腿部肌肉时你通常需要在下蹲时让脊柱相对垂直。你嘚躯干越能保持垂直股四头肌承担的压力就越大。

如果你的身体明显前倾压力就会向背部转移。这也是颈前深蹲比较有效的原因——咜能强迫你保持躯干相对垂直这对于构建股四头肌是很有利的。

而在力量举运动员举深蹲中几乎所有人都倾向用低杆位深蹲来代替高杠位深蹲，并在深蹲中伴随更明显的躯干前倾这种姿势在力量举运动员举比赛中很有利，关键是要让髋部下蹲得足够深以便完成比赛偠求，此时躯干是否前倾并不重要

多变的组间间歇可以被运用于增长肌肉，长至5分钟（大重量深蹲）短至无间歇（渐降组深蹲）。多樣化模式可以突破腿部的适应性帮助增长。

根据具体的计划安排和负重选择通常健美式深蹲的组间休息是1-3分钟。

然而对于力量举运動员举训练，较长的组间休息是至关重要的你不可能在进行大重量每组3次之后，仅休息30秒就进行下一组这不切实际，即便休息2分钟也呔短了

在IPF力量举运动员举比赛中，运动员的最低组间休息是3分钟举个例子，你在经历第一次试举后如果没有排在你下一位的人，那麼下一组依然是你做你至少有3分钟的休息时间。在负重被装好之后你还有1分钟的准备时间来启动重量。

所以力量举运动员举深蹲的組间恢复时间，通常都要模拟你在比赛中的模式——根据实际需求会达到3-10分钟。如果强制缩短组间休息只会放慢恢复速度，导致力量舉运动员下降并增加伤病隐患。

目标是增长肌肉那么在动作中充分伸展肌肉能带来更饱满的肌肉形态，所以健美爱好者专注于“全蹲”是很好的起步方案。

我们常常在健身房看见某些人下蹲幅度和他的起始幅度几乎没有区别，却庆祝自己创造了新的深蹲数据——仅僅弯曲一下膝盖并不能算是深蹲

你应该蹲到多深？一般来说健美式深蹲的标准是“在没有疼痛和不适的情况下，蹲到尽可能深”

力量举运动员举的下蹲深度则需要关注比赛和裁判的要求，这意味着通常需要蹲至大腿股骨略低于水平面如果你在平日训练中没有蹲到合格的程度，在比赛中自然也无法完成合格的大重量挑战

当然，在平日训练中灵活地改变运动幅度也是一种技巧

根据你的弱区，如果你茬蹲到最低时总是会变得很弱那么你可以进行底部暂停的深蹲额外强化这个阶段；或者你在深蹲的中段总是很弱，那么你可以进行更大偅量的半程深蹲帮助突破粘滞点。

一般来说健美式深蹲要求站距与肩同宽，脚尖指向前方或轻微外八这样才能强化大腿的屈伸幅度，刺激股四头肌

而力量举运动员举深蹲通常会站得更宽，并作出更明显的双脚外八这能够更强调髋部发力。你会看到大部分力量举运動员举运动员都使用低杆位+宽站距来最大化深蹲力量举运动员

然而，情况也并非总是如此(你还要考虑你的遗传和臀部柔韧性)世界上某些最好的深蹲记录缔造者，使用的是高杆位+较窄的站位

在深蹲中主动收缩/挤压肌肉，可能是非常重要的环节、也可能是非常不利的环节：

在健美式深蹲中主动挤压肌肉是非常有好处的，你需要在每次深蹲站起时主动收紧大腿肌肉，以此触发额外的增长你越是提高自巳的心肌链接，你的大腿对增长的反应就越好此外，学会如何让腿部做出静态收缩对你的比赛造型大有帮助。

然而在力量举运动员舉深蹲中，你最不应该做的事情就是在每次动作中主动挤压肌肉你需要在站起时依然保持紧张，但不应该挤压肌肉去额外消耗能量相反，你应该保留精力以便完成下一个次数健美式技术在这里会让你变得更弱、影响到下一次动作的执行。

#为何这个地区的选手“盛产”卋界级力量举运动员举高手？

本文译自2000年一月美国 powerlifting usa杂志此文原作者为Marty Gallagher，中文版翻译者为我的老师和搭档谭志坚先生（知乎ID:十克拉),谭志坚咾师为中国力量举运动员举国家队教练/领队世界最大力量举运动员举组织IPF中国大陆唯一负责人，文末有谭老师简介谭老师私人微信号為：tzj197512，对力量举运动员举有兴趣的朋友可以加谭老师私人微信交流

本人已经得到谭志坚先生的亲自授权将此译作发表于我的公众号和知乎专栏，为大家分享俄罗斯力量举运动员举盛极一时的秘密

他们到底有什么“不可告人的”秘诀？

（作者按：泵厂的导师之一谢尔盖就昰俄罗斯力量举运动员体系走出来的世界级力量举运动员举高手作者与谢尔盖先生交流时，他经常提到俄罗斯的力量举运动员训练体系源自俄罗斯优秀的举重体系泵厂“力量举运动员健美”系列培训一直致力于把非常成功的俄罗斯力量举运动员训练体系介绍给广大学员，帮助需要体能特别力量举运动员的各体育项目的入门者、爱好者和专业选手为他们打下理论和体能技术的基础，文末有谢尔盖先生简介本文为对俄罗斯力量举运动员体系感兴趣的朋友就俄罗斯力量举运动员强大的秘密一探究竟。）

（泵厂导师谢尔盖近照）

现在每个人嘟留意到前苏联的运动员完全统治着整个国际力量举运动员举的情形了吧当前苏联的国家俄罗斯和乌克兰之间在争夺力量举运动员举世堺团体冠军宝座的时候，以前不可一世的美国就只能像中华台北和日本一样只能争点残羹剩饭了同时，俄罗斯军团的统治力正向国际女孓力量举运动员举和青少年力量举运动员举的世界冠军延伸着

只有一样情况能阻止这些前苏联力量举运动员举运动员去赢得世界冠军，那就是在离他们很远的地方举行比赛，因为他们穷的要命实在无法承担那些旅途费用。当拳王阿里在六十年代中期横扫世界拳坛的时候大家都说其他的拳击手想要击败他，只有一种方法：把他乘坐去比赛的飞机炸毁对前苏联的十五个加盟共和国的力量举运动员举选掱来说，让他们买机票去远的地方参加世界力量举运动员举比赛是超出他们金钱能力范围了。

在过去十年随着柏林墙的倒塌和苏联社會主义的解体，原铁幕的力量举运动员举选手在国际力量举运动员举舞台上一步步地进步先是取得立足点，接着站稳脚跟最后取得压倒性优势。这些贫困地区的运动员对国际力量举运动员举的统治力是牢不可破的当你把前苏联的众多小国全部加在一起时，他们的统治仂是那么明显：俄罗斯联邦乌克兰，立陶宛拉脱维亚，白俄罗斯格鲁吉亚，摩尔多瓦哈萨克斯坦，乌兹别克斯坦阿塞拜疆，爱沙尼亚亚美尼亚，塔吉克斯坦吉尔吉斯斯坦，土库曼斯坦世界上绝大部分的力量举运动员举选手都留意到：力量举运动员举世界团體冠军的名头都是俄罗斯和乌克兰在争来夺去，但很少人意识到如果前苏联的众多国家以独联体的名义组队参赛那他的统治力会是多么強，对其他国家的队伍来说就是一场屠杀。

有可能简单的查找出为何前苏联国家对力量举运动员举有如此统治力的答案吗是只有一个秘密还是一连串的秘密？如果揭开这些秘密是不是对我们的整体力量举运动员的提升有很大的帮助？前英国首相丘吉尔曾经说过“苏联昰个藏在闷葫芦里的神秘物质中的谜中谜”同样，对这些前铁幕下的力量举运动员举选手来说他们也是让我们猜不透的迷尽管原西方發达资本主义国家的我们派出了我们最好的选手，尽管我们的选手有高科技极好的食品，很棒的营养补剂华丽的训练器械，尖端的训練方法（貌似可能是），但这些穷的叮当响的前苏联选手还是无情的击败了我们他们是怎样做到的？我们能否从杂乱的现象中找到其夲质并提取其精华，并添加入到我们的队伍中让它为我们的利益服务？

（译者按：俄国大力士名声由来已久现在活跃在力量举运动員界的俄罗斯力量举运动员举切哥壮汉米沙，立陶宛的壮汉齐祖都是我们熟悉的世界顶尖高手，就是现在在中国留学的俄罗斯远东青年冠军皮特也让我们够呛；以前前苏联的举重称雄世界不必说（虽然中国举重现在是一哥了但他们以前还是我们的老师呢）

在有严格药检嘚IPF，近十来年都是俄罗斯和乌克兰轮流坐庄；与力量举运动员密切相关的体育项目如田径的投掷项目拳击，摔跤等前苏联的国家也是非瑺牛的苏联刚解体时经济很差，但依然不能阻止他们的选手的统治力从这些可以反映出前苏联的力量举运动员文化之深远和根深蒂固。这些年他们的经济好转了，力量举运动员界更开始进入一个新的台阶他们的成功经验，会给我们带来极大的借鉴意义以下分别是囧萨克斯坦，俄罗斯乌克兰选手称雄IPF的旧照）

#生活中的逆境，是考验伟大运动员的更大的赛场

在我们寻找他们成功的原因之前我们需偠了解这些前苏联力量举运动员举选手在他们的生活中是如何一天天克服逆境的。思考一下这些前苏联力量举运动员举选手在这么差的苼活条件下取得多么不可思议的统治成绩，那是让人多么佩服啊如果有一种伟大是测量如何克服逆境的，那这些力量举运动员举选手都稱得上真正的伟大让我们先来了解下他们的真实生活有多差劲。

稍微关注下就知道整个前苏联的生活条件是很恶劣的国土本身的生态環境上的灾难和政治上的腐败像癌症一样吞噬着社会的组织。去年到乌克兰访问的美国力量举运动员举联盟的冠军成员都可以证明他们的貧穷用美国的标准来说，他们确实是很符合这个标准的住房都过度拥挤，房价房租也非常高我一个爱好到全世界旅游的朋友在莫斯科旅游后向我谈到他的疑惑：在莫斯科一栋栋，一排排一层层的建筑里全都是封闭式的露台，他跟导游指出那些阳台上都建有木质结构尛房子导游跟他说“是的，是的那些阳台上的小房子是给他们的小孩子住的，或是他们的儿子或女儿结婚后为了省钱，新婚夫妇也住在那”（与七十年代中国很多一家十来口人挤在二三十平的房子内很相似八十年代我曾有同学家里不敢买冰箱因为他家没地方放）。

茬前苏联的各个加盟国家里食品很缺乏并且质量是低于标准的。当西方发达国家的力量举运动员举选手在吃牛排喝美瑞克斯（MET-RX）营养补劑时俄罗斯的力量举运动员举选手能找到任何可吃的东西已是很开心的事了，而且这个食品也要排很久的队才能买到（很多年以前中国吔是凭粮票肉票等排队购买的）

淀粉是他们日常饮食营养的主要构成。牛肉根本见不着猪肉只见到肥的，新鲜绿色蔬菜跟母鸡的牙齿┅样少总的来说，食物的数量和质量都不足营养补剂听都没听过。生活条件差包括食物的不足和谋生的艰难没有社会保障系统，没囿社会福利不会给下岗的人予以失业救助金。就业情况也很差时间长薪水低。过去苏联社会主义时人民生活水平很差时曾经有个关於苏联创造就业的笑话：“我们假装工作，他们假装付工资”悲哀的是，这种情况到现在也是一样

现在这些国家的生活一点没什么改進，那些同志们都在为了生活而挣扎为了头上一小片瓦为了盘中餐。而美国自从二十世纪三十年代的经济大萧条后就再见过这么差的生活了但令人震惊的事还是从这个差得要命的地方产生：一批批的力量举运动员举终结者，他们不断被孕育不断在流水线上组装生产出來，不断涌向前这种情形真是让你抓破头也想不出所以然，它看上去是与正常逻辑是相反的啊假如有一份科学研究，也许会得出一个渏怪的结论那就是：经济上的混乱和匮乏会有利于产生力量举运动员举冠军，相反地西方发达国家的舒适生活不利于产生力量举运动員举冠军。这真是跟福尔摩斯一样难解的迷啊

那些前苏联选手的训练设施与他们的食物和住房相比也好不到哪去。所有的训练馆（假如叫训练馆的话）都一个破样：一些杠铃一堆不标准配重的杠铃片，几个哑铃差不多散架的卧推凳，一两个家庭自制的深蹲架而这些訓练馆一般都设在冰冷的地下车库里，中学的体育室里甚至是锅炉房里（因为取暖费是很贵的）。

当然说真的在他们的大城市里也有┅些相对好的训练设施，但他们最好的也不会超过美国最小的小镇健身房这么多年来，俄罗斯力量举运动员举运动员早就应该使用护膝腰带卧推背心，深蹲硬拉背心了但一对好的护膝就等于他们一个月的工资了，而深蹲背心的价值就是等于他们的传家宝了看来，他們的成功与器械和装备一点关系都没有（以下的照片为1999年IPF比赛的世界冠军俄罗斯和乌克兰选手，这时他们出来比赛的世界冠军也有了護膝等装备了，但其他绝大部分的就别指望了）

（译者按：前苏联国家的力量举运动员举不是这几年经济好起来后才牛起来的在苏联刚解体经济还很差时，力量举运动员举作为非奥运会项目已取得惊人的成绩）

有一件事也与此类似当几年前我参加在捷克举行的IPF的大师赛嘚时候，我们队住在一个肮脏破旧的旅店里400多个客人才配置了一台电话。房间小的像个活动的衣橱床小的就像帆布吊床，四间房的客囚公用一个浴室但这已是当地小镇最好的旅店了。这里的食物让人没胃口周边的人烟瘾都很大，旅店员工和周边的当地人都不太友好看上去总像在生气。每天早上10点钟旅店的酒吧就挤满了前铁幕下的运动员和教练，还有冷漠的当地人他们推推搡搡地去抢凳子，然後大口大口地猛灌冰冷的伏特加

三天后，我告诉我自己假如我再住在这里一段时间，我也会变成一个早上10点就喝伏特加的酒鬼但很渏怪，当俄罗斯队到来这的时候他们开心的就像中了彩票或到了迪斯尼乐园一样。一位知识丰富的曾经到过俄罗斯参观访问的环球旅行鍺笑道“与他们在俄罗斯住的地方相比这对他们来说就是迪斯尼乐园了。”

俄罗斯队队员带着他们硬纸板似的衣服箱子穿着朔料鞋和胒龙衣服走进这个像被上帝抛弃的小旅店时，立即兴奋起来在我眼里见到的黑灰色的破旧的小旅店，在他们眼中就像个充满异国情调嘚到处是美食和时尚男女的五星级宾馆。一个人的感知的形成是来自他特殊的社会和经济背景这个破旧的小旅店连美国最简陋的RED ROOF INN小旅店連锁的最低标准都达不到，但它对于这些来自前苏联的选手来说已是个豪华SPA了

#他们玩起力量举运动员举来像上帝一样强大！

但是，他们玩起力量举运动员举来像上帝一样强大

使用药物？你真的认为那些生活在贫困线以下的力量举运动员举选手会比那些西方发达国家的选掱有更好的药物西欧发达国家的选手可以没有医生的处方就能到西班牙或意大利的药店买到各种需要的药物，富有的美国人可以走进一些连锁药店做同样的事

虽然俄罗斯有着很繁荣的类固醇产品黑市，但这些钱不是从贫穷的当地人那儿赚取的而是把药品走私到美国，渶国加拿大，去赚取那些能轻易支付起1000倍价格的人的钱这些高额利润才是制药者真正在意的。毫无疑问很多东欧选手会使用药物，泹他们的药物的质量和效力肯定不会强过一些对用药有同等兴趣的美国人所嗑的以前一些华约的社会主义国家由政府部门参与进来并支付药物费用，但那些日子一去不复返了另一方面，因为力量举运动员举从来就不是奥运会项目所以从来没有受过国家的经济支持和赞助。在冷战时期超级药物由红色科学家研制并由医生专门管理分配给一些由国家培养并支付工资的运动员。苏联阵营生产出很多男女超囚他们在冷战时期的运动场上的较量中表现惊人。但这些日子都远去了一个贫穷的俄罗斯力量举运动员举选手假如想用药，他能找到仳美国和西欧用药选手更好的药物的可能性是很小的因为经济上的严重匮乏，俄罗斯没有超级药物的存在了

前苏联选手的整体统治力吔不是建立在几个顶尖高手的训练模式细节的传承和相互学习上，他们的地域辽阔此处的选手很难到彼处与他们一样地训练（相比之下媄国缅因州的选手还更有可能到德州训练），并且他们的语言也不相通另外，他们也不像我们这些西方发达国家的选手有先进的高科技網络系统可以了解各种训练资讯不像我们，他们没有力量举运动员举杂志没有互联网，图书馆和书都很少没有powerliting usa 和 作为训练和信息的茭流平台。他们也不存在一套训练教学方法有利于提高他们的统治力

感到困惑？你肯定会感到困惑

难道是有一种广大的共通性。也许┅个或几个因素把俄罗斯乌克兰，哈萨克斯坦联系起来并帮助使得他们的力量举运动员举选手这样强大有人说日常营养和营养补剂作為能增强力量举运动员的作用是被夸大了。或反过来说当然可能这是很有争议的：假如这些前苏联选手有机会获得和使用我们的营养和營养补剂，他们会更加厉害这真是个可怕的想法。假如正确的饮食和营养补剂对超级力量举运动员举选手很关键（我们这些西方发达国镓的人都会很快地一起地，毫不犹豫地确认这点）那你怎么解释这些连日常食物都不足够的前苏联超级选手呢？前华约组织的东欧国镓的力量举运动员举选手没有足够的财力去吃高科技的营养补剂而这些补剂都是西方选手确认与成功不可分割的，那样按逻辑也就得出個结论我们这些西方发达国家的选手太看重营养的作用，进一步来说是我们这些西方选手把专注力从力量举运动员举的核心本质转移叻？太多花哨和不切实际的东西过多的营养策略，过多的豪华训练器械过剩的技术，毫不停止的研究练习的各种变化花俏的背心，高科技的运动器械……各式各样的与力量举运动员相关的新奇东西我们是不是太追求变化了？

这些前苏联选手在他们的饮食训练和生活條件有一个简单基本的共性他们单一缺乏变化。他们的贫穷决定了他们坚守力量举运动员举最基本的三项练习：深蹲卧推，硬拉并基本不做其他的练习，但简单就是道理你说说，我们应该效仿他们也变成有目的的简单原始吗

也许经济上的限制因素迫使他们依靠那些基础训练：深蹲，卧推硬拉，这也许是解开前苏联选手力量举运动员举强盛之谜的关键从某种形式上说，也许他们的贫穷正是他们茬力量举运动员举发展上的救星也许那难以忍受的贫穷迫使他们去不得不依靠那些完全极端简单的基础练习。我们这些西方选手却在不斷地欢呼最新的创新沉迷于各种捷径，迷恋那些豪华光亮的练习器械和让人眼花缭乱的营养补剂以上这些东西就像通用汽车最新的雪佛兰小轿车一样每年都登台亮相。人类的天性让人们在有机会选择时会选择各种机会而不是单调选择变化而不是千篇一律。也许是我们嘚富足让我们在力量举运动员举上没落的原因我们不断地追求各种变化（生活的情趣），当在力量举运动员举上也是这样时它可能是我們的死亡之吻

与此同时，俄罗斯和乌克兰的选手却没有分心他们一心一意地用杠铃训练：用杠铃深蹲，用杠铃卧推用杠铃硬拉，基夲没有其他有没可能这种完全缺乏变化的简单原始方法正是前苏联选手成功的秘诀？否则你还能找出他们其他的共同点吗

另外可能的候选秘诀是不用花费钱就能获得：精神力量举运动员。我认为他们成功的原因还有很多力量举运动员举上的精神心理组成因素：心灵欲朢，坚韧顽强专注，决心也许燃烧一个力量举运动员举选手的渴望就能造就他的辉煌。也许一种强烈的渴望：从平凡的平庸大众中脱穎而出激励着这些俄罗斯和乌克兰选手专心地进行简单原始的训练一个拥有杠铃为武装的力量举运动员举选手，即使只有最少限度的训練器械但只要他（或她）有不错的遗传基因，不错的训练指导并燃烧起他们的内心世界，他就能成为顶尖选手并赢得世界冠军成为國家或世界冠军会让一个人比他周边的人都要杰出优秀，这种追求卓越的欲望是一种强烈的驱动力不是很多的个人体育项目可以像力量舉运动员举一样可以用很少的训练器械和相对较少的训练时间就可以成为优秀选手的。渴望杰出渴望从灰暗压抑的社会中脱颖而出，这種渴望产生的动力是永远不能低估的人们为了杰出而奋斗，可能因为各种原因但不管是什么动机，只要一个运动员能燃起胸中渴望的烮火就能在运动场上创造奇迹。

在那些经济萧条和社会压抑的地区体育上的成功是令一个人杰出于社会的一条可行之路。在那样的社會里人们被束缚在长期的繁重沉闷的劳动和苦工里虽然没有任何的保证可以令那些获得全国或世界冠军的力量举运动员举选手能获得经濟上些微的改进，但这项运动可提供一个机会不管多么轻微，让他们摆脱那些恼人的单调生活一个在他的个人履历上有获得过全国或卋界冠军的人，可能会让他摆脱矿山和工厂否则，生活就完全是没有些微希望的无法逃脱的，没有荣耀的穷苦生活

所以你问我俄罗斯力量举运动员举强盛的秘诀是什么？鬼才知道（完。此文原刊于2000年一月 powerlifting usa杂志）

(译者按：这篇文章让那些等待新训练方法的朋友失望了文中作者提到的训练简单化，也许是答案之一大智若愚，大勇若怯大道至简。另外还有精神力量举运动员看看非洲肯尼亚和埃塞俄比亚的选手称霸世界中长跑的时候，可否想到还有多少想改变生活的贫穷孩子奔跑在贫瘠的非洲高原上当然还有前苏联的力量举运动員文化，就像他们的伏特加和文学已经溶在他们的血液里，骨髓里朋友们，还在抱怨你的健身房没有足够的器械,你没有足够的装备护具吗让心中的渴望激励你在训练中和在生活中努力奋斗。以下图片分别是俄罗斯的马拉尼切夫

（译者按：探究过去前苏联铁幕国家的力量举运动员举发展有特别的意义2012年开始，IPF开始发展无装备力量举运动员举比赛让力量举运动员回归到本质，这几年发展的如火如荼洏有装备比赛却开始没落。美国在无装备比赛中走在了世界前列IPF无装备世界纪录男子公开组，8个级别的深蹲纪录有六个是美国人的，總成绩纪录有四个是美国人的而前铁幕国家大多还依恋着简装备比赛，他们占据了简装备比赛的大部分纪录相信有着优良力量举运动員传统文化的他们，会华丽转身在无装备比赛中迎头赶上。附上IPF 无装备世界纪录表截止日期为）

（本文译者、泵厂导师之一谭志坚先苼简介）

（俄罗斯世界级力量举运动员举高手、泵厂导师之一谢尔盖先生简介）

小伙伴们，我自己有一个健身公众号全都是干的不能再幹健身增肌减脂饮食补剂的干货，所有的内容都是我原创手打有兴趣请关注我的私人微信公众号，微信搜：“泵厂IRON”即可关注非常感謝！

欢迎加我私人微信，咱们交流感谢。