如何快速提升臂力有效地增加臂力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-13 17:49 标签： 锻炼臂力最有效的方法
做什么运动能够快速增加臂力
做什么运动能够快速增加臂力
09-07-26 &
Chris Wall文章的第一部分介绍了针对攀岩的最新的力量训练方法，它也展示了几种专门为增强收缩肌(攀岩使用的主要肌肉)(译者注：一种被对抗肌的行为所控制的肌肉，与对抗肌成对出现)而设计的提举的正确方式。文章的第二部分将描述增强对抗肌(译者注：一种被收缩肌的行为所限制的肌肉，与收缩肌成对出现)、臂力的方法，他们可以使你的身体在攀登时保持稳定。在这其间，你可以开始做两到三组推进练习(例如：使用长椅子或哑铃练习俯卧撑)来维持肌肉的均衡。　　被误导的训练方法使得攀登者一开始就陷于困境。现在我们该是结束在地面上拖动指关节的时候了。在Colorado大学抱石馆完成毕业论文使我熟悉有关力量和训练的最新研究。这项研究，同时也是我个人作为攀岩教练时的一些经验，它使我确信力量训练对于攀岩者是非常有益处的。力量训练可以帮助我们防止受伤和增强力量，它比只进行攀爬训练要有效的多。但是要实现上述目标，你就一定要抛弃错误的原理并采用新的策略。其中一个持久的荒诞的说法就是肌肉越多越好，这样会产生更多的力量。事实是，即使是当我们在岩壁上攀爬最困难的时候，我们也只是仅仅使用了肌肉所能产生的能力的一小部分。使得肌肉更具耐力(加快恢复)而不是增大增多(增加质量)才是攀岩者想要的。最近的研究表明进行力量训练时建议每个动作重复5组可以得到很好的效果。　　另外一个荒诞的说法是你要持续不停的做练习，直到做不动了为止。研究证明这反而达不到预期的目标。理论上，当你完成第五组的动作时，你应该感到还可以做第六组，但是不一定能做第七组。保留多出的不做可以保证你维持正确的练习姿势和减少受伤的机会，同时达到了对肌肉进行一定量刺激的目的。　　唯一不变的戒律是：“尽可能的增加重量”。如果不奋力增加你所能承受的重量，你就不会获得力量的增强。(如果你想增强耐力，最好在岩壁上或室内攀岩馆里练习；重复多次的举重练习对此没有多大用处。)但是在每次增加重量时要做好充分的准备。不要通过动量(译者注：比如在放下杠铃时，利用杠铃的重量下坠而不是靠肌肉的力量放下)来完成动作。不要让重量操纵你的判断。所有的动作都应该缓慢的完成，并严格保持动作不会变形，就像本文中照片上显示的一样。　　最初几个月的力量训练中，在进行两组练习之后休息3到5分钟，这是最优的。这样，增加第三套练习可以必然的继续使力量增加。开始练习时使用适当的负荷，然后每一段时间增加几磅负荷。要保持力量，每星期做一到两次锻炼就足够了。如果想增加力量，通常需要多于两次，但是不要过度：超过四次就会产生相反的效果。　　力量练习不能替代攀爬练习：你所有的力量都不会发挥作用，除非你攀的有效。力量训练的代价是使肌肉变得发达，所以休息是至关重要的。所有运动的专业运动员都会提前安排好他们的训练时间表，既有运动量轻的时候，也有运动量大的时候，作为攀岩者你也一样。照顾好自己，在训练其间休息好吃好。　　训练动作：　　单臂坐姿划船练习：把把手拉到肋骨的位置，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，小小的扭曲是允许的。　　静立抬升练习：身体拉紧，使用全身的力量，眼睛看着天花板，不要看着对面镜子里的自己，下背部呈弓状。双脚以肩的宽度分开，脚趾稍微向外。让压力施于脚跟处，而不是脚趾，在整个抬升和放下的过程中始终保持背部的弓形。如果你的下背部在做动作后感到酸痛，适当的进行一些有氧运动来恢复，这样你就不会蹲下的太多使动作变形。　　手指卷曲练习：该动作可以安全的增强手指的力量。让哑铃缓慢在手中滚动并尽可能使它到达你的指尖，然后再缓慢的使它滚回来直到用拳握住为止。如果你确实是这样做的，那么在掌握该动作之前你会掉几次哑铃，所以注意不要砸到你的脚趾。　　拉杆练习：背部倾斜并收缩腹部肌肉以便保护下背部，把拉杆拉到你的臀部位置。在整个动作的过程中手臂应该保持和肘部一样的弯曲度。如果你的下背部在做动作时感到疼痛，尽量多的收缩腹部肌肉。　　单臂下拉练习：把把手垂直向下拉，直到肘部接触到身体侧面，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，不允许扭曲。使用自己的力量拉动把手，而不要让把手改变你的姿势。
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单杠之引体向上
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我想知道怎样增强臂力
健康咨询描述：
我是在校女生，我想知道在睡觉前怎样可以增强臂力
想得到的帮助：
告诉我怎样在睡觉前一二十天内快速增强臂力
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擅长: 附件炎，盆腔炎，阴道炎，不孕症，等妇科疾病，婴儿湿
帮助网友：12355称赞：38
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&&&&&&病情分析：&&&&&&建议做双杠臂屈伸，由身体最低点（前臂与上臂成90度以下）抬升到臂直为一个完整动作，正常情况下二十个完整动作为一组，一次训练做4~6组，每周3~5次训练；&&&&&&指导意见：&&&&&&训练后相关肌肉会有酸痛现象，此为肌肉纤维断裂与无氧运动产生的乳酸引起，为肌肉提升的关键过程，期间可热敷并补充高蛋白食物。
擅长: 糖尿病、高血压，冠心病，肺炎.
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，根据您描述的情况，想要增强臂力，主要还是靠运动来锻炼手臂的力量。&&&&&&指导意见：&&&&&&运动方法可以选择俯卧撑，哑铃，臂力器，拉力器，倒立练习等等。注意要动作标准，长期坚持。
帮助网友：20476称赞：58
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，针对你说的这种状况，这个快速二十天的话效果不一定能够有多明显的&&&&&&指导意见：&&&&&&具体的状况，这个练习的话，可以试着用些增加臂力的器材应该是会有效果的，，&&&&&&以上是对“我想知道怎样增强臂力”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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