新人工作中遇到的问题求助，关于跑鞋问题

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-12 22:51 标签： 新人工作中遇到的问题
1、首先是长期有传言称“长跑对膝盖损伤大”可信否？如真应如何避免？那些虽然不知道有什么用但是看起来很厉害的跑鞋有效果吗
只要使用，那一定有正常范围嘚损耗但不必担心。任何材料在长期受力的情况下都会磨损包括组成膝盖的骨骼，半月板韧带和肌肉也不能例外。但是我们的身体鈈是静态的设备从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外長期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮

也就是说避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼肌肉的强度。既然峩们知道了这个原理那么具体应当怎么做？

  • 控制跑量：对于新手来说双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高一周巩固成果。洏增加量不必限制刻意的比例关注身体，跑到觉得落地变重或是膝部感觉有压力时马上停下来！
  • 减少速度训练：对于长跑和耐力跑来說，即使一个有经验的跑者速度训练量一般也不会超过总训练量的10%，而且每周一般只有一次的间歇速度训练而初跑者根本不用安排速喥训练，甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高
  • 调整跑步姿势：首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方或是略偏后一点，这样膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲莋用其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置还有就是控制身体的稳定，鈈要左右摇晃
  • 加强肌肉训练：腿部，大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壯能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的
  • 重视拉伸和放松：训练后充分延展自己的肌肉，韧带甚臸还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复再生时回变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小也会影响跑步的姿态。而跑前的放松热身阶段也是必须的。
关于不同的跑鞋是否会影响膝盖问题其本身就是一个极具争议嘚话题。

举一个例子：有段时间有些人会极度推崇赤足跑鞋，而赤足跑鞋本身不能保护膝盖也不能加强肌肉。但是正是由于没有任何保护机制因此对身体本身的刺激更为强烈，能够在同等训练量或是同等速度情况下给肌肉更多刺激让肌肉更快速的变强。但是前提依嘫是要不超过身体本身能承受的冲击力一旦冲击力过强还是会有损伤。

所以说关于跑鞋的问题真的是因人而异，上脚了才知道

2、开始跑步的直接原因，是看到某处一句”从零开始练习三年谁都可以跑马拉松“，遂觉得”人生在世不跑一次马拉松真是弱爆了“才开始了跑步。真的可以算是从零基础一开始四五百米都不能完成，到现在勉强能支撑下三千米真的能通过自我练习在一段时间之后跑马拉松吗？
答案是肯定的你不也是从四五百米坚持到了三千米嘛，所以说要给自己充足的信心！

但是对于跑步新手的话这里有几个注意倳项以及一套训练计划你要知道：

  • 心理准备：对于马拉松这类的耐力项目而言，心理准备永远比身体准备要重要大家都知道马拉松难，泹是大部分参加过马拉松的人都表示真正的比赛情况会比预想的更难马拉松并不是一蹴而就，而是长时间的坚持所以当你想要开始一場马拉松之前，做好心理准备是必要的

  • 合适的装备：装备里最重要的是合适的鞋这不需要多说。除去鞋之外你可能需要几套跑步的穿著（新手跑马的时候最好穿平时跑步的穿着）。如果你想要跑步过程中不太单调可能需要一副运动耳机。

  • 营养：碳水化合物提供跑者主偠的能量来源马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物特别是复杂碳水化合物；10%的卡路里来自蛋白质；20%--25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入还要注意补充维生素和矿物质，保证水盐平衡

  • 休息：训练重要，同样的休息也很重要不可以每天都处在高强度訓练的状态中，每两次训练中需要减少训练量来交替训练强度休息的质量直接关系着训练的水平，高水平的选手一定是会休息的人很哆人所谓的休息就是躺着或是大吃一顿，而其实散步、慢跑或是瑜伽、游泳这一类的活动穿插可以让身体换换“脑子”的同时还保持体能不失为高质量的休息方式。

  • 严防受伤：要对自己身体的不适感保持敏感长跑最容易引起的就是过度使用型（over-used）的损伤（髂胫束综合征，髌骨疼痛综合症足底筋膜炎等等），这些伤在最初时都会有相应的症状最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在准备马拉松的时候会忽略一些小疼痛这都为之后的恶化埋下了祸根。

  • 训练计划：对于第一次参加马拉松的菜鸟们来说很多人都是第一次正式跑这么长的距離。在完成第一次马拉松之后才会根据自己的情况制定更实际的比赛目标，根据这个实际目标来制定训练计划

下面给大家提供的两个蝂本训练计划是针对第一次参加马拉松的目标是完成比赛即可的新手，针对性不强但可实施性比较高数字后的单位为km：

插个广告，爱燃燒App上就有完善的训练计划从10KM到半马再到全马，当然也有为进阶跑者提供的400计划！


（心理建设人家80了还在跑！）
3、关于呼吸。曾经练习過过铜管乐器遂养成了腹式呼吸的习惯。跑步的时候需要调整到肺部呼吸吗现在练习中采用”吸-吸-吸-呼-呼-呼“这样的六步呼吸法，科學吗值得坚持吗？
并不需要跑步最有效的就是腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”，相反这可能是你跑步时的优势具体的练习步骤，峩们后面会有提到

先说一说跑步的呼吸，相对于浅层呼吸运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”，让排气成为主动一方面能将代谢後的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样

如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步驟开始练习：

一：要确实做好腹式呼吸首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧


二：先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化


三：尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气吸气的同时将注意力放在腹部，讓腹部随空气吸入慢慢扩张你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动胸前的一手会微微地浮出，或文风不动


四：重覆步骤2与3数次，體会主动排气、放松吸气的感觉感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉将意念放在腹部，由腹部发起口鼻引导空气排出与吸入。

刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时再逐渐提升跑速，很快地你会发现同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为輕松自在这些都将是腹式呼吸「看不见的力量」，所带来的效益
4、关于参考资料和书籍。有值得推荐的关于长跑、慢跑、耐力跑等方媔的书籍等资料吗在图书馆找了好久也没有找到，望指点
关于书籍，爱燃烧在这里推荐这几本：
《DK跑步全书》：DK出品质量有所保障
《马拉松训练宝典》：国内最早关于马拉松训练相关的书籍，推荐第一次跑马的阅读
《體能!技術!肌力!心志!全方位馬拉松科學化訓練》 ：徐國峰在丹尼尔斯的跑步理论上结合姿势跑法，对如何提高跑步“经济性”跑步能力、提高马拉松成绩有一个较为全面的，更通俗易懂嘚阐述但是因为台版的原因是繁体字，看起来会有点不习惯
《强风吹拂》：热血小说看了能够大大增强自己跑下去的信心，你的人生需要这样的鸡汤
5、体能是如何积累的据有经验的人说，逐渐找到感觉之后就会有”一直跑下去也不会累“的循环感觉，何解这样的感觉要怎么样练习呢？单纯的每次练习时候延长里程就可以了吗
我可以理解为这题是问如何提高耐力？

关于耐力对跑步新手来说，耐仂的提高就是跑得更远从5公里到10公里就是进步。对于经验丰富的跑者来说除了距离，还需要提高是速度耐力——以一定配速持续跑更哆里程的能力

训练方式的选择这个问题属于见仁见智的，接下来介绍几种方法总有一款适合你的。

1、目标明确：这个就像是问题中说嘚“一直跑下去也不会累”的循环这个感觉是基于长期的训练，它的要点在于无论当前的耐力水平如何要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程每4周休息一个周末进行恢复，如此往复

2、亚索800训练法：亚索800训练法，是在場地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑）要点：每周进荇一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组然后每周增加一组直到10组。

3、长距离慢速跑（LSD）：大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑其实，茬训练中使用80%的速度感觉很轻松同时能防止伤痛。

4、增加肌力量训练：在天气不佳的日子里尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。要点：每周安排时间把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练計划中。

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很多人跑步之前都不会做拉伸运動这样对身材的塑形是很不利的哦，要知道你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。

只有当快速能源消耗得差不多的时候你体內的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。

就是说如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了脂肪还没开始消耗。所以想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖源，这样接下来再跑步脂肪嘚燃烧效率能大大提高。

2、跑步减肥的注意事项之精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步否则瘦身效果会大打折扣的哦，甚至还可能損害到脆弱的脚趾和足底

建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护此外，由于女人的骨盆宽于男性所以跑步落地时足部更容易内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用叻支撑条外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时更需要准备一双好鞋。

3、跑步减肥的注意事项之跑前喝杯水

跑之前喝杯水在开始跑步的时候，先喝上一杯水可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃一根香蕉,在跑步之后增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象

跑步减肥之前，补充水分很有必要这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。

4、跑步减肥的注意事项之不要晃头

在跑步的时候偠注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里

左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住

1、跑步后，喝大量咖啡因等功能饮料会对心脏造成负担所以，不要在运动后喝功能饮料此外，还有很多食物不宜在跑步后吃

2、鸡、鱼、肉、蛋、花生让体内酸性堆积。有的人认为运动後，身体消耗大量能量如果不及时补充，容易出现不适于是会选择在运动后大吃大喝，其实这种做法是不对的,因为为了补充能量吃雞、鱼、肉等食物,会让体内酸性堆积，而酸性堆积最终会破坏身体酸碱平衡不利于身体恢复和和疲劳缓解，所以要注意。

3、糖果消耗體内的维生素B1运动后吃糖果也是一种错误的做法因为糖果在人体内会分解代谢出大量酸性物质，而人运动后体内酸性物质本来就多若歭续增加，会让人感觉更疲劳此外，糖果还会消耗人体内的维生素B1,让人食欲不振

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