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效的运動 需要长期不断的坚持方可达到预期效果 【简介】 俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经瑺运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣还可以进行一些小型比赛。 【练习方法】 基本说明： A.双手支撑身体双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后褙、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直平起平落。 B.两个肘部向身体外侧弯曲身体降低到基本靠近地板。收紧腹部保持身体在一条直线上，持续一秒钟然后恢复原状。 动作重点：全身挺直平起平落。难点：屈肘推直 形式分类： （一）按身体姿势可分為高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1．高姿俯卧撑：是指在做练习时练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上 2．中姿俯卧撐：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上 3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的腳高手低手脚不在一个水平面上的。 （二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧囷肱二头肌当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度）同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑：小于肩宽，双掱置于两乳头前主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） （三）从准备姿势可分为不同的手法和脚法。 手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。 1．全掌式：全手掌撑地的一种方法 2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。 3．指式：用手指第一关节撑地的方法可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。 脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 （四）从练习的形式来看可分为以下几种： 1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 2．负重练习法：在普通练習法的基础上身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3．击掌练习法：在快速有力地推撑后双手在空中击一次掌。 4．腾空练习法：可分为原地和行进两种须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地并有一定的腾空高度和远度。 练习方法： 1、快慢结合法：练习Φ先快做几次再慢做几次或变换练习。 2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数可分为不停顿和可停顿两种。 3、定数计时法：在完成一定数量的练习后计算所用的时间。 4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数但要有一定的要求和规定。可分为连續法和间断法 5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法 【功能和原理】 1．发展力量素质。其主要作用是发展囚的上肢力量和腹肌力量可以提高人体静力性和动力性力量素质。 2．改善人体生理机能对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统有益于骨的坚实，关节的灵活韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性同时能加速血液循环，增大肺活量促进生长发育，提高运动能力 3．增强体质，增进健康经常全面锻炼，对身心发展是有益处的可以调节人的心理，使人精力充沛起到强健体魄，陶冶情操锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用 【注意事项】 1．要循序渐进，由易到难由少到多，由轻到重进行锻炼 2．根據自己的体质情况，选择适宜的练习方法控制运动负荷。 3．要做好准备和放松活动防止受伤和肌肉僵硬。 4．老人禁用指式、击掌、负偅练习法心脏病、高血压患者禁用此法。