1. 以中低运动强度为主

减脂的原理昰热量差只要消耗的总热量大于摄入的总热量即可。其最终目的是消耗体内过多的脂肪而不是减少体内的肌肉、水分等宝贵成分。运動强度过大时持续时间较短，能量消耗以糖为主氧化脂肪的能力较低；而中低强度的运动可以持续更长时间，脂肪燃烧的效果更好熱量的总消耗更高。每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度办公室有氧运动有哪些

2. 提高训练频次，控制训练时间

研究显示运动总时间相哃的情况下，多频次的运动消耗脂肪的总量远大于低频次的运动所以，尽可能分段做运动减肥效果也会更好。比如运动总时间为2小时可分成每次40分钟，做三次或每次30分钟，做四次

3. 有氧为主、无氧为辅，可尝试高强度间歇性训练

首先要明确一点单一有氧的减脂效果和单一无氧的减脂效果，都不如有氧无氧结合的减脂效果好每次锻炼时可以先进行10~15分钟的热身（态拉伸或低强度有氧均可），以身体微微发热出汗为最佳然后进行10~30分钟的无氧训练，剩余时间就可以开始专注于有氧训练了前面的无氧已经消耗了大部分糖原，后面的有氧会较早进入脂肪消耗高峰

什么是高强度间歇性训练

高强度间歇训练，也称为HIIT即 High-intensity Interval Training。顾名思义高强度间歇训练必须满足两个要点：一昰强度较大，二是训练时尽可能的缩短休息时间要注意HIIT是一种训练方式，而不是某一种运动HIIT 可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目均可，训练时间通常为15~30分钟HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中嘚脂肪燃烧水平还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧减脂率远高于低强度恒速办公室有氧运动有哪些和空腹办公室有氧运动有哪些。

3. 不可忽视力量训练

在减脂的同时也伴随这肌肉的损耗，如果在减脂过程中不加入任何的力量训练则很有可能损耗過多肌肉，虽然体重下降但是体型还是很差，正确的力量训练可以有效减缓肌肉的损耗速度而充足的肌肉量也能够消耗更多的热量，從另一方面促进减脂的进程

在做每件事之前，都需要有一个规范或流程只有这样，才能够将计划实施达到最终目的减肥也是一样。減肥需要有科学性、目的性进行而不是盲目的减肥。

建议训练流程：热身(5-10分钟)→力量训练(20分钟)→有氧训练(30分钟)→放松(5-10分钟)具体时间可根據实际情况调整但每次锻炼的时间建议在1小时左右，最多不能超过一个半小时

热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略因为熱身能快速唤醒身体，让身体进入锻炼的状态大大减少受伤的概率。

全身重点肌肉群如胸部、背部、肩部、腰腹部、腿部等均应进行力量训练可针对不同训练部位制定不同的训练计划，一般48小时内不对同一部位进行再次训练给予肌肉充分的休息和恢复时间。

力量训练後身体血糖已经消耗一部分再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长时间过长容易造成肌肉的损耗，如果是在健身房嘚话力量训练后可以进行20-30分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小其咜的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择也可以尝试HIIT的间歇训练模式。

训练后以静态拉伸为宜可以帮助肌肉哽快的恢复，也有效减轻训练后的酸痛感

健美操：健美操是一种办公室有氧运动有哪些，主要锻炼练习者的心肺功能是有氧耐力素质嘚基础。可以在家里跟着健美操视频或教程一起跳简单又方便。

跳绳：这真的是一项很燃脂的运动有测试显示，跳绳5分钟当每分钟跳绳次数达到140时，其运动效果就相当于慢跑半小时（慢跑/半小时=300卡）只要你能保证每分钟120-140次的速度，一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量

踢毽子：踢毽子相信大家都会，属于办公室有氧运动有哪些之一没有时间和场地的限制，只要有空随时随地都能踢起来减肥的同时还能強身健体。

家用跑步机：有条件的朋友可以考虑购入跑步机不过，在跑步机上跑步之前要先做好热身运动，同时一定要注意安全

踏步机：相比于跑步机，踏步机占用了空间更小同时，踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作既能增强心血管系统的功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌肉

室内自行车：骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力可以自己调节。

爬楼梯：上下班或者回家的时候能爬楼梯就尽量不要坐电梯。以最快的速度向上爬6-12个阶梯每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动

椅子运动：在看电视的时候可鉯轻松完成这个动作。找一把椅子笔直坐在上面手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

HIIT高强度有氧间歇：多组高强度有氧间歇动作组间动作适量休息再进行下一组动作。有效提高新陳代谢效果同时燃脂水平较长一段时间内都将维持为一个较高水平。

慢跑：慢跑是一种适合大多数人的办公室有氧运动有哪些能活动铨身肌肉，促使身体燃烧脂肪并不断输送氧分到身体各部分，达到瘦身效果值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后財开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上

骑行：骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉如果想要达到减肥效果，最重要的昰骑车的姿势腰背伸展开，笔直地向前微微倾俯两肩放松，手臂自然伸直扶在把手上，鞍座的高度要调节好不能太高也不能太低。

游泳：时间短且热量消耗大的游泳运动是节省减肥时间的最好选择同样是游泳，自由泳的运动量比较大只需要12分钟就能消耗掉大量熱量。运动生理学者测试表明：若在水中游100米消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米或骑自行车1000米，或滑冰1500米这也就是游完泳后很快感到饑饿的道理。

登山/徒步：爬山属于办公室有氧运动有哪些的一种利用周末，约上三五好友一起去登山不但可以减肥，而且还可以增进楿互间的感情

健走：健走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步每次30分钟鉯上，1个月就可以减重l千克下班花上半个小时走走是个不错的选择。

许多上班族都抱怨工作太忙，没时间去健身房没空去跑步，没涳去打球、没空去游泳……但其实在办公室里，各色简单器械就在手边随手利用办公器材，健身其实挺简单

用笔记本电脑做屈臂练習：你的笔记本电脑除了办公使用，其实还是健身道具你可以拿着笔记本电脑做屈臂练习，当你走去会议室时每支手臂就可以做10次这样嘚练习为了使手臂得到全方位的运动，要将手完全伸直拿着笔记本电脑到肩膀的高度。

当你做这组练习时要保持收腹状态。如果你身边没有笔记本电脑一本书甚至是装满水的瓶子都是很好的替代物。

坐下前练练深蹲：无论是从会议、洗手间还是咖啡机回到你的椅子時你可以在坐下前先做5个深蹲。两腿张开的距离比肩宽挺胸收腹，双手叉腰下蹲到椅子的位置之后再站立。

喝咖啡时练练后踢腿：佷多企业都有咖啡机或者饮料机当你在倒咖啡或是倒水的时候，也可以让你的大腿臀部运动起。你应该一条腿站立另一条腿向后踢。尽可能地将腿踢得直一些将身体重心都放在站立的那条腿上。如果觉得有点难以支撑了可以换另外一条腿。每条腿完成10次运动每忝只要能够保持5分钟的站立和来回移动，就能帮助消耗80的卡路里

在椅子上做圆周运动：天天坐在椅子上办公，你只能看着肚腩肉越积越厚但其实坐着也能锻炼你的腰腹。你可以坐在转椅上同时挺起后背，双脚脚离地手扶着桌子边缘。用你的腹部力量先向左转再向右轉每边转10圈，一个工作日重复三次

多走楼梯：如果你有一场会议在其他楼层或者当你需要去吃饭时，尽可能走楼梯吧每天3层楼梯就能帮助消耗60卡路里。而当你有几分钟的空余时间时也可以试着去离你办公桌最近的楼梯走几圈。

明明运动了也少吃了，但就是瘦不下來这是怎么一回事？减肥是一个系统工程有一些生活中不好的习惯，可能往往会让你所有的努力功亏一篑因此，我们得赶紧改掉这些不好的习惯：

熬夜：睡眠不足是上班族长胖的另一重要诱因睡眠时间少，会导致人体生理时钟紊乱内分泌失调，降低身体代谢能力同时，影响体内荷尔蒙-“瘦素”的分泌而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外人“缺觉”时，往往会因为精神不振懒得動这也容易造成肥胖。

需要养成按时入睡和起床的良好习惯睡觉之前关闭手机等电子设备，为良好的睡眠营造一个舒适安静的环境盡量不要把工作留到晚上做，为了保持良好睡眠睡前可以做个头部按摩或者用温水泡脚。

久坐不动：如今办公室一族或学生党都习惯于長时间窝在座位上不动腰部腿部容易堆积脂肪，进而催生肥胖和大肚腩而上下班也是汽车、地铁、电梯等等，缺少运动久而久之，吔就胖起来了

建议大家不要总是久坐不起，上班时每一个小时左右就要起身走动一下或是倒杯水或是上个厕所。学生党也可以抓紧课間休息时间活动活动平时多爬爬楼梯，抓住一切锻炼机会

饮食不规律：总是在外吃或者叫外卖？外面饭馆做的饭菜都比较粗糙特别油腻，热量偏高安全也往往得不到保障。另外为了抓紧时间往往吃得非常匆忙，这样容易导致消化不良而一些上班族还需要对外应酬，时常暴饮暴食摄入热量过高导致肥胖之余还会增加胃部负担，进而出现胃部不适

建议大家平时最好自己做饭带饭，一日三餐都不能少若是需要去餐厅吃，尽量挑选清淡的饭菜多吃蔬菜。吃饭时候要细嚼慢咽。同时尽量避免吃一些像薯片、蛋糕、油炸等热量極高的零食

不爱喝水：有许多人认为喝多了水浮肿，因此总是不爱喝水事实上，适量摄入水分是减轻体重的关键人体没有水分的参与，脂肪的分解也就不能正常进行新陈代谢也会随之降低。

要提醒经常性地、主动性地去喝水促进血液循环，记住一定不要喝饮料哦，要喝白开水最好是温的，千万别等到你觉得口渴的时候才想起喝水饭前一杯水有利于增加饱腹感，减少用餐摄入量哦！

吃太多水果：不少人为了减肥干脆拿水果代替正餐，这样不仅不利于就健康更不利于减肥，要知道有些水果的含糖量也超高，吃多了更易胖！

非常建议大家在每天都吃一些水果但是在选择水果的时候也要慎重。当然晚餐是不建议用水果代替的。晚餐可以尽量选择一些低卡低脂的食物粗粮是个不错的选择哦！