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8种经典健身动作是“无用功”
核心提示：很多人对健身不是特别了解，在健身时，可能都是按照之前的经典动作进行。殊不知，有些经典的健身动作对健身起不到明显的效果，反而适得其反，很可能你让你长期做了“无用功”。
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　　健身的目的是“强健身体”，但是有些人由于对运动项目、锻炼方法及自身状况缺乏足够了解，长期坚持经典的运动习惯和动作，其实很多经典健身动作都是“无用功”，你中招了吗？ 　　这8种经典健身动作都是“无用功”&　　1.仰卧起坐　　这种长久以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果。实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们。因为整个动作中腹部的运动非常有限而根本起不到什么作用。很难看到效果。　　推荐：仰卧起身　　身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。　　作用原理：仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉，同时强迫臀屈肌收缩与拉紧，有助于矫正体态，减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积。　　2.仰卧挺举哑铃　　一向被认为是练习胸部肌肉最有效的方法，实际上它练习了胸部一小部分的肌肉。它对你的胸肌毫无用处，只能让你时常给别人个大力的熊抱。肩关节根本得不到舒展。　　推荐：踏板伏地挺身　　双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)　　作用原理：伏地挺身就是我们通常说的。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引，做上去会相对容易些。　　3.坐式腿部伸展　　借助器械增加踝部负重、拉伸腿部肌肉，这样做确实能够增强四头肌的力量。但是这组动作极易拉伤腿部的韧带和肌腱组织。女性的韧带非常脆弱，研究表明女性韧带拉伤的几率是男性的2-4倍。　　推荐：哑铃负重踏板踏步　　双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10-15次。(可选择高一点的踏板以增加难度。)　　作用原理：　　相比之下，踏板踏步更安全，在摆脱地心引力身体上升的过程中，四头肌也得到充分锻炼，同时还运动了臀部，伸展了腿筋。　　4.侧身屈膝　　长久以来，希望减掉腰部两侧赘肉的女性总是不懈地做着侧身屈膝运动。但实际上，这样做只会压迫脊柱及其内部神经，而对腰侧赘肉基本触及不到。这么做风险大过益处。　　推荐：直臂屈膝　　身体平躺，右腿膝盖弯曲，另一只腿伸直，两手手握毛巾两侧，将毛巾跨过膝盖，转动头和肩部，保持左腿与地面呈45度。换方向重复10-15次。　　作用原理：身体的扭曲加大了腰部赘肉的运动，更重要的是，它免去了对脊柱神经的压迫。　　5.直立举哑铃　　这一动作的初始目的是要锻炼肩部赘肉，但是事实上带来的只会是肩部的疼痛，对于塑型本身没有多大作用。这个姿势很不自然不符合人体的自然构造，所以很容易导致肩部与手腕的疼痛。　　推荐：前倾弯臂仿飞鸟动作　　坐在长椅上双脚并拢，持3-5磅重的哑铃，身体前倾，双臂伸展向两边拉，模仿鸟儿飞翔的动作，达到与地面水平高度收回再重复。重复10-15次。　　作用原理：这组运动主要锻炼的肩部肌肉，同时锻炼了背部肌肉，有助于矫正姿势。　　6.直立提脚跟　　这么做也许有助于你恢复受伤的胫骨夹板，但对于塑身毫无用处。小腿的形状很大程度上取决于你的遗传基因。　　推荐：健步机上快走　　选择爬山模式在健步机上快走30分钟，这能帮助锻炼小腿的肌肉，机械的迈步与抬腿对你的身体大有益处。　　作用原理：爬山对小腿的肌肉锻炼最多，在健步机上快走不仅加强了腿部肌肉的力量，还增强了心肺功能的锻炼，同时让你在运动中燃烧掉更多的卡路里。　　7.直立侧弯　　一向被认为去除“救生圈”的最简单方法，但实际上这一传统的校园健身操姿势只会让你的腰部一直粗下去，因为它对腰部的运动也非常不自然，不符合人体自然结构的弯曲与运动，因此达不到理想效果。　　推荐：T型支撑　　双手置地，呈俯卧撑姿势。单手上抬，侧身，手臂伸展。头部到脚部保持一条直线，全身呈现英文字母T字型。坚持5秒钟，回复俯卧姿势，重复5-8次。　　作用原理：这一动作锻炼了全身肌肉，为了保持平衡使腹部一直处于紧张状态，收紧了腹部，同时有助于减轻背部疼痛。　　8.坐式腿部内侧收紧　　这一借助器械完成的姿势当初的设计是要作用于大腿内部的脂肪。虽然这一运动确实锻炼了大腿内侧的内收肌，但实际上效果却不明显。因为当你坐在椅子上完成这个动作时，真正带腿部运动的是臀部的髋关节。而这你根本意识不到的。　　推荐：单腿推蹬机练习
　　坐在腿部推蹬机上，两腿分开与肩宽，单腿呈90度支在推蹬机上，用力前瞪，回复原位，换腿，交替做10-15个。　　作用原理：单腿支撑的时候，大腿内部肌肉会处于紧张状态，以防姿势走形。这样做同时还锻炼了四头肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以这一动作节省了不少时间。
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[摘要]Flexr是一款将运动和手机游戏结合的肌肉运动监测器，能够更具针对性地锻炼身体某个部位，形式轻松有趣，并且支持移动VR平台。
腾讯数码讯（任艳梅） 我一直很佩服坚持健身的人，他们能够整天每天泡在健身房里，反复着各种看起来十分枯燥的训练。
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当然，系统健身除了毅力，还需要大量时间，一般上班族可能没法办到。那么，如果你很忙、又想要肌肉肿么办？别想偷懒啊，运动是必须的，但是现在你可以更轻松地边玩游戏边把肌肉练了。不论跪在瑜伽垫上锻炼腿部肌肉还是活动一下肩部在办公室、家里，地板上、床上、沙发上，都能随心所欲地锻炼身体某个部位的肌肉，而且是在玩手机游戏的过程中，锻炼就完成了，是不是很有趣？这就引出了今天要介绍的这款小工具——Flexr。首先，它不是一般的运动监测器，而是集成了可以检测肌肉收缩/松弛和强度的传感器。Flexr看上去是一个小盒子，使用外置的连接线和传感器贴在皮肤上实现监测。所以使用时，需要将耳机一样的小接头贴在你想要锻炼肌肉的区域，比如腹部、小腿、大腿、胳膊或是肩部等等。然后，最有趣的部分来了。接下来，你要开始锻炼，但并非无聊、单调的传统训练，Flexr想出了一个更棒的办法：手机游戏。是的，Flexr本身是采用了开源API，吸引应用厂商为其开发健身游戏，类型丰富且高度契合运动种类。比如跑酷，其实就是帮助你锻炼肩颈肌肉；如果想锻炼小臂，可能就是棒球、拳击类游戏。更酷的是，Flexr还支持VR，包括纸板眼睛、三星Gear VR等，配合虚拟现实，可以体验到更逼真的游戏效果，同时提升锻炼效果。完成游戏之后，就可以通过应用程序看到整个锻炼的效果，包括肌肉运动的程度、是否达到训练目标等等。同时，Flexr不仅仅适合想要精准训练某部分肌肉的用户，还可以成为上班族缓解办公压力、改善姿势的好工具。显然，游戏是人类的天性，而将游戏与健身结合，也是非常吸引人、并且能够增加用户粘性的有效手段，毕竟单纯地健身是非常枯燥的。Flexr正在进行众筹，有望很快筹得所需资金，目前超早鸟价格为99美元（约合人民币684元），预计将于明年4月上市。来源：推荐：关注腾讯数码微信官号（ID：qqdigi），带你玩遍各种潮酷新品，前沿资讯、一手评测、视频搞机、趣玩直播，还有各种新奇玩儿法。2017年哪十款手机最勾魂？女生用过的震动棒怎么消毒？捷达王如何变成了大宝马？iPhone 8原型机有几款？答案都在这里。
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　　作者：志文
　　我的健身简史
　　或许每个胖子，在某一个时刻都会开始痛恨自己腰间的五花肉，立志重新做人。
　　这些胖子是否都达到了目标我不得而知，我只想讲讲我的故事，一个由 app 和汗水记录下来的故事。
　　从 2015 年 3 月到 2016 年 9 月，我健身已满一年六个月，时间虽然不是很长，但足以改造当年的胖子了。
　　证件照前后对比，圆圆的脸就说明当时有多胖
　　一、跨出第一步
　　很多人认为健身失败只是意志力的问题。而实际上，是因为没有正确的方法获得反馈和满足感，缺乏继续下去的动力。
　　遥想起多年前，第一次看《把时间当做朋友》，李笑来介绍了俄罗斯生物学家柳比歇夫的时间事件记录，把每天做过的事情，做了多久都记录下来，纵观他的一生更是成绩斐然。
　　这让我感到非常震惊，也开始默默地用纸和笔开始记录起自己的人生。
　　柳比歇夫的一天
　　看着自己每天在学习上原来投入了这么多时间，我觉得很有成就感。
　　因为不断地记录，我在健身之前就跨过了许多自学的鸿沟。在荒诞的大学生活里，保持了基本的学习，掌握了一些数字生活技能——编程，英语，摄影等等。
　　二、健身的记录
　　1. 减体重不是目的
　　影响体重的因素有很多，包括肌肉、脂肪还有水分等等，单纯地关注体重没有太多意义。
　　只有通过适量的力量训练，增加全身肌肉的比例，才能获得好看的体型。
　　因为在同等重量的情况下，脂肪的体积是肌肉的 3 倍，有可能你体重很轻，但视觉上你还是个胖子。
　　同等重量的脂肪体积是肌肉的 3 倍
　　2. 拍照记录身体变化
　　而要观察自己体型的变化，照片就是最好的记录的方式——快捷又方便。只要稍微记录一段时间，就会发现自己身体的变化，非常有满足感，就有了坚持健身的动力。
　　减脂，增肌一览图
　　背部肌肉高清无码图
　　3. 用 Day One 记录下你的 Milestone
　　Day One是一款优秀的日记 app ，会根据时间线创建你的日记列表。很多生活点滴我都会在 Day One 写下来。
　　而每当身体上有了一些比较大的变化，我就会打开 Day One ，导入照片写点感想，激励自己追逐下一个目标。
　　AppSo 曾详细介绍过 Day One，我就不细表了。
　　Day One
　　4. 用印象笔记记录训练数据
　　印象笔记是老牌笔记管理应用了，全平台支持。而且你还能收藏微信文章和聊天记录。
　　健身之前，印象笔记一直是我工作学习的资料管理枢纽。在 3 年里，帮我记录下了无数的资料和数据。
　　而现在每次训练之后，我都会在印象笔记做一个简单的表格，记录下来自己每天的训练项目和训练量。
　　不断地记录，看着训练的重量往上增加，是另一个获得满足感的途径。同时作为个人的训练数据库，印象笔记起到了监测训练效果的作用。
　　去年八月的健身记录
　　三、健身先健脑
　　健身其实是一门很综合的学科，涉及人体解剖学、生理学、运动学。
　　健身没有理论支撑很难达到好的效果。盲目地训练，不了解每个训练的动作原理和注意事项，就容易受伤。而且，当你训练水平达到一定阶段后也很难有提高。
　　1. 多途径搜集资料
　　我的健身知识很大一部分都来自于网络，而中文网络中比较优质的资源都集中在知乎和微信，初学者能方便快捷地获取。
　　知乎健身领域下的经典问答都有较高的水准，让初学者可以更清晰的认识健身。如陈柏霖、虎柔等优秀的答者一直都很活跃。
　　我初学健身的时候，把知乎健身领域下的经典问答都看了一遍。对健身有了整体的认识，部分经典的问答我都会一键剪藏到印象笔记，留作二次消化和回顾，后文介绍消化文章的具体方法。
　　微信公众号
　　我关注了很多号。大部分都是各种秀腹肌，秀 D
罩杯的胸肌，对于提升健身姿势没有太大帮助。但是有良好的打鸡血功效，健身坚持不下去我就看两眼，看得激情燃烧，就立刻跑去健身房，举两把铁。
　　除了鸡汤文，还有很多良心号，这些就是不可多得的健身资料来源了。
　　下面是一些水平较高的原创公众号，入门到高阶。具体内容就不细表，各位根据自身情况慢慢研究。
　　高质量原创公众号
　　微信群
　　我通过各路神仙加了几个高水平的健身群。大神们在群里互通有无，交流经验。
　　印象笔记有自己的公众号，关注后可以保存不同类型的笔记，也可以把有用的对话保存到印象笔记里面，把知识沉淀下来，时间久了就有一定的参考作用了。
　　先关注印象笔记的公众号，然后保存聊天记录
　　2. 消化健身资料
　　健身资料都收集到印象笔记里面了，下一步就是消化。
　　我最开始收集的资料都是胸肌、腹肌、手臂的具体训练动作。
　　而消化这些笔记的方法，就是高亮每个动作的步骤要点，强调出注意事项。结合图例，一步一步自己在脑海中比划一遍，把动作做到心中有数。
　　胸部训练动作的步骤高亮
　　最后，我会把一些训练的 tips 添加到 to-do list 上，设置提醒时间，在训练之前看一眼，从而保证训练的准确性。
　　健身也是一项技能，某些技术要点可以提高你的训练效果。比如一些呼吸技巧——可以增加你训练的组数，但是需要反复提醒，反复训练。
　　3. 利用 to-do 反复提醒
　　奇妙清单，算是老牌的 to-do 应用了，而我也是多年的老用户。它支持全平台，非常轻量，清单的添加极为快捷。
　　任务可以反复提醒，对习惯的养成很有帮助。
　　我的一些健身 to-do list
　　健身本身有一定危险性(长期的动作不规范会造成关节和肌肉损伤)，所以需要非常注重动作的准确性。
　　学习新动作的时候，你可以用手机拍视频。然后反复地对比，保证自己动作是正确的。
　　拍下动作视频，方便分析动作的准确性
　　四、高效地训练
　　健身很强调组间休息时间。
　　健身的每个动作，大都是 8 到 12 个为一组，一个动作要完成 4
组。组与组之间的休息时间，尽量应当控制在两分钟，保证肌肉始终处于一定的紧张程度。
　　但是，我在健身房看过太多人边玩手机边锻炼了，感觉就是在浪费时间，和你死贵死贵的年卡。
　　没有借口，退出微信，退出微博。只有专注的训练，感受肌肉的发力，才能事半功倍。
　　1. 利用 Minimalist 保持专注
　　既然离不开手机，重要的电话不能漏，那么保持专注的 app 就不能少了。
　　Minimalist 是 todo 与番茄工作法的结合体。选择它的原因是它实在简洁到无以复加。
　　Minimalist 界面非常简洁，甚至有点性冷淡的风格。
　　你需要做的就是添加任务，然后选择专注的时间长度。一旦你解锁屏幕，或者点开其他应用，它就会不断弹出提示框提醒你放下手机。
　　性冷淡的 Minimalist，让你不想摸手机
　　如果想要高效的训练，那么你需要高亢的情绪，让身体处于一个兴奋的状态。
　　2. 听音乐调整训练状态
　　我一般都是傍晚的时候训练。
　　在去健身房的路上，我会打开网易云音乐。选择一些欢快激情的电子音乐，可以很快地调动自己的情绪。
　　网易云音乐已经很多人手中的必备软件，兼具社交属性，经常能不经意间发现好音乐。
　　重点提一下，联通用户可以开通免流量畅听，9 元一个月，在线听歌很随意。
　　做了个歌单，可以关注我的网易云音乐
　　3. 头可断，训练不能断
　　健身，其实更准确的是一种生活状态。之于我就像是吃饭睡觉一般，是一天工作学习之外的良好调剂，帮助我恢复精力，调节心理状态。
　　而美好的肉体只是你健身的附属品。
　　有时候出门在外，找不到健身房，那么一款不错的健身 app 就发挥作用了，比如 Keep。
　　Keep 的课程还是比较详细和完整的，大多数偏向入门。旅行的时时候，我经常做他们的腹肌撕裂者训练。
　　全面细致的动作指导，并带有完整的训练计划，初学者必备
　　五、训练笔记的整理
　　1. 建立自己的健身知识体系
　　练得越多，看得越多。而文章积累多了以后，就需要整理，方便查阅。最简单有效的方法就是，为笔记建立目录索引。
　　多选笔记.png
　　然后，再根据每篇文章的主旨和重点，用自己的语言在目录上做个简短介绍。只要看笔记目录，就知道每篇文章在讲什么，方便日后查阅。
　　另外，通过这样的整理，我也很快地建立了自己的知识体系。
　　目录分析.png
　　2. 利用思维导图巩固
　　我会用思维导图，再次通过自己的思考，把脑海的知识迅速输出，连接散落的健身知识，形成可视化的知识图谱，对这些知识做进一步的理解，最后沉淀下来。
　　这样做，可以对自己现阶段的理论水平有个明确的认识，进而制定下一阶段的训练目标和计划。
　　在 Mac 上，一般我会使用 XMind 做思维导图。
　　XMind 是我做大型思维导图的主力，是一款老牌的思维导图应用。它有 Mac 和 Windows 版，多种模板选择，匹配多种场景。
　　有时我也会拿来做一些鱼骨图，做分析和评价。重点是可以同步到印象笔记中，方便自己管理资料。
　　XMind 的多种模板
　　保存到印象笔记的思维导图
　　3. 深入了解人体肌肉
　　随着健身水平的提高，去了解人体的各部分肌肉组成是非常重要的。
　　在力量练习中，有个概念叫专项刺激。就是每个动作都有其刺激的目标肌肉，如果不了解肌肉的发力原理，很容易照猫画虎。
　　举个例子，喜闻乐见的引体向上，很多人因为背部肌肉太弱，都是用手臂硬生生把自己拉起来，而不是用背发力。
　　P.s：常见的驼背含胸大多都是因为背部肌群不发达造成的，有这方面困扰的可以上网搜索下。
　　红色为发力肌群，主要集中在背部，而不是广为人知的手臂
　　我看过一些医学解剖书，但平面的图例实在看的难受呀!
　　好在 App Store 里看到了这货——Human Anatomy Atlas
，专业的人体解剖图谱应用。我果断花了两百多大洋买下来，虽然小贵，但是物有所值，因为理论学习必不可少。
　　Human Anatomy Atlas 简直就是人体解剖百科，不仅有肌肉组织的图，还有神经，消化系统等等。
　　Human Anatomy Atlas
　　六、关于营养的 Tips
　　俗话说，三分练，七分吃。健身对饮食的要求相对苛刻一点，但也不是油盐不进。
　　掌握一些基本的营养概念，比如蛋白质的作用，糖分的作用，有助于实现自己的训练目标。
　　增加肌肉还是减少脂肪，都有一些讲究。而了解食物的营养成分，则是学习营养的重要一步。
　　1. 利用薄荷规划饮食
　　接触薄荷这个 app 之前，我看了挺多营养学书籍，对营养学有了一些初步的了解。
　　但大多营养参照表都是以牛奶、全麦面包、牛排、鸡胸这些西方常用饮食为基准，不大符合国人的饮食习惯。
　　反观薄荷，主要是面食、米饭、猪肉，还有常见的菜品，以碗 、盘做单位，估算食物中的各类营养，相当实用。
　　薄荷中白米饭的营养占比表
　　2. 在 iHerb 上买不坑爹的补剂
　　男生要增加肌肉，日常的蛋白质补充必不可少。
　　蛋白粉是一种营养补剂，方便携带，和训练后的及时摄取。作用就是补充蛋白质的摄入量。
　　嗯!它不是激素，适量地吃，只有好处没有坏处。蛋白粉里面大部分是乳清蛋白，从牛奶中提取。
　　不过国内营养品的水很深，尤其是马云家的。所以，我一直在 iHerb——美国的营养保健品垂直电商购买。
　　ihreb 采用邮箱注册，支持中文。美国直邮，品质有保证，商品种类齐全，不仅仅有蛋白粉还有很多其他保健品，而且经常打折。
　　而最重要的是支持支付宝，首单减 5 美元。
　　iherb 的界面
　　数字健身流
　　喏!这就是我利用 app 来健身的流程，我就叫它——数字健身流吧。
　　来个定义。
　　以训练记录为基础，将身体的数据可视化，获得成就感，熬过开头。
　　借助网络优质的健身资料，提升自己的健身理论。
　　追求有效训练，减少干扰，保持专注，真正体会健身的快乐。
　　发现问题，不断修正总结，持续提升健身 level。
　　最后祝各位健身愉快，拥有美好的肉体，我是数字生活家——志文。
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