有氧加无氧的周计划(共7篇)
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有氧加无氧的周计划(共7篇)
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篇一：减脂一周表 减脂一周计划表
篇二：训练周计划 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。 训练内容：周一：胸背训练+跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练） 跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息2~3分钟 第二组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。2秒下，1秒起身） （用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。） 此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：20次（10磅哑铃） 休息1分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃） 去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。 在这里提一下跑步需要注意的问题： 一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟， 二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 （关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。 五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。 跑完后回住处进行腹部训练 卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。 注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 周二：胳膊训练+跑步 （我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。） 双手哑铃弯举：2组（二头） （注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭） 休息1分钟 第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃） 俯身臂屈伸：2组（三头） （此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~） 第一组：15次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：20次（10磅哑铃做到力竭） 锤式弯举：2组（二头，肱肌） （这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习） 第一组：20次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：力竭（10磅哑铃） 操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步 （肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平篇三：“适应理论分析男子中长 跑有氧与无氧训练 维普资讯
第35卷第2期 上海师范大学学报(自然科学版) Vo1．35，No．2 2 0 0 6年 4月 Journal of Shanghai Normal University(Natural Sciences) 2 0 0 6。Apr． 从“适应理论&分析男子中长 跑有氧与无氧训练 李 栋，王景贵 (肇庆学院体育学系，广东肇庆526061) 摘 要：采用文献资料、对比等方法，对我国男子中长跑现状进行调查分析．从适应理论视角 分析，现代中长跑有氧训练应与速度力量、技术训练相结合，提高速度素质．应在大强度训练与 频繁赛事之间增大有氧训练比例，以良好竞技状态完成无氧训练，从刺激、恢复两个方面提高 训练质量． 关键词：男子中长跑；适应理论；有氧训练；速度力量；技术结合 中图分类号：G822
文献标识码：A
文章编号：06)02-0102-05 U
吾 我国男子中长跑成绩一直徘徊不前，主要是在“有氧训练”方面没有从“适应理论”的视角进行深入 研究．其一，教练员从儿童选材就以“耐力素质”为标准，被选中的大都是跑得“慢”的，从儿童开始就采 用大运动量、低强度有氧训练、如果从“适应理论”的视角分析，参与有氧训练的主要肌肉是红肌纤维， 势必会造成对儿童白肌纤维刺激减少，直接影响速度及未来速度耐力水平提高．其二，对高水平运动员 的机体“有氧与无氧代谢”的关系缺乏全面认识，没有将有氧和无氧代谢过程作为一个整体进行分析． 简单地将运动员后程降速率高的原因归结为无氧代谢能力的薄弱，而片面地增加高强度的被称作“抗 酸训练”的比例．训练实践表明，主攻无氧代谢能力的训练没有给我国男子中长跑项目带来希望和转 机，相反使专项成绩徘徊不前，造成多数优秀运动员损伤，使长距离跑水平与世界越拉越大．而肯尼亚、 埃塞俄比亚等非洲男子中长跑的异军突起，使我们进一步充分认识到优异的有氧代谢能力对专项成绩 提高起到基础耐力支持作用．笔者从“适应理论”的视角，探讨现代中长跑“有氧训练”，旨在为备战北京 奥运会提供参考． 1 研究对象与方法 1．1 研究对象 对 1990年一2003年进入世界前 1O名的男子中长跑优秀运动员14年大约140人次比赛成绩进行 统计，对 1990年一2003年进入中国前 1O名和全国田径大奖赛总决赛前 8名男子中长跑运动员14年， 大约252人次比赛成绩上升与下降幅度进行统计． 1．2 研究方法 收稿日期： 作者简介：李栋(1958一)，男，肇庆学院体育学系教授 维普资讯
第2期 李 栋，王景贵：从“适应理论”分析男子中长跑有氧与无氧训练 103 1．2．1 文献资料法 查阅1990年一2003年田径杂志有关国内外田径系列大赛比赛成绩及相关信息，世界男子中长跑 优秀运动员主要以田径杂志每年公布进入世界田径前10名和进入世界前50名中的前l0名成绩为准． 中国男子中长跑优秀运动员1990年～2003年主要以田径杂志每年公布进入中国田径前 l0名成绩为 准，基本上反映了世界和中国男子优秀运动员最高水平． 1．2．2 应用法 应用我国科研人员对大鼠进行有氧训练提高心脏功能发表在中国权威核心期刊的实验研究成果为 依据，实验证明采用中等强度的“有氧训练”提高大鼠心脏功能效果显著． 1．2．3 对比法 把世界与中国男子400m，800m，1500m，5000m，lO000m等专项成绩作对比，进行量化分析． 2 结果与分析 2．1 我国中长跑训练存在的问题 2．1．1 传统低强度、大运动量的“有氧训练”是制约青少年速度素质提高的主要原因 表1中统计数据证明：我国与世界中长跑水平的差距主要有两个问题．第一是速度问题，出现此问 题有3个原因，一是我国短跑项目技术水平较落后，无疑对中长跑速度训练水平的提高有重要影响．二 是青少年在基础训练阶段采用大量低强度的有氧耐力训练，其结果对白肌纤维刺激减少，而制约青少年 速度素质提高．三是忽视速度力量的训练，因速度力量是提高速度的保证．第二是专项速度耐力问题．表 1中我国与世界优秀运动员在“年负荷量”与“混合代谢”训练量存在明显的差距．是导致我国与世界男 子中长跑运动员速度耐力差距的主要原因，致使我国男子中长跑成绩多年来一直徘徊不前．我国全运会 成绩基本可以代表各个运动项目所达到的最高水平，据统计，男子中长跑在我国近3届全运会中，以7 运会成绩相对最高，即所用时间相对较少，增长率均为负，且排序为lO000m&5000m&障碍跑 &1500m &800m&马拉松．最近几年，世界中长跑水平还在上升，而8运会，我国男子 1500m和5000m成绩都有 下降，800m，lO000m成绩虽然有上升却是微乎其微，而且我们和世界水平之间的差距还有进一步扩大 的趋势 ¨，见表2． 2．1．2 优秀运动员追求训练的专项化，机械地将比赛的供能特点作为训练依据 在高水平运动员训练中，教练员如果仅以运动员比赛时的心率、血乳酸和能量供应比例等特点，作 为制定训练负荷的主要依据，则很容易出现盲目提高训练强度而忽视有氧训练的倾向．应清醒地认识 到，比赛的生理、生化特点是运动员个体承受最大的超极限负荷的量，并且在奋力拼搏的情况下进行的， 这种能力是经过长期的、系统的、科学的训练获得的，而不是从最大的超极限负荷训练获得．训练是能量 的积累，比赛是能量的释放．训练时应该是“含苞待放”，比赛时才是“盛花怒放”．因此，训练要模拟比 赛，但不能完全模拟比赛．而完全以比赛强度制定训练计划，虽然大强度训练提高训练平均强度，但却在 很大程度上降低了速度耐力和比赛耐力的训练强度，在一段时间内提高了运动员专项成绩．但当强度停 止训练后，运动员专项成绩会马上大幅度下降，这是因为“有氧训练”的比例减少，导致训练强度的波动 区间窄小，而无法保证大强度训练的质量 ]．对于高水平运动员来说，参加比赛本身就是大强度训练， 如果比赛后再进行大强度训练，则会加重机体各个器官系统的工作负荷，延长恢复时间，极易造成过度 训练和损伤． 维普资讯
104 上海师范大学学撤(自然科学版) 2006年 资料来源：李福田《男子中长跑成绩落后原因分析》 表2 我国男子中长跑项目全国纪录与世界纪录比较一览表 2．2 从“适应理论”视角探讨现代中长跑“有氧训练” 2．2．1 中等强度“有氧训练”与“速度力量”训练相结合 王军霞、邢慧娜在亚特兰大、雅典奥运会女子5000m，lO000m比赛都是利用“高速度”的冲刺夺取 冠军，验证当今中长跑是典型的“高速度”耐力项目．强调把“有氧训练与速度力量训练相结合”是当今 中长跑训练方法的主流，是提高运动员速度素质的核心．我们应从“适应理论”的视角，充分认识传统 “大运动量、低强度的有氧训练”不利于刺激白肌纤维的发展，如何解决有氧训练负荷下的刺激白肌纤 维训练问题，则成为增加有氧训练比例与提高运动员速度素质的关键环节．为此，我们提出“有氧训练 与速度力量训练相结合”的新理念，就是在有氧训练过程中，为防止肌纤维类型转变，而专门安排的“速 度力量”训练内容，使“有氧训练”与“速度力量”的发展有机地形成一个整体．增加“速度力量”训练，主 要是在每个单元数量上的增加，一般在3—5次左右，其中2—3次为专项的速度力量训练．．1—2次为 与其他训练内容交叉在一起的训练，速度力量训练在单元数量上的增加，不仅保证了速度素质的提高， 而且使力量训练更加细化，提高训练的科学性和实效性，中长跑有氧训练对力量训练还表现在重视单一 动作的效果上．有氧训练与无氧训练的区别主要在于训练的强度，而在有氧耐力训练中强度的大小主要 取决于动作“频率”的快慢，所以，中长跑有氧训练的主要形式是加快频率、加长距离的专项训练，在这 样的训练中要求运动员加大每个跑步周期动作力度，在保持快速步频的情况下尽量增加步长．注意训练 强度因个体差异较大，应对每一个运动员定期进行诊断，选择适应个人特点的中等强度有氧训练，为提 高速度耐力打好基础． 2．2 2 采用中等强度“有氧训练”对专项成绩提高可起基础耐力支持作用 适应，就是适合客观条件的需要．中长跑训练的实质，就是如何使运动员各器官系统对训练负荷量、 强度的生理适应，对体能、技能、智能、心能的适应，以及对运动员的训练方法、手段、负荷、能量产生与分 配的科学调控 ．刘英辉先生等对大鼠进行的生理、生化实验研究证明：采用中等强度的有氧训练对大 鼠心脏重量增长显著，其心室壁明显加厚，伴有显著性的心脏肥大．有氧训练要求心脏长时间保持高输 维普资讯
第2期 李 栋，王景贵；从“适应理论”分析男子中长跑有氧与无氧训练 105 出量工作，以保证体内有氧代谢的正常进行，室腔扩大，使舒张末期容积增加，提高搏出量． ti,肌蛋白合 成加强，肌纤维增粗；心肌收缩力加大；心脏泵血功能提高等 J．因此，采用中等强度“有氧训练”(即在 增加年负荷量的情况下，提高混合代谢训练比例)，则对专项成绩的提高可起到适应和基础耐力支持 作用． 提高中等强度“有氧训练”的比例，可从形态和功能上在量和质两方面改善神经一肌肉系统，促进 肌肉单位面积内毛细血管的数量增加，毛细血管的直径增加，肌肉高负荷工作时毛细血管开放的数量增 加，增加线粒体的数量和体积，增加氧化酶的活性等 ．因此，拥有良好有氧训练能力不仅能够推迟无 氧供能的时间，延缓高强度运动时机体酸性环境的出现，而且可提高机体的恢复速度，这对于在一场比 赛中多次参赛的中长跑运动员尤为重要，运动员可以在有限的比赛间隙过程中使体能尽快恢复．当今， 中长跑比赛数量的大幅度增加是有氧训练受到高度重视的主要原因之一，高频率的比赛本身提高了运 动员专项强度训练比例，比赛量的增加必然影响到训练负荷量与强度的关系，大强度无氧训练内容随着 比赛量的增加而下降，而中等强度的有氧训练比例则应明显增多．与此同时，我们不可能像以往那样遵 照传统“周期训练”原则从容地对即将来临的赛事进行准备，在短暂比赛间隙只能通过低、中强度有氧 训练积极恢复、调解和保持体能，以应对频繁的赛事． 2．2．3 中长跑“有氧训练”与“技术”训练结合 将专项技术训练贯穿于有氧训练中，是提高有氧训练效果的一个有效措施．因为中长跑运动员有氧 训练的主要形式是长距离(时间)中、低等强度的训练，这种慢“频率”、中速度为特点的专项训练，是技 术训练的最佳强度，它不仅有助于运动员充分单一动作的技术细节，而且有助于掌握动作技术之间 的衔接和专项过程的节奏，并通过长距离(时间)的重复强化尽快建立技术动作的动力定型，使运动员 形成具有正确的途中跑技术的节奏感．中长跑技术训练向有氧训练大幅度渗透，是周期性耐力项目训练 的一个重要特点和发展趋势，非洲中长跑运动员在比赛过程中其途中跑始终保持步幅稳定、动作自然轻 松、节奏感强的先进技术，就是把有氧训练与技术训练相结合的最典型例子． 2．2．4 中长跑有氧训练的发展趋势 马俊仁之所以创造史无前例的女子中长跑成绩，是他敢于突破传统观念，将“三氧”训练中的量、强 度、恢复与人体的适应及控制科学地结合起来，把速度和耐力两个反差极大的素质融于一体，达到了持 久高速之目的．王德显之所以在雅典再创辉煌是他发明了“高寒有氧训练法”及“冷泉消除乳酸恢复 法” 5]．而发展有氧训练的另一个途径是“高住一低练”相结合高原训练理论，利用高原环境控制神经 一 肌肉系统与心血管系统负荷强度关系，通过高原训练调节使运动员在低的肌肉运动强度下获得适宜的 心血管负荷． 3 结 论 (1)从“适应理论”的视角，转变传统的中长跑“有氧训练”观念，采用中等强度“有氧训练”并与速 度力量和技术练习相结合，是解决我国儿童、少年中长跑运动员“速度素质差”的有效途径． (2)高水平运动员为了适应比赛次数增加，保持良好的竞技状态，在短暂的比赛间隙中必须安排大 量的低、中强度有氧训练才能积极恢复、调解和保持体能，迎接频繁的赛事． (3)从“适应理论”的视角，如何科学地把有氧、速度力量、技术、无氧训练及比赛作为一个整体，构 建符合我国运动员生理特点、世界中长跑发展趋势及完整的训练体系，是提高我国男子中长跑水平的发 展方向． 维普资讯
r l r【r 【 =' 纠 106 上海师范大学学报(自然科学版) 2006正 参考文献： 郭层城，韩佐生．对中长跑运动的规律性及训练手段的认识[J]．中国体育科技，)：37—39 陈小平．有氧训练——提高我国耐力项目运动水平的关键[J]．体育科学，)：45—5O． 范本祁．长跑训练中人为影响因素的研究[J]．武汉体育学院学报，)：68—70． 刘英辉，王兆丽．不同训练方式对大鼠心脏肥大的作用差异[J]．体育科学，)：134—136．． 国家中长跑队．确定女子中长跑为奥运会夺金重点项目[J]．田径杂志，2004，(11)：27— 29． Investigating and analyzing to the“oxygenic training&in the long—distance rull at modern from the view of‘‘adaptable training’’ LI dong，WANG Jing-gui (Physique Department，Zhaoqing University，Zhaoqing 506061，Guangdong Province，China) Abstract~Our department used the way of documents，application and correlation to investigate and analyze to the male~long— distance run at modem in Our country．The research discovered that the Te鹊0nwhy children have difierence in speed is that di． viding the long—distance D．IB into the bearing item with“providing energy with the oxygenic metabolism as center”．And．the a． dult sportsman neglect and reduce the“oxygenic training’’between the big strength training and frequent game is the reason that made them injured．The research result：From the view of“adaptable training”，we analyze and think that，in order to increase speed，the“oxygenic training”in long—distance run should combines with“speed power”and technique．Also we should in． crease the proportion of long—distance lull between the big strength training and frequ ent game，SO it can complete the“none OX． ygenic training”with abundant strength and good quantity and increase the training quantity from the stimulation and recovery． Key words：the male,s long—distance run；adaptable training；oxygenic training；speed power；combine with technique篇四：第十二章 周训练的计划与组织 第十二章 周训练的计划与组织
教学任务与要求：了解制定周、课时训练计划的意义和作用；正确理解周、课时训练计 划的结构和种类；掌握制定多年训练计划方法在实践中的正确应用。 教学重点与难点 重点：什么是周、课时训练计划？周、课时训练计划的基本结构如何？ 难点：如何正确掌握制定周、课训练计划的方法及在训练实践中正确应用。 教学步骤 第一节 训练周的计划与组织 在训练实践中，人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将 训练的小周期分为不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。 根据训练任务及内容的不同，可把周的训练计划分为基本训练周、赛前诱导周、比赛周 以及恢复周这样四种基本类型（表12-1）。为适应不同任务而制定的各种相应的周训练计划， 也表现出明显不同的负荷变化特点。 一、基本训练周的计划与组织 1、基本训练周计划的主要任务 基本训练周的任务，是通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术， 以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以获得多种竞技能力的提高。 在全年训练中，基本训练周被采用得最多。 2、基本训练周训练内容的结构特点 决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应 及恢复状况。前者决定着应该把哪些内容列人训练计划之中，后者则决定着这些内容应该怎 样组合在一起。 大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。这主要应归功于周训 练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。 (1)周训练计划中不同内容交替安排的理论基础 负荷情况下肌肉收缩时人体三个供能系统的参与是非同步的。人体运动时依赖无氧磷酸 原供能、无氧糖酵解供能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要的能量。瑞 典的奥马特森(1982)论述道：“这三个系统可以释放所需的大量能量。然而，在大多数情况 下，只有一个或两个系统同时发生作用”。“至于要以哪一个系统供给的能量为主来还原ATP， 则取决于练习的强度及其持续时间”。研究表明，不同的训练内容要求不同的供能系统参与 运动，在各种运动中，三个供能系统参与工作的水平也是不同的。 普拉托诺夫的研究(《现代运动训练》，1980)表明，运动员在从事不同性质的训练中， 三个供能系统都不同程度地参与工作，并出现不同程度的疲劳。如图12-3 所示，运动员在 完成速度性负荷时，机体的磷酸盐供能系统消耗最大，恢复最慢，无氧能力(无氧乳酸供能 系统)次之，有氧能力(有氧供能系统)消耗最少，恢复也最快。而在完成无氧负荷时，无氧糖酵解供能系统最大；同样，在完成有氧负荷时，则有氧供能系统的负荷最大，恢复最慢(表12-3)。显然，运动员与三种供能系统相对应的三种运动能力，在负荷后恢复的过程是非同 步的。与负荷的主要性质相应的运动能力恢复得最慢，需要2~3 天时间才能获得充分恢复； 但其他运动能力，则可以在短得多的时司内获得充分的恢复。这就便得我们可以在一次负荷 的次日，接着安排另一种性质的负荷。而2~3 天之后，当运动员与前一次主要负荷相应的运 动能力处于超量恢复阶段时，则可以再次安排同一性质的负荷。如图12-3 之1，则可在负 荷之后6~12 小时安排有氧负荷，或在24 小时之后安排无氧糖酵解供能负荷。 表12-4 列举了与不同机能状态相适应的训练任务。 因此，在周训练计划中交替安排不同的训练内容，既能够使运动员所需要的各种竞技能 力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练的产生。 (2)周训练计划中训练内容交替安排的项群特点 不同项群的训练内容有着各自鲜明的特点，同样也反映在周训练计划中不同内容的交替 安排上。 体能主导类项群不同内容的交替，主要体现在各种素质和技术训练的安排中。表12-5 中所列举的女子1500 米速度滑冰世界冠军王秀丽1987 年12 月基本训练周的训练计划，是 体能主导类竞速项目训练中不同内容交替安排的一个实例。 3、基本训练周负荷的结构特点 (1)基本训练周的课次安排 不同水平运动员的训练日数及课次有很大的区别。儿童在基本训练阶段初期，每周2~3 次，至多4 次训练就已经足够了。随着运动员年龄的增长及竞技水平的提高，对训练的要求 及对负荷的承受能力也都大大地提高了，就应该相应地逐渐增加训练课次。 在一周的训练中，合理地分配各类负荷的课次是一个重要问题。首先应确定大负荷的次 数。在一周训练中，如果只安排1~2 次大负荷课，对运动员的刺激难以达到必要的深度，也 不可能产生相应的超量恢复；而在一周中安排3~5 次大负荷课，则可对运动员机体产生深刻 的影响，而且在合理安排的前提下，可以使运动员在适当的休息之后产生超量恢复。如前所 述，这3~5 次大负荷课应分别安排两种或三种不同任务的训练，使不同训练内容合理的交替。 一周内的小负荷训练课，即以恢复性训练课为主的课次的安排与周训练的总课次有密切 的关系。一般来说，恢复性训练课应占周总课次的四分之一左右。在5~6 次训练课中可安排 1~2 次，在9~10 次训练课中可安排2~3 次等等(表12-9)。 (2)基本训练周负荷的变化 由于大多数训练负荷的充分恢复都需要24~72 小时，即1~3 天的时间。所以，在训练 实践中，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半。上半周的训练之后，在一周的中间(即 星期三或星期四)安排较小的负荷或其他形式的积极性休息作为调整。在下半周的训练中， 从负荷的内容及程度上，常常与上半周的某些方面是相似的。这样一种结构，可以叫做周训 练计划的两段结构。 二、赛前训练周的计划与组织 1、赛前训练周的主要训练任务 赛前训练周的任务是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所 获得的各个方面的竞技能力，集中到专项竞技所需要的方向中去。 赛前训练周主要用于比赛前的专门训练准备。 2、赛前训练周训练内容和负荷结构的特点 赛前训练周训练内容结构的主要特点与基本训练周一样，即通过训练内容的合理交替，使运动员能够保持系统的持续训练，在一周中承受多次负荷，更加有效地发展专项竞技能力。 必须指出的是，负荷的强度若得不到提高，便起不到赛前诱导的作用。同时，要注意避免负 荷的强度和负荷量的同步增加。在大多数情况下(转 载 于: 写论文网:)，负荷强度与负荷量的同步增加，会导致运动器官局部的过度负荷，造成运动创伤的出现，或者导致运动员机体整体性的过度疲劳。在 训练实践中，准备期末期或比赛期前半期常常发生由于同时提高强度和加量而造成运动员过 度训练的事例。 三、比赛周的计划与组织 1、比赛周训练的主要任务 比赛周的任务是为运动员在各方面培养最佳竞技状态作直接的准备和最后的调整，并参 加比赛，力求创造优异成绩。 比赛周一般是以比赛日为最后一天、倒计一个星期予以计算的。有些项目一次比赛只延 续一两天，如田径、游泳、举重等;也有些项目的比赛会延续三四天，甚至两三周。比赛时 间的长短，对比赛前一周的训练当然有着很大的影响，但训练的基本任务都是做好最后的调 整，并成功地参加比赛。 在准备时期有时运动员参加一些训练性比赛，完全不要求专门准备，只是在正常的训练 过程中安排比赛而已。这种情况下的训练，可不作为比赛周的训练看待。具有检查作用的比 赛，特别是力求完成训练目标的比赛，要求运动员全力以赴作好准备，则都需要按比赛周训 练的特点予以专门的安排。 2、比赛周训练内容和负荷结构的特点 (1)超量恢复的集合安排 由于不同内容、不同负荷的训练后，达到超量恢复所需的时间不同，又为了比赛中表现 出高度的竞技水平而要求运动员竞技能力处于最佳状态，所以，就必须通过科学的设计，使 各方面负荷后的超量恢复阶段都在同一时间内出现。这对于顺利地参加比赛、创造优异的成 绩是非常重要的。 例如，根据不同训练负荷后完全恢复所需的时间不同，应把无氧代谢训练、速度训练、 力量训练及高强度专项训练等，安排在赛前3~5 天的训练中，而把恢复性的有氧代谢训练和 中低强度的一般性训练安排在赛前1~3 天进行。使运动员多种竞技能力的变化曲线的最高点 交汇于比赛日，无论从生理上还是心理上都处于最佳的竞技状态，使其通过艰苦训练所获得 的竞技能力得到充分的发挥和体现。图12-6 提出了一个比赛周超量恢复集合安排的一般模 式。 (2)连续比赛周安排的特点 在对抗性球类项目的重大比赛中，运动员常常要连续参加多场比赛，这就要求教练员根 据比赛日程的安排制定相应的比赛周训练计划。 综上所述，比赛周负荷的安排，全部要围绕着使机体在比赛日处于最佳状态来进行。负 荷的组合方式也是多种多样的，需依运动项目特点、运动员个人特点及赛前的状态而定。一 般来说，总的负荷水平不高。在比赛日之前，通常需降低训练强度或保持一定的训练强度。 负荷量在大多数情况下亦应减少或保持，只在某些特定的条件下，如间断训练后恢复训练的 过程中参加比赛时，才可适当地加量。 四、恢复周的计划与组织 1、恢复周的主要训练任务 恢复周的任务是通过降低训练负荷量度以及采取各种恢复措施，消除运动员生理上和心 理上的疲劳，以求尽快地实现能量物质的再生，促进超量恢复的出现。 在许多项目中，较为普遍地采用两个大负荷训练周之后，安排一个恢复周这样的负荷节 奏形式。曾训练出福克斯、坎波、菲尔克等多名女子标枪世界纪录创造者的前民主德国著名 标枪教练员卡尔.海尔曼，所设计的全年训练过程中周训练负荷节奏，形象地显示了这种练 “二调一”式的安排(图12-7)。 2、恢复周训练内容及负荷结构的特点为了实现恢复周训练的主要目标，要求其训练内容广泛而灵活。应多选择以下内容： —— 一般性的身体练习。如非专项的球类活动、游泳、各种非竞技性的健身体操等； —— 带有游戏性的练习等。 恢复周通常大大降低负荷强度和负荷量，或者大幅度地减少，或者适当保持一定的水平。 如果比赛周负荷量很小，也可以在恢复周中适当地增加负荷量（见图12-7） 第二节 训练课的计划与组织 训练课是运动训练活动最基本的组织形式，教练员制定的任何计划都需要通过一次次训 练课的组织予以贯彻实施。运动员的竞技能力的提高正是一次次课的训练效益积累的结果， 因此，训练课的质量直接关系到训练过程的进行及运动水平的提高。 训练课的计划包括训练课内容的选择与安排、课的组成结构、训练手段与方法的实施程 序、训练负荷的大小及恢复手段等等方面。 一、训练课的不同类型及要求 根据训练课的主要任务和内容，可以把训练课分为不同的类型。 (一)训练课的种类和特点 1、身体训练课(或称体能训练课)· 这类课中主要安排身体素质训练的内容。其主要特点是通过多种多样的训练手段和方 法，发展运动员的一一般和专项运动素质，提高和保持体能水平。在大多数情况下，这类课 的负荷较大。身体训练在大周期中的准备期第--阶段安排得较多。 2、技战术训练课 这类课中主要进行各类技术与战术的训练，以及各种为专项技、战术训练服务的辅助 性练习。其主要特点是目的明确、内容训练手段与方法较为集中。 3、综合训练课 运动训练过程中这类课亦占有一定的比重。在这类课中，根据运动员发展多种竞技能力 的需要，运用包含素质、技术、战术及心理等紧密结合实战需要的综合性训练方法与手段进 行训练。 4、测验、检查和比赛课 这类课的任务是对运动员的训练效果迸行检查，或直接参加比赛。课的内容、测试的手 段则根据计划中的要求予以安排。课的负荷量可能较小，但一般来说负荷强度较大或者很大。 在某些时候，这种负荷对运动员身体的刺激相当强烈。 二、不同任务训练课的要求 1、身体训练课的要求 身体训练课的主要任务是发展各种运动素质，提高运动员体能。要注意安排好不同素质 训练的先后顺序及训练的负荷。 2、技、战术训练课的要求 技、战术训练课的基本任务是学习、掌握和熟练专项运动技术和战术，提高技、战术质 量，及时纠正技、战术错误，两人及集体项目运动员要加强协调配合，提高集团竞技能力。 要注意安排好技、战术训练程序，选择有效的技、战术训练手段。 3、综合训练课的要求 综合训练课的任务是全面地或综合地发展运动员所需要的专项竞技能力。安排时特别要 注意不同训练内容的合理组合。通常在一次训练课中，先进行技、战术训练，后安排运动素 质的训练。还要注意负荷的合理分配，以便运动员能依次完成全部训练内容，达到预期的训 练目的。 4、测验、检查和比赛课的要求训练过程中的测验、检查和比赛是检查训练成果的手段。要注意按训练计划的要求安排 相应的测试项目及测试方式，以便准确、客观地反映运动员的训练状态。 三、训练课的结构 所谓训练课的结构是指训练课的各组成部分及其迸行的顺序。一般训练课通常依次由准 备部分、基本部分莉结束部分组成。 (一)准备部分 准备部分的任务是使运动员调整心理状态，调动各种生理机能，准备承受基本部分训练 负荷及完成所安排的训练内容，以获得理想的训练效益。 准备活动可分为一般性准备活动和专门性的准备活动两个部分。一般性准备活动的主要 任务是全面调动有机体的各种器官系统，提高这些器官系统的活动性。此时，有机体各器官 系统从日常生活状态开始逐步活跃起来。通常，一般性准备活动以有氧活动开始，逐步提高 工作强度，可使心率达到130-140 次/分。 (二)基本部分 基本部分安排训练课的主要训练内容。基本部分的结构和持续时间依项目不同而异。 1、单一内容训练课的基本部分 单一内容训练课基本部分的特点是内容简单、任务明确、时间集中、内容集中，适于完 成需时较长的训练任务，如基本技术训练、各种运动素质的训练等，也可施加较大的训练负 荷，以促进运动员有机体产生深刻的生物学改造(图12-8)。 2、综合内容训练课的基本部分 由于综合内容训练课由多种内容的练习组成，基本部分的变化较为丰富，因此，这类训 练课基本部分的安排较为复杂。组织这类课的基本部分时，应考虑以下问题。 (1)各种内容练习之间的顺序 各种训练内容对运动员所产生的刺激都会对运动员的有机体留下相应的痕迹，这种痕迹 产生的后效作用对后续训练内容的影响可能是良好的，也可能不是良好的。 一般来说，要 求神经系统处于较为兴奋、能量供应充沛的练习应安排在前面，容易产生疲劳或需要产生疲 劳的练习应安排在后面;技术性强的练习安排在前面，素质性练习安排在后面；对其他练习 产生良好影响的练习放在前面，不产生影响或有不良影响的练习放在后面。 (2)改变训练内容时必须做好适应性的专项准备活动 如在综合内容的训练课基本部分中安排相互联系不紧密的内容，那么，在更换内容时应 做一些专项性的准备活动。 (3)注意不同训练内容负荷的累积效应 综合内容的训练课基本部分虽然安排的训练内容不同，但有机体接受的负荷性质却可能是一样的，这时就应考虑:如练习产生的负荷作用于有机体的同一系统，有机体的这一系统可能因负荷的累积而受到较为深刻的刺激。 (4)安排作用于同一机能系统的练习时，负荷应有波浪型的变化 如在基本部分安排作用于同一机能系统的练习时，为使该系统有适时的休整，那就应采 用间歇、改变练习密度等方式，使负荷产生波浪型的变化。 综合课的负荷曲线根据内容的多少可能出现几次高峰，在换项的间隙中处于波谷。图 12-8 是一次120 分钟的技术加素质综合训练课的结构示例，图12-9 是一次160 分钟的多项 技术训练课结构的示例。这种类型的综合课在体操、艺术体操、武术套路及田径全能选手的 训练中被广泛应用。 (三)结束部分 训练课结束部分的任务主要是解除训练课基本部分所造成的心理、生理上的紧张状态。 现代运动训练把恢复作为训练的组成成分。当然，作为训练课的结束部分并不可能完全消除篇五：健身计划 (自己健身两年来的一些经验) 健身 （一）前言 本人健身有断断续续的1年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后，算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多多补充，大家一起进步，一起work out!
（二）饮食计划（吃）及补剂 我在2013年5月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身那么久才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃是比训练更加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你需要做的就是吃。。。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身恢复真的没有帮助。同时，有了BMR和BMI； （1）BMR（Basal Metabolic Rate）静止代谢率（或基础代谢率）：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之后根据每个人日常消耗量的不同，在BMR上乘以一个系数，就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他的皮脂决定（皮下脂肪率）正常成年男性的体脂应该在15%左右，女性是20%左右，而这也就是涉及到了总热量消耗，每个阶段的人每天固定热量消耗都是不一样的，和你的年龄身高体重，以及每周的运动量和体脂率都有关系， 比如我，男性，21,身高：175cm 体重：86kg
体脂：18% 一周锻炼5次，计算出我的一天总消耗热量为2764大卡（点此进入BMR计算器/eat），身体素质越好，就意外着需要更多的热量来维持身体正常运行，所以我要是进行减脂肪，就要保证每天的吃进肚子的总消耗热量比2764大卡要少15%~25%，大约是2394大卡~2073大卡，如果我是增肌的话，要保证我每天摄入的总卡路里要比2764大卡多5%-15%，大约是大卡。 （2）目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。在我看来，这个东西并不可靠，比如很多健美运动员，180cm的个头，体重就算在赛季的时候最少也得90公斤，看他们的身体素质怎么样？虚胖???所以这个指数只是适合那些一天就喊着减肥的，毫无健身动力和目标的人。体重只是一个数字，就像年龄一样。 （3）吃，（抱歉各位，我还没有细化到多少卡，只是大概有这个东西热量少这个热量多，那个蛋白质多，这个蛋白质少，本人会继续努力的！！！）详细到每一顿该吃什么，一天吃几顿，哪些食物该吃，哪些不该吃或少吃。一天5顿是必要的，每顿7分饱，无论是增肌还是减脂都是很有益处的。下面是我的吃的计划，由于是在增肌，把训练前中后三顿都考虑进去，所以9顿左右，欢迎大家参阅，借鉴，批评，指点。 这是我的今年年初开始的增肌阶段食谱；（标注有“*”的是减脂阶段减少的东西）4月份开始的减脂阶段会大量减少碳水化合物的摄入，蛋白质摄入稍微减少，减少脂肪和热量摄入，总之针对不同的情况，蛋白质-碳水-脂肪的比例可以如下分配： 第一种是5-3-2，适合想减脂的人; 第二种是4-4-2，比较平衡的饮食; 第三种是2-6-2，适合有氧运动比较多的人 第四种是3-5-2，增肌期间的人
早餐：8点，必吃，开启一天的营养钥匙。 *4个水煮鸡蛋，2个全蛋，2个只吃蛋白，
牛奶拌燕麦片， 花生酱?抹2片全麦面包，一根香蕉 （ 味道最好） 可以加一个，喝一勺蛋白粉，我偏爱用牛奶冲蛋白粉， ?一把水煮花生早上加餐：10点 防止血糖回落 一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等） 一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/小半个哈密瓜等）
午餐：12点半 这个不赘述了，一顿不吃，一天白费 肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，鱼
肉，鸡肉，鱼虾）我等穷学生只能吃猪肉。。。 ?粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或窝窝头等） 蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒
蔬菜可 ?一大碗糙米饭或者白米饭篇六：健身教练有氧和无氧训练的紧密联合 健身教练日常有氧和无氧训练如何搭配？
健身教练在健身时，是先进行有氧锻炼好呢？还是先做力量训练好呢？通常来说，专业的健身教练会告诉你这取决于个人情况。那些希望通过力量训练来增长大量肌肉的健身教练者不想在跑步机上耗尽身体的全部力量；而有氧锻炼对于经验较少的健身教练来说可能更为有效，或是那些寻求特定健康益处（如预防II型糖尿病）的人也适宜采用有氧锻炼。 然而，芬兰于韦斯屈莱大学的学者进行的一项最新研究成果表明：两种运动的先后安排顺序终究不是那么重要。研究者对200名年龄在18岁-40岁之间的男性为期24周的锻炼进行了追踪调查。其中有一半的男性在锻炼时先做有氧锻炼，随后做力量训练。另一组男性的锻炼安排顺序正好相反。两组人都是每周锻炼2-3次。24周过后，一项分析结果显示：两组参与者在耐力、肌肉力量和去脂体重方面的增加量都相似。另一项分析结果显示：在锻炼开始阶段，先从事有氧锻炼的男性其睾丸激素含量有所下降，但这一下降在艰苦的力量训练之后随着肌肉的增长而得到了缓慢的恢复。然而，在24周的锻炼结束之后，两组人在睾丸激素含量方面的差异消失了。
因此，研究者得出结论：健身教练锻炼顺序只不过是个人喜好的问题。然而，研究者也提出了一些警告：改变运动的强度，或是频率，或是同时改变强度和频率，会显示出不同的锻炼结果；特别是考虑到先进行有氧锻炼的男性其身体恢复会较慢。 健身教练培训之轻器械训练篇七：【健身计划】减脂一周训练计划 【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉 健身发烧友 ψ
01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： /s/iePnp （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我） 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息2~3分钟 第二组：做到力竭休息2~3分钟 第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。2秒下，1秒起身） （用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次（5磅哑铃） 休息1分钟 第二组：20次（10磅哑铃） 休息1分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 （关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练本&&篇:《》来源于:
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