跑步 马甲线几个月这身体算马甲线吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-05 10:27 标签： 产后几个月可以跑步
一个资深女胖子怎样坚持100天练出翘臀和马甲线
健身100天后会发生什么呢？
但其实，从初中开始，我一直就是个胖子
对马甲线和翘臀有兴趣的妹子，请往下看吧
Part one：关于我为什么开始
肥胖一直是我的一块心病，但这场战役我从未打赢
说到为什么减肥，其实原因也很简单？就是不想再被男神当成哥们啦，虽然我是个女汉子，但也有颗向往当女神的心啊，所以我下定决心诉诸四海：我要减肥。不过作为一个经常吃土的学生党，请不起私教办不起好的健身房的卡，所以我选择了最经济的办法，利用运动app来进行锻炼。事实上只要想学，网络提供了很多可以获得健身知识的渠道。由此你们看到的马甲线和翘臀全部是我自己DIY的成果。我也终于能够坦然的对自己说：
I'M NOT A LOSER，I CAN SHAPE MY LIFE
Part two：关于如何训练
训练计划（练六休一）
周一下肢：
综合热身 瘦腿训练 腿部塑形 臀部塑形 翘臀养成 tabata12分钟 全身拉伸 拉伸（各一组）
周二上肢：
综合热身 哑铃手臂塑形 背部塑形 瑜伽训练 拉伸（泡沫轴全身按摩） 拉伸（各一组）
周三核心：
综合热身 马甲线养成/核心改造/腹肌撕裂者 tabata12分钟 拉伸（各一组）
周五至周日循环周一至周三
Tips(干货)
1.有张有弛才是聪明人
具体的训练频率还是看个人的体能而定，但最好不要低于一周三次
2.循序渐进才能赢得永恒
初学者在健身初期由于肌力不足等原因，动作完成度很低，可以采用简易动作代替，例如标准俯卧撑做不了，可以做靠墙或跪姿俯卧撑来替代
3.方向比努力更重要
训练动作的完成度比次数重要，不妨在镜子中看看自己的动作，
凡是做正确的动作都一定很漂亮的，不标准的动作一定是难看的
以卷腹为例，一定要警惕「代偿发力」，建议大家一定要在了解每一个动作要领的情况下，再去追求数量，毕竟慢慢来比较快
4.增加柔韧性练习的比重
不要小瞧瑜伽和拉伸的作用，柔韧性练习能很好的促进肌肉生长，改善肌肉形态，让身形更加优美挺拔。拉伸不是简单压压腿那么简单，以大腿为例，前侧、后侧、内侧、外侧肌肉都对应不同的拉伸动作，不要说运动粗腿啦，妹子，你做到位了吗？
要想更快更好的刷脂，全身性运动和局部训练二者缺一不可，局部训练强化线条，全身性运动加速效果显现。每个人的体型结构各有不同，很多时候只是某个部位瘦的比较明显而已，而且如果只专注一个部位的刺激，你将会只能收获到一个不匀称的体型。
6.运动项目的选择&训练顺序&训练时间
有氧运动：跑步/拳击（keep有拳击课程）/爬山/游泳/跳绳都是很好的选择，HIIT/Tabata等难度和强度都比较大，建议一周三次即可，前期如果体能稍弱，可能会觉得疲劳，请坚持下去，随着时间的推移，体能会越来越强的，我现在每天的精力的都很充沛
无氧运动：不要担心长肌肉，肌肉体积小、线条美，提升基础代谢，我就想要的不得了。哑铃、壶铃、弹力带、书本、矿泉水，只要你想，都是最好的训练器械
训练顺序：
热身→无氧→有氧→拉伸
训练时间：
强烈建议早上运动，因为这样会形成一个完美的早睡早起的循环以及带来一天的好气色，下午则是4点到6点比较合适，以免影响睡眠和进食
7.运动装备
请像关爱你的脸一样去关爱你的胸部，务必备上一件你喜欢的高强度运动内衣，丰俭由人，但建议选择你经济能力内最好的那件。其余就是速干面料的衣裤了。
瑜伽垫（TPE/橡胶材质）、哑铃、弹力带、泡沫轴都可以在万能的马爸爸那找到，help yourself
8.关于健身知识来源
&微信公众号、健身&APP
&多看多听多学，虚心请教健身的朋友或者是keep上的健身达人等
9.经期运动建议
经期有氧和舒缓运动课程 小强度上肢无氧训练
吃好喝好保暖好，休息吧
10.致那些实在没办法运动的人
碎片运动：坐着夹名片、站着后踢腿、跪着跪膝、能走楼梯不乘电梯、刷牙后踢腿、上完厕所深蹲，我就不行你瘦不下来
Part three:关于饮食安排
早餐：无糖脱脂牛奶 燕麦 坚果 五谷粉 全麦面包 水果
中餐：鸡肉/鱼肉 白水涮菜 玉米/紫薯
晚餐：涮菜/玉米/紫薯
（鉴于我还在学校住宿，选择很有限，有条件的朋友大可自己按照低油低盐的原则做饭，喜欢吃炒菜的可以先过水，喜欢吃汤面的可以买吸油纸）
1.饮食原则：
尽可能多喝水，蔬菜不限量，三餐按时按量，少食多餐，不要饿
进食顺序：蔬菜→肉类→慢速碳水（如玉米/紫薯）
2.准备一个食物称：
做到心中有数，计算自己每日热量摄入，减脂=摄入&消耗
选择一个自己能坚持的健康饮食方式，坚持下去，其余交给时间
3.食材选择（淘宝即可）
牛奶推荐脱脂牛奶
麦片推荐美国版的桂格燕麦（经济实惠）/weet-bix麦片/Calbee水果麦片
五谷粉：喜爱运动的女生湿气也会比较重，所以推荐早上加入无糖红豆薏米粉
调料:白水涮菜干吃太难坚持，推荐嗜辣的朋友入手无油的李锦记蒜蓉辣椒酱，其他妹子推荐入手李锦记黑椒汁，这样的涮菜真的太好吃啦
全麦面包：推荐配料只有全麦粉&盐&水的全麦，淘宝自选吧
坚果：建议购买原味无添加的坚果
加餐：建议选择少量坚果（&30g）/苹果等，最好是低热量高蛋白
Part four：关于坚持这件大事
健身确实是一件很枯燥的事情，因为你必须走出自己的舒适区，改变20年来的饮食结构、生活习惯。
马甲线和翘臀的背后是我起码100次想放弃的时刻；是我必须独自承受由于动作不正确的带来的伤痛；是我必须与懒惰作斗争的血泪史
请记住：如果你渴望的是世界上少数人才拥有的东西，那么就请你付出相应的代价来获得它
除了「道」，我也有一些「术」
朋友圈和APP打卡
这100天里，我养成了运动打卡的习惯，不要小瞧这个习惯，朋友圈和APP中有很多朋友和陌生人都会给我点赞和评论，这些鼓舞就是我的“magic
words”，支持着我一直走到今天
&镜子和软尺
对于愿意老老实实通过运动来瘦身的朋友，我真心觉得体重秤不是我们的好朋友，镜子子和软尺才是。尽管我现在有了马甲线和翘臀，但是我的体重依然不低于60kg，所以大家真的不需要太看重体重秤上的数字，毕竟紧实的肌肤和凹凸有致的线条才是我们的毕生追求
叫醒你的不是闹钟而是美腻的运动服
我的习惯是睡前把运动衣物放在床头，早上起来就换上，用运动来启动一天的工作和学习，还有比这美好的事情吗？
Part five:&关于我的收获
最深的感受不是赘肉少了、线条美了、皮肤紧致有光泽，而是我变得越来越宽容和自信，由内而外的变美，这才是健身的神奇魔力
很多朋友都感慨我比之前变得更阳光更可爱了，现在对我而言，只要给我一件事情的方法和一定的时间，我就有信心能做到，而这一切的一切，都是坚持健身带给我的，
所以我也特别希望能够分享给大家
最后的最后，希望大家做一个「懂得那么多道理，也过好了这一生」的人儿
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。昔日的贫困村，如今已成为“世外桃源”。
迄今世界最长跨海大桥――港珠澳大桥主体将全线贯通。
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　　越来越多人开始用跑步来减肥了，因为跑步方便，对场地要求不高。但是怎样跑步才能达到最好的减肥效果呢？下面来给你全面解答。
　　一、这样跑更容易坚持
　　1、跑步时间常变换：如果你习惯晨跑，偶尔早上想睡懒觉起不来，不要就算了，就改到傍晚时候再跑吧，效果也是一样的哦。
　　2、跑步前热身：在跑步之前适当的热身运动是必不可少的，这样不仅可以避免肌肉拉伤，同时减肥的效果也会更加明显。所以跑步前要先进行5分钟慢跑和拉伸
　　3、来点音乐更精神：准备一个可随身携带的音乐播放器，跑步时来电动感音乐，一定让你能量无限。不过，如果你是户外车辆多的地方跑步，戴耳塞听音乐一定要注意安全哦。
　　4、找个同伴交叉运动：一定有和你一样想要更完美身材的朋友吧，那就说服朋友一起运动吧，不过得准备一辆自行车，一个跑步，一个慢骑车，累了就交换进行。不但乐趣多多，也瘦得多多哦。
　　5、调节运动速度：先来一段慢跑后，再来一段加快跑，交替进行数次，难度慢慢加强，很快你会发现，不但自己速度变快了，身体也慢慢开始轻盈了。
　　二、跑步技巧
　　1、跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样减轻对颈椎的压迫，呼吸也会更顺畅。
　　2、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节该略微弯曲。
　　3、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
　　4、保持双肩放松，否则更容易疲劳，脖子也更易僵直。
　　5、选择合适的跑步计划。例如，初级，10-12周跑5千米；中级，6~11周跑8千米；高级，11周跑10千米。
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天天跑步能练出马甲线吗？
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肚子太多肉了，怎么减脂呢？大神何在？求教
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天天跑步能练出马甲线吗？
16:09 上传
已有27人评论
跑了好几天的七公里，这两天下雨，然后就没跑，做了keep的腹肌训练
马上到露肉的季节了，表示很忧伤
跑步的同时加强腹肌训练
您好，我们沃尔玛首玺，有专业教练会指导您马甲线的练成，让您变得更有魅力
跑了几天发现腿粗了胸小了
有氧加力量就好了
第一张不穿内衣就出来了，我也是醉了，想要马甲线。一个礼拜就能出效果，就是fuji撕裂者啦。第一次可能会疼，后面就好多啦
想要的终有一天会来的
胸小&&是必然的& &腿粗是因为你没拉伸
送你六字真言，管住嘴，迈开腿
不知道该咋办

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