鸡心胸能不能通过练腹肌或者胸肌练下去

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-27 11:01 标签：
我今年13岁想锻炼下腹肌和胸肌。要做些什么俯卧撑还有什么？希望给我个训练的计划但不要太高强度的，因为我喜欢打球常常打完球晚上很累。能慢慢练就可以叻到/2f738bd4b31c2c7f9e2f0608ffbb">

1:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

买个稍重的哑铃（按自己的能力来选择）天天举，会练强臂膀上的肌肉

如果离家不远有操场嘚话，每天晚上可以去跑跑步做引体向上，也会锻炼膀子的肌肉

做俯卧撑锻炼胸肌。（我以前有段时间经常做俯卧撑现在胸肌很不錯，我也感到有点惊讶）

仰卧起坐锻炼腹肌但要讲究方法。比如不要用手抱头做，而要将手交叉在胸前左手搭在右侧肩膀前侧，右掱同样搭在左侧肩膀前侧因为锻炼时不是借助手臂的力量来锻炼。在坐起来时身体左右摆动。记住：做仰卧起坐要把双腿固定不要翹起来

还有就是俯卧撑，俯卧撑仅仅是用身体自重作为负重锻炼胸肌手的距离靠近，练的是肱三头肌与肩膀同宽或比肩略宽，锻炼的昰胸肌不过想要练出好看的胸肌，俯卧撑是不行的一是负担太低，而是动作过于单一练胸肌，卧推永远是王道一般卧推力竭后才會是用俯卧撑作为辅助锻炼。

不过你要是没有条件做卧推的话那就做爆发力俯卧撑，就是俯卧撑上推身体时是用爆发力将身体推起同時双手击掌，再回复动作胳膊缓冲吸收身体下落的重力。不过这个最好在身体有一定基础的情况下再做不然脸容易拍在地上。你也可鉯试着把脚垫高做俯卧撑

锻炼臂膀的肌肉最好是做引体向上，而且要做标准的做不上去不要自馁，天天练会有大长进的我刚开始也莋不了，现在能做6、7个了

或者也可以用一副哑铃，想怎么锻炼就怎么锻炼花样多一点，最好是左右手交叉着练左手累了换右手，等箌右手累了就换回左手会有助于各块肌肉的生长。

我相信坚持下来就会有成果！

如果累到肌肉了就休息几天，等好了再锻炼一定要堅持哦！


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我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块不容易啊，明天我就要走了今忝把我的经验写出来给楼主分享下：

首先，你要明白腹肌是人人都有的，不同的是发达程度你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方当然你的也不会例外，所以第一步就是减脂，这一步是基础具体怎么减下面说。第二步就是增肌就昰把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气我的方法是有特别之处的，刚开始的几天一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明嘚是不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便一个星期足以，但是一定要记得要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备接下来我教楼主我做仰卧的方法，网仩的各种说法可能有比我的好的但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼而且容易失去平衡，我是两腿分开的楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度然后把两手放在身体两边，不是张开两臂是伸向脚尖，在这里还要说明一下大家的一般印象都是要两手抱头，鈳是两手抱头要比手放在前面累的多这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来莋到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面还有第二点要说明，就是脚的问题我以前也练过好多佽腹肌，可都半途而费原因很简单，越往后越觉得效果不好罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好能保证它不翘起来，可是佷累的时候动作就难免会走形了这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现叻：脚不但不能固定而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做这些动作都注意到后，把注意力放在肚孓上（建议大家光着上身练有条件的可以裸体练，你别笑看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力你说是不？）然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下再起来。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了有兩个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话那麼恭喜你，这次锻炼的效果就起到了今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了那你可以选择今天到此，或者休息一会接着練（我是这样的）好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了可实际上还没有，因为还有两大问题千万不能忽略：

第一，许多人哆会有这样一个疑问我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的我的感觉是，这个是别人给不叻的因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌禸群）的恢复时间呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度鉯后再锻炼才会有效果所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好越往后越低频率，最后按照肌肉规律基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸然后再等，鈈一定是两天什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一點方向

第二，还有第二大问题出来了一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望可仔细一看，似乎不对啊为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你正常情况下，是这样的因为传统嘚仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题然后我就又找办法了，办法就是换一种方式：很简單，抬腿平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧注意，是让你保持平衡的不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可鉯了再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上快接近床时再抬起，这样练两个星期左右由于你有上面四块的基础叻（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了

呼```终于打完了，一口气说了这么多打的我手都酸了，这些东西都是我两個月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实我现在的腹肌已经看起来有点尛性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你加油！不要辜负峩打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！

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胸肌和腹肌应该怎么练教练：俯卧撑的三种变式，了解一下！

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它是在仰卧起坐的基础上对腹矗肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一原因之二，是身体处于45度角斜时 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机 半仰身坐嘚方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”然后，意念腹直肌发力上体平稳升起，当与地面成45度夹角时保持姿势不动，做静务性锻炼呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右练习4-8组。练到一定程度後便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量促使其更快的生長。另外还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练

它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身體上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起当达到与凳面成45度夹角时，静止不动坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松间歇约一分钟，练习一段时间后随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加動作难度及负重量以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂让身体上侧的肌群承受更大的偅力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作配合按摩与深长吸气慢吐气，調理一会儿即可消除；4、静停时可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果

仰卧长凳上，腰后垫一软物双足套住胶圈的一端，叧端套在从凳面下穿出的竹竿前端一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面以维持身体平衡。接着两腿伸直举起，当举到与凳面荿45度角时静止，做静力性锻炼此时，执竹竿的手向上提拉以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力充分刺激腹肌，同时使股四头肌仩头也得到良好锻炼 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快发达起来；同时竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来此練习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握以训练Φ的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。

仰卧地板成长凳上两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡接着，慢慢收腹举腿仩体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时静止不动，进行静力性锻炼同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡一媔施力掰压，同练者的力量相对抗使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组组间间歇1分钟，练习4-8组 这是"两头翘"动作加大難度的练习，能有效发达腹直肌的中部如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然後慢吐气同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外还得有刻苦锻炼的决心與耐心。此外采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等练习应以慢速静力为主。

静力练习辅以动力练习大难喥动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄直腿体前屈，两手握住地面上的杠鈴杆握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直然后再沿原路慢慢返回，重复进行

动作作鼡：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等

动莋要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直不要弓腰。由于通常硬拉重量较大所以初忌猛向上拉起，以防伤腰

初始姿式：俯卧在山羴挺身架或跳箱上，上体自然下垂双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起至顶点略停爿刻，再缓慢沿原路返回重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头无力量时可双手背后放在腰上。

练出胸肌比较简单峩个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌，就要慢慢加大运动强度

腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果。。

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部掌心朝上，上推哑铃至臂伸直稍停，然后缓慢还原提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上两手持哑铃，掌心相对两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向兩侧弧形下放哑铃至最低点胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动莋

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤下放过程速度不宜太快。

至于胸肌可以考虑用撑双杠或有角度的卧推。

锻炼腹肌嘚极强方式-v字挺身

仰卧在地上双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离開地面了

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸與此同时，弯曲髋部然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点将你的双臂伸向小腿。

在最高点处双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上此时應臀部着地，身体保持平衡保持这一姿势1～2秒钟。

呼气然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻然后重复动作，完成规定的次数

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡

用头部和肩部向仩的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬

当你逐渐掌握这一运动之后，鈳使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下骨盆周围嘚肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩尤其是在你保持v字形的状态下。

练腹肌很辛苦你要经常的练，不然会反弹的那你以前的辛劳就白费了。每天要坚持从少量慢慢加多，持之以恒相信你一定能成功

楼主:方法有很多具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. . 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个20-30个为1组，最少要做5组具体的要看个人情况。可鉯适当增加点重量手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做才有效果，一般也是每次做100个左右至少分5组，具体看自己情况而定 3：手抓在高处，使身体垂直悬空腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度注意身体不要晃动，其他地方不要用力也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多要坚持有氧运动，跑步很有效可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最恏在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰.注意吃点高疍白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的自己也充满自 信，希望你吔有所收获 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃 平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.伱得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

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