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半马怎么跑？绝非两个10公里那么简单，也并非半个全马那么容易
马拉松助手 | 最专业、最及时的马拉松订阅号?????半程马拉松并不是那么容易跑。近两年，马拉松猝死的大多数都是半马参赛选手，也确实证明了它绝非两个10公里那么简单，也并非半个全马那么容易。半马自有半马的跑法，掌握正确的训练方法，才能让你安全地完赛。假设你报名参加了2016北京野鸭湖冰雪马拉松（半程），那么，你能训练的时间也就只剩五周了。那么，如何利用这五周时间来成功地拿到野马的奖牌呢？
一、能完成半马的三个条件 1、可以不是很累地完成10公里； 2、能连续两天跑10公里； 3、跑马决不是以伤害为代价。 二、如何训练 相对于全马来说，半马的心理预期和训练方式都是不一样的。 1、训练量：如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可； 2、配速：相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练（尤其是在3-16公里间）； 3、时间：因为目标方向为21公里，即一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。 4、从没跑过半马的新手如何在关门时间内安全完赛？ 新手由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4 -5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。 半马一般的关门时间是三个小时，如果你只想拿到奖牌，可以进行如下练习：假设你现在能跑五公里，第一天跑六公里，第二天跑七公里，第三天休息。这样循环三次之后开始跑七公里，第一天七公里，第二天八公里，第三天休息。再循环三次。然后开始八公里和十公里。继续三次循环。这样下来就已经花了将近一个月了。剩下一周试着挑战一下十二公里，然后休息。比赛的时候跑十二公里，剩下的走下来，奖牌到手。当然，我们野马的关门时间为三个半小时，给你预留的时间将更长，所以，穿暖和点，不着急，慢慢来，享受比赛过程即可。 5、如果你比赛中会想跑比较好的成绩而不仅仅是拿到奖牌，那么在平时你还是应该认真准备一下:假设你的半马目标成绩是1小时45分，在你平时有保证月跑100公里近2-3个月、周跑3-4次的情况下，那么专门备战半马训练一般可以这么安排：周一或二，跑 10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒；周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒；周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑。这样坚持一个月。 三、关于比赛 很多人反而会比较抗拒半程的比赛，因为相对来说速度会比全马快一些，会跑得比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来，一般过了30公里后，才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。 那么在比赛中，半马该怎么跑？ 1-5公里：和全程不同的是，一般情况下，半马只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态（比赛开始前一定一定要充分热身）；5-15公里：这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离；16-终点：不要一激动就冲刺了！很多猝死选手都在这个点出问题的！其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛，比快几秒更重要。 赶紧来报名野马吧，利用这套方法，看看你行不行？野马报名信息：报名截止时间：12月31日12：00（先到先得，额满截止）报名费用：￥200 /人，费用包括：超值参赛包（包含越野包一个、抓绒衣一件、手套一双、耳包一个、魔术头巾一个、保暖贴四个、价值200元的壹季体能训练营单次体验卡一张、价值50元的野鸭湖门票一张等）、计时芯片（不回收）、保险、号码布、补给、参赛指南、保温毯一件。大巴费用：如需乘坐主办方大巴，需另交 ￥50 /人。
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跑步新手必懂：练跑，该设定15分钟还是3公里？
撰文者Mr.Sport 司博特&
跑步新手必懂：练跑，该设定15分钟还是3公里？
训练跑步的时候，我们有以下2种常见的目标模式：
1.完成设定的时间（不限距离）
例如：15分钟、30分钟、1小时、2小时等。
2.达到预计的距离（不限时间）
例如：4圈操场、绕学校一圈、3公里、5公里、10公里等。
稍微思考一下，你可能会发现两者非常类似，或互有关联。
但实际上，不论你是对跑步有所追求，还是只是跑开心的，为了你的目标与健康着想，其实都应该慎选训练模式。
因为这2种方法都有各自的优缺点，而他们所训练出来的效果、产生的影响，也不尽相同。
差在哪呢？
以时间做基准：
限制时间的好处，就是不论你跑快还是跑慢，你都得维持到时间结束为止。
意思就是说，如果你的起始速度太快，很快就会发现无力跑完全程；而就算是轻松慢跑，时间一到也是结束。所以限制时间能确保你维持在适当的速度区间内。
很多人（尤其是跑步新手），不懂如何配合自己的体能去调节速度，容易忽快忽慢，导致身体的能量系统在过程中崩盘，被迫提早终止训练。
透过设定时间，你可以用很轻松的速度去达成目标，确保自己能完成跑完时间，最重要的是过程中没有心理压力，完全依照自己当下的状况调配。
相对的，设立时间的缺点就是可能让你的速度过慢，导致强度不足以令身体产生适应，或是令自己过度松懈在训练上。还有可能因为过长的时间设定，让训练变得枯燥乏味。
以距离做基准：
设定距离的好处则在于强度控制以及步频调整的效果较佳。[注]
因为相同距离、不同步伐（步频与步距），直接结果就是速度不同；而相同距离、不同速度，直接结果就是强度不同。
所以设立距离的训练方式能直接连结你的强度与步频，不需再透过时间换算。
更重要的是，所有跑步的比赛项目都是在比距离，所以用制定距离的方式来做训练，也有贴近比赛的优点。
另一方面，进行超负荷训练时，乳酸会堆积造成身体疲劳，这时意志力就变得相当重要。用设定距离的方式做训练，能让你的视觉目标明确！因为「看得到终点」，心理上会比较愿意承受这种痛苦感，训练效果自然更好。
相反的，在尚未对自己的体能或步频彻底了解前，采用距离做基准很可能会过度高估（太轻松）或低估（太艰难）自己的能耐、达不到预期效果。
稍微综合一下，我们就可以大略规划出这两种不同模式所适用的时机：
设定时间适合
1.运动前的暖身、运动后的缓和、训练后的主动恢复
2.周期训练中缓和日或休息日的轻度运动
3.处于新手阶段、或对自己体能掌握度较差者的尝试跑步
4.兴趣或休闲的轻松跑
5.耐力测验（相同时间下能跑多远）
设定距离适合
1.步频训练
2.速度训练
3.超负荷训练（乳酸阈值训练）
4.模拟比赛
5.体能测验（相同距离下能跑多快）
从另一个角度来看，我们也可以说设定时间的方式适合新手，而设定距离的方式则适合老手。
因此，在选择你的模式之前，先想清楚你的能力到哪？目的是什么？预期结果为何？再去搭配最适合的方法。
当然，你也可以将2种模式混和搭配，只是条件越多强度就越强、数据的呈现也会更杂乱，这就必须仰赖良好的纪录习惯才能清楚了解啰！
注：步频，也就是跑步的频率，一般都以分钟为计算基准。维持固定步频是专业长跑者必备的基础技巧，能让你以更有效率的方式使用能量前进，如果步频忽快忽慢，对身体来说可谓一大灾难！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。每天跑3公里能减肥吗
会有不错的效果
核心提示：很多人都爱跑步，他们觉得跑步是最好的运动方式以减肥方式，有人会问，每天跑3公里能减肥吗？而我的回答是，坚持就是胜利！
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跑步是减肥的最好方式，也是锻炼身体的做好方式，其不仅可以增强我们的抵抗力，还能使我们的精神得到一定的放松，尤其是每天下班以后，抽出一点时间出来跑步，是很好的自我放松的方式。那么每天跑3公里能减肥吗？
每天跑3公里能减肥吗
每天跑3公里能减肥，但是要注意量力而为，尤其是刚开始跑步的人，一开始如果跑步了那么多，那么应该要把跑步的路程改为自己的承受范围，或是跑到极限的时候，可以开始行走，把3公里完成。想要达到减肥的目的，每天至少跑半小时以上，人在跑步的前20分钟里，脂肪才开始燃烧，因此，在20分钟后的跑步是很有效的，跑完和跑的过程中应该少量喝水，不要大口喝水，跑完也不要马上吹空调或是风扇，或是洗澡。每天跑3公里，有利于活动全身肌肉，促使身体的脂肪燃烧，达到减肥目的，除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也是不错的运动减肥方式。
想要跑步的减肥效果达到理想，在你运动完半小时后可以适当吃些水果，每晚睡前两小时就不要再进食，保证充足的睡眠，早上起来的时候，适当伸下懒腰，运动运动，以很好的舒展筋骨和肉，喝一杯白开水，早上刚起来的时候，是人体排毒的时间，需要水分的补充，因此保持晨起一杯水，是很好的习惯，早餐一定要吃，摄入一定的蛋白质的摄入，如牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。
每天在跑3公里前，进行热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，以免在跑步的时候造成肌肉拉伤，或是扭伤等；跑完后要进行舒缓运动，因为在长程的跑步中，多量血液会集中在下肢和肌肉，若不进行舒缓运动，会影响血液回流到心脏，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象；为了避免小腿变粗，在跑完步后要进行10分钟的按摩。
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如果你无法在清晨坚持做运动怎么办?没关系，因为在床上你同样可以得到锻炼。性爱是欢娱的，但性爱也是消耗体能较大的运动。3千米你能跑多少分钟?17分钟的成绩怎么样？
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　　不及格，应该12分钟内完成 　　　　★ 发自天涯专用iPhone软件-百读不倦
　　如果是平原，这个成绩差的不得了。
　　17分钟？我的天，那是高原吧
　　汗，17分钟对我来说都有点困难
　　我上次考试好象14:25
　　14-15分钟
　　可本人今年已经奔四叻，这点成绩应该不错叻。
　　高二的时候，我跑了11分半吧，当时是校运会的第三名
　　本人快奔4啦，具体35，四千米17分钟
　　跑过12分钟的人路过。　　　　12分钟3500米
　　我31岁，12分钟以内，没有问题。
　　大学的时候，1000米不到3分，现在不行了。　　经常参加健身，岁月还是不会留情的。
　　那次我们十个人同跑，本人年纪最大17分，第二。不讲当年，说现在
　　十五分钟左右
　　我12分钟跑的成绩是2800，很一般的水平，你可以大概参考一下
　　作者：金色玛雅　回复日期：　20:09:29　
　　　　那次我们十个人同跑，本人年纪最大17分，第二。不讲当年，说现在　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~　　现在12分钟 能跑3200米。
　　貌似在下还需再锻炼。可怎么身边的人都不行呀！所谓网上达人哦。
　　没跑过
　　我估计头1500米我得跑1个小时,然后因为没劲后1500米只能坐出租车了.
　　以前12、3分，好久没测了，现在估计15分以内吧
　　高中的时候，12分钟跑了3200米。　　　　就是一普通高中生而已，同学大多数都能跑这水平。那时候每天早上和上午各跑3千米的。　　　　冬天，穿棉衣棉裤棉鞋跑的结果。　　　　当时还纳闷中国足球队咋就跑不了？
　　我如果跑5000米以上，大概节奏是6分30秒1公里，只跑3000米，最快也就是5分30秒1公里，算下来17分钟不到点，和楼主差不多吧。平时跑步都是很慢的，不喜欢赶着跑。　　
　　这个帖子里肯定会有很多吹牛的，动不动就12分钟跑3、4000米　　　　当年甲A搞体测的时候，12分钟跑的达标线就是3100米，还会有很多不及格的，也就是说这帖子里很多人的体力要超过那些职业球员。中国男足虽然很废柴，但比普通人还会强很多吧？百度贴吧里有个5000米的帖子，好多人在那里吹什么15分钟、16分钟，净扯蛋。当然不排除普通人之中会有奇才，但比例绝对不会太高　　　　楼主的成绩比较实在，30岁以上，17分钟，算是过得去的成绩了　　　　
　　我本身31岁，也不知道算不算高龄，　　甲A体测那帮废物我不知道那么多不及格的，　　96-2000年在大学的时候3000米跑跑进12分以内的男的30个人也有将近10个能够进入的，比例30%是没有问题的，当然大学的时候大家除了上课，踢球的踢球，打篮球的打篮球，身体素质自然要好一些，但是职业球员是天天训练啊，
　　现在是在健身房跑步机上跑，不知道这个成绩跟操场上比如何。
　　作者：清心无名　回复日期：　11:25:55　
　　　　现在是在健身房跑步机上跑，不知道这个成绩跟操场上比如何。　　　　　　=========================================================　　　　个人感觉，跑步机上的成绩要好于操场　　　　仅仅是个人感觉，没有任何根据，勿怪
　　跑步机上15分钟慢跑没问题。
　　我们那次是在操场上跑的，因为消防员进行体能测试。我当时也问过消防武警，他们说3000米热身，毛毛雨，12分钟的成绩应该已经不错了，对武警来说。
　　普通人呢？
　　本人女，普通人，身高155cm, 无任何专门训练。上大学时（非学校运动员，只是在系运动会时参加比赛）1500米成绩6分12秒，3000米成绩12分40多秒（具体时间忘了，反正在13分之内）。因此我也十分看不上甲A那帮人。　　我高中时的体育老师5000米越野跑成绩15分左右，他那时候23-25岁。　　另个人也感觉跑步机上成绩要好于操场。
　　补充以下，我高中的体育老师是体校毕业的，因此身体素质好于普通人。
　　我高中参加校运会，3000米12分零几秒，冠军，但我知道有几个练体育的没参加，他们肯定比我快
　　跑步机上的成绩 呵呵，我自己也觉得要好于操场，　　主要可以根据剩余的时间和速度随时调整，比较科学。　　所以我可以12分钟跑出3200米，操场不具备这个条件，　　体力分配，以及时间不好控制，完全是凭感觉。　　
　　作者：Susan629　回复日期：　11:45:18　
　　　　本人女，普通人，身高155cm, 无任何专门训练。上大学时（非学校运动员，只是在系运动会时参加比赛）1500米成绩6分12秒，3000米成绩12分40多秒（具体时间忘了，反正在13分之内）。因此我也十分看不上甲A那帮人。　　　　我高中时的体育老师5000米越野跑成绩15分左右，他那时候23-25岁。　　- ----------------------------------------------------- 　　你咋那么厉害呢！现在还能跑吗？一直认为学生时代都是过眼云烟，我学生时代翻围墙呼过去了，现在怎么翻不过去，只能在床上翻了。几年没做俯卧撑再做几个就累了，练了几天30个毛毛雨。
　　单独3000米没跑过，但记得大学跑10000米时在2500米的时候看过表是8分多不到9分钟，如果是3000米的话估计11-12分钟，现在估计要半小时，后面基本靠走了。
　　看来3000M跑不进10分钟都不好意思说啊。。。。。。　　那俺就9分59秒吧(～ o ～)~zZ
　　平原地区，3000M跑进12分钟应该不是很难吧。我上学时应该没问题。前两年我们集团公司开运动会，我们单位一个小伙子1500M跑了4分30，只是得了个第8，这些人跑3000M进12分，轻松吧。　　　　不过楼上有位说12分零几秒拿校运会冠军，这个有点搞了吧。你们学校体育特别差，还是你说的是女子组？我记得我们上高一时，我们班一同学拿的高一年级组5000M第一，成绩是15分多一点。
　　我跑不下来
　　断断续续长跑3年了，每年一次10公里比赛，第一次56分钟，第二次51分多，最近一次48分不到点。38了，估计3000米的成绩15分以内吧
　　大家成绩都那么好啊　　　　我大学时候，3000米是男子体育必考项目，12分30秒满分。　　　　我大一成绩最好，11分10秒，全班第二，第一是特招的。以后几年成绩持续下降，大四好像是12分左右吧，班里第一。　　　　
　　12分钟能跑2600米，累得气喘如牛啊！
　　网络上就是会吹，其实楼主还可以了。3000米12分钟内，都可以算是强人。　　　　特别是下面这个，女子世界纪录都要14分半。　　---------------------------------------------　　作者：xvemin　回复日期：　09:32:08　　我记得我们上高一时，我们班一同学拿的高一年级组5000M第一，成绩是15分多一点。　　
　　我26岁的时候跑过一次，成绩是14分20秒，大部分人的成绩在12分到14分之间，最快的是11分30秒，当时185个人里面比我差的估计不超过20个！
　　3000米跑，大家吹牛前可以先参照一下男足队员在12分钟跑上的成绩，当时中国足坛有一个大名鼎鼎的12分钟跑，当然人家是在海埂，是高原，但很多人连2800还是2900的合格线（好像是高原2800，平原2900合格，记不清楚了）都过不了，这些还专业运动员，男足虽然臭，但总不至于很多人的耐力连这里的平均水平都比不上吧！
　　男足那个12分钟跑达标测试，羽毛球国家队的女队员都可以。
　　一般的难得跑进12分！
35岁3000米跑17分还算过得去！　　　　
本人学运动人体科学的！
　　高中时跑9分40多
现在跑不完了！
以前2级运动员
但不是搞3000的
　　我昨天跑了11分05秒，17分钟在我们这都没及格
　　11分05秒遇到强人了，有点不相信，表坏了吗！天涯强人呀！本人认为我的体质不错同龄人中能比我强的30%，可是11分05秒，牛！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！牛吗！！！！！！！！！！！！！
　　当时跑3000米结束的时候我跟大队长说不急再跑2圈没问题。我也是恒速跑 ，没冲刺。
　　32了,现在每天跑5千米,操场跑的,20分钟以内,3000米12分钟我感觉只要坚持练3个月一般都能跑进去吧,至于国足那个,好像是高原跑,比较困难,所以很多不达标的
　　作者：昔日之歌
回复日期：　12:31:57　　　　网络上就是会吹，其实楼主还可以了。3000米12分钟内，都可以算是强人。　　　　　　　　特别是下面这个，女子世界纪录都要14分半。　　　　---------------------------------------------　　　　作者：xvemin　回复日期：　09:32:08　　　　我记得我们上高一时，我们班一同学拿的高一年级组5000M第一，成绩是15分多一点。　　============================　　吹吧吹吧 反正吹牛逼不用上税　　男子5000米跑14分就是全运会冠军了（13分58秒） 稳进奥运会决赛　　这么牛逼还念什么高中啊 赶紧练练做刘翔接班人吧 男子田径还没人能进世界大赛决赛呢！
　　很多人就会吹牛，说当年如何如何，要说的是现在能跑多少，现实点好吧
　　　　　　LS的，咱们不说当年，就说现在，我年龄接近4张了，现在慢跑锻炼3公里大约就在17-20分钟，注意是慢跑。要是哪天要拼时间的话，玩玩命15分钟以内应该还是有把握的。具体以内到多少，那就不好说了，看状态吧。　　　　　　
　　作者：冬天的猎户星座
回复日期：　15:19:54 　　　　　　作者：清心无名　回复日期：　11:25:55　 　　　　　　现在是在健身房跑步机上跑，不知道这个成绩跟操场上比如何。　　　　　　　　　　　　=========================================================　　　　　　　　个人感觉，跑步机上的成绩要好于操场　　　　　　　　仅仅是个人感觉，没有任何根据，勿怪　　　　--------------------------------------　　　　这个我测试过，一定距离以上，跑步机成绩平均比操场成绩好30%左右，主要是跑步机上少了一个蹬腿动作，能节省不少体力。　　　　　　　　　　
　　奔三了，跑步机上15分，我觉得还蛮自豪的，好多同事跑不过我
　　　　这里补充一下，跑步作为锻炼手段，一味追求速度并不可取。正常情况是维持一定心跳速率20分钟以上才能取得锻炼效果。平时锻炼一次跑3公里左右，速度均匀并且控制好呼吸节奏，时间掌握在20分钟或者稍微多点比较合理。每次都拼命跑，速度是有了，锻炼的目的就达不到了。　　　　　　
　　我15岁时的成绩是12分多一点　那以后没测过
　　一群吹牛逼
　　12分钟3500是特种兵的成绩，一群吹牛比
　　特种部队教官制定了一个同中国足球甲A队员体能测试类似的“12分钟跑”，但却大大超过甲A标准。12分钟，3300米及格、3400米良好、3500米才能达到优秀
　　特种部队教官制定了一个同中国足球甲A队员体能测试类似的“12分钟跑”，但却大大超过甲A标准。12分钟，3300米及格、3400米良好、3500米才能达到优秀
　　天涯牛人多
吹牛的人也多　　一大堆12分钟内能跑3000米的，呵呵
还有12分钟能跑3500的？？　　记得甲A
12分钟跑的时候
3100米就已经很不错了　　国足尽管废柴了点，但是比一般的人体能应该要好点。
　　忘了，八百米上学的时候是二分多差不多三分钟的样子
　　3000米没跑过，1000米要3分30秒，估计3000米要15分钟！
　　2000米昨天计时了，8分45秒，本人经常锻炼，看来天赋太差了
　　今天再测了2000米，用时8分38秒，比上次少了7秒
　　如果年龄在26一下，11-15分钟吧，　　如果是26-35，上班人士，15分钟时强人。　　如果是35以上的上班族，能跑完3000m已经不错了，是跑完，不是走完。。。　　　　
　　今天测了一下3000. 15分钟20。以前都是12分钟米。最快2500.
　　14分左右
　　每天12分钟跑
　　去年上海的一个业余跑步比赛，（上海业余跑步圈号称“盗匪赛”）都是业余的跑步爱好者组织的比赛。跑的是3千米比赛。最快的是一个孩子已经读高三的大叔，秒，比一般爱好跑步的小青年强太多了。　　网址可参考：　　http://bbs./bbscon,board,Running,file,M..A.html　　　　可以肯定的是，非专业30岁出头的人如不训练不太可能轻松跑进12分钟3000米。如果训练，一切皆有可能。年轻人相对容易些，但能不训练轻松进3000米的肯定是少数。　　　　和这些业余热爱跑步的人比起来，中国男足的训练水平就是一个渣。还他妈专业。训练还没这些业余的跑者刻苦。
　　高中时3分钟跑完一千米，还是在学校里的烂煤渣场，在塑胶跑道跑过3千米，当训练的，11分钟多，关键是，跑完一点不适都没有，最后200米还冲刺呢，然后继续一般的训练内容：4百米两组、2百米4组，再抬杠铃弓箭步……那时绝对BS中国足球队员的……　　　　工作后，只是打篮球骑单车锻炼，有次跟小年轻大学生比划，跑3千，当时二十八、九了，用了13分钟，最后又是拼了命的冲刺赢的，感觉身体的机能还能做到，但是跑完之后吐了，太久没跑了，而且工作常常熬夜，体质差了很多。　　　　现在34，在跑步机上，调到12公里的时速，跑了10分钟，不跑了，感觉再跑又会吐了，在健身院里太丢人了，估计要是拼的话，还是能15分钟跑完3公里的，当然，跑步机比跑水泥路甚至塑胶跑道舒服。过一阵子调到15公里跑了3分钟，接近1公里，感觉还行，还有余地，然后游泳举铁什么的照做。总的来说，还是毅力不够……
　　速度上不去了始终12分钟
　　木有试过3K
　　这么多人喜欢吹牛，国足那是在高原上面测试的，真一个个都觉得自己了不起，真到了高原就晕倒了
　　见过中超队伍的训练，鄙视其训练量。
　　看来版里运动员员不少啊，　　说说我们上大学的体育达标成绩吧　　12分钟跑：及格00、满分3200　　换句话说大多数人12分钟跑，经常锻炼的，体质非常好的才能够达到3200以上.换成3000米，人在大学是身体状况应该最好，大多数人要13-15分钟，跑进13分的算身体可以，再加经常锻炼的了，跑进11分算体质优秀的了！
　　说说我们上大学的体育达标成绩吧　　　　12分钟跑：及格00、满分3200　　　　换句话说大多数人12分钟跑，经常锻炼的，体质非常好的才能够达到3200以上.　　　　这是大众标准，不否认上面有些神人的成绩令人“惊叹”，但是假如以运动员的标准，大学生的体育达标成绩是一点都看不上眼的，运动员当然不包括体操、乒乓球这些不用怎么跑的，可是足球，以跑为生的，居然跑不过羽毛球队是说不过去的……
　　大学里1000米成绩3分20秒，1500米成绩5分30秒，没跑过3000米，不知道后面的体力怎么样，在班级里排3、4名的样子，没经过专业锻炼
　　上学时受过业余训练，主攻400米成绩56秒。现在41了，跑步的习惯断断续续坚持下来，不过年纪大了不再适合中短距离这样剧烈的跑步，于是中长跑就成了锻炼方式。一次固定在10000米，每周跑五天，一个月跑量在200公里左右。基本上都是放松跑，每千米五分三十秒配速万米55分左右，纯粹的健身跑。3000米没跑过，今年只自测过1000米和10000米，分别是3’09”和43'。估计3000米12分应该能跑到。去年公司运动会还跑400米和800米，成绩分别是1'02"和2'28"。当然现在要跑到这个成绩要上强度练才行，但年纪大了，还要量力而行。今年四月第一次参加扬州半程马拉松，成绩一小时四十五分。明年准备报名上马，以后不会再参加激烈的中短跑了。
　　上学时受过业余训练，主攻400米成绩56秒。现在41了，跑步的习惯断断续续坚持下来，不过年纪大了不再适合中短距离这样剧烈的跑步，于是中长跑就成了锻炼方式。一次固定在10000米，每周跑五天，一个月跑量在200公里左右。基本上都是放松跑，每千米五分三十秒配速万米55分左右，纯粹的健身跑。3000米没跑过，今年只自测过1000米和10000米，分别是3’09”和43'。估计3000米12分应该能跑到。去年公司运动会还跑400米和800米，成绩分别是1'02"和2'28"。当然现在要跑到这个成绩要上强度练才行，但年纪大了，还要量力而行。今年四月第一次参加扬州半程马拉松，成绩一小时四十五分。明年准备报名上马，以后不会再参加激烈的中短跑了。
　　哇！拜楼上大哥！　　　　　　跑步是很有乐趣的事，但也很枯燥，很多人坚持不了与其说是体力不行，不如说没那个耐心，说实在的，中国足球那些人，你说他真没这个体力吗？也不是，当年还没烂根的时候，上场拼搏，不得不跑，肯定比体侧时能跑。所以体侧就是脑残想法。　　　　
　　只要把跑步当作一种习惯就能体会到其中的乐趣，试想一下在黎明或黄昏，漫长的公路上，倾听自己的呼吸、心跳和脚步，是多么畅快、娱悦。
　　不要管别人跑多快，大家都是普通人，再快也去不了奥运会。高强度的运动有百害而无一益，本来跑步健身是好事，争强好胜上强度最容易带来运动伤害。从跑吧转一个贴，相信对跑友都有启发。
慢跑---膝盖的润滑剂当你为进步沾沾自喜,为成绩洋洋得意时,可曾想过是谁在为你忍辱负重默默奉献? ?? ???渴了饿了得喝得吃,困了累了得睡得歇,衣服鞋儿得换得洗,车儿跑久了得清洗得上油,你可曾想过为膝盖做保养? ?? ???你可能以为让它歇会儿就得了,再不就揉揉.? ?? ???其实你错了,膝盖也得经常润滑,而慢跑正是它的润滑剂.? ?? ???我们都知道慢跑是为肌肉的放松调整而工作,却不知道慢跑放松调整而工作,却不知道慢跑在为膝盖工作.? ?? ???静下心来想一想,如果仅为前者,睡觉和按摩岂不更好,专业运动员何必要每天花上几个小时慢跑几十公里 他们一周280公里中的 80--90%都是慢跑,何苦来着 莫非吃饱了睡足了没事找事!? ?? ???陈青梅(80年代中长跑名将,后赴日本专攻马拉松,曾在那以2小时30分夺冠,现在南师大任教)一年前搬离了龙江小区,之前四年我们常在一块跑步.请教中她特别强调慢跑在马拉松训练里的重要地位:?为了膝盖,一定要多跑慢跑!要保证足够的落地次数,多慢都不嫌慢.? ?? ???只有经过长时间慢跑所带来的高次数的地面冲击,你的膝盖才能变得坚强,才能胜任艰苦漫长的马拉松比赛任务而不会因此受伤.? ?? ???常用的长距离持续慢跑方法有二:? ?? ???1.只计距离不计时间,30公里(以上)的量完成就行,? ?? ???2.只计时间不计距离,3小时随你咋跑,够时间就行.? ?? ??慢跑就是慢跑,思想是完全放松的,别边跑边计算速度考核完成的情况!? ?? ???既然是慢跑,考核成绩有何意义? ?? ???膝盖为我们默默地辛苦地工作,我们应该善待它,也为它做些事(它还是反过来为我们的),而它最需要我们做的事就是---慢跑.? ?? ?
有多慢才算慢跑好些业余长跑爱好者对慢跑的界定存在误区,以为只要不是拼尽全力的稍稍减了点儿速度的跑法就是慢跑,孰不知专业运动员的慢跑常常比你还慢许多!? ?? ???跑步的强度分大中小三个档次,当你达到该段落最好成绩(近期)的速度的85--100%时为大强度,70--85%为中等强度,50--70%为小强度.? ?? ???根据强度来推算速度的计算方法:? ?? ?以80%的强度为例??速度为 该段落最好成绩除以此为80%? ?? ???实例:万米最好成绩为40分钟,? ?? ?? ?则80%强度时的速度为40除以80%,为50分钟? ? 70%强度(小强度)是慢跑的上限? ? 低于50%强度的慢跑才是放松慢跑,? ?? ???慢跑没有下限,多慢都不嫌慢.? ?? ???现就业余爱好者采纳最多的5000米的慢跑上限(70%)列个表? ?? ? 最好成绩??18'30"??19'00"??19'30"??20'00? ?? ? 最好成绩??18'30"??19'00"??19'30"??20'00"??20'30"??21'00"??21'30"? ?? ?? ?? ? 慢跑上限??26'26"??27'09"??27'51"??28'34"??29'17"??30'00"??30'43"? ?? ?? ?? ?最好成绩??22'00"??22'30"??23'00"??23'30"??24'00"??24'30"??25'00"? ?? ?? ?? ?慢跑上限??31'26"??32'09"??32'51"??33'34"??34'17"??35'00"??35'43"。
　　楼上应该是搞体育的，否则400米40岁的年龄很难达到1分钟的，40岁的人身体机能肯定大不如以前，尤其是持久爆发力，长跑还好点，尤其是中短跑肯定比年轻是下了一大步！
不是搞体育的，只是爱好，年轻时受过体校田径教练指点，所以有点基础。跑步和年龄是有关系，现在速度和爆发力比以前差很多，不过事物有两面性，我年轻时一个万米是跑不下来的，那怕五千米都很吃力，可现在最多能一次跑完30公里。有科学根据，人的心肺功能在30岁以后才真正成熟，所以长跑更适合成年人，北京奥运会女子马拉松冠军就38了。年龄增长带来身体机能的变化肯定影响运动水平，但心理上不能衰老。
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