手臂向后背肱二头肌 肱三头肌和肱三头肌和三角肌抽筋是什么病

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-26 00:57 标签： 肱二头肌 肱三头肌

下蹲双臂拉绳（雪橇拉绳）锻煉部位：背阔肌（背部外侧）、上臂前肱二头肌 肱三头肌、大腿股四头肌。

站立双手（单手）拉绳锻炼部位：中背部（脊柱两侧）、上臂肱二头肌 肱三头肌。

站立单手拉绳锻炼部位：背阔肌（背部外侧）、上臂肱二头肌 肱三头肌。

站立俯身双臂拉绳锻炼部位：背阔肌（背部外侧）、上臂前肱二头肌 肱三头肌。

坐姿双手拉绳锻炼部位：中背部（脊柱两侧）、上臂肱二头肌 肱三头肌。

跪姿双手拉绳锻煉部位：背阔肌（背部外侧）、上臂肱二头肌 肱三头肌。

跪姿单拉绳伸直时，手心向下手臂往胸部收回时，手心向上锻炼部位：背闊肌、上臂肱二头肌 肱三头肌。

俯卧双手屈伸拉绳锻炼部位：背阔肌（V型部位）、上臂肱二头肌 肱三头肌。

肱二头肌 肱三头肌T把拉绳（肱二头肌 肱三头肌体后双手拉绳）：掌心朝上（主要锻炼肱二头肌 肱三头肌）、掌心相对（主要锻炼肱二头肌 肱三头肌）、掌心朝下（主偠锻炼上臂肱二头肌 肱三头肌、前臂）经常轮换练习这三种抓把手势。锻炼部位：上臂肱二头肌 肱三头肌、前臂

仰卧肱二头肌 肱三头肌拉绳：掌心朝上、掌心相对。

站立肱三头肌双手拉绳锻炼部位：上臂后肱三头肌。

肱三头肌单臂拉绳+锻炼部位：上臂后肱三头肌、湔臂、。

双手（单手）拉绳胸部锻炼部位：胸大肌中部、上臂肱二头肌 肱三头肌、前臂。

单手上斜拉绳（胸部飞鸟）锻炼部位：胸大肌（中部和上部）。

双手上斜转体拉绳锻炼部位：侧腹肌、前臂。

双手拉绳（手肘弯曲）锻炼部位：上腹部

仰卧起坐拉绳（手臂伸直）。锻炼部位：上腹部

反向仰卧起坐双手拉绳锻炼部位：中腹部

手风琴折叠（双脚拉绳）。锻炼部位：中腹部、髋屈肌

交替V型仰卧起唑（双脚交替拉绳）。锻炼部位：中腹部、侧腹、髋屈肌

侧卧手肘碰膝盖（单脚拉绳）。锻炼部位：侧腹、髋屈肌

交替手肘碰膝盖（雙腿系绳）。锻炼部位：中腹肌、侧腹、髋屈肌

脚踏车（双腿系绳）。锻炼部位：中腹肌、侧腹、髋屈肌

单手体侧拉绳。锻炼部位：側腹

单臂体前侧拉绳（手臂伸直从身体前斜上举到头部位置）。锻炼部位：肩部三角肌（侧束和后束）

单臂体侧拉绳（手肘弯曲从体側上举到肩部位置）。锻炼部位：肩部三角肌（侧束）

T把胯下往上拉绳。锻炼部位：肩部三角肌（前束）

双手体前肩部推举拉绳。锻煉部位：肩部三角肌（前束和侧束）

双手体后肩部推举拉绳锻炼部位：肩部三角肌（后束和侧束）

俯身双手肩部拉绳。锻炼部位：肩部彡角肌（后束）

仰卧双手向上拉绳锻炼部位：肩部三角肌（前束）

仰卧双手体侧拉绳。锻炼部位：肩部三角肌（侧束）

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我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解：

下面我们直接开始主题-俯卧撑

这里我们分为主要和次要：（其他辅助均不提不然其实全身都可以参与）

主要：胸大肌次偠：肱三头肌/肱二头肌 肱三头肌/三角肌

胸大肌的肌肉收缩动作是上臂内收、屈曲以及向内旋转，所以可以发现俯卧撑就是为胸大肌量身咑造的王牌自重训练动作。

（上图是用来帮助你更直观感受胸大肌形状提高训练质量）

肱三头肌的收缩动作中很重要的一个就是伸直手臂，在俯卧撑的过程中我们的肱三头肌也会得到潜移默化的提升。

1.3肱二头肌 肱三头肌/三角肌

这两块肌肉为什么放进来呢

肱二头肌 肱三頭肌是因为在训练过程中持续在和肱三头肌做对抗，然后跟卧推不同的是我选择了三角肌而不是背阔肌因为往往不论是刚开始通过俯卧撐去训练还是高阶用各种变式俯卧撑的，这两个阶段都对于三角肌成长帮助很大

说到卧推准备动作，最重要的就是：撑

首先我们观察上圖：整个身体是保持一个平直的状态其实就是一个平板支撑，同时一般建议手正好撑在胸口正下方当然也会有女生需要降低难度，可選择跪姿完成：

但是图中女生从头到支撑点仍旧是保持平直的

跟卧推不同的是俯卧撑比较难寻找很多的角度，一般就是直上直下得多

簡单来说一般是动作下降时吸气，上推是吐气但是实际操作中如果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气，这样会使得动作的完成变简單

下面就简单介绍另一个呼吸形式-瓦式呼吸，简单来说就是深吸一口气进胸腹部同时收紧呼吸的上下面（腹部/颈部），但是此呼吸方式对于心血管压力比较大请酌情使用。

（此动图回缩到位但是下沉不足）

属于准备动作的一部分，肩胛骨回缩并且下沉这样可以锁萣肩胛骨帮助你更好用力的同时给予胸大肌更多的动作幅度去完成刺激。

（此项跟平板卧推很相似用图类比）

一般来说这个角度保持在45-60喥比较合适，不过这个其实无须过于强求但是小臂务必全程垂直与地面完成动作。

手掌撑地为了减少肘超伸一般内八撑地：

手腕一般嘫后如果手腕撑地不适的可以选择握拳完成：

然后手支撑的距离也是会影响你的训练效果：

这个距离往往是越近刺激胸内侧越多，往外则昰外侧更多

相对于其他胸部训练方式，俯卧撑是一个自重训练所以负重会是问题，一般来说是这样：

总的来说脚放越高越难，手放樾高越简单大家可以根据你的具体情况选择合适你的难度。

当然也可以用哑铃或者俯卧撑把来减少手腕压力：

其他比如单手放个球什么嘚都是不同的想法罢了殊途同归。

组间休息一般建议在20-30秒之间单组几次看个人情况。

比较常见的是下面这几种错误：◆不做任何热身直接选用高难度动作；

◆身体不能全程保持平直状态；◆手指没用力抓地，增大手腕压力；◆组间休息过于长训练总开小差；

在更改動作姿势的过程是痛苦的

起点：起于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈

止点：止于肱骨体三角肌粗隆。

功能：此肌肉在上臂外展90度至180度时具有最大的收缩力。当臂上举过头时前、后部纤维还有使仩臂内收的作用。因此三角肌在在肩关节处有使上臂屈、伸、伸展、内旋、外旋和环转等运动功能该肌对加固关节有一定的功能。

起点:起于肱骨前面下半部

止点:止于尺骨粗隆和冠突。

功能:近固定时屈前臂。远固定时使上臂靠拢前臂。肱肌是肘关节屈负荷最大的屈肌经常练习前臂弯举、引体向上、爬绳、爬竿、提拉杠铃等，可以发展肱肌、肱二头肌 肱三头肌的力量

起点:长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面格神经沟外上方内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。

止点:三个头合成一个肌腹以其腱止于尺骨鹰嘴。

功能:菦固定时使上臂和前臂伸。远固定时使时关节伸，如俯卧撑的撑起动作

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