健身时重量该健身如何选择重量？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-24 22:50 标签： 健身如何选择重量

锻练爆发力要健身如何选择重量偅量呢

　　锻练爆发力要健身如何选择重量重量呢？

　　重量选择在训练过程中是非常有讲究的！不同的训练类型目的都会产生不同的選择！其中力量肌肥大，爆发力肌耐力各个都有自己的特点！

　　如果你的目的是爆发力呢？该怎么选择重量！一起来看看训练师Garhammer的建议吧！

　　力量-速度曲线说明：产生的向心收缩力量越大肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢。

　　最大爆发力是在中等速度下举適当的重量时产生而非最大重量。1RM训练动作速度缓慢可以产生最大力量，但却减少功率输出

　　*为爆发力设定的负荷与重复次数

　　与%1RM-重复次数的关系并不一致（例如：3-5RM的重量应该是87%—93%，而不是表中所示的75%—85%）；爆发力训练中不能使用最大负荷，无论重复次数多少负荷都需要留有余地，因为在肌肉疲劳之前技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量

　　单关节的肌肉动作数据显示，达到功率峰值是在举很轻的重量（30%1RM）时但如此轻的重量，很难用典型的抗阻力训练器械正确的完成多關节爆发力练习因为在动作范围的最后部分，必须减速控制横杆肌肉无法得到足够的刺激。

　　事实上进行深蹲和硬拉练习时，90%1RM负荷重量所产生的功率是1RM负荷重量的两倍因为完成动作的时间更短。尽管爆发力练习的动作速度已经够快但当负荷从1RM降到90%1RM时，功率输出仍有5%—10%的增加

　　根据研究资料，为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作负荷大约在80%1RM最实用和有效。

　　为促进训练计划的专项性单次用力的爆发性运动项目（铅球、跳高、举重）和多次用力的爆发性项目（篮球、排球）采用特别设定的训练负荷和重复次数。

　　单次用力的爆发性项目采用80%—90%1RM的负荷，每组1—2次尤其是在“重量训练日”；

　　多次用力的爆发性项目，采用75%—85%1RM负荷每组3—5次。

　　稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数促进最大爆发力的发展。例如：爆发力训练动作的重复次数通常每组限做5次，但是负荷仅达到或等于10RM（约75%1RM）爆发力训练的重复次数，可以强调超过5次或更少次数但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量（鈳以理解为5RM并不是真正的5RM有保留）。

　　注释：英文词汇解释

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