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仰卧起坐的正确做法(技巧图解)
作者：wikihow
仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方式。刚开始做的时候可以从最基本的动作开始，等腹肌加强了之后可以尝试改进的方法。下面经验书小编教你仰卧起坐的正确做法及技巧。
一、仰卧起坐的基本做法
1.平躺，弯曲膝盖，将脚掌紧贴地面。
2.将双手交叠置于胸前，两只手交叉放在两个肩膀上，或者将两手置于脑后。这样的姿势有助于将你的重心集中于身体的中线上。
3.收紧你的腹肌，努力往脊柱的方向收。
4.慢慢把头抬起，然后将上身抬起，整个过程两个脚掌必须始终紧贴地面。眼睛注视膝盖，收缩腹肌，直到上身与大腿成90度，或者手肘碰到或超过膝盖为止。
5.保持一秒钟。而后慢慢将上身后躺，但不要将上身完全放松躺到地板上，稍微抬起一点。
6.重复做步骤3至步骤5。如果你还是个新手的话，只用做步骤2和步骤3就可以了，等到你的力量得到加强之后再进行强化。做这个练习还能帮助你减肥呢！
二、仰卧起坐的其它做法
1.做侧卧起做来加强你腰部的肌肉。
2.在仰卧起坐过程中，双腿做踩单车的动作，这样可以锻炼你腿部的肌肉。
3.做反向屈体练习可以锻炼腹部以上的肌肉。
4.你还可以借助健身球做仰卧起坐，这样可以减轻你背部的疼痛，如果你背部有拉伤，这也是一种较好的治疗方法。
5.做两头翘以锻炼你上身和腿部的肌肉。
6.如果你马上要入伍的话，学习军队训练式的仰卧起坐。这种仰卧起坐是让另一人按住你的双脚，其它动作与基本的仰卧起坐类似。
◇如果你在做仰卧起坐时总要抬起双脚，不妨让你的朋友帮你按住，也可以将你的双脚伸入沙发下面，这样你做的时候双脚就抬不起来了。
◇做仰卧起坐时，要注意按节奏呼吸。
◇做第一组仰卧起坐时慢一些，以免拉伤。
◇做了一段时间传统的仰卧起坐之后，试着加大难度：不要将手放在肩上或后脑勺，将手臂伸直放在身体的两侧，上身抬起的时候，尽量将手臂往远处伸展。注◇意做的过程中肩膀放松，也不要拼命将头往前伸。往后躺的时候，手臂自然往下放松，放在身体两侧。然后重复以上步骤。
◇腹肌训练要适度。事实上，你每天在走路、跑步、坐着、站着、够什么东西的时候，你的腹肌都在做运动，所以假设你今天仰卧起坐或其它腹肌运动做多了，第二天你的腹肌就会痛。因此，刚开始做的时候，每天少做些，然后逐渐增加个数。
◇如果你得了骨质疏松症，就不要做仰卧起坐了。因为做仰卧起坐的过程中，脊柱会弯曲，加大对身体骨骼的压力，可能会导致骨折。
◇记住训练肌肉的唯一方法就是不断给肌肉试压。但如果你一下子做了太多个仰卧起坐，你的腹肌会产生疼痛感。这样的训练方法强度太高，你应该稍微减轻一些强度。
◇避免以下做仰卧起坐时会犯的错误：
◇如果你采用将手放在脑后的方法，记得抬上身的时候不要用手抬脑袋。一般抬上身的时候，手就会不由自主地在头部使力，这样会拉紧你的颈部肌肉，不够你的腹部肌肉会更容易累。如果你采用将手放在肩部的方法，也注意不要让头部使劲。
◇不要让你的额头碰到膝盖上。一般上身抬得越高越好，当然也要适度。如果你抬得太高，导致背部弯曲，会对你的下背产生很大的压力。
◇如果你在做仰卧起坐的过程中，不能将两只脚掌始终紧贴在地面，会增加你完成整个动作的难度，因为你要分心控制好大腿肌肉。有些人无法控制住大腿，更别说完成整个动作，也就无法锻炼到腹肌了。
★仰卧起坐的正确做法图解
仰卧起坐怎么做最标准，怎么做能减肥呢，这是很多人关注的话题，经验书小编为大家介绍了仰卧起坐的正确做法，并分享了仰卧起坐做法图解，供大家参考！
1、双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。
2、以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。
3、背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。
4、保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。
5、双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。
6、抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。
7、屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。
★仰卧起坐最佳时间和正确做法
无论是胖的女生，还是瘦的女生，减肥都是永远的话题。减肥的方法有很多，有的人选择节食，有的人选择吃减肥药，有的人选择运动。但是小编要告诉大家，健康的运动，搭配合理的饮食才是最好的减肥方法。仰卧起坐是减小肚子的最好运动，但是也要注意仰卧起坐的最佳时间和正确做法。
【仰卧起坐最佳时间】
健身教练告诉大家，仰卧起坐的最佳是晚上，最好是在吃完晚饭2个小时之后做仰卧起坐。这个时候胃里的食物已经消化了很大一部分，适当的仰卧起坐可以有助于消耗热量，同时也不会感觉到太累。
早晨和上午最好不要做仰卧起坐，因为早晨刚醒来，人体很多机能都没有恢复，这时候如果太过剧烈的运动，会损伤机理，而且减肥效果也没有晚上做好。
【仰卧起坐动作】
我们在做仰卧起坐的时候一定要按照正规的动作来做，否则会伤害到筋骨。在做仰卧起坐的时候要保障身体的每一块肌肉都绷直，肌肉会有轻微的酸痛，这时候才能够起到减肥的作用，如果是简单的做仰卧起坐是起不到减肥作用的。
我们在准备仰卧起坐的时候，要让双腿屈膝，躺在瑜伽垫上或者是躺在床上也可以。让双脚微微打开，打开的宽度与双肩同宽即可。双手抱头，手肘尽量打开。然后抬起头部和背部，让背部离开地面，保持这个姿势4秒，躺下，然后重复这种动作。
我们一定要科学做仰卧起坐，可以选择分组来做，比如以十天为一个阶段，前十天每天做5组，每组做15个;中间十天每天做10组，每组做15个;后十天每天做15组，每组做15个。这样形成一个循序渐进的运动规律，身体负荷也不会太大，逐渐增加运动量。
很多人觉得自己一个人做仰卧起坐有点不方便，尤其是刚开始做的人，会觉得自己起不来。这时候你可以购买一个专门的运动器械，辅助自己做仰卧起坐。或者是和家人一起做运动，让家人给自己压腿，进行仰卧起坐。
注意：仰卧起坐是减小肚子最好的运动方式，但是我们在运动期间，也要注意饮食方面，尽量不要吃热量比较高的食物，但是也不要不吃饭，可以多吃一些蔬菜，也可以吃一些鸡胸肉或者是鱼肉。健康运动，健康减肥。
★仰卧起坐视频教程
★教你做仰卧起坐技巧
白领们一天8个小时都是坐在办公桌前没时间运动，长久下来留下了可恶的小肚腩，其实在家里做仰卧起坐也可以消灭小肚腩，但是很多人不清楚仰卧起坐的正确做法，下来的效果就不会很大。今天小编就教给大家做仰卧起坐技巧，掌握仰卧起坐的正确方法，让你在家轻松减掉小肚子。
仰卧起坐技巧：
一、仰卧起坐时要配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
好处：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
二、仰卧起坐时双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。
正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
注意：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
三、仰卧起坐的起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90&左右，其实在起身升至45&之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90&左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的&阻力臂&不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45&时才是腹直肌&抗阻力生长机能&的最佳时机。
确定起身高度的方法
1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;
2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。
四、仰卧起坐的速度要适宜
很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。
最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。
减肥原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。
提醒：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数&1&;在下去时数&2&、&3&、&4&。
五、做仰卧起坐时配合有氧运动效果更好
虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。
减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。
提醒：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。
只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美减肥效果。
仰卧起坐的正确做法讲解
正确的姿势1
1、仰卧，平躺在地上，双腿屈膝，双脚稍微分开，大约为肩宽。
2、肩、臀部、后腰、背部、肩胛骨和地面完全贴合。
3、双手托着头部，手肘尽量向下压，打开胸廓。
4、头部微微扬起，背部以上的部位离开地面，拉伸肩胛骨之间的肌肉，收紧下巴，眼睛望着腹部，保持这个姿势4秒，然后再躺下。重复练习2次。
正确的姿势2
1、仰卧，背部以上离开地面，双手松开，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。
2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。
3、保持仰躺的姿势，抬起背部以上部位。
4、左臂向上摆起，和地面保持45度夹角。右臂向下摆，不要着地，和地面平行即可。
5、双臂交替来回4次。
正确的姿势3
1、仰卧，抬起屈膝抬起，大腿和小腿成直角。
2、双臂抱头放在脑后勺上，让胸廓打开，收拢下巴，眼睛望着小腹。
3、小腿重复交叉多次，每次保持4秒。
4、交叉的时候背部和头部都不能贴地，双腿也不能并拢，要打开胸廓。
正确的姿势4
1、仰卧，双腿并拢向上伸直，脚掌朝向天花板。
2、双手伸直，和地面约为60度，挺起背部以上部位，保持这个动作4秒。放松，重复练习多次。
点评：这几个正确仰卧起坐姿势并不是以前上体育课的正式仰卧运动，但却是它的加强版，而且瘦小腹的效果非常不错哦。
女性做仰卧起坐的好处
1、可以增强身体抵抗力。
当进行仰卧起坐的时候，对背部肌肉进行拉伸，其韧带和脊椎也受到锻炼，从而起到调节中枢神经系统的作用，对调节身体和增强身体抵抗力都有很好的作用。
2、有助于保护腹腔内的脏器。
因为当仰卧起坐的时候，会锻炼到腹部的肌肉，使肌肉收紧，对腹腔内的脏器可以起到保护的作用。
3、可以预防妇科病。
专家认为，当女性坚持做仰卧起坐的时候，不仅可以锻炼腹部肌肉，同时还拉伸了背部肌肉，刺激腹股沟的血管，加快血液流动速度，有利于预防和治疗妇科病。
女性做仰卧起坐的注意事项：
1、在做仰卧起坐的时候动作要尽量标准。
但是女性做仰卧起坐的时候，双手不要抱头，而是虚放在耳朵旁边，如此一来，会增加腰腹部的用力度，强化锻炼肌肉。同时双腿屈膝，脚掌平方在地面上，进行的时候双腿的膝盖一定要紧紧靠拢，越紧越好，这样才能锻炼到腹股沟以及盆腔部位的肌肉。
2、月经期女性最好不要做仰卧起坐
做仰卧起坐一定要有耐性，偶尔运动会让身体吃不消。此外，不要在经期做仰卧起坐，剧烈的运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑也有可能种植在卵巢上形成囊肿。
以上就是做仰卧起坐技巧，掌握仰卧起坐的正确做法，很快你就可以和小肚子说拜拜了。
★仰卧起坐最正确的锻炼腹肌方法
仰卧起坐，每个人都会做，而且大家都知道的是仰卧起坐可以练腹肌，但是你知道仰卧起坐最正确的方法么?告诉你，错误的方法可没有锻炼腹肌的效果哦!~下面跟随小编的脚步一起来看看如何正确的做仰卧起坐吧!
仰卧起坐是一项大众化的运动，上学的时候经常做，在家里床上的时候，偶尔也锻炼几下，下面就教大家仰卧起坐的一些技巧，大家一起来学习吧。
什么时候做仰卧起坐好
人体一昼夜间机体能力状态是变化的。每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。
仰卧起坐技巧：
1、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
2、起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)
3、双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
5、仰卧起坐的动作要领
仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。
仰卧起坐的注意事项：
1、垫子可不能太软
做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。
另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2-3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。
2、上身应卷起来，而不是抬起来
如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。
专家提醒说，很多人在中学里做仰卧起坐时，把腰部抬起来的做法是不正确的。
而人体代谢的高峰期在下午3-5点，你应该也会感觉到下午3-5点的时候自己会有点热，或者累之类的，所以这个时间最好。晚上做运动会让肌肉过于紧张，导致肾上腺素上升，影响睡眠品质。
男性锻炼腹肌可以多做仰卧起坐运动，女性减腹部也可以做仰卧起坐，而仰卧起坐动作要正确，姿势不正确不但没有锻炼效果，反而会危害身体健康。下面的做仰卧起坐的好处与误区，可以帮助大家正确的做好仰卧起坐运动。
仰卧起坐的四大好处：
一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么?
三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。
四、可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。
女性做仰卧起坐的好处：
现代女性越来越多的喜欢健身减肥运动，简单而且使用的一种就是仰卧起坐。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
仰卧起坐可以治疗妇科病
妇科病是女性常见疾病，治疗不当容易引发不孕不育，甚至发生癌变。除了药物治疗和理疗，女性可以在家坚持做仰卧起坐，这是种治疗妇科病的辅助方法。
仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能很好地锻炼腹部肌肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。女性做屈膝仰卧起坐，能锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐刺激血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，这样能调节中枢神经。http://www.jingyanshu.com/a/yundong/yd/40.html
长期坚持1秒半做1个仰卧起坐
做仰卧起坐一定要有耐性，偶尔运动会让身体吃不消。此外，不要在经期做仰卧起坐，剧烈的运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑也有可能种植在卵巢上形成囊肿。
同时，做仰卧起坐不要抓举重物、挤压或者碰撞腹部，这样可能引起卵巢破裂，引起下腹部疼痛。
30岁以下的妇女仰卧起坐的最佳成绩为45个-50个/分钟，相当于1秒半做1个;40岁应做到35个/分钟;50岁应努力达到25个-30个/分钟。
仰卧起坐的误区：
有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。
纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。(扣住头部)
纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。
结语：仰卧起坐，小编认为是一项随心运动，不管只要你有了这种锻炼腹肌的想法，那么你就可以做，上面为大家讲解了有关仰卧起坐的正确做法详细步骤以及仰卧起坐的技巧，和大家以往对仰卧起坐的错误认识，还希望能帮助到大家！俯卧撑把脚抬高练哪些区域？ 爱问通
俯卧撑把脚抬高练哪些区域？
来源：网络收集 & 发布时间： &
一班俯卧撑都是双手双脚在同一平面的，在电影里看的有些人把脚放在沙发上，上手在地上做。请问懂行的高手们，这样做与一般做法锻炼的肌肉群有何不同？以及更多手法细节方面请各位指点一下~~
两臂放宽锻炼胸肌，两臂放近锻炼肱三头肌，同时由于下身高于上身，锻炼到了三角肌前束。
本文地址：https://www.artkaoshi.com/6073.html
俯卧撑把脚抬高练哪些区域? …… 两臂放宽锻炼胸肌,两臂放近锻炼肱三头肌,同时由于下身高于上身,锻炼到了三角肌前束。……
俯卧撑锻炼胸肌的下部区域 是把脚抬高,还是手臂撑高? …… 把腿垫高,锻炼是你的胸肌的上半部分;
手臂撑高,锻炼的是胸肌下半部分的区域。……
大侠们好,我做俯卧撑把脚放在电视机上,手放在板凳上,这样做俯... ……若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或... 中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练...……
把腿抬高做俯卧撑,跟不抬高那个更有效点? ……
抬高有效....因为俯卧撑练的就是上身肌肉,你腿抬的越高,重力就越往前移。在做的时候就越困难。所以抬高做俯卧撑比不抬高好。……
脚抬高做俯卧撑起到什么效果?怎样锻炼内胸? ……练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑
然后 ... 中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20
单手提哑铃单脚提踵 4...……
每天我做260个俯卧撑脚抬高35厘米左右,还有仰卧起坐每天加... ……做的量太少了,俯卧撑和仰卧起坐都应该增加难度使数量减少,而且每次要做到做不起来才有效果而哑铃太轻了,这样只能练耐力,应该增加重量,最好增加到每次只能做5-10,这样对...……
为什么我感觉平地俯卧撑比脚抬高做俯卧撑更累? ……楼主您好,我想是因为,把脚抬高重量全在双臂上面,因为平地双脚可以帮您分担一部分的重量,呵呵望楼主采纳谢谢……
想练胸肌.关于俯卧撑
……注意两手距离要尽量宽。可以先从平地上做2组,这样可以先放松整个胸肌。然后把脚垫高,做三组,主要锻炼胸肌上部(上部是最难练的,一定要加油)。然后头高脚低的做两组,刺激...……
做俯卧撑在平地做好还是把脚抬高好?哪种效果会好一些? ……所产生的效果和刺激的部位不同,平地的话,根据手距不同可以刺激到胸大肌的中束和中缝,抬高脚部可以增加对胸大肌上侧的刺激。……
所有问题分类做俯卧撑练胸肌把脚抬高好还是平地好_百度知道
做俯卧撑练胸肌把脚抬高好还是平地好
我有更好的答案
把脚抬高时你再做俯卧撑重心就压到了双手手上，当你在做屈伸时难度就会大很多，但是这样更能增加肌肉的力量练习！比平地练习胸肌的效果好。
做俯卧撑练胸肌把脚抬高或者放在平地都好，把脚抬高的难度更大一些。
不是练仰卧起坐要把脚抬高
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