健身小重量多次数中，怎么选择适合自己的重量和次数

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-23 16:46 标签： 健身器材重量选择
新手健身必学――如何选择重量?
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　　想要长肌肉就需要一定的强度的训练来刺激
　　强度取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。而如何选择重量就是非常重要的了！
　　选择重量不是随便拿起一个举10下20下，而是有一个指标&&RM，RM代表最大重复次数，10RM就是你只能举起10次的重量，一般来说增肌训练主要以8-12RM的训练为主！
　　那如何找到你的8-12RM呢？下面介绍一种很棒的方法教大家选择重量
　　1.尝试错误法
　　例如卧推、如果你的计划是是3*10，动作你已经很熟悉，开始要负重了。
　　可以先挑一个您觉得适合的动作进行第1组；若您完成10次后觉得太轻松了；第2组以增加一点重量；若第一组只能完成7次，第2组可以减少一点重量。同样的，第3组若觉得轻松，下一次的训练就可以选择再重一点的；若觉得选的太重，下一次训练就选轻一点的开始。
　　这就是尝试错误法，不断的尝试之后，身体对於重量的敏锐度就会越来越高。
　　训练效果是看长期累积的效果，不要着急．保持耐心。想像一下，婴儿开始学走路时，总是会不平衡、跌跌撞撞的，慢慢才会学会走路；而有的人要花比较长的时间才学会走路，有的人花的时间比较短，但都没关系，顺势而为，保持耐心。
　　经过一段时间的锻炼，已经可以很轻松的完成，甚至超出原有的复合，表明你的肌肉力量已经有了增加，可以适当增加运动量和训练强度再上一个台阶了。
　　2.如果你采用的重量能连续做3&5组，每组至力竭可以举12次。要想加重，就得在一段时间内保持重量不变，努力将每组试举次数提高到18～20次，达到能连续做3组以上时，即加大重量。
　　加重后回复到每组能做12次的水平。如此循环往复，使训练重量不断加大，肌肉围度便随之增大，一年后可见显着效果。
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　　健身科学：动作次数和组间休息的奥妙健身中，你是选择大重量？还是倾向多次数
健身中，你是选择大重量？还是倾向多次数
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　这涉及到一个增肌理论的问题，其实目前还没有明确的结论。健美界也是两派，有的主张大重量，比如门泽尔、多里安耶茨等人，但也有不少人主张中等重量多次，比如现在炙手可热的菲尔希思。　　肌肉的特性　　说到肌肉的增长原理，肌肉还有一个特性就是需要不断的去刺激它，它才会增长。举例：你刚刚健身，可能用了5kg的哑铃开始锻炼，很好的计划去训练，发现胸肌慢慢增长了，很开心，就继续的训练，可是发现增长速度变慢了，再过一段时间，发现，肌肉怎么还不长？这就是肌肉的特性，肌肉有很强的适应性。当肌纤维习惯某种重量后，你的刺激对它来说已经无用了。　　到底是大重量好？还是多次数好？　　两者都不是最好的选择，姿势才是正确的。在做哑铃也好，杠铃也好，举重也好，所做的每一个项目的时候，要知道它们的姿势是什么？　　很多人，急于求成，练着练着，发现大小胸，腹肌高低不同。这就是大重量，姿势不对造成的结果。　　建议：用标准的姿势将一个动作做到位的效果，标准的姿势强于不标准姿势十倍，重量当然好，但是要循序渐进。　　总结　　大重量能增加肌肉维度，多次数可以增加肌肉耐力。前提是保证正确的姿势。
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作者最新文章健身锻炼时如何确定自己的最大重量？
全部答案（共3个回答）
营养品：蛋白质粉，肌酸，脂肪燃烧弹食物：瘦肉（不要猪肉，要牛肉，鸡胸），蛋清
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健身哑铃锻炼如何选择重量与次数？
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众所周知，哑铃是一种简单、经济的器材。健身训练中，哑铃是必不可少的锻炼器械，和杠铃的区别就是杠铃可以上大重量，可以更准确的刺激目标肌肉，不用分散力量去维持平衡。哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，你该选择怎样的重量与次数呢？用哑铃来锻炼，记住这两句话。“大重量，少次数”。指偏向于增加肌肉力量和体积。“小重量，多次数”。指偏向于增强耐力，降低体脂。在哑铃锻炼中，”最大重复值“可以参考下面的。1-4RM主要训练绝对肌力和体力；6-12RM主要训练肌肉体积；15-20RM主要训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要起到降低体脂、增强心肺功能的效果。如何选择合适自己的哑铃重量？首先，如果你有哑铃的话，那么可以做这样一个实验：一组动作，正确的做（怎样的动作都行）做8-15下左右感觉力竭的话，就可以得出：小于8下，则说明过重，大于15下说明太轻。身高体重也能选择适合自己的哑铃身高1.60米以下体重60公斤内，25公斤组合身高1.70米以下体重70公斤内，30公斤组合身高1.80米以下体重80公斤内，35公斤组合身高1.90米以下体重95公斤内，45公斤组合增肌和塑形，哑铃锻炼次数有什么不同？如果你是为了增肌，则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组。（仅供参考，根据个人身体情况而定）如果你是为了塑身，则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组。（仅供参考，根据个人身体情况而定）哑铃健身，根据自己的健身目的可以很灵活的进行”不同“的锻炼！微信公众号shizaix好身材，好生活！
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作者最新文章健身运动 室内健身应该怎么选择重量和组数
　　坚持做能让我们更加健康，身体更强壮，尤其是男性，是非常有必要的，坚持锻炼的好处也是有很多的。如今，很多人都喜欢在锻炼，不仅方便，效果也很好，那么室内时间应该如何正确的选择重量和组数时间?
　　室内如何正确的选择重量和组数时间
　　首先我们来看&&RM
　　RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量，也叫有效次数。
　　例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。
　　如何选择力量训练中重量，次数，组数
　　研究表明1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。
　　1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式。
　　2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。
　　3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。
　　而且进行室内健身重量训练时，不应只从事一组过的练习(如10RM)，要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习(比如3-5组，)这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。
　　一个非常重要的话题，那就是重量的选择，适当的重量能让我们的锻炼效果更好，反之则很容易让我们受伤。我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢?
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