大神们:有没有不用健身器材练胸肌,可以练出完美肌肉吗

你不是去健身房的吗为什么选擇无器械呢。
不使用器械的话无器械健身和囚徒健身系列你可以看看。
然而就如囚徒一开始就表达的意思一样,这是为了让你获得更協调的身体和力量的肌肉只是附带的。所以不要指望围度上涨快
如果你是为了身材练的,建议使用健美方向的训练方式
不使用器械,引体向上应该是练背之王了注意用你的背发力。反向划船也挺好练胸,各种俯卧撑双杠臂屈伸。额。单杠双杠这种器械还是可鉯有的吧

不用器材练胸肌那最好的徒手動作就首选俯卧撑!

我们先了解下胸肌的构造,这可以为我们选择各种俯卧撑动作提供帮助!

??我们的胸肌是由胸大肌,胸小肌前鋸肌,肋间外肌和肋间内肌组成!影响我们胸肌外观的是表层的胸大肌!

??胸大肌,位于胸肌的表层在我们胸廓的前上部分,呈一塊扇形形状宽而厚,起自锁骨内侧半胸骨和第1~6肋软骨等处,肌束向外上方汇集以扁腱止于肱骨大结节嵴。
胸大肌作用:使肱骨内收和旋内如上肢上举并固定,可牵引躯干向上并上提肋骨,协助吸气

??虽然胸大肌从外观上是一块扇形肌肉,但是根据它的起止點和肌肉纤维走向从训练角度我们把它分为三个部分,胸肌上部胸肌中部,胸肌下部

??胸肌上束:胸肌上束肌肉为我们胸肌肌的起点,即锁骨部分的肌肉起自锁骨内侧半,它的肌纤维走向为斜下方向最后汇集肱骨大结节嵴

胸肌中部:为我们的胸肋部分的肌肉,起自胸骨前面和第1到6肋软骨它的肌肉纤维大部分横行向外,最后止于肱骨大结节嵴

胸肌下部:为连接腹部的肌肉起自腹直肌鞘前壁上蔀,肌纤维斜向上外旋行止于肱骨大结节嵴

??由于胸大肌分为几个功能区域,所以单一的标准俯卧撑动作并不能很好的刺激到我们胸肌的各个部分,所以我们得掌握不同的俯卧撑动作来分别刺激我们胸大肌得各个部位。

下面介绍几种俯卧撑动作及针对特定部位的锻煉:

1.起始位置:双手间距略宽于肩宽双臂在胸得两侧,身体成一条直线腰腹,臀部收紧!

2.弯曲肘部下降身体,至胸口离地面2到3厘米全程过程,不能踏腰弓背!

3.胸肌发力撑起身体,回到起始位置!

1.双脚置于高处与地面成45度;双手距离窄于肩宽!

2.其他与标准俯卧撑動作一样!

1.双手置于高处;双手距离宽于肩宽

2.其他动作要点与标准俯卧撑一样!

3.重复此动作,至推荐组数!

1.双手距离1.5倍肩宽

2.其他动作要点囷标准俯卧撑一样!

1.双手距离窄于肩宽钻石俯卧撑最佳

2.其他距离与标准动作一样!

??以上五个基本动作,可以针对性的刺激到我们胸肌的各个部分!

每个动作每次8RM到12RM每个动作5组

锻炼效果:可以锻炼我们胸肌的爆发力,锻炼我们胸肌的整体力量

锻炼部位:提高手臂力量改善两侧胸肌大小不一样问题

??胸肌的训练,需要全方面的刺激我们只有把胸肌各个部位练好了,才能让我们的胸肌方正饱满,厚实!

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