健身训练计划；周一（胸肌、肱三头肌）；1、杠铃平板卧推；主要锻炼肌肉：胸大肌中部、肱三头肌和三角肌前束；动作要领：仰卧在卧推架或长凳上，两手握杠铃，虎口；动作要点：杠铃推起直臂支撑时，胸廓挺起两肩胛向下；动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸；2、哑铃上斜推举；主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束；动作要领：头高脚低仰卧在与地面成30―4
健身训练计划
周一（胸肌、肱三头肌）
1、杠铃平板卧推
主要锻炼肌肉：胸大肌中部、肱三头肌和三角肌前束。
动作要领：仰卧在卧推架或长凳上，两手握杠铃，虎口相对握距与肩同宽或稍宽于肩。杠铃横杠置于乳头以上约1厘米处。以胸大肌发力使杠铃向上推起，然后，使杠铃慢慢下落复原位。重复练习。
动作要点：杠铃推起直臂支撑时，胸廓挺起两肩胛向下沉。
动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。
2、哑铃上斜推举
主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束。
动作要领：头高脚低仰卧在与地面成30―40度角的斜卧推凳上。其它动作要领同平卧推举。 动作要点：哑铃下放锁骨处。
动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。
3、站立拉力器夹胸
主要锻炼肌肉：胸大肌、三角肌前柬。
动作要领：把拉力器一端固定在身体左(右)侧斜上方，两脚左右分开站立，躯干挺直右(左)臂屈置于背后为含胸)缓慢放松成侧平举，左(右)臂微屈肘握把，手腕稍内扣，使臂成侧平举，然后胸大肌收缩，使手由体侧向下拉至腹部(此时可略还原，重复练习。 动作要点：整个动作过程始终微屈肘松握拉力器。
动作难点：由胸大肌发力拉引拉力器，不要弯曲身体
4、肱三头肌训练方法
1、杠铃窄握卧推
主要锻炼肌肉：肱三头肌。
动作要领：仰卧凳上，两手窄握，间距为一掌宽，固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌的收缩力量将两臂完全伸直，接着慢慢屈肘下放杠铃至预备姿势，重复练习。
动作要点：在整个动作过程中，整个上体与上臂不得移动，手腕与前臂保持水平，不要弯曲。 动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。
5、哑铃俯身臂屈伸
主要锻炼肌肉：肱三头肌
动作要领：两脚前后开立，上体前屈与地面平行，一侧手握哑铃，上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂屈肘90°持铃，拳眼向前；另一侧手扶同侧腿或凳子，然后固定上臂；肱三头肌用力伸肘至手臂伸直为止，保持静止数秒钟，然后屈肘还原。重复练习。
动作要点：肱三头肌收紧时要保持静止约3秒钟。
动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸
周三（背阔肌、肱二头肌）
1、重锤坐姿颈后下拉
主要锻炼肌肉：背阔肌、肱二头肌。
动作要领：身体正直坐于重锤下拉器前抬头、挺胸、紧腰，两手分别握住吊棍的两端，直臂持棍高举头顶，肩关节放松。然后以背阔肌的力量屈肘将吊棍拉下至颈后肩上，此时头应稍前低，稍停缓慢伸直两臂还原。
动作要点：要用背部肌肉收缩的力量将吊棍下拉至颈后(胸前)，用力过程中注意力集中，尽量把两肩胛骨和两臂向后、向下拉。
动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸
2、哑铃单臂划船
主要锻炼肌肉：上背肌、肱二头肌。
动作要领：成单侧跪撑，上体前屈与地面平行，单手持铃，肩关节放松下垂，持哑铃一侧的腿伸直支撑地面，然后集中用背阔肌的收缩力把哑铃由腿侧向上提起至肩高度，稍停慢慢下放还原。重复练习，一臂练完，再换另一臂。
动作要点：当哑铃提起至最高点时，同时使上体稍向另一侧转体，以利于上背部肌群的彻底收缩。
动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。
3、杠铃站立弯举
主要锻炼肌肉：肱二头肌。
动作要领：两脚自然开立，上体正直，两手中握距环握杠铃于体前，直臂下垂，上臂紧贴体侧并微前移，然后以肱二头肌的力量屈肘弯起前臂，使肱二头肌完全收缩，稍停，两臂慢慢伸肘下放还原，重复练习。
动作要点：在整个动作过程中，整个上体与上臂不得移动，手腕与前臂保持水平，不要弯曲。 动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。
4、哑铃集中弯举
主要锻炼肌肉：肱二头肌
动作要领：俯身坐在凳子上，两脚左右分开略比肩宽着地，一手持哑铃下垂，上臂外侧贴于持铃侧大腿内侧面，另一手支撑在另一腿上，持铃向上弯起至胸前。弯起时前臂外旋掌心向上，上臂不准移动，紧贴大腿内侧，稍停再慢放下还原。左右交替练习。
动作要点：肱二头肌收紧时要保持静止约3秒钟。
动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。
周五（股四头肌、股二头肌、三角肌）
肩部训练方法
1、杠铃坐姿颈前推举
主要锻炼肌肉：三角肌前束、中束、肱三头肌。
动作要领：坐在凳子上，上体正直，挺胸、收腹、紧腰，两手中握距正握杠铃，屈肘使横杠下放置于下颚处，然后将杠铃垂直向上推起至两臂伸直，稍停下放杠铃还原。
动作要点：上推举时，上体不要后仰。
动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。
2、站姿哑铃侧平举
主要锻炼肌肉：三角肌中束
动作要领：站立式或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于体前，上体正直，然后两肘微屈，两手持铃向两侧提起至与三角肌平行位置，稍停，两臂慢慢下落还原。
动作要点：向两侧做侧举起时，两肘和腕部始终微屈，这样有利于三角肌的收缩。此外，持铃举起时上体不得前后左右摆动。
动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸
股四、二头肌训练方法
1、负重深蹲
主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌和下背肌群、小腿肌等，对全身大肌群都有好处。
动作要领：肩负杠铃，挺胸立腰，略抬头，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开，然后两腿下蹲至最低点，紧接着股四头肌用力将两腿蹲起还原。重复练习。
动作要点：股四头肌用力蹲起时必须始终保持挺胸、收腹、立腰，杠铃运动路线应是直上直下，切勿在蹲起时把臀部先抬起，那样会使杠铃重心前移，增加颈部与腰背肌的负担，影响练习效果。
动作难点：能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。
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做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟第一天胸部：杠铃卧推 6组上、下斜卧推
各3组哑铃飞鸟
4组 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组哑铃耸肩 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿 6组平板支撑一分钟腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练五次以上是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
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