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体育锻炼的原则和方法
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黄山人民医院&&&非临床药剂科
体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。
1.循序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。
2.全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。
3.区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。
4.经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。
5.安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。
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5分钟回复，10万医生，免费在线咨询导读：2.现代体育概念已经超越了“体育教育”的范畴，育）、大众体育，4.终身体育是指（体育意识）和体育锻炼习惯贯穿一个人生命的整个过程，10.《中华人民共和国体育法》于（）施行，必修在体育锻炼中科学的安排好（锻炼的频率、锻炼的强度、锻炼的持续时间和运动形式），体育锻炼的基本原则有（超负荷原则、循序渐进原则、安全性原则、专门性原则、大小运动，在体育锻炼中常用它来调节运动负荷，3.（超
1. 健康是指一个人在（身体）、精神和社会等方面都处于良好的状态。
2. 现代体育概念已经超越了“体育教育”的范畴，所含内容一般涵盖竞技运动、（学校体
育）、大众体育。
3. 单纯性的韧带扭伤可以进行（冷敷）、用绷带加压包扎、抬高伤肢休息等处理方法。
4. 终身体育是指（体育意识）和体育锻炼习惯贯穿一个人生命的整个过程。
5. （柔韧性）是身体健康素质的重要组成部分，它是身体各个关节的活动幅度以及跨过关
节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等软组织的弹性和伸展能力。
7.（等张）训练法的优点是肌肉运动形式与竞技运动项目的特点一致，有效提高运动成绩，还可改善神经肌肉协调性。
8.有氧运动锻炼的目标心率（60-85%）最大心率。
9.在我们柔韧性练习正压腿中伸展肌肉（群）主要有后肌群、（小腿三头肌）。
10.《中华人民共和国体育法》于（）施行。
11.肌肉痉挛俗称经抽筋，是肌肉不自主的突然性（强直）收缩。
12.肌肉力量按照其表现形式和构成特点一般可分为最大肌肉力量、爆发力和（力量耐力）三种形式。
13.现代奥运之父是（顾拜旦）。
14.体重指数（BMI）是一个评估身体成分的简便方法，是衡量是否肥胖和标准体重的重要指标。
与动作技能有关的体适能是指从事运动所需要的（速度）、爆发力、灵敏性、协调性、平衡能力和反应时等。
17.（有氧运动）是指以有氧供能为主的运动，这类运动包括健身走，健身跑、划船、游泳、球类活动等。
18.有氧运动锻炼的起始阶段重要的是让机体慢慢适应运动，锻炼强度不应超过（70%）最大心率。
19.力量练习中负重半蹲锻炼的肌肉主要有股四头肌、（臀大肌）等。
21.健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、（社会适应性良好、道德健康）等。
要想取得良好的锻炼效果，必修在体育锻炼中科学的安排好（锻炼的频率、锻炼的强度、锻炼的持续时间和运动形式）。
以下项目中，（心肺适能、柔韧性、肌肉适能）属于与健康有关的体适能。
体育锻炼的基本原则有（超负荷原则、循序渐进原则、安全性原则、专门性原则、大小运动量相结合原则）。
心肺适能是心肺功能对运动的适应能力，下列哪些方法适合用来评价（12min跑、台阶实验、肺活量）
《维多利亚宣言》的四大基石是（合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡）。
肌肉训练的基本形式（等张练习、等长练习、等动练习）。
一个人是否强壮，最直接和明显的标志是看其（力量的大小）、（心血管系统的功能）、（身体的协调性）。
32.一般肌肉力量的影响因素有（神经调控因素、肌肉生理横断面积、性别、年龄）等方面。
33.运动中腹痛多数在长跑中出现，一旦出现，如果没有器质性病变迹象，一般可采用（减慢速度、加深呼吸、按摩疼痛部位或者变速跑）等方法处理。
34.在运动中由于脑部供血不足，氧债不断积累并达到一定程度时，即可发生一时性知觉丧失，这一现象称为（运动性昏厥）。
35.运动中开放性软组织损伤一般有（擦伤、裂伤、刺伤）。
1.日常三餐热能的合理比例是 （30%、40%、30%）
2.（靶心率）是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，在体育锻炼中常用它来调节运动负荷。
3.（超负荷原则）是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉所收到的刺激负荷应强于已适应的刺激强度。
4.在体育锻炼时应该遵循循序渐进原则，每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的（10%）
5.在进行肌肉力量练习时，一般以肌肉能完全恢复为主。肌肉在练习后（2min）完全恢复。
6.（等张练习）的优点是肌肉运动形式与竞技运动项目的特点一致，有效提高运动成绩，还可改善神经肌肉协调性。
7.有氧运动锻炼过程的起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，锻炼强度不应超过（70%）最大心率。
8.世界卫生组织把“睡的香”列为健康的重要客观指标，睡眠的“黄金时间”指的是 （0点~5点）
9.经常参加体育锻炼，尤其是参加（耐力）项目的锻炼能提高心肺功能和提高台阶试验的水平。
10.（生物钟）是指人的一切生理活动都有一个固定的规律，就像钟表那样有节奏的控制和调节着机体，视神经系统形成有规律的“动力定型”，使人体各部分保持其独特的协调和节奏。
*生理健康不仅指无病，而且还包括（ ），后者是一种满足生活需要和有足够能量完成各种活动任务的能力。
*（ ）是人的一种“本质力量”，有思想品德和人格自我完善两部分构成。
E) 道德健康
*（ ）是提高心血管适能的重要因素，它太小不能形成良好的适应性变化，太大则运动的危险性增加，对发展心肺耐力不利。
*台阶实验受试者按节拍器完成每分钟上下台阶（ ）次的负荷，持续时间为3分钟。
*年龄为20岁的大学生参加有氧锻炼的目标心率应为（ ）
C) 120―170
*（ ）是身体健康素质的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等软组织的弹性和伸展能力。
*（ ）是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉所受到的刺激负荷应强于已适应的刺激强度
E) 超负荷原则
*（ ）训练法的优点是肌肉运动形式与竞技运动项目的特点一致，有效提高运动成绩，还可改善神经肌肉协调性。
A) 等张练习
*有氧运动锻炼的起始阶段锻炼强度不应超过（ ）最大心率。
*（ ）是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率，也称运动适宜心率。
生理健康不仅指无病，而且还包括体能。对
体育锻炼既可提高关节的稳固性，又可提高关节的灵活性 对
膳食纤维是一类多聚物的混合体，是不被人体肠道分泌物消化的植物成分，因此不属于人体必需的营养素 错
交叉采用大小运动量进行身体锻炼，不仅能提高效果，而且还能在一定程度上防止伤害事故的发生。
在进行力量练习时，主动用力阶段时动作的速度应为动作还原阶段的一半，这样做可以通过一次负重练习使肌肉得到两次锻炼。
阶试验时男女生所用的台阶高度是一样的 错
通过耐力锻炼获得的锻炼效果，即使长时间停止体育锻炼也不会引起体能水平的下降。错
减肥时控制饮食就是限制谷类主食的量，不吃或少食谷类主食 错
在力量练习中，不同的RM和SET对发展肌肉力量、耐力的效果是相同的错
体育锻炼能降低HDL，使LDL上升，从而可延缓动脉粥样硬化的发生和发展错
1.循序渐进原则的应用可采用“百分之十规则”，这个规则的含义是：每个月的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一个月的10%。（错）
2.肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法叫做等长练习。（错）
*体育锻炼需要身体承受一定负荷，因此在准备参与体育锻炼之前有必要了解自己的健康状况。（对）
3膳食纤维虽然不能被机体消化和吸收，但却是人体必须的营养素之一。（对）
4在进行力量练习时，为了保证大肌群承受适当的超量负荷及练习的安全，小肌群必须在大肌群疲劳前进行练习。（错）
5维生素能为机体提供热能，是机体的构成物质。（错）
最佳的减肥方法是体育锻炼与控制饮食相结合，它比只运用单一方法更能有效的减肥。（对） 6*、间歇练习是指重复进行进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定锻炼方法。（对） 7*力量练习各组间的间隔时间，一般以肌肉能完全恢复为准，肌肉在练习后3-5秒已恢复
50%，2分钟时完全恢复。（对）
8.体育锻炼既可以增强关节的稳固性，又可以提高关节的灵活性。（对）
1.经过长期的体育锻炼，在完成定量工作时，心血管机能变化呈现以下特点
动员快 潜力大 恢复快
2.亚健康可分为
躯体亚健康状态 心理亚健康状态 人际交往亚健康状态 道德亚健康状态 慢性疲劳综合症
3.道德健康是人的一种“本质力量”，由（思想品德 人格自我完善）组成。
4.“五快三良好”的健康评价标准中“三良好”是指（ 良好的个性 良好的处事能力 良好的人际关系）。
5（维生素A 核黄素）是我们平常膳食中难以满足需要量的维生素，而它们又与视力有关。
6.脂溶性维生素包括（维生素A 维生素K 维生素D 维生素E）,在食物中常与脂类一起，在吸收过程中与脂类相伴进行。
7.肌肉适能包括（肌肉力量 肌肉耐力）。
8.亚健康概念包含以下几个发展阶段（轻度身心失调 潜临床状态 前临床状态）。
9.神经肌肉的兴奋性与某些离子浓度和比例有关，（Na+ K+）升高可提高神经兴奋性。
10.以下食物搭配中，哪些是不适宜的
豆浆冲鸡蛋 黄瓜+西红柿 鸡肉炒芹菜 橘子+牛奶 牛肉+栗子
*《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年健康的意见》中明确提出：“广大青少年（ ）是一个民族旺盛生命力的提现，是社会文明进步的标志，是国家综合实力的重要方面。”
A) 身心健康
B) 体魄强健
C) 意志坚强
*健康不仅是没有疾病，而且包括（ ）
A) 躯体健康
B) 心理健康
C) 社会适应性良好
D) 道德健康
*要想取得良好的锻炼效果，必须在体育锻炼中科学地安排好
A) 锻炼的频率
B) 锻炼的强度
C) 锻炼的持续时间
D) 运动形式
*以下项目中，（ ）属于与健康有关的体适能
A) 肌肉适能
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科学锻炼的七大基本原则
科学锻炼的七大基本原则
1．自觉愉悦、积极锻炼
首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。
作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。
2．适量适度、循序渐进
锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。
3．因人而宜、区别对待
日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。
4．持之以恒、坚持不懈
体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。
5．注意安全、全面发展
在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。
首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。
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