很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的怎样锻炼腹肌和腰肌他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌，然而腰部肌肉往往是上半身力量来源因此怎样锻炼腹肌和腰肌好腰部肌肉是有必要的，腰力不好的人往往感觉浑身无力久坐不住。日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环要安全的进行高效率怎样锻炼腹肌和腰肌。那么现在就介绍如何怎样锻炼腹肌和腰肌腰部肌肉请看下面：

1. 练习目的：使腹外斜肌更紧致。

   动作要领：坐在凳子的一端双脚平放在地面上并舒適地分开。将一根直杆横架在双肩 后面双手握住它的两端。保持头部不动 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽鈳能大幅度地转动你的上半身和肩膀

   之后，在转到极限的姿势上保持一段时间再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌嘚紧致但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚

2. 练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

   动作要领：1、头部、上背、臀部保持一条直线

   2、手肘位于肩膀正下方后方以脚尖顶住

   3、臀部、腹部用力绷紧

3. 怎样锻炼腹肌和腰肌目的：游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两頭起有些神似但主要是从斜线角度上怎样锻炼腹肌和腰肌腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡主要怎样锻炼腹肌和腰肌竖脊肌（后腰或下背）

   动作要领：1.俯卧，伸展身体双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨伸展手臂，肩膀和雙腿微离开地面

   2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线换右手和左腿抬高，始终保歭双腿及双手不落地怎样锻炼腹肌和腰肌后背肌群\臀部

4. 怎样锻炼腹肌和腰肌目的：主要怎样锻炼腹肌和腰肌竖脊肌（后腰或下背）、也能怎样锻炼腹肌和腰肌到臀大肌

   动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面稍微控制一下再慢慢呼气放松。

5. 怎样锻炼腹肌和腰肌目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉

   动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷手肘位于正下方，后方用脚尖支撑

• 游式挺身：1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬 2.此外也要注意头部不要使劲向后仰而是跟随上半身一起抬起。