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关于平抽挡练习的一些心得，新手练习的好方法
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初级选手, 积分 59, 距离下一级还需 41 积分
& && &平抽挡的练习，最早是朋友教我的，作为热身练习及双打技术的提升（朋友现在已经是教练级的了）。起初只是作为练习正反手握拍变换，以及实在无聊的时候才会去做的事，总认为有人有空当然是打球啦，为啥还要练这个呢。。但有段时间因为组织的缘故，周边的朋友都是新学羽毛球不久的，根本打不起来。于是想到教点简单的，打球先握拍，这时到是想到了平抽挡应该是不错的方法可以让他们试试。他们学习如何正反手的握拍，学习如何利用手指发力，如何利用下蹲来正拍面击球，而我自己却不仅仅是这么做，毕竟这些都是很熟悉的了，那就增加点其他的练习。一段时间后，和水平相当的一些朋友打球，他们的感觉是我怎么老是和一些新手混在一起，还是涨球了。回顾整个练习过程，突然发现原来平抽挡可以练习的内容太多了，只要你想，你就能获得你想要的。下面就聊聊平抽挡练习中获得的一些心得，和大家一起分享下。初级阶段：
关键字：握拍、手指发力、下蹲
1、平抽挡所能带来最直接的效果莫过于正反手握拍的转换，这个作为初级阶段必须要有的能力，这个提升是显而易见的；
2、握拍的放松，用手指发力，减少发力动作的幅度，有利于提升平抽挡的速度，最为显著的是不容易被打死了，而且出球的声音很好听，容易攻过去；
3、对于某些被推扑胸口的球，下蹲是个好办法，原先容易手足无措的被打死，现在有能力回击了，尽量往下蹲吧，蹲下来就能看到出球回击的线路了；
初级阶段的目标是：平抽挡练习时，不容易被对方攻死。
中级阶段：
关键字：启动步伐、有意识的抬手举拍、压网线、打点、反手
1、开始加入启动步伐的练习。在我还只是朦胧的觉得平抽挡动作移动太慢，要有必要改变的时候，适时加入了小跳的启动练习，效果也是非常的好，当然了，在最初的启动步伐加入的过程中，手和脚是根本配不起来，但是跳着跳着，一旦找到了那种手脚合一的感觉，发力更舒服了，而且反应也更快了，以前被人家当歪的球，有了启动也能接的到，回的去了。如何加入，我和他们说的一句话就是：强迫自己每次击球跳一下~，直到找到感觉~！
2、抬手举拍，虽然朋友一直提醒我这个事，但是不自然的还是会把手放下来。。。在经过了很长一段时间练习，忽然发现我现在的手已经能不自觉的在击完球后就举起里了，等着打下一拍，带来的效果是，我始终比对手快半拍，对手忙于回球，我是忙于攻球。这在之后的双打封网上效果显著，所以提前有这个意识去练习平抽挡会事半功倍。
3、压网线，控制球的飞行高度，尽量贴网打，这个虽然开始的时候下网很多，但是也是必须要有意识，我那个教练朋友一直和我说的一句话就是，尽量让球往下走，占据主动。这个是在双打中非常重要的一点，也是实践中尽量贯彻的方针之一。通过不断练习，显著的效果是，对方虽然占据了主动，但是一拍回球的随意，离网过高，通过压网线由被动能打到主动，甚至直接拿下。
4、随着练习的增加，可以通过打点慢慢控制对方的回球了，（当然水平高的不在讨论范围里了，只是说说自己的练习）。这在之后双打中效果也非常好，基本可以打到自己想要的位置了。
5、反手的运用更加合理了，可以有抽、挡、挑、推、扑，可以在练习的时候多让对手配合着一起试试。
中级阶段的目标：平抽挡练习时，能够把对方攻死。
高级阶段：
自己也在摸索中，嘿嘿。
& && &以上是一些平抽挡练习中的心得，希望新手们能多多练习，这不仅作为一个很好的热身准备活动，也是各种技术练习的好方法，时间长了，会受益匪浅。
& && &在此，感谢一直对我羽毛球有点拨的朋友，羽健球馆的朱教练。
业余选手, 积分 179, 距离下一级还需 321 积分
鼓掌鼓掌！
业余选手, 积分 240, 距离下一级还需 260 积分
学到不少，正在愁小伙伴怎么炼正反手那
业余选手, 积分 107, 距离下一级还需 393 积分
真不错！学习下！现在真心不会平抽档！
省队高手, 积分 3147, 距离下一级还需 853 积分
不错的体会！谢分享！
很好的心得体会
专业选手, 积分 804, 距离下一级还需 196 积分
正在练这个，还没有加入启动步伐，看了很受用，谢谢
初级选手, 积分 23, 距离下一级还需 77 积分
回去我琢磨琢磨一下
专业高手, 积分 1406, 距离下一级还需 594 积分
我觉得平抽中没有小臂随挥和发力的话，很难有球速
业余选手, 积分 292, 距离下一级还需 208 积分
谢谢分享，只是没能看懂
专业高手, 积分 1985, 距离下一级还需 15 积分
陪新手玩只能练习防守吧，练进攻？只能捡球了。
专业高手, 积分 1961, 距离下一级还需 39 积分
真不错！学习下！
初级选手, 积分 83, 距离下一级还需 17 积分
受益匪浅，赞一个
初级选手, 积分 75, 距离下一级还需 25 积分
平抽挡用用苍蝇拍才是王道。苍蝇握拍，正反手一样，手指发力，要多快就有多快，去试试吧骚年。
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入门选手, 积分 16, 距离下一级还需 4 积分
不错。。。。。。。。。。
省队高手, 积分 3197, 距离下一级还需 803 积分
相当不错！
业余选手, 积分 367, 距离下一级还需 133 积分
不错，学习下
初级选手, 积分 67, 距离下一级还需 33 积分
言之有理。。。
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有些人为什么好怕开车呢？看到对面有车，都紧张了，感觉到处都是车。怎么办？我告诉你：这是因为，你的驾驭车辆的感觉还没有完全找到。对车的性能不熟悉。操控能力不强，所以，看到车就害怕。手脚忙乱，感觉什么都顾不上了。你只是拿了驾照，还没有完全掌握驾车的技术。如何解决这个问题吗？找个小地方，按照我下面说的方法多练练。要想熟练驾车，就要把握好3个环节：1、离合器的使用要熟练2、加减档要熟练3、对路上的情况要早预判第一个问题：要熟练使用离合器路上，不可能总是一个速度开车吧。特别是跟车前行的时候，速度时快时慢，有时会很慢的，走走停停的。这就要使用好离合器。要会含着离合走。1档、2档，甚至是3档，都要学会熟练掌握含着离合走。找个空旷的路面，起步的时候，用1档（这是废话，呵呵），但要含着离合，不要完全抬起。用离合的半联动来控制车子的速度。速度快了，就压点儿离合；速度慢了，就抬点儿离合。达到压点儿离合，车子就能停下来。再略抬点儿离合，车子就往前蹭着走，几乎感觉不到车子走动。用离合控制车速的方法会了吧？但这还不行！还要加上油门和刹车才可以做好跟车的操控。把离合控制好了以后，可以练习含着离合（不要完全抬起），略加点油门（扶着油门）走。车速会略快了点儿，但也不是很快。感觉车速快了，就点一点儿刹车减速，感觉车速减下来了，需要加速了，就再轻点油门加点儿速。这时候，离合要始终含着，千万不要完全抬起。如果完全抬起离合，容易熄火！！！上面说的是：能够熟练操控1档含着离合走以后，练习油门、刹车与离合的配合。用含着离合的方式控制车速，感觉慢了，可以先抬点离合，把发动机的动力多接入点，车速就快了。但要注意，要及时给点油，防止熄火。 上面说的是熟练驾车的第一个问题。下面是第二个问题：加减档要熟练好像这个问题不是什么问题，大家都会。其实，有些人也还是不太熟练的。有的人甚至需要低头看档位才能加减档。晚间你怎么看？难道还需要打手电来照？还有的人踩离合的动作很慢，半天都换不了档。特别是坡路，换低档动作慢了，最容易溜车。或者原先是4档，想换3档，结果半天没有换上去档位，速度已经减到很低了，就需要换2档了，从4档换到3档还没做完，就又要从3档换到2档了，手脚很忙乱。所以，换档一定要熟练。再一个就是有的人不知什么时候换挡。踩刹车速度降了，还不踩离合，导致脱档，甚至憋熄火。所以，离合一定要一脚踩到底，不要慢。慢了也会增加离合器的摩擦片的磨损。离合器一脚踩到底以后，要立即换挡，手要熟。上坡时应采用什么档什么速度呢？看坡路的陡峭程度，一般3档都可以上坡。你听到发动机声音有些不对劲了，就赶紧换低档。用2档以后，感觉车速快了，发动机的转速高了，就加到3档。3档以后也是这样。有些人总是忘记换挡。特别是新手上路，精力不够用了，忙前顾不了后的。平路上也是如此。只有你能够熟练换挡，你才能在拥挤的路面行驶，才能根据道路的情况及时加减档控制车速。低档位行驶的时候，更要注意及时换挡。1档用于起步，1档和2档用于掉头，3档用于转弯。但3档转弯，要提前收油门、点刹车。这是在市内行驶。一般行驶过程中，最低都是用2档，几乎不用1档。所以，你还要学会用2档含着离合走。就是我前面说的第一个问题。用2档含着离合走，油门要及时跟进，防止熄火。没事儿的时候，你就找个空旷无人的地方练百米加减档吧。特别是加档前的加油门加速动作，要有推背感。减速要及时减档。加减档的具体动作就不用我细说了吧？！这是我要说的第二个问题。第三个问题：对路上的情况要早预判路上，什么情况都可能出现。必须早判断。比如：超车，看对面的来车距离是否够、同向的前车速度是否快、自己的车的动力是否足？必要的时候，用4档比5档超车会更快一些。也就是说，降一个档位来超车。变更车道，如果变更的车道前车距离比较远，后车也有安全距离，你就应该加速变更车道。如果慢了，后车就撵上来了，容易刮蹭。还有，变更车道，不要一下子就变更到新的车道上而应该先将你的车子的变更车道方向一侧的车轮压在车道线上，起到提醒后车注意“我要变更车道了”的警示作用。看后车没有加速的意思，就再让车身过去三分之一。这时，即便是后车加速，他也有地方躲。你如果一下子就完全变更车道，后车躲都没有地方躲，就容易刮蹭。向右转弯，要走弯道和弯道后直线的最里面的车道，不要一下子跑到转弯后的直线最左面的车道。给直行的车辆留出行车车道。你如果跑到最左面的车道，就等于你把所有的车道都给扫了一遍。向左转弯，在将要进入直线车道的时候，向后看一眼是否有来车速度太快，如果有直行的车辆速度较快，就先不要进入直行的车道，等他过了以后再继续转弯进入直行的车道。跟在出租车后面，一定要拉开距离，防止他突然停车。跟在大客车后面，也要把距离拉开。因为你看不见前面的情况，不知他是否遇到紧急情况要停车。要尽量靠中间行驶，对面来车也怕撞。但你要是靠边行驶，同向的行人和非机动车是看不到你的（他后面没有眼睛）。你要是碰着他们，就麻烦了。所以，宁可与车辆挂碰，也不要惹行人。看见前车的前车要减速了，或是接近道口，都要收油门，把脚放在刹车上，必要的时候，点一脚刹车，提醒后车注意要减速了。看到路口、看到学校、看到横穿马路的行人、看到……，都要养成个习惯：收油门，并把这只脚放在刹车上，可以点一下刹车。一来是给车子减速消除惯性；二来是给后面的车子提醒“我要减速了”。点刹车一定要看一下后视镜，看后车的跟车距离大小，防止追尾。多车道行进，速度快的时候，尽量不要并排行驶，预防旁道的车子遇有情况而并过来。要么你就加速超过他，要么你就收点儿油门让过他。路上行车，一定要注意安全。实在不行，你就一脚刹车踩到底，谁也不碰。熄火？你再重启！反正熄火不扣驾照！
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历史上的今天
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从零开始--写给健身新手的一篇文章
本帖最后由 yty914 于
13:00 编辑
& && && && && && && && && && && && && && && && && &&&哪怕最差的健身者，只要你是健身者，这就够了------QQ& &前言：
& && &不知不觉，我自己已经从一个新手成长为一个中级健身者了，虽然离老鸟还差不少距离，但是肌肉已经有了初步的形成。回首几个月前的今天，误打误撞的决定自己要练成李小龙，到现在的一步一个脚印向前迈进，中间遇到了许多坎坷和挫折。因此希望后来的朋友能够通过本文对健身有个正确以及初步的认识，并且帮助自己制定并执行一个完善的计划。
& && &论坛里有版主写的文章很好，或多或少可能影响了我思维的形成，如有雷同，纯属巧合~：）
如何选择健身的目标：
& & &&俗话说得好，正确的方向是引导你走向成功的第一步。那么，如果你决定健身，你首先要明白为什么要健身？& && &健身通常不外乎两个目的---增肌或减脂。& && && && & 增肌--从瘦子变成小壮子& && && && & 减脂--从胖子变成小壮子& && && && & 其健身的方法，形式，时间，以及难度区别都很大。下面我从两个角度来阐述原因，以便你做出最合适的选择。& && & & && &增肌--世界上有这么一类人，他们怎么吃也吃不胖，无论饭量多大，吃得能量多多，也就是不长肉。很多人很羡慕这样的存在，殊不知其实这类人也很痛苦。也就是通常意义上的“瘦猴”。& && && && && & 究其原因，在排出甲亢等生理因素（生理因素很容易判断出来，应该大家对自己都有一个判断）。主要的原因就是很多外因导致。比如-熬夜，工作压力大，生活不规律，饮食结构不合理。那么这类人是需要，而且是极其需要增肌的一类人。& && && && && & 增肌比减脂困难，这句话一点都不假。但是很多人说长胖容易长瘦难，也不错。原因是肌肉的形成是非常漫长，而又艰辛的，而肥肉，只要你摄入比消耗大，都会形成。那么作为一个瘦子，你要做的是增肌，而不是增脂，也就是长肥。& && && && &正常人--通常情况是增肌，并且保持脂肪含量。当然这一类是现实生活中的大多数，但是往往也是最不容易锻炼的一类。他们的基础好，但是同时他们又不注意健身，或者说没有动力。因此这类人需要做的是增肌。
& && &减脂--这类人在现实意义上也非常多。胖胖的肥肉，大大的游泳圈。迫使你不得不放弃好看的衣服，好玩的游戏。而且通常胖人都有些自卑，影响自信心的形成。这不仅仅指青少年，也特指成年人。不要觉得心宽体胖，是件好事。事实上他造成的例如注意力不集中，持续力差，耐受力差等问题会给你造成更大的困扰。因此这些人首先要做的不是如何变成小壮子，而是要减脂。
决定健身前需要做那些准备工作：
& && &良好的开始是成功的一半，因此想要成功健身，变成型男靓女，你必须做好充足的准备。其中包括思想准备以及物质准备。
& && &不要告诉自己没时间，其实健身并不需要花费多少时间。不要告诉自己今天吃太多了，或者最近吃太多了，效果不好，因此放弃健身。在思想上你要明白，健身是个持久的活，就像高考。别指望几天能够成功。你可以说某一天休息，某一段休息，但是不要轻言放弃。从科学的角度上讲，一般健身休息时间大于3天就很容易让人产生放弃的念头。
& && &其次是如何选择健身工具。健身工具有很多种，比如去健身房（有教练，因此你来看本文章的可能性不大）；比如自己买一套综合训练器；又或者去小区的单杠，双杠上运动；或者我推荐你买一套合适的哑铃。
& && &不需要花钱的这里就不阐述了。综合训练器的好处在于危险性最小，而且专项训练的动作比较多、但是花费比较大，而且随着你健身的时间增长，一般情况下50KG的负重你4-6个月就淘汰了。100KG负重也就勉强够用。因此如果你有经济能力，不妨在你健身后2个月；或者专项训练时买一台。
& && &哑铃。个人非常推荐的东东。因为其简单，便宜，实用而深受广大人民群众的喜爱。那么这里着重介绍一下有关哑铃的健身设备的购买。& && &如果你经济能力还行，这里一般指上班人员。那么建议你买两套哑铃组合。一套低重量的，一套高重量的。因为在健身过程中频繁拆卸哑铃会影响你锻炼的积极性，而且如果重量不合适，比如懒省事不换小重量，容易造成肌肉的拉伤。那么在这里说明一下，大重量。也就是你的目标重量。按照身高要求，160CM的20KG,170CM的30KG，180CM的40KG。小重量就是他们的一半。一般哑铃按照哑光9元.KG,包胶7元/KG来计算。这里的重量是总共的重量，不是一个的& && &买完哑铃还不够，因为哑铃很多动作是需要躺在飞鸟凳上完成的。因此建议去买一个高级的哑铃登（这一点非常重要，要么就买普通的，要么就买高级的，中端产品非常不好用）最好是卡槽式的，不要插槽或者螺母式的。可以方便上斜，下斜的那种。& && & 如果是学生朋友，尤其是住校的。那么最起码你要买一套最大重量的包胶哑铃（建议镀锡的哑光产品）这也大约需要200-300元左右。哑铃登用板凳代替，某些特殊动作去学校的单双杠上做吧。注意的是，在做动作的时候一定不要让身体悬空，就是头和普股坐两个凳子，中间悬空。这样很危险。& && && &&& 跑步机，动感单车。这个产品主要针对的群体是减脂的朋友。那么你也可以选择买自行车，或者干脆户外跑步。不过由于户外运动容易受天气影响。因此如果你真的想减脂，最好等到你成功减下来以后再说什么户外运动。对于减脂，只要有助你坚持下来的活动，才是真正的好活动。
& && &补剂。个人推荐补剂大于饮食。不是因为补剂（专业营养品）质量有多好，而是你既然这么瘦或者胖，一定是饮食有问题的。而专业的健身饮食需要花费大量的时间和精力，估计很难达到。因此补剂是快捷方便的产品。个人建议等你健身成功后再脱离补剂。因为如果不能坚持，即使再健康的方法也是垃圾方法。& && & 关于增肌。这里主要说的是纯乳清蛋白，也就是鸡蛋清。如果有钱，每天就吃4个鸡蛋清（蛋黄不要超过2个，一个蛋清=8G纯乳清蛋白）。如果想省事，就买纯乳清蛋白粉。当然，不要急着吃，这是准备项目。至于其他的东东，都不是初学者应该使用的。& && & 关于减脂。那么左旋肉碱是必须可少的，其他的脂肪弹等东西，效果更好，但是对身体影响太大。不建议使用。至于什么牌子的，仁者见仁，智者见智。只要有GMP企业生产的，都不会差。
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && & 作者QQ-
一直喜欢楼主的原创文章
继续上层建筑
本帖最后由 yty914 于
10:24 编辑
增肌健身时间表：
& && &通常情况下，作为初学者时间通常是4-6个月。在此期间分为三个阶段。
& && &第一个阶段，是第一个月。这个阶段通常是熟悉动作，让身体机能进行初步的适应。这个阶段是非常难坚持的，也就是通常有一半的人在这个阶段放弃了。
& && &你需要学会哑铃的基本动作，学会哑铃健身的周期，各种饮食的不同等等。
& && &在这里推荐这个计划。按照他的时间表训练，至于具体动作我建议用小重量，多组数。也就是你能做动的最大重量的50%，一组12-15个为宜。
& && &在做的过程中，注意几点。1，一次每个动作不要超过3组。2，一定要慢。不是说慢了就好，而是说慢了能让你充分理解这个动作的全过程。以便以后快的时候不会发错力。发错力的代价是很严重的，如果犯错误很可能让你肌肉拉伤，从而几个月不能锻炼。3，注意时间。一次锻炼不要小于30分钟，不要大于1小时。每组之间休息时间在40-60秒。每个动作之间休息在2分钟-3分钟。
& && &第二阶段，成长期。通常是2-4个月。这个期间，肌肉增长是最快的，一般长个1-2KG不成问题。不要小看这点肌肉，他比长5KG肥肉要好看的多。
& && &在第一个月熟悉了哑铃健身的各个动作与要点，明白了处理各种突发事件以后。那么你需要根据自己的特点来初步安排自己的健身计划。各种动作都熟悉了，因此对于计划也比较容易了解。如何制作在后面会讲到，这里说明一点。不要只做自己喜欢的动作，而忽略其他动作。每个基础动作都有它的意义，大力水手的胳膊很粗，但是并不好看。
& && &这个阶段一定要注意饮食，和休息。每日最少休息8小时，而吃饭，尤其是蛋白质和蔬菜一定要跟上。否则既影响效果，又影响动作质量。
& && &第三阶段，饱和器、瓶颈。这个阶段，重量基本无法增加了。可能会遇到一些瓶颈。那么你就需要学会一些特殊的方法来帮助你突破。比如，吃补剂。或者金字塔训练方法。或者等等。
如果你是减脂该如何做呢？
& && &减脂比增肌要容易的多，但是减脂是不能和增肌同时存在的。就像你不可能在吃饭的同时排泄一样。
& && &减脂一般在第一个月效果最好，在三个月时结束。这里指的是健康减脂，一般从30%以上的脂肪降到14%左右。减脂的运动不在于质量，而在于数量。也就是你的运动一定要大于40分钟才有效，但是一定要小于1小时，否则会让你的肌肉分解。
& && &减脂最好在力量训练之后进行，这样可以直接让脂肪燃烧。
& && &减脂的同时，一定要注意控制饮食。这里不是说让你吃少，而是说让你别吃某些东西。尤其是油、炸类食品，你可以换上喜欢的水果，蔬菜，甚至少量的肉丝代替。比如用豆角炒肉代替红烧肉等。
& && &减脂比增肌容易，因此只要你有颗持久的心，至少坚持一个月，那么见效之后你很容易就坚持下来。
在健身过程中可能涉及到的补剂使用方法：
& && &增肌：
& && &蛋白粉--一天2-3次。在锻炼后30分钟左右的那一次最重要。通常在15-20G。早上的那次其次重要，在10G左右，可以用鸡蛋代替。晚上睡觉前的补充有益于肌肉的增长，在10G左右，如果没有不要吃鸡蛋，否则会长肥肉。
& && &肌酸--健康的方法是在锻炼前半小时2G。只有锻炼前吃。他的作用是仅仅在锻炼时让你能量充足，而又不影响你锻炼后自身身体的激素合成。
& && &谷氨酰胺和支链氨基酸--高级健身者用的东西，别急着吃。
& && &氮泵--不建议使用。提高运动时注意力，爆发力。
& && &健肌粉，增肌粉--复合型蛋白粉。如果你真的很懒，好吧。我推荐你2个月后使用它，确实很方便。使用方法看说明
& && &减脂：
& && &左旋肉碱--据说没有副作用，国际公认。不存在什么牌子好，都是借口。只要是GMP企业即可。但是如果你想靠吃药减肥，而不运动的话。别买它。它能让你运动的效果提高6倍，却不能让你不运动的时候消耗6倍脂肪。
& && &许多脂肪燃烧弹--例如丹麦的那款，效果很好。在减脂的同时抑制脂肪吸收。不过不能长期使用，而且最重要速度越快副作用越大。如果不是特殊需要不建议使用。不过他们都符合国际标准，即使副作用也是人体承受之内。
& && &腹泻药--很多减肥药会让你产生腹泻。如果你在拉肚子后感到虚脱，那一定要停止使用。你拉掉的蛋白质、营养远比脂肪要多得多。
& && &类固醇：
& && &不要轻信某种产品可以让你短时间内增肌。那是以你生命为代价的，而且是不可逆的。虽然能让你60天增加15-20斤肌肉，成为型男。它比整容更可怕，切记。欲速则不达。
如何制定适合自己的哑铃健身计划
本帖最后由 yty914 于
11:05 编辑
如何制定适合自己的哑铃健身计划：
& && &我们都希望有一套适合自己的VIP健身方法，但是学会如何制定却要花费大量的时间和精力去阅读大量的资料。所以在这里我写一套非常简单的，适合新手自己制定的健身方法。
& && &首先，我们要明白什么样的时间最有益于增肌。通常意义上讲，每周3-4次锻炼最适合新手。也就是周一，周三，周五。这样既可以保证你的锻炼热情，又可以达到充分的增肌效果。而且如果你有事某天锻炼不了，也可以利用间歇时间进行调整。
& && &其次，如何安排动作。那么我们就要明白都有什么动作？
& && && && & 1，健身的动作大致分为几个肌肉群。胸、背、腹、腿、胳膊、三角。
& && && && & 2，背和腿通常使用重量最大。胸，胳膊其次。三角肌最小。而腹部的耐受能力最强。
& && && && & 3，除了腹部一次25-30为最大增肌量外，其他肌肉一次的重量为8-12RM比较合适。
& && && && & 4，如何选择RM？也就是你最大重量的60%-80%。你拼命使劲，如果能做一个，那么使用60%的重量最合适。但是这样容易受伤。所以简单的换算方法就是某个差不多的重量如果能做12个。乘以1.5就是最大重量。
& && &再次，每个部位都有很多动作。而建议新手在第一个月把所有动作都熟悉完之后，选择符合动作以及经典动作最好。
& && && && & 胸--卧推（大重量）、飞鸟（小重量）、俯卧撑
& && && && & 背--硬拉、单臂划船、引体向上
& && && && & 腿--深蹲
& && && && & 胳膊--交替弯举、单臂弯举、反式俯卧撑
& && && && & 三角--向上挺举、侧平举
& && && && & 腹部--仰卧起坐、8分钟腹肌训练、腹肌撕裂者
& && & 其他动作自己安排
& && &每次锻炼选择2-3个动作，每个动作3组是最合适。每个动作间隔2-3分钟，每次动作间隔40秒左右。
& && &在这些都安排好后，一定不要忘记两个重要的动作。热身和拉伸运动。
& && &何为热身？慢跑5分钟，跳绳等。让血液活动加快的都可以。主要是保护身体不容易被拉伤
& && &何为拉伸？就像以前体育课老师让做的运动一样，活动以及拉伸每个肌肉，尤其是你运动过得肌肉。如果怕不够，干脆拍打你运动过得肌肉。不要小看这个拉伸运动，他的区别就是如果不拉伸，你第二天会痛得要死。如果拉伸，基本上不会太痛。
& && &当然，所有新手都会犯不拉伸的毛病。等你痛的时候，嘿嘿，就记住了
如何制定减脂计划
本帖最后由 yty914 于
11:14 编辑
如何制定减脂计划：
& && &减脂比增肌容易。他的难点主要是难于坚持。毕竟增肌有很多动作，而减脂只有一个动作循环。
& && &跑步是不错的方法，但是跑步需要注意以下几点，否则很容易受伤：
& && && && & 1，跑步的鞋子一定要买对。要买专业的长跑些，不是比赛用鞋！底部要厚，弹性要大。否则的话对于膝盖伤害很大。比赛用鞋都是底部很薄，有利于提高成绩。
& && && && & 2，跑步一定要循序渐进。刚开始5分钟不能太快，最好以很慢的速度热身，否则身体会扛不住。
& && && && & 3，跑步最好能有个心率测试的机器，防止心率过快，造成危险。
& && && && &
& && & 户外跑步最好别在水泥地上跑，否则也是震动很大。如果再跑步机上跑，注意两手别总扶在手柄上，对脊椎伤害很大。
& && & 建议跳绳是比较不错的减脂方法。一次40分钟，省钱，而且经济实惠。
& && & 骑自行车、动感单车等都是不错的减脂方法。总的来说你要把我一点，循环式简谐振动的运动，在40分钟以上、1小时以下都是减脂运动。
关于减脂的补剂续：
& &&&左旋肉碱比较重要，因为很多运动员都使用。当然不是必须，只是如果能够3个月达到效果，何必要用6个月呢。毕竟减脂的目的是为了增肌变成型男。
关于新人的一些忠告
本帖最后由 yty914 于
11:26 编辑
如何坚持运动健身：
& && &健身运动不难，最难的是如何坚持。如果能够写健身日记，能够很好的帮助自己坚持运动。据科学调查，健身日记写的越详细，坚持下来的可能性越大。
关于钱财的消耗：
& && &想身体好不难，想成为型男却不是那么容易的。肌肉的生长是伴随蛋白质的摄入以及长期的锻炼。因此食素者很难长一身的肌肉。如果靠吃肉的话，对于饮食要求比较高。因此健身者的每月投入通常要最少200元。用来买食物。
关于年龄的限制：
& && &健身者通常要大于18岁，因为年龄太小最好锻炼心肺功能，也就是俗话说的内功。而且18岁以下锻炼器械，有可能造成激素的分泌过度。
& && &18岁以下朋友可以多做做无器械运动，例如俯卧撑、仰卧起坐、打篮球等。而减脂没有年龄限制。
关于饮食的限制：
& && &健身最怕饮酒、睡眠不足。因为饮酒会让身体内的肌肉无法合成甚至分解。而睡眠不足很影响肌肉的合成。
& && &健身者通常一天5餐，也就是在上午10点，下午3点左右要进食。少吃多餐是关键，加餐可以用蛋白粉或者蛋白食物例如牛奶代替。
& && &每天健身者的蛋白质摄入量不要超过50G。除正常吃饭外。而减脂者的饮食量通常在晚上那餐一定要少。可以在饿了的时候用水果代替。睡觉前3小时不要进食。
& && & 对于初学者，不要急于求成。正常的肌肉要6个月才能初步有样，而1年才能初步成型。健身没有年龄上限，及使你100岁，仍然可以健身。但是健身需要循序渐进，而且贵在坚持。希望所有的健身朋友都能有一个健康、强壮的身体。
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &&&--------作者：QQ,
本帖最后由 yty914 于
11:30 编辑
附上一些论坛的专业文章
& && && &&&补剂的使用方法：
& && && &&&腹肌撕裂者：
& && && & 8分钟腹肌训练：
& && && & 拉伸运动：
& && && & 新手健身计划：
很中肯、全面的新手建议，感谢分享，希望楼主多发这样的帖子。
从零开始--写给健身新手的一篇文章.&&好文章,一口气看完,很有借鉴意义,强烈支持.
感谢楼主啊,学习了,不过还是有很多疑问啊.
非常好的文章,让我们新手豁然开朗啊,感谢.
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