别怕！大体重人群也可以通过跑步减脂2 years ago246收藏分享举报文章被以下专栏收录教科书般的体育健身平台{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&教科书般的体育健身平台&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:3041697,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&教科书般的体育健身平台&,&urlToken&:&goodsports&,&id&:5649,&imagePath&:&v2-6e22fd333baa90ccb37e.png&,&slug&:&goodsports&,&applyReason&:&&,&name&:&古德体育&,&title&:&古德体育&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fgoodsports&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:26995,&avatar&:{&id&:&v2-6e22fd333baa90ccb37e&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-6e22fd333baa90ccb37e_l.jpg&,&articlesCount&:77},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fca10ed66e1c42f11e8f667_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&ca10ed66e1c42f11e8f667.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[],&summary&:&很多人都在问：“我体重大，想通过跑步减肥，但是听说跑步伤膝盖又粗小腿，我该怎么办？”首先，我们要知道跑步是最天然无公害的运动、是最好最低廉的有氧燃脂训练、是最佳的肌肉耐力训练，也是最有效的心血管康复训练。\u003Cb\u003E一般情况下不建议体重较大的人通过跑…\u003C\u002Fb\u003E&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:3041697,&publishedTime&:&T16:55:25+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:340887,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&别怕！大体重人群也可以通过跑步减脂&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:5649,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fca10ed66e1c42f11e8f667_r.jpg&,&author&:{&bio&:&最专业的体育知识尽在古德体育&,&isFollowing&:false,&hash&:&b9c9be6ad71b6f7e90f258&,&uid&:88,&isOrg&:false,&slug&:&shao-su-89-86&,&isFollowed&:false,&description&:&2011年国家女子曲棍球康复师2013年北京拳击体能师2014年国家击剑和安徽击剑体能师。关注古德体育微信公众号：goodsports123，让你也变得更专业！PS：有事麻烦微博@古德体育_邵苏。本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Frightknights.com\u002F）为我的文章进行维权行动。&,&name&:&邵苏&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fshao-su-89-86&,&avatar&:{&id&:&v2-b2c920b8c3d375ebaa0a0e&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:3041697,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:307654}],&title&:&别怕！大体重人群也可以通过跑步减脂&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E很多人都在问：“我体重大，想通过跑步减肥，但是听说跑步伤膝盖又粗小腿，我该怎么办？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，我们要知道跑步是最天然无公害的运动、是最好最低廉的有氧燃脂训练、是最佳的肌肉耐力训练，也是最有效的心血管康复训练。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F00d66b7dfdf12cfb7cec6_b.jpg\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&540\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F00d66b7dfdf12cfb7cec6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='540'%20height='360'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&360\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&540\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F00d66b7dfdf12cfb7cec6_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F00d66b7dfdf12cfb7cec6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一般情况下不建议体重较大的人通过跑步减肥有三个原因：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.
\n\u003C\u002Fb\u003E体重较大者跑步膝关节压力更大，长期跑步会对半月板造成损伤；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.
\n\u003C\u002Fb\u003E体重较大者跑步时间长了会对膝盖造成损伤，时间短了没有减脂效果；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.
\n\u003C\u002Fb\u003E体重较大者跑步废鞋废地废膝盖。总之永远是和膝盖有关系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究表明，跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时7-10倍，例如一个100kg的人，每迈出一步膝关节受压是900kg左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E那么体重较大的人就不能跑步了吗？答案是：当然可以跑，但有几点需要注意。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Faabbfdd88c1dbd_b.jpg\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&540\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&540\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Faabbfdd88c1dbd_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='540'%20height='540'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&540\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&540\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Faabbfdd88c1dbd_r.jpg\& 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knee（高抬腿）、小步跑、以及有节奏的后蹬腿跑等等。还可以进行横向移动，比如侧滑步，交叉步。当然侧向移动对于体重较大者技术上要求较难，需要一定协调性，再加上平时很少有这样练习。不过只要学会，这个练习动作来的效果非常快！后退跑是一项非常好运动形式，除了可以帮助提高身体代谢，提高减脂效率，也可以提高下肢平衡能力，对膝关节压力要比正向跑小很多！多样的趣味跑步可以缓解身体和精神的疲劳！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ESkip颠跑：\u003C\u002Fb\u003E相比跑步冲击力要小很多，但是并不比跑步轻松哦!\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa9e76fb8f664dd13e01f0_b.jpg\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&245\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&585\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa9e76fb8f664dd13e01f0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='585'%20height='245'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&245\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&585\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa9e76fb8f664dd13e01f0_r.jpg\& 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放慢跑步节奏，进行爬坡训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd38ef384d07ef58c2efbb9bbf80f7607_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&452\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='452'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&452\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd38ef384d07ef58c2efbb9bbf80f7607_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E为了增加跑步的安全系数，在跑步机上跑步应该把坡度调高，调到多少最为合适，研究有很多不同的结论。但坡度和速度都是强度的指标，不可能坡度大，速度还是很快。选择7-8坡度，速度放在5-8kph，是非常高效的爬坡训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 5.
做好防护，做好热身\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F04be4fef3cbaf8e00db2e_b.jpg\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&429\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&540\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F04be4fef3cbaf8e00db2e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='540'%20height='429'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&429\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&540\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F04be4fef3cbaf8e00db2e_r.jpg\& 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Date(&T08:55:25.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:23,&collapsedCount&:0,&likeCount&:246,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fca10ed66e1c42f11e8f667_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:500,&height&:334},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&goodsports&,&name&:&古德体育&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:23,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:55:25+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&工程狗&,&isFollowing&:false,&hash&:&e83ccc491cc&,&uid&:003600,&isOrg&:false,&slug&:&ci-bu-jing-shang-te-lang-pu&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&慈不经商&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fci-bu-jing-shang-te-lang-pu&,&avatar&:{&id&:&v2-ccffca03a1ac86fc7bacffb&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:true},{&bio&:&有梦想的逗逼&,&isFollowing&:false,&hash&:&9abdb9cdd&,&uid&:382100,&isOrg&:false,&slug&:&qing-yun-76-49&,&isFollowed&:false,&description&:&既温柔又可爱的萌帅&,&name&:&青筠&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fqing-yun-76-49&,&avatar&:{&id&:&ec0fbe06c38a4cf693214&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&just 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src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd38ef384d07ef58c2efbb9bbf80f.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&452\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd38ef384d07ef58c2efbb9bbf80f7607_r.jpg\&\u003E很多人都在问：“我体重大，想通过跑步减肥，但是听说跑步伤膝盖又粗小腿，我该怎么办？”首先，我们要知道跑步是最天然无公害的运动、是最好最低廉的有氧燃脂训练、是最佳的肌肉耐力训练，也是最有效的心血管康复训练。\u003Cb\u003E一般情况下不建议体重较大的人通过跑…\u003C\u002Fb\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002F39f7c9e992fe19e1fba942dc585cc6e0_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&最专业的体育知识尽在古德体育&,&isFollowing&:false,&hash&:&b9c9be6ad71b6f7e90f258&,&uid&:88,&isOrg&:false,&slug&:&shao-su-89-86&,&isFollowed&:false,&description&:&2011年国家女子曲棍球康复师2013年北京拳击体能师2014年国家击剑和安徽击剑体能师。关注古德体育微信公众号：goodsports123，让你也变得更专业！PS：有事麻烦微博@古德体育_邵苏。本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Frightknights.com\u002F）为我的文章进行维权行动。&,&name&:&邵苏&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fshao-su-89-86&,&avatar&:{&id&:&v2-b2c920b8c3d375ebaa0a0e&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&goodsports&,&name&:&古德体育&},&content&:&\u003Cp\u003E近日各地普遍降温，然而面对刺骨寒风，不少爱美的姑娘还是励志“这个冬天不穿秋裤。”我们都知道，膝关节是人体最重要的关节之一。它承载着我们全部的体重，灵活性较差但是稳定性好（主要是由于膝关节的解剖结构决定）。古人有云：“人老先老腿！”事实上膝关节也是身体中最早退化的关节之一。无论是从竞技体育运动员还是寻常百姓，膝关节的疼痛都是很常见的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一．
\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E认识膝关节\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E膝关节的解剖结构\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝盖由胫骨、股骨以及在胫骨和股骨之间的半月板构成，韧带组织包括前交叉、后交叉韧带以及内外侧副韧带构成。除此之外还有一个关键的结构就是\u003Cstrong\u003E髌骨\u003C\u002Fstrong\u003E，它的存在有多种生物力学作用，最常见的就是增加股四头肌力矩。很多人都有髌骨的问题，但是最惨的还要数战国时期的军事家孙膑，髌骨被自己的师弟庞涓挖掉了，现代人是防火防盗防师兄，原来古人还得防着师弟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F1ca34c8c2b_b.jpg\& data-rawwidth=\&455\& data-rawheight=\&406\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&455\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F1ca34c8c2b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E膝关节的活动范围\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\n\n膝关节屈伸是最主要的功能。其中，屈膝活动范围在0°—140°，伸膝范围在0°—-5°。内外旋的角度是0°—30°内旋，外旋角度是0°—15°。膝关节在屈膝时是不稳定的，因此韧带和半月板容易受伤。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff91bac0fecc31eb14e103d47c3619fca_b.jpg\& data-rawwidth=\&818\& data-rawheight=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&818\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff91bac0fecc31eb14e103d47c3619fca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3.\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E膝关节活动的基本原则：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最大的原则是\u003Cstrong\u003E训练中要无痛\u003C\u002Fstrong\u003E，无痛原则可以说适合任何训练。如果训练中出现疼痛就一定要停止训练。说句题外话，其实疼痛是身体的好朋友，你哪里出问题就会有产生疼痛，疼痛是在告诉你的大脑，让你减少那个部位的活动。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F80fe252704fcd_b.jpg\& data-rawwidth=\&275\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&275\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E二．
\u003Cstrong\u003E常见的膝关节的养护动作：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E①静蹲：\u003C\u002Fstrong\u003E这是最常见也是最安全的训练方法。静蹲可以增加股四头肌力量，对于髌骨软化症的特别推荐，但是在静蹲时要注意避开疼痛的角度选择无痛角度的静蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fff39dad922f1dcf3129b3_b.jpg\& data-rawwidth=\&432\& data-rawheight=\&636\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&432\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fff39dad922f1dcf3129b3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E②箭步蹲：\u003C\u002Fstrong\u003E箭步蹲对于膝关节的稳定性要求比较高，如果在箭步蹲前面腿的脚下踩住一个平衡盘，那效果会更好的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa8cdbcd00c0ab_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&677\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa8cdbcd00c0ab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg 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膝关节不仅与它本身的肌肉和韧带有关，还与髋关节等相邻关节有关。因此在训练膝关节的同时也要兼顾髋关节和踝关节，调整下肢的力学结构，这样才能保证膝关节正常的受力。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T21:10:45+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&【康复训练】爱它就要呵护它——五个动作养护膝关节&,&summary&:&近日各地普遍降温，然而面对刺骨寒风，不少爱美的姑娘还是励志“这个冬天不穿秋裤。”我们都知道，膝关节是人体最重要的关节之一。它承载着我们全部的体重，灵活性较差但是稳定性好（主要是由于膝关节的解剖结构决定）。古人有云：“人老先老腿！”事实上膝…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:28,&likesCount&:767},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F3d138f8aee607c1c4c9e1e0_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&最专业的体育知识尽在古德体育&,&isFollowing&:false,&hash&:&b9c9be6ad71b6f7e90f258&,&uid&:88,&isOrg&:false,&slug&:&shao-su-89-86&,&isFollowed&:false,&description&:&2011年国家女子曲棍球康复师2013年北京拳击体能师2014年国家击剑和安徽击剑体能师。关注古德体育微信公众号：goodsports123，让你也变得更专业！PS：有事麻烦微博@古德体育_邵苏。本人已委托维权骑士（http:\u002F\u002Frightknights.com\u002F）为我的文章进行维权行动。&,&name&:&邵苏&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fshao-su-89-86&,&avatar&:{&id&:&v2-b2c920b8c3d375ebaa0a0e&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&goodsports&,&name&:&古德体育&},&content&:&虽说这个冬天大多数城市被雾霾所侵扰，但是也是有几个晴天的，所以热爱滑雪的小伙伴们，自然不能放过这少有的晴天，快出来滑雪啦！\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F47b6be4ecc6a74525bab520cd5035df1_b.jpg\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&540\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F47b6be4ecc6a74525bab520cd5035df1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E今天由康复治疗师于梅君跟大家聊聊很多人容易忽视的滑雪运动中的损伤问题。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E据美国骨科协会（AAOS）的报道，2010年因为滑雪而造成住院治疗的患者每年超过14.4万人。我国的运动医学专家曾对国内的4支雪上运动队做了研究，发现滑雪损伤的平均患病率是83.76%，滑雪伤多发于下肢（56.65%），其次是躯干（35.85%），然后是上肢和头颈部的损伤。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E滑雪的损伤部位非常广泛，最常见的是膝关节损伤，如膝关节软骨退变和前交叉韧带损伤，然后是头颈部摔伤，锁骨的骨折和肩袖肌群的撕裂、肩关节脱位、以及腰椎间盘突出、下背部疼痛等等。这么多损伤，您有没有中枪？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这些损伤中，膝关节的损伤是相当多的。滑雪运动对身体在动态中的平衡能力要求很高，整个过程中都需要保持膝关节的屈曲，并且需要在高速滑行时对抗身体的重力进行减速并保持平衡，还需要快速适应不同地形并快速滑行。这常常要求整个运动链的力量，耐力，柔韧性和爆发力。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc1fed068714dfb_b.jpg\& data-rawwidth=\&540\& data-rawheight=\&540\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&540\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc1fed068714dfb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌电研究显示在滑雪过程中，大腿肌肉、臀部肌肉和核心肌群要一直做功以维持良好的滑雪姿势，但是多数的滑雪爱好者却都忽略了上、下肢及核心肌群的力量训练以及训练后的放松，才导致了很多的劳损；而且滑雪本身就是一项有一定风险的运动，所以出现损伤也是在所难免。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如何预防损伤之放松篇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缓解疲劳是预防损伤的第一步，如果能真正做到放松疲劳的肌肉，那么损伤也会相应地减少。为什么于老师强调“真正”，因为我们大多数人的放松都只是一些表面的工作，而没有达到真正的放松目的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自我放松平时最常选择的是按摩球（网球）和泡沫轴，当然还有诸如下图这样的自我按摩神器，不过某宝上好像没太多卖的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F680cea8bc0bce7b6479848ebd8e3a84f_b.jpg\& data-rawwidth=\&192\& data-rawheight=\&192\& class=\&content_image\& width=\&192\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E在滑雪运动中，下肢肌群容易过度疲劳，因此，我们在放松中主要针对以下肌群：臀部肌肉、股四头肌、髂胫束、内收肌、小腿前侧肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E泡沫轴主要是用在身体大肌群肌肉和筋膜的放松。下面于老师针对这两种工具给大家介绍一下行之有效的放松动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E泡沫轴大保健\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作演示：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002F2efbd5abedc97\& data-hash=\&2efbd5abedc97\& class=\&member_mention\& data-tip=\&p$b$2efbd5abedc97\& data-hovercard=\&p$b$2efbd5abedc97\&\u003E@陈邹琦\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用泡沫轴按压按摩肌肉，可以通过疼痛来激发局部的淋巴反射，从而改善局部内环境，修复微观结构损伤，松解组织粘连，改善局部循环代谢，恢复肌肉功能，从而起到缓解肌肉疲劳、恢复肌肉弹性、预防运动损伤等效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E操作方法：每个部位用泡沫轴滚动按摩1~3分钟，遇到明显痛点，重点轻柔按摩1 分钟左右，保持自然呼吸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E股四头肌放松\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Feab059f1be4a4155e0dfc0e3af25ea77_b.jpg\& data-rawwidth=\&450\& 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