有没有人试过练了腹肌打下腹部怎么练腹肌

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下腹肌练不出来?这四招你用过了吗!
10:01 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
下练不出来?这四招你用过了吗!
  练腹肌需要你强大的毅力和决心,特别是下腹,因为腰间的脂肪是最难减掉的,因此除了饮食,大家还要注意训练质量、时间等因素。本文将会提供4招让你参考,让你的下腹肌更快尽现!
  1. 降低体脂率至10%以下
  这是大家都知道的法则吧!基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。
  另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。
  噢,还有一定要早点睡,越晚睡就越容易吃得多,身体就容易长胖!
  2. 高重量多关节动作
  什么?练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、卧推,我们需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。
  当然,假如你是新手的话,要先注意一下这些大重量动作的技术,因为重量过大的话,受伤了就得不偿失。
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击打腹部可以锻炼腹肌吗?
就自己击打自己的腹部可以锻炼出腹肌吗?
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可以的,我以前也试过,不过我没坚持住,受不了,自虐,建议你不要试,练蛙跳也不错,建议试试。
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  腹肌不可能速成!
  “我已经健身1个月了!胸肌已经有雏形但为啥看不到腹肌!?”
  同学,你真以为这么短的时间腹肌就能出来?没有健身底子的往往要花大时间和大力度去做,甚至以年为单位。因为有一个关于体脂的问题...体脂要到15%才能显现出腹肌!
  控制饮食
  如何让腹肌浮出水面已经不再是秘密了:降低体脂。而做这些的第一步就是控制饮食。如果饮食不到位,对不起,你可能永远看不到你的巧克力腹肌。
  如何控制你的碳水化合物含量
  例如一个体重在75KG的人,小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算
  每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势
  每天摄入100-150g碳水=体型保持区域
  每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域
  减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。
  优质碳水来源:粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条
  要变换姿势来刺激腹肌
  你的体脂很低了?腹肌还是没有出来?恭喜!你已经有了不小的修为。这时候你需要变换更多的姿势,尝试不同的运动来刺激肌肉,不然很容易进入瓶颈期。肌肉这种东西需要不同的动作来刺激,所以一定要变换不同的动作~你必须从多个角度来打击它们。
  也许你不能通过完成很多复杂的腹肌练习来同时训练这些肌肉,但千万不要回去做体育老师教的仰卧起坐,诸如平板支撑、山羊挺身等动作都是比传统卷腹更高效的练习。
  提高锻炼频率
  如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间
  尽量做到“力竭”
  怎么掌握自己的节奏,试着做到”力竭“吧!力竭就是在做一组动作时,做到力量不足以再重复一次为止。有很多书籍里都会提到“以xx为一组,做xx组,每次做到力竭。”人是有惰性的,每次你以为达到了极限,但其实,余力还多着呢!不断冲击力竭,才能不断超越力竭。
  记录自己的健身历程
  作为过来人,小编深知许多jrs不是怕苦而是怕自己的付出没有回报。但其实,当你的腰围变小了,脸部变瘦了,哪怕是一点点,都是对自己莫大的鼓舞!把他们记录下来,待成功之后,翻翻过去的记忆,想想自己原来可以这么伟大!
  戒烟戒酒好睡眠
  健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长, 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的睾丸素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。
  同时每天要保证10-11点之前睡觉,一定要保证至少7小时的睡眠。诸多研究表明,强烈运动后的恢复是帮助提高新陈代谢的有力法宝,睡得好的人可以在睡觉的时候也一起燃脂的哦!
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