深蹲会使腿变粗吗？ - 知乎1568被浏览490635分享邀请回答2.2K198 条评论分享收藏感谢收起10563 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答6 个回答被折叠（）关注今日：37 | 主题：2602359
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【求助】求助园子里大神们，这样锻炼真不行吗
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这个帖子发布于2年零329天前，其中的信息可能已发生改变或有所发展。
最近在家锻炼一下身体，做无负重深蹲的时候膝关节很受伤，现在有点不敢做了，但是还想锻炼一下大腿肌肉，总不能三条腿都废了吧~大神们有好办法没~~
不知道邀请谁？试试他们
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平板支撑半小时。
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聞聲救苦 平板支撑半小时。别吓我，身下放什么我都坚持不了半小时，3分钟就是我的水平
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我是握40斤哑铃深蹲20*3组，已经好几年了
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三条腿亮了深蹲什么的得慢慢加强度，还有姿势很重要说实话，专业的教练比较好
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深蹲想锻炼那里？爬楼梯行行吗？
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zhangcardinal 我是握40斤哑铃深蹲20*3组，已经好几年了 求标准姿势
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zhangtielun 深蹲想锻炼那里？爬楼梯行行吗？ 腿细不好看
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imagelab 三条腿亮了深蹲什么的得慢慢加强度，还有姿势很重要说实话，专业的教练比较好 我也觉得我的姿势可能不对，老婆说了，在家活都不干，还花钱出去健身，敢去就整死我~
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367896qq 我也觉得我的姿势可能不对，老婆说了，在家活都不干，还花钱出去健身，敢去就整死我~[图片]哇！彪悍！！仰慕你老婆！
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我也觉得我的姿势可能不对，老婆说了，在家活都不干，还花钱出去健身，敢去就整死我~ 你爱人东北口音。
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丁香园版主
聞聲救苦 平板支撑半小时。 这个比较强，我只能做11分钟367896qq wrote: 求标准姿势你蹲一下拍个照片下蹲最低位置的正位，45 度斜侧位，90 度 正侧位 录像的正位，侧位。发上来看看。 无负重深蹲，双脚距离与肩同宽或比肩距大一点，脚尖略向外张开15度左右。从髋关节发力，向下坐，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐(想像是要坐在一张椅子上)，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。膝盖不能超过脚尖，坐下来后重心在脚后跟而不是脚尖。亦可以蹲下去以后动动脚趾头，提醒自己活动重心。下图左边第二个黑色衣服的动作就不对，剩下的人都很标准。前负重深蹲的时候，整个重量要在肩膀上而不是手腕，还是从从髋关节而不是膝关节发力，向下坐。整个重量要在肩膀上而不是手腕。最低点和整个过程中杠铃的垂直中轴线和身体的脚后跟重合。这张就不对，重心在手腕上，太朝前了。后负重深蹲一般会轻松一些，要点是一样的，整个过程中杠铃的垂直中轴线和身体的脚后跟重合。注意目光平视这张我的目光就没有平视，导致弯颈，这是不对的。我自己最喜欢抓举，速度技巧力量协调的配合。几乎纯力量的硬拉我就做的差很多了慢慢玩，很有趣的。参考
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zhangheng1020 编辑于
楼主练瑜伽吧！
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如果楼主执意要练深蹲，我建议你看囚徒健身，因为深蹲也是要循序渐进的！
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丁香园荣誉版主
zhangheng1020 你蹲一下拍个照片下蹲最低位置的正位，45 度斜侧位，90 度 正侧位 录像的正位，侧位。发上来看看。
总觉得非常伤膝盖，我自己是搞运动医学的。每次深蹲感觉都是冒着巨大的风险，求心理支持。
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丁香园版主
这种深蹲没有任何功能意义，我们的ADL几乎没有深蹲的动作。深蹲练的是股外侧肌，如果你想大腿饱满一些比较好看，也应该用恒妹妹的方法去练。错误的方法会导致髌股关节面严重压力，增加磨损机会。没有好处，做不好还有坏处的事儿，干嘛要做？
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chattingman 这种深蹲没有任何功能意义，我们的ADL几乎没有深蹲的动作。深蹲练的是股外侧肌，如果你想大腿饱满一些比较好看，也应该用恒妹妹的方法去练。错误的方法会导致髌股关节面严重压力，增加磨损机会。没有好处，做不好还有坏处的事儿，干嘛要做？专家帮忙解释一下跑步到底会不会伤膝关节？有的人说会，有的人说不会，有的人举出国外发表的相关研究表明跑步不会伤膝关节。
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丁香园版主
dallas 专家帮忙解释一下跑步到底会不会伤膝关节？有的人说会，有的人说不会，有的人举出国外发表的相关研究表明跑步不会伤膝关节。吃饭会不会中毒？不吃会不会死？凡事过犹不及。跑步时膝关节负荷明显增加，对于一个纯粹的骨性结构来说，当然会增加磨损。但是，不跑，不但对心肺功能不好，也会导致膝关节周围肌力下降，关节稳定性下降。所以，适度、正确方法才是关键。
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chattingman 吃饭会不会中毒？不吃会不会死？凡事过犹不及。跑步时膝关节负荷明显增加，对于一个纯粹的骨性结构来说，当然会增加磨损。但是，不跑，不但对心肺功能不好，也会导致膝关节周围肌力下降，关节稳定性下降。所以，适度、正确方法才是关键。关于适度，有个标准或者指导原则吗？比如跑完第二天不觉得累？或者其他？
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zhangheng1020 你蹲一下拍个照片下蹲最低位置的正位，45 度斜侧位，90 度 正侧位 录像的正位，侧位。发上来看看。 太强悍了吧！比洋妞还壮实！
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麦田飞笛 哇！彪悍！！仰慕你老婆！
没办法，像我这样缺乏生活技能的，听老婆的没坏处~
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qianxianjijie
你爱人东北口音。恩，很明显
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康复小道士 楼主练瑜伽吧！ 那个有点耗费时间吧，我性子有点急，喜欢简单粗暴的
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zhangheng1020 你蹲一下拍个照片下蹲最低位置的正位，45 度斜侧位，90 度 正侧位 录像的正位，侧位。发上来看看。 无负重深蹲，双脚距离与肩同宽或比肩距大一点，脚尖略向外张开15度左右。从髋关节发力，向下坐，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐(想像是要坐在一张椅子上)，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。膝盖不能超过脚尖，坐下来后重心在脚后跟而不是脚尖。亦可以蹲下去以后动动脚趾头，提醒自己活动重心。下图左边第二个黑色衣服的动作就不对，剩下的人都很标准。前负重深蹲的时候，整个重量要在肩膀上而不是手腕，还是从从髋关节而不是膝关节发力，向下坐。整个重量要在肩膀上而不是手腕。最低点和整个过程中杠铃的垂直中轴线和身体的脚后跟重合。这张就不对，重心在手腕上，太朝前了。后负重深蹲一般会轻松一些，要点是一样的，整个过程中杠铃的垂直中轴线和身体的脚后跟重合。注意目光平视这张我的目光就没有平视，导致弯颈，这是不对的。我自己最喜欢抓举，速度技巧力量协调的配合。几乎纯力量的硬拉我就做的差很多了慢慢玩，很有趣的。参考 谢谢，我发现问题了，我脚姿势不对，我垂直向前站的，蹲下后感觉膝关节承重很明显，看了您的图片我才发现，原来我的腿分的不够开啊
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chattingman 这种深蹲没有任何功能意义，我们的ADL几乎没有深蹲的动作。深蹲练的是股外侧肌，如果你想大腿饱满一些比较好看，也应该用恒妹妹的方法去练。错误的方法会导致髌股关节面严重压力，增加磨损机会。没有好处，做不好还有坏处的事儿，干嘛要做？ 大神来了，您的意思是不负重没意义吗，家里没有也没地方放器械。不推荐无负重深蹲是吧
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丁香园版主
dallas 关于适度，有个标准或者指导原则吗？比如跑完第二天不觉得累？或者其他？跑步，尤其是慢跑，是对心肺明显有益的，但是确实对运动系统有损害。所以，如果您的心肺功能确实需要提高，而且您的骨关节条件至少没有太不利于跑步的（比如过度肥胖，比如有既往损伤），那您可以选择跑步作为训练心肺功能的方法。当然，还有更好的训练心肺的方法，比如游泳，但是您没有条件选择。当然，如果您的骨关节条件特别好，那选用一些很损伤骨关节的运动比如爬山同样可以用于训练心肺功能。如果您心肺功能一般，没有什么太差了，只是希望普遍增加运动量，或者仅仅为了减肥。那，您可以选择一些增加运动量又不是太损害骨关节的运动方式，比如快步走，骑车啥的。这两者本身相对平衡：既不明显损害骨关节，又可以增加比较高的运动量。如果您就是想增强下肢稳定性，改善下肢的骨关节条件，那您就应该有针对性的进行专项训练：肌力训练、关节柔韧性训练，当然，也包括各种类型的跑步……每个人标准都不同，所以应该找专门的医生（或者教练）开具运动处方。
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丁香园版主
大神来了，您的意思是不负重没意义吗，家里没有也没地方放器械。不推荐无负重深蹲是吧晕死，鸡同鸭讲。我的意思是深蹲几乎没有啥用处，不练也罢。 恒妹妹那种专门的力量型训练另说，貌似你没有这个需求。
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chattingman 晕死，鸡同鸭讲。我的意思是深蹲几乎没有啥用处，不练也罢。 恒妹妹那种专门的力量型训练另说，貌似你没有这个需求。 好，我就说嘛还是简单粗暴好，这句鸭听懂了
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好，我就说嘛还是简单粗暴好，这句鸭听懂了
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chattingman
哥啊，我发现你居然做鸡了，你还笑，人家骂你涅~
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chattingman @367896qq： 大神来了，您的意思是不负重没意义吗，家里没有也没地方放器械。不推荐无负重深蹲是吧?晕死，鸡同鸭讲。我的意思是深蹲几乎没有啥用处，不练也罢。 恒妹妹那种专门的力量型训练另说，貌似你没有这个需求。不忍直视…哥，你不能堕落到去做…经过我认真思考…觉得，在不找黑丑他们帮忙的情况下，貌似你只能做后者…
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哥啊，我发现你居然做鸡了，你还笑，人家骂你涅~ 不带这样式的，小孩懂什么，一边去
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不带这样式的，小孩懂什么，一边去 我辣椒哥是鸡还是鸭，我怎么觉得这是个深深的坑
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樱花草的么么茶 不忍直视…哥，你不能堕落到去做…经过我认真思考…觉得，在不找黑丑他们帮忙的情况下，貌似你只能做后者… 你也别调皮啊，谁家小孩，你家大人呢，赶紧回家啊~
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我辣椒哥是鸡还是鸭，我怎么觉得这是个深深的坑 我算发现了，当斑竹会挖坑是祖传的吧~
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