下午 8时51分25秒 星期一
有一个好消息要公布“赛普健身教练杯”中国大学生健身健美锦标赛（春季赛）暨亚洲健身健美锦标赛青年组选拔赛报名开始啦这是一场规模最大的大学生健身健美赛事由中国健美协会、中国大学生体育协会北京体育大学联合主办赛普健身培训基地承办男子古典健美、传统健美男子健体和女子比基尼4个项目大学生组全场冠军前2名和青年组冠军女子形体健身各级别冠军男子、女子健身组别冠军的运动员【年龄23岁以下（含）】可获得入选国家健美健身集训队B队的资格经选拔代表中国参加亚洲健身健美联合会（AFBF）举办的亚洲健身健美锦标赛青年组比赛而且这次赛普也会组建“赛普校园明星队”参赛详情点击下方标题：赛普校园明星队招募了！狐狸觉得能参加一个如此规模的比赛也不失为人生一段难忘的经历对了，这次比赛的奖金也特别丰厚哦那我们快来看一下具体的竞赛规程和报名信息一、比赛日期、地点（一）时间：日至7日（二）地点：北京体育大学&二、主办单位中国健美协会、中国大学生体育协会、北京体育大学&三、承办单位北京赛普力量教育科技有限公司&四、参赛单位各省、自治区、直辖市、计划单列市高等院校，体育院系及个人。&五、比赛项目（一）女子比赛项目1、形体(Body fitness )。2、健身女生(Fitness)。3、比基尼健身（Bikini fitness）。（二）男子比赛项目1、传统健美(Bodybuilding)。2、古典健美(Classic Bodybuilding)。3、健体（Physique）。4、健身(Fitness)。（三）分组与身高（CM）、体重（KG）规定1、大学生组（1）健身先生、健身女子设公开组，不分体重级别（2）女子形体分2个组别身高在163（含）以下
身高在163以上
（3）女子比基尼健身分8个组别身高158（含）以下
身高158.01-160（含）
身高160.01-162（含）
身高162.01-164（含）
身高164.01-166（含）
身高166.01-169（含）
身高169.01-172（含）
身高172以上
（4）男子健体分6个组别身高170 （含）以下
身高170.01-173（含）
身高173.01-176（含）
身高176.01-179（含）
身高179.01-182（含）
身高182以上
（5）男子古典健美分5个级别身高168(含)以下，体重小于等于身高-100
身高168-171（含），体重小于等于身高-100+2kg体重
身高171-175（含），体重小于等于身高-100+4kg体重
身高175-180（含），体重小于等于身高-100+6kg体重
身高180cm以上，体重小于等于身高-100+8 kg体重
（6）传统健美分4个级别65公斤级：体重65（含）以下
75公斤级：体重65.01-75（含）
85公斤级：体重75.01-85（含）
85公斤以上级：体重85以上
&2、青年组传统健美、古典健美、男子健体、女子比基尼组分别设立公开组（四）年龄及报名规定1、满16周岁的大专、本科、研究生、博士生可报名参加大学生组2、大学毕业两年以内及社会人员，年龄至日止为23岁的运动员可参加青年组比赛3、在华留学生（具有在校学籍证明）可参加大学生组，但不参与亚洲锦标赛选拔&六、比赛办法（一）比赛执行中国健美协会最新《健美健身竞赛规则和裁判法》（二）各比赛项目按报名人数进行预赛、半决赛和决赛（三）男子健美比赛穿单色三角裤（赛裤两侧宽度不得小于1厘米）（四）健身先生和健身女子比赛按以下方式进行：1、预赛进行形体比赛2、半决赛、决赛进行形体、运动特长（90秒）比赛3、健身先生形体轮穿黑色平角短裤，健身女子形体轮穿后交叉式比基尼（五）女子形体健身比赛按以下方式进行：1、预赛穿黑色比基尼进行形体展示2、半决赛、决赛穿自选比基尼进行形体展示（六）女子比基尼比赛按以下方式进行：1、预赛穿自选比基尼进行形体展示2、半决赛、决赛穿自选比基尼进行规定路线行走和形体展示（七）男子健体比赛按以下方式进行：1、预赛穿非紧身黑色齐膝短裤进行形体展示2、半决赛、决赛穿非紧身自选色齐膝沙滩裤进行形体展示（八）男子古典健美、男子传统健美、男子健体、女子比基尼健身分别进行全场冠军比赛。（九）比赛将设立校园健身之星奖项，该奖项由网络投票产生，校园之星男、女前10名将获得共计价值50000元的奖励，具体参与办法请关注“中国健美协会”微信公众号。（十）所有比赛项目不可兼项。（十一）丈量身高、称量体重和检录时对运动员的比赛服装、鞋、道具以及竞赛用油彩进行检查，不符合要求不允许参赛。七、参赛办法（一）每队可报领队1人，教练员2人，运动员不限。领队、教练不能兼任运动员。（二）各参赛单位自行办理比赛期间伤病意外事故保险（含往返赛区途中及在比赛期间可能发生的伤病），自行承担可能发生的医疗费用。（三）参赛队需按时报到和参加赛前有关会议，无故缺席者视为放弃参赛。（四）各组、级别不满6人减一录取。不满3人为表演，不计分。八、报名（一）请参赛运动员登陆进行运动员注册报名。报名系统联系人：薛丽莎，联系电话：（二）参赛运动员必须在称量体重、丈量身高前完成运动员注册登录，否则不得参加比赛。（三）3月25日前截止报名，报名后如因特殊情况不参赛或需更换运动员名单者，必须于赛前15天函告主办单位和承办单位，逾期不予变更。（四）请参赛人员将参赛自选音乐以MP3格式发送至中国健美协会邮箱（cbba_），并注明姓名、性别、单位及参赛项目。（五）请参赛运动员于报到时出示学生证、身份证或者可以证明其学生身份的材料。（六）所有报名选手可免费参加赛普健身培训基地举办的健身健美备赛线上培训课程，详情请关注“赛普体育”微信公众号。九、赛事日程4月3日全天报到，丈量身高称量体重
4月4日召开全体会议
4月5―6日全天比赛
4月7日离会
十、录取名次与奖励（一）男子古典健美、传统健美、男子健体和女子比基尼健身项目大学生组全场冠军比赛前2名和青年组冠军，女子形体健身各级别冠军，男子、女子健身组别冠军的运动员（年龄23岁以下（含），时间至日）可获得入选国家健美健身集训队B队的资格，经选拔代表中国参加亚洲健身健美联合会（AFBF）的举办的亚洲健身健美锦标赛青年组比赛。（二）团体录取前8名。团体总分根据运动员在各项比赛中的前10名成绩得分进行统计。前10名按11、9、8、7、6、5、4、3、2、1的办法计分，即第1名者得11分，第2名得9分，依此类推。如团体总分相同，以获得第1名多的队名次列前。再相同，以获得第2名多的队名次列前，依此类推。（三）男子传统健美、男子古典健美、女子比基尼健身、男子健体全场比赛前五名分别获得10000元、5000元、3000元、2000元、1000元奖金。青年组前三名获3000元、2000元、1000元奖金。女子形体、健身先生、健身女子各组前三名分别获得3000元、2000元、1000元奖金。（四）获团体前8名的队伍颁发牌匾或奖杯。（五）健美、健体和比基尼全场比赛冠军颁发奖牌、奖杯和奖金；获各组、级别比赛前10名和校园健身之星的运动员颁发证书；获得各单项比赛前3名的运动员颁发奖牌、证书。（六）获得各项冠军的运动员可优先参加中国健美协会专业健身教练及国际私人教练培训班。十一、费用（一）参赛单位的食宿费、交通费自理。（二）比赛技术服务费每人80元于报到时交纳。十二、药物违规防范检查和处罚办法（一）各参赛队要分别与运动员签署防范药物违规责任书，提前做好兴奋剂防范工作，建立防范药物违规机制。（二）在比赛过程中国家体育总局兴奋剂检测中心将对运动员进行违禁药物抽样检查，违者按国家体育总局《关于印发〈体育运动中兴奋剂管制通则〉的通知》的规定处罚。十三、其他（一）中国健美协会及其合作伙伴有权使用运动员的竞赛图片和视频进行旨在促进健身健美运动发展的各项活动。（二）裁判员由中国健美协会指派，不足人员由承办单位补充。十四、未尽事宜，另行通知。十五、本规程的解释权归属中国健美协会。十六、不详之处可登陆中国健美协会网站、微信公众号或“赛普体育”微信公众号了解详情。本次赛事更是得到了康比特、赋力优选、12POWER的大力支持…………分割线……………赛普健身是中国健美协会指定的零基础私人健身教练职业教育培训基地，成立8年以来,始终致力于帮助私人教练建立卓越的职业发展通路。目前赛普毕业学员在全国一线城市平均薪资水平在1w5―2w左右。如果您正在考虑更换职业，或者热爱健身想成为一名月薪过万的健身私教，赛普健身是您不二之选。
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技术支持： 搜了网&&硬派健身硬派健身《硬派健身》系列书籍发家地关注专栏更多健康{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&专题 每逢佳节胖三斤 之为什么先从无氧训练开始？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E上回书说到：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E佳人新春食珍馔，君子过节饮琼浆。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E桌上碗内日月长，怎料得肚圆腰胖（啪！此处有醒木拍案）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E定场诗一首（呱唧呱唧呱唧呱唧）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E书接上文（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&每逢佳节胖三斤之 这三斤的恐怖\&\u003E 每逢佳节胖三斤之 这三斤的恐怖\u003C\u002Fa\u003E，另训练计划也已更新\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&专题 每逢佳节胖三斤 之终于开抡了！\&\u003E每逢佳节胖三斤 之终于开抡了！\u003C\u002Fa\u003E），话说那金三胖儿，额不是不是，话说那胖三斤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E话说那胖三斤身披银鳞胸甲，腕悬散夜对剑，胯下一匹凶猛异常的红鬃白蹄宝驹，名唤“设定点”，来到肚腩城前叫阵。霎时间旌旗遮日，鼓震天地。肚腩城城主只吓得脸色惨白，连连甩手，叹曰：“如之奈何。如之奈何。”只见堂下左右间站出一人，却是小道杂志。小道杂志拱手道：“吾有上将节食，可斩三斤！”城主急令出战。节食提枪上马。去不多时，飞马提头来报“那节食已被胖三斤斩了！”众皆失色， 一时寂静。突闻堂下一人朗声说道“区区不才，可破三斤”众人转头看去，却是栏主斌卡。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E栏主斌卡究竟有何妙策？猛将三斤又如何减得？阿拉蕾究竟抢没抢到不高兴那儿的能量块儿？皮卡丘又能否顺利进化成超级赛亚人三？请欢迎收看下期的《走近科学》。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯。。。说正经的，别打我。我们今天来继续讨论如何健康、长期的减脂，完美自己的体型。此文对应人群是没有非常多训练积累、但很希望从现在开始改变的一般人（渴求专业理论的人士不急，我过两天会开一个新的专题，这篇虽然入门，但是也有很多干货，望指正）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E言归正传。我们都看到了片头的图。我就此来解读一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&74ef85fdbe35bb6239787fcdb35f160d.jpg\& data-rawheight=\&409\& data-rawwidth=\&400\&\u003E天平两端的二人身高相同都是一米八二，体重都是113.3公斤，BMI（身体质量指数，是判断体脂和体质的重要指标）均为33.9.但是我们也看到两人的最大区别，一个穿衣服了，一个没穿衣服（别打我）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不是，一个具有很多男人很羡慕的身材，举个现实中的模板就是巨石强森。\u003Cimg src=\&889ddeb38aeab43e3fe7.jpg\& data-rawheight=\&477\& data-rawwidth=\&384\&\u003E另一个就是死胖子，再这么下去过两年真会死的胖子。当然我承认胖也是有很多优点的，比如方便。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&07183fdfefcbb337dfd9cb7.jpg\& data-rawheight=\&342\& data-rawwidth=\&434\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E什么因素决定了身高体重一样的二人，身材如此之大的差别？如下图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&f1c36c3789.jpg\& data-rawheight=\&332\& data-rawwidth=\&489\&\u003E我们一目了然，同样是五磅的重量肌肉明显比脂肪的体积小的多。也就是说，肌肉的密度比脂肪要大。事实上也是如此，肌肉的密度大概是1.12，而脂肪大概是0.79。我们想想，如果体重不变，如果能把多余脂肪全部都转化为肌肉，能瘦下去多少啊！真要能那样儿，这三斤还减什么减。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E且慢，肌肉的好处还不止这些，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗\u003Cb\u003E6卡\u003C\u002Fb\u003E的能量，而一磅脂肪只消耗\u003Cb\u003E2卡\u003C\u002Fb\u003E。还以上面两个人为例，一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出\u003Cb\u003E200多卡\u003C\u002Fb\u003E，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是\u003Cb\u003E30至50卡\u003C\u002Fb\u003E，但脂肪呢？还是只有可怜的\u003Cb\u003E2卡\u003C\u002Fb\u003E（脂肪：伦家又不动啦~）。。。光说了肌肉的好处，再说说练习肌肉的无氧训练，美国学者鲍尔柴克研究表明，无氧的肌肉训练过程中，除了增加在热量消耗，减少皮下脂肪外。他还会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素（减脂利器）的分泌。“同化激素的大量增加与训练之后新陈代谢的提高有一定关系，而新陈代谢的提高可使进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。”研究进一步表明，即使经过一夜休息，肌肉无氧训练者仍然会比平时多消耗\u003Cb\u003E10%\u003C\u002Fb\u003E左右的热量，此情况大概会持续\u003Cb\u003E72\u003C\u002Fb\u003E小时。另外，每增加一磅肌肉（0.45公斤），我们还需要额外支付\u003Cb\u003E50-100卡\u003C\u002Fb\u003E的热量，更别提这磅肌肉本身就要花去我们\u003Cb\u003E500卡\u003C\u002Fb\u003E左右长上去。而且你知不知道，一般人，二十五岁之后，每年就会损失\u003Cb\u003E2.5公斤\u003C\u002Fb\u003E的肌肉。你自己去算算每年少消耗多少卡，被迫少吃多少肉筋大腰子吧。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E说了这么多，完事儿了嘛- -？没呢。我们不可能只做无氧训练，在接下来的训练中我们还需要有氧运动消耗掉我们多余的脂肪和锻炼心血管功能。很多人一开始就急急忙忙去参加有氧，想着消耗体重。但是经过一定训练积累的人，再参加有氧运动的效果绝对强于普通人太多。且不说国内两名学者张勇和李之俊对训练者和普通人在运动中对脂肪的消耗做了一个实验。他们让12名常运动的人（每周运动8小时以上），以及12名普通人（每周运动八小时以下）在相同的条件下运动至自己的最大极限（到VO2max）。然后在这当中测试他们的脂肪氧化能力（脂肪通过氧化功能）。最终结果如下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&c1ee108ee26e5f2b27efac9.jpg\& data-rawheight=\&439\& data-rawwidth=\&944\&\u003E我们可以看到，在运动中，无论是速度还是效率，有训练者的脂肪氧化能力大概是非训练者的两倍啊！也就是说，人家跑步减脂的速度是你的两倍啊！你呼哧带喘，涕泪俱下，满身大汉，不，是满身大汗，狗一样的前行。结果减肥速度还不如旁边轻轻松松，跑姿帅气有型的小妹儿啊！而且经过训练的人，即使运动强度大了他们依然能用不少脂肪功能啊（一般来说运动强度很大时身体就开始使用糖来供能了）！如果咱经过一番训练再去跑步啥的不比现在事半功倍的多啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有呢，有人该问了，肌肉训练很麻烦吧。长了肌肉长时间不练就变肥肉了。不是白练了。在这里我郑重的告诉你，肌肉和肥肉没有相互转化的关系。另外，肌肉训练也没你想象的那么难，掉肌肉也没你想象的那么简单。加州理工大学一项运动研究表明，刚参加力量训练的人在经过两个月的系统负重训练后，他们的肌肉力量增长了47%，肌肉总量增长了9%。随后让他们在两个月里不参加任何形式的力量训练，肌肉保持松懈，但这只让他们的肌肉力量减少了23%，肌肉总量只减少4%。粗浅的说，\u003Cb\u003E练肌肉比掉肌肉快两倍有余。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，对于很多害怕自己练成金刚芭比的美女们说一句。无氧训练绝对不会让你变成州长大人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&b7affcb913.jpg\& data-rawheight=\&266\& data-rawwidth=\&190\&\u003E为啥？劳资几百公斤练了那么多年，还没沾着州长的边儿呢！你几十公斤练几天就成州长了？最简单的一条，睾丸酮水平决定了肌肉总量和水平。男女间，睾丸酮效用（睾酮水平及AR受体等影响，感谢单凯提醒）差了一百倍，所以女性想练成金刚芭比是很难的。至于网上那些肌肉女，首先他们肌肉明显是因为脂肪含量减的很低，让肌肉线条能看的很清楚。其实肌肉总量并不十分惊人。另一方面，很多肌肉发达的女性，一些是天赋异禀，天生具有高睾酮或其他优势，另一些是借助了不合法的药物等手段达成的。我可以确定的说，\u003Cb\u003E普通中国女性，照着我的方法训练，你绝对不会产生非常明显的大块肌肉的。\u003C\u002Fb\u003E（我健身房里有能深蹲160公斤，身材超瘦、腿很细的田径队女孩。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好了，从下一次开始，我们进入无氧训练的大门，挺枪上马开始与胖三斤及其后面的肥肉大军首回合较量！还是那话，不要吝惜赞和关注~\\(≧▽≦)\u002F~，砸过来吧~希望大家向自己的亲戚朋友推荐我的专栏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》，多谢支持！\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&25453bab22fa71dcc8631.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003Eps：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003E有关张勇和李之俊两位先生的研究，研究内训练者并非特指无氧训练者。但两位先生在讨论认为，训练者与普通人脂肪氧化能力的差异原因在于。1，促脂解激素受体敏感度增强与脂肪酶及其相关蛋白表达增\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E加.2骨骼肌脂肪酸摄入及氧化能力的增强(这可能与相\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E关转运蛋白的表达及线粒体体积和数量增加相关氧化酶\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E活性的增强有关)；3，机体心肺功能及摄氧能力的增强；4，\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E脂肪组织血液循环改善，脂肪酸和氧运输增强；5，相同强\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E度运动乳酸生成减少，乳酸对脂解抑制减弱。这些原理在近些年的无氧运动特性研究中也有很多体现。可以认为无氧训练亦可以达成上述几项条件。使无氧训练者在运动中脂肪氧化能力增强。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E我没有告诉你的！脂肪太多的话，做有氧运动带来的身体震动可能导致身体组织受伤等后果。所以我真的推荐从无氧运动加散步之类的入手。不推荐一开始就跑圈跳绳。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E昨日更新\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&专题 健身学术前沿 之超等长收缩弹性训练法 \&\u003E专题 健身学术前沿 之超等长收缩弹性训练法 \u003C\u002Fa\u003E，其中有相关简易无氧训练之一，更有\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E萌（？）兔献身讲解。朱军可先练着，理论比较先锋，效果很好，但是要注意训练安全哦。体脂过大或过重的人，更要注意。一般身材但练无妨。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003E有几项研究引用自《赫芬顿邮报》周末特刊\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003E图片和实验均来自互联网，如有版权问题，先行道歉，请您私信我。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E&,&updated&:new Date(&T13:49:03.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:177,&likeCount&:3572,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:49:03+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F74ef85fdbe35bb6239787fcdb35f160d_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:177,&likesCount&:3572},&&:{&title&:&专题 健身学术前沿 之超等长收缩弹性训练法&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E期盼着每逢佳节胖三斤专题下一篇的童鞋们，是否有点失望捏？没错，今天更新的是一个新的专题，健身学术前沿。在这里我会介绍一些当今健身界、体育界比较前沿，但是又已经有大量理论支持的理论与训练法（因为有理论支持比较多了，恐怕也有人看过）。我想能给很多从事相关行业人员或者体育健身爱好者们一些新的借鉴。不过，期盼普及性健身的人我也没有忘记上一次专栏的问题。在栏目最后，我结合此次的弹性力量理论，给大家带来了一个\u003Cb\u003E简单易学的家庭健身动作。\u003C\u002Fb\u003E某种程度上结合了无氧、和一定的有氧，动作简单易学。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E闲言碎语不要讲，我们先介绍一下今天的主角\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E超等长收缩“Plyometric contraction\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E”\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式（想象肌肉最中间有个中心点，所有肌肉被拉长离开这个点就是离心，聚拢向这个点就是向心）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单粗暴的比喻，我们想象有根\u003Cb\u003E皮筋先生\u003C\u002Fb\u003E，自己能把自己随心意拉长，拉长后产生弹性。但他也能把自己随心意收缩，即使他没被拉长。当这位皮筋先生先被拉长，再弹回来，弹回来过程中自己还加了把劲儿一起收缩。这就是超等长收缩了。观看本文的童鞋可以自己模拟一下，就是先下蹲点再往上跳，抢篮板时候都这样……这就是为了先离心拉长自己的股四头肌、臀大肌等主要肌群，然后再做向心收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而超等长收缩有什么意义呢？早在1965年Cavagna等人发现，肌肉先做离心式拉长，再作向心式收缩，产生的力量比单纯向心收缩大得多，而所消耗的能量却比相信收缩小。而1972年Ths等人对带下蹲原地纵跳和不带下蹲原地纵跳进行了研究。他们发现，带下蹲纵跳比普通纵跳消耗的氧气少得多，然而跳跃高度却高了\u003Cb\u003E37%。\u003C\u002Fb\u003E同年，前苏联的Werschoshanskij首次提出“超等长收缩”是一种与等长收缩、离心收缩、向心收缩在同一层次、相对独立的收缩形式。进入九十年代，荷兰的Ettema和胡靖为首的实验小组进一步证实，肌肉在做拉长、不拉长或先做预紧张等三种不同前提下进行收缩。有预先拉长的收缩其\u003Cb\u003E速度和力量\u003C\u002Fb\u003E比其他两种收缩高。可以说，超等长收缩兼具经济和效率，是相当完美的一种肌肉收缩形式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E超等长收缩为什么能够同时兼具力量与速度?这要从肌肉中的弹性能量生成开始说起。当肌肉在外力的作用下被拉长时（离心收缩），肌肉产生的“弹性能量”能够以势能的形式被储存在了弹性组织中。在随后的向心收缩阶段，被储存的弹性势能被以动能的形式重新释放。于是即增加了总能量的生成，又缩短了收缩的时间。大量研究证明，弹性能量的生成、储存和再利用与肌肉的组织结构有关。从生物力学角度，我们把肌肉分为肌纤维部分（收缩）和结缔组织部分（弹性）。弹性的结缔组织又根据肌肉收缩部分的不同连接方式被分为串联和并联两种结构。由于肌腱是连接肌肉和骨头的中介，所以他也被归入肌肉的串联弹性部分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&7d18ef203d.jpg\& data-rawheight=\&362\& data-rawwidth=\&380\&\u003E\u003Ci\u003E\u003Cu\u003E收缩元\u003C\u002Fu\u003E：肌动蛋白微丝与肌球蛋白微丝
\u003Cu\u003E并联弹性元\u003C\u002Fu\u003E：肌纤维膜，肌束膜等 \u003Cu\u003E串联弹性元\u003C\u002Fu\u003E：肌微丝、横桥的固有弹性，Z线及肌腱或其他与肌纤维并列方向的结缔组织\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EAlexander和Bennet-Clark研究认为，由于串联与并联弹性结构的延展特性不同（串联克达10%，并联仅为1%-4%，）。所以弹性能量的产生和储存主要取决于肌肉的串联弹性部分（最主要如肌腱）。Ettema等人研究表明，85%的弹性能量来自肌肉内的结缔组织。另一方面，Huxley和西蒙斯也发现，弹性势能不仅通过结缔组织的拉长获得，肌原纤维搭桥时肌动蛋白微丝弹性脖颈的摆动也会由于超等长收缩获得高势能。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一方面，超等长收缩的高经济性和效率性不仅仅来自于肌肉内储存的弹性势能。神经的支配与调节也起了相当大的作用。肌肉内有一神经肌肉感受器肌梭（spindle），被平行镶嵌在肌纤维内。当肌肉被离心拉长时，肌梭也被牵拉产生兴奋。运动中枢接到这个被称为“牵张反射”的兴奋指令，会对肌肉作出调节。产生一个“短时弹性强直”（Joyce、Lannergren\u002FNichols\u002FHouk），造成肌张力上升。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&e90d32907fcc1b487d27f8.jpg\& data-rawheight=\&732\& data-rawwidth=\&1008\&\u003E\u003Cimg src=\&ff6bc680b51dc286286bcfb601ab55b8.jpg\& data-rawheight=\&733\& data-rawwidth=\&990\&\u003E而Gollhofer的研究还发现，在进行超等长拉伸前，肌肉就已经在神经中枢的调配下“预兴奋”，这大大促进了超等长收缩强度的量和质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，重点来了，说了那么多超等长收缩的好处，又强力，又省体能，哪里可以买到呢？额，不是，如何可以练到呢？下面我们请出几个强有力的超等长弹性训练项目。\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E弹性负重深蹲：在做负重深蹲时，蹲至最低部位依靠重力在下肢不主动发力的情况下做振幅为10CM左右3次连续起伏振动（上体形态不变）。然后借肌肉弹性发力蹬伸。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E弹性负重卧推：如上的弹性震荡法，要求学生在肌肉被有效充分拉长的情况下利用杠铃的重力做弹性振动\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E台阶弹性跳下法：从台阶上连续向下跳的方式，在下跳过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为140°到150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E弹性负重深蹲跳：负重方式与练习1类似，深蹲提踵，用杠铃的重量做振幅为10cm左右的连续向前蹲姿跳跃运动。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E其中1和2,采用自己最大重量的百分之85，最后一个采用20-40kg重量。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E东西吹得天花乱坠，究竟效果如何？国内的范秦海先生等用上述训练方法对8名跳高专业的男生进行了三个月的实验。\u003Cimg src=\&bec074bb392ea7f2e74e1.jpg\& data-rawheight=\&283\& data-rawwidth=\&478\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们可以看到实验的成绩是非常有效果的，而且这些实验者并非平时不训练，一训练就有效果的普通人。这些都是田径队跳高专项的运动员额。。。平时肯定已经受过不少专业训练了。而在采取了弹性训练法之后，确实对身体素质和专项成绩产生了很大的帮助。这在很大程度上证明了弹性力量训练法是非常有效果的。刚才说的那些超等长弹性训练法只是本研究采用的训练方式。而在日常生活中，我们可以有很多发散，比如在做引体向上时最低点做个弹性震荡再背阔肌发力上去，或者做击掌俯卧撑等，都是很好的超等长训练手段。只要能感觉到\u003Cb\u003E受训部位被离心拉伸，然后做主动向心收缩的动作都是很好的超等长弹性训练手段。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本实验其他结果数据，改变也是非常喜人滴\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&338aedd85b6ab89a73b456.jpg\& data-rawheight=\&904\& data-rawwidth=\&477\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后是今天的重头戏！结合了弹性训练法的适应性综合训练。即使没有训练基础的各位，或者在家训练的各位，也能借助这个动作对身体综合素质带来综合提高。为接下来的减肥塑形大计打下良好的基础！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E感谢我亲生的媳妇儿为本专栏请来两位私人教练（吉祥物）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E兔比
小萍·凳！！！！！！！（呱唧呱唧）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&a59b1d693c85e712e523eb5a606f4449.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E首先找一个小平凳，高度30-50cm，材质结实，与地面的摩擦力非常强。绝对不能在蹬踩她时打滑。 \u003Cimg src=\&95bfa6d35e73de200b569.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E一只脚踩上小平凳，跨度要大，感觉臀部被拉伸。同时上半身保持正直，挺胸抬头下脊柱可适当向前凸。 \u003Cimg src=\&d25a9c23a83c51a3ecb744.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cimg src=\&e3bcdb210ac8c9b2ed3ad.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E双脚都蹬上小平凳，站稳后双腿微弯，往往下跳咯。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E在下跳过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为140°到150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。如刚才的跳深训练。
\u003Cimg src=\&9aa35eec773c5c935eec.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E双脚落地同时，运用弹性势能，借力使劲上跳！
\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&2b698af5a5ea114bfaede0e.jpg\& data-rawheight=\&3264\& data-rawwidth=\&2448\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E此为一次完整训练动作，我们每组重复做5-8次该动作。每次练习重复5-8组。看你的体力啦。每周我们可以找一到两天来做这个训练。非常有用哦。无论是普通的增肌还是针对有一些些训练基础的人提高他们的训练水平。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》，多谢支持！\&\u003E\u003Cu\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&25453bab22fa71dcc8631.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003EPS：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003E图片和实验均来自互联网，如有版权问题，先行道歉，请您私信我。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E&,&updated&:new Date(&T14:12:10.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:49,&likeCount&:557,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:12:10+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fb8a6b5b8bac_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:49,&likesCount&:557},&&:{&title&:&兔比and小萍凳祝大家双节快乐~ 健身小姿势分享&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E做爸爸先锻炼，哈佛大学公共卫生学院发现，与每周户外运动不足1小时的男人比，每周平均进行7小时以上运动锻炼的人精子浓度可高出48%。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E用CiteSpace软件分析Web of Science数据库，01年到12年运动方面生理学关键高频词汇分别是，adaptations适应，reponses反应，muscle hypertrophy肌肉肥大，activation激活，contractions收缩，cross-sectional area横断面积。训练内容高频词有，resistance training抗阻训练，vertical jump纵跳，bench press卧推，velocity练习速度，intensity练习强度，训练研究对象高频词有power爆发力，velocity速度，endurance耐力，flexibility柔韧，balance平衡。从这里我们可以看出一些目前主流运动界对于体育训练理论的研究方向。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E胖要多被人鄙视。。。湾湾地震，一女采访时如此说\u003Cimg src=\&ae46cdbdf94ae8.jpg\& data-rawheight=\&674\& data-rawwidth=\&599\&\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E牛津大学研究者发现，30克脂肪大餐会迅速在三小时内就生长在你的腰部，如果数量比较多，还可能进入臀、背、腿储存。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E司马懿说诸葛亮，睡少而是多，必不能长久。肌肉训练也一样，肌肉在进入深度睡眠状态才能修复，此时骨骼肌放松，平滑肌松弛，包含着各种必需氨基酸和促生长激素的血液，被输送到四肢，血流量增加30%。美瑞克斯实验室数据，训练后缺乏睡眠达两小时，肌肉便开始进入分解代谢状态。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E美国普利茅斯州立大学研究人员发现，肌酸水合物能防止肌肉长期的损伤，研究表明在为期一个月的研究期间，肌酸补剂对那些多次离心性力量训练的年轻男子血液中的肌肉损伤标志物，肌酸激酶和乳酸脱氢酶水平没什么影响，但受试者静力性肌肉收缩明显增强，这也许表明，肌酸能在不影响肌肉蛋白质合成的前提下，减少肌肉在训练中受到的损伤。但南非科学家发现，肌酸对年轻人更有用，单纯服用肌酸对老年人几乎无用，搭配力量训练效果也有限。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E 如果你想聪明，跑步吧 如果你想强壮，跑步吧 如果你想健康，跑步吧 ——古希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的铭文。跑步会让我们健康，我们现在都知道了。那么聪明呢？美国加州索尔克研究所（Salk Institute）神经生物学家弗雷德·加戈（Fred Gage）博士通过对实验小鼠的研究，发现运动能够促进小鼠神经细胞的生长，这就为运动提升脑力找到了解剖学理由。同时代，美国伊利诺伊大学的生物学家亚瑟·克莱默（Arthur Kramer）博士设计了一个实验，让一群平时不爱运动的人进行6个月有氧运动，然后测试他们思维能力的变化，发现确实有所提高。他把研究结果写成论文发表在《自然》杂志上。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E穿黑能显瘦，但是要考虑时间、地点、人物。\u003Cimg src=\&c4ad1d8727ccd7bfc8e9f4eac3c220fe.jpg\& data-rawheight=\&709\& data-rawwidth=\&440\&\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E蛋白质摄入高可以提升身体代谢水平，同时保持肌肉含量，《美国生理学杂志》实验，将实验人员分为两组，一个组食用高蛋白食物，标准为每磅体重1克，一个组复合RDA膳食营养表的最低标准蛋白标准，高蛋白那组消耗脂肪明显多于低蛋白组。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E美国达拉斯有氧运动研究协会进行了一项长达19年的研究。研究对象为岁男性。研究发现力量水平最高的人，每年死于心脏病、癌症以及其他疾病的人比一般人群更少。力量最强的三分之一人群，与力量最弱的三分之一人群对比。力量水平更大的死于各种原因的死亡率降低了32%，其中由心脏病导致的死亡率降低了50%，由癌症导致的死亡下降32%。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E与上一条类似，《循环杂志》上一篇研究论文表明，先天睾酮高的人死于心血管疾病与癌症的几率比先天睾酮水平低的人要低上41%。睾酮正是决定力量水平和生殖能力的一项重要因素。也是可以经由力量训练刺激分泌的。这项研究长达10年，研究对象多大1.1万人。这与之前大家对睾酮会引发心脑血管疾病的印象不符。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E长期压力或坏心情会刺激皮质醇分泌。皮质醇过高会抑制人体免疫系统，并会增加热量和脂肪的摄入。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E今天本来是想更新情人节送什么健身礼物的，后来考虑好像太像做广告了就放弃了。就临时做了这个祝贺大家的帖子，然后把之前一些笔记的内容放出来跟大家分享。除了该更新的专题之外，可能还会写点配合健身的健康营养美食制作烹饪专题。比如低卡的披萨，牛排，布丁什么的。。健身的一大好处就是不仅能练、能瘦，而且还能吃！我每天最幸福的就是锻炼完回到家。在沙发上一躺，吃上自己做的放心美食，完事儿看个电影，再加点自己做的零食啥的。很惬意！\u003Cimg src=\&b62bceecb40ab48b705cb0.jpg\& data-rawheight=\&456\& data-rawwidth=\&438\&\u003E\u003Cp\u003E不知道大家对这个题材有没兴趣。。。当然我还是会更新最主要的啦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E最后还是祝大家元宵节、情人节，FFF团圣战日快乐！天空绽放的烟花，是家人团聚的笑颜，是情人相拥的激情，更是FFF团手中的火遁·豪火球之术。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》，多谢支持！\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&25453bab22fa71dcc8631.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\&\u003E&,&updated&:new Date(&T14:24:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:19,&likeCount&:175,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:24:21+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F90b6c189ebbf_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:19,&likesCount&:175},&&:{&title&:&专题 每逢佳节胖三斤 之终于开抡了！家中无氧动作双璧！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E话说那杨过修息欧阳锋所传内功，不知不觉间已颇有进境。白驼山一派内功\u003Cb\u003E上手甚易\u003C\u002Fb\u003E，\u003Cb\u003E进展极速\u003C\u002Fb\u003E，不比全真派内功在求\u003Cb\u003E根基扎实\u003C\u002Fb\u003E。在初练的十年之中，白驼山的弟子功力必高出甚多，直到十年之后，全真派弟子才慢慢赶将上来。郭靖也对杨过说，“过儿，全真派内功是天下内功正宗，\u003Cb\u003E进境虽慢，却绝不出岔子\u003C\u002Fb\u003E。各家各派的武功你都可涉猎，但内功还是以专修玄门功夫为宜。”杨过苦心钻研，精进功力，二十年后，虽有佚妻之痛，终成天下第一左手（误）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吊了大家几天的胃口，为什么在动作介绍之前我会说这些没用的？我想告诉诸位，盼着今天的锻炼计划能迅速让你减肥、变美，是很难的。运动瘦身是一个平缓的减重塑形。你盼着我的计划能像其他网站那种什么7天减十斤，十天减二十斤，二十天减三十斤。。。明明白白告诉你……\u003Cimg src=\&0c5aebe27a.jpg\& data-rawheight=\&236\& data-rawwidth=\&397\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是同样，如果你对比减肥效果时间刻度是一年以上。我真的有信心完爆他们。运动减肥是玄门正宗，从\u003Cb\u003E改变体质\u003C\u002Fb\u003E开始，踏踏实实一寸一寸收腰减脂。至于还是去追求\u003Cb\u003E节食快速减重\u003C\u002Fb\u003E的童鞋，罚你们回去抄书\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&这三斤的恐怖 - 硬派健身 \&\u003E （这三斤的恐怖
硬派健身\u003C\u002Fa\u003E），不知道\u003Cb\u003E无氧运动\u003C\u002Fb\u003E好处的人，你俩拉小手儿一起去（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么先从无氧训练开始？硬派健身\&\u003E为什么先从无氧训练开始？硬派健身\u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先我要说明一点，从今天开始，忘记自己的体重。因为大家要搞清楚，\u003Cb\u003E减重不是我们的目的，健康、塑形才是我们的目的。\u003C\u002Fb\u003E我现在让你体重变一公斤，身材变成机器猫你愿意吗？我现在让你体重长十公斤，身材变成维多利亚秘密模特\u002F休杰克曼，你又愿意吗？不知你还是否记得专题上次的标题图。身材和体重是不能画等号的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么我们又如何去衡量我们训练的成果呢？找一只卷尺，量下今天的腰围、腿围。好好训练，一周一测，半年后见真章（如果你跟更新跟的紧，到时体重也会给你一个惊喜）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E闲话少说，书归正传。今天我挑选了两个无氧运动项目的集大成者。说来平平无奇，但真正是多少人检验过的运动正理。我认为可以将这两项训练比作小无相功，练好后基本兼容任何运动项目……\u003Cimg src=\&184fc6ebc6e2fb2d9d4a835ea88d130d.jpg\& data-rawheight=\&309\& data-rawwidth=\&437\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说了那么多屁话，揭开谜底。一项是深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&d5bfe4bc223c2b3248fad7b381ea85e5.jpg\& data-rawheight=\&464\& data-rawwidth=\&440\&\u003E一项是平板支撑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&e68a17b66cf92c3ea0eea1.jpg\& data-rawheight=\&165\& data-rawwidth=\&305\&\u003E这两个动作，一个深蹲在运动时能训练到三分之一肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌，股四头肌和臀大肌。辅助的是人体次强两肌，腓肠肌和股二头肌。深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自于8个大学女生进行2组杠铃深蹲或腿举，她们要进行最大极限的10次。最后他们得出结论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了\u003Cb\u003E50%\u003C\u002Fb\u003E的卡路里（要知道腿举和杠铃深蹲的最大极限重量是不可能一样的，以罗尼为例，他深蹲重量在850磅左右，而腿举能2300磅8次。），并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。需求稳定性的大重量多关节训练是最佳力量燃脂训练之一。另外，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准）。这种情况下\u003Cb\u003E损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲正好可以帮你补足自己的弱项。让你拥有健康强壮的膝关节。\u003C\u002Fb\u003E如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选（我们这里不讨论已经有病理反应的膝盖，因为我并非这方面专家，请您去咨询自己的医生，如果体重过大或膝盖不太好，可以不用做深蹲跳）。有机会我会在健身前沿里结合深蹲的力学与几篇论文探讨这个内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的\u003Cb\u003E核心肌群\u003C\u002Fb\u003E。不知道诸位有没有人平时坐办公室\u003Cb\u003E腰疼\u003C\u002Fb\u003E、或者在日常搬运重物时遭受过\u003Cb\u003E闪腰\u003C\u002Fb\u003E。我可以负责任的告诉大家，练好平板支撑，绝对可以有效的规避上述两样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人肯定说，什么嘛，我们早练过这俩了。深蹲是个接触过健身的人都会做，平板支撑是人家潘石屹、骆家辉玩剩下的。同学别急。我告诉你。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&1e8bbacff47.jpg\& data-rawheight=\&401\& data-rawwidth=\&650\&\u003E额。。。不是，是我有特别的动作技巧。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲便是\u003Cb\u003E板凳深蹲\u003C\u002Fb\u003E（也可能有人在\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&怎么把屁股练翘？\&\u003E把屁股练翘？\u003C\u002Fa\u003E一文中看过。）咯~一开始熟悉技术动作时非常重要的。尤其要注意，我们的动作一定要着重臀部发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于大多数美女们来说，比起腿，训练更看重臀部的感觉。这样可以在紧实大腿的同时美化臀型。对于男士一开始也要注意臀部发力，因为女孩子们也很喜欢看男性的翘臀哦。羞~(@^_^@)~。\u003Cimg src=\&8d11b84baa457b12b76d17dbb6a917b2.jpg\& data-rawheight=\&110\& data-rawwidth=\&106\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过男士臀部强壮对以后杠铃深蹲时。对抗几百公斤的重量很有效，臀大肌是人体体积最大的肌肉之一，可以想象，当它做功时要耗费多少卡路里了吧。现在说说在家板凳深蹲的动作要领。首先，依旧是找一个高度40左右的小萍·凳（茶几沙发均可，只要这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时。你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略低于90度）。继续请出我们的吉祥物\u003Cb\u003E兔比和小萍·凳！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，手抱头，眼看前方。\u003Cb\u003E背挺直\u003C\u002Fb\u003E、反弓，屁股\u003Cb\u003E向后面\u003C\u002Fb\u003E的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&5cca4cd808a18ac62d59bc53.jpg\& data-rawheight=\&1044\& data-rawwidth=\&952\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2，向后坐时，绝对不要放松的重重向后座。而是下肢紧张的向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&超等长收缩弹性训练\&\u003E超等长收缩弹性训练\u003C\u002Fa\u003E），像橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在\u003Cb\u003E髋关节和屁股\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cimg src=\&1515daf740f3c8cc671d86b6dabc52f7.jpg\& data-rawheight=\&1056\& data-rawwidth=\&1006\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，屁股一碰到板凳茶几\u003Cb\u003E立即弹起\u003C\u002Fb\u003E，此时就能感觉是屁股发力了，从臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&5cca4cd808a18ac62d59bc53.jpg\& data-rawheight=\&1044\& data-rawwidth=\&952\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E4，如果你觉得上述动作轻松坐上20 个不是事儿，请把最后动作环节改成发全身之力跳起！唤作\u003Cb\u003E板凳深蹲跳\u003C\u002Fb\u003E！落地时参考\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&超等长收缩弹性训练\&\u003E超等长收缩弹性训练\u003C\u002Fa\u003E的跳深训练方法。\u003Cb\u003E在下跳过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为140°到150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者，慎用此动作。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&cbda1f5beced3b75202a18.jpg\& data-rawheight=\&1045\& data-rawwidth=\&965\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心的向后坐。而不向后坐不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲的技术是很重要的。全身几百块肌肉，一瞬间发力去对抗几百公斤的重力（包括后来的杠铃啦）。哪块先发力，哪块后发力，谁是主动肌，谁是被动肌，谁在什么阶段该做什么。都是值得好好研究的学问。女生方面，练好深蹲可以精确的练到自己最想翘的臀部，紧实自己最想瘦的腿部。这些方面的技术，不论男女都值得好好去钻研。如图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&8ae8d04d59db26f2c1c36b63135ce64b.jpg\& data-rawheight=\&475\& data-rawwidth=\&360\&\u003E男的练好可以教女的顺手摸下！女的练好，就不用被摸了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平板支撑方面。我想大家都已经看过很多教学贴了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&e68a17b66cf92c3ea0eea1.jpg\& data-rawheight=\&165\& data-rawwidth=\&305\&\u003E参考这张图，我再说下，腰不可以向下掉，腹部要紧张，另外臀也要加紧！还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）。首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，是我心目中\u003Cb\u003E相对完美的家庭无氧训练安排\u003C\u002Fb\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E最佳训练时间：早饭前、午饭前、晚饭前\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E空腹训练有助于胰岛素运用（量力而行啊！如有身体不适、血糖低请立刻喝糖水。尤其糖尿病人不要空腹训练！）。力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练，在10周的时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了30%的肌肉，并同时多减少了大约9%的身体脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E最佳训练频率：一周2次到4次\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼的不能动。说明你偷懒了，或者你该进阶了。\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E最佳训练强度\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E 板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各6-10组。板凳深蹲每组15-20个。这15-20个里，要穿插至少5次\u003Cb\u003E板凳深蹲跳。\u003C\u002Fb\u003E这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少45秒，多了就能撑多久就撑多久。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E训练重点
1，\u003Cb\u003E深蹲离心部分（向下坐时）速度要慢，至少3秒，感受拉伸。向心部分（向上蹲起，或跳起）都是能多快就多快。\u003C\u002Fb\u003E澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们比较了慢速重复动作(3秒钟主动部分，3秒钟被动部分)和快速重复动作(主动和被动部分都是1秒钟)，都是使用肱二头肌弯举这个动作，以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后，使用快速重复动作的那一组要多增长10%的力量。 \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E 2，\u003Cb\u003E念动一致，做动作时候，要考虑我现在主要练得是哪，哪该发力了\u003C\u002Fb\u003E。2006年的一项研究中，英国赫尔大学的科学家们让30个被测试者做肱二头肌弯举，他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上，或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者，肌电图测试下有着更高的肌肉活性。\u003Cp\u003E 3，\u003Cb\u003E越短的休息时间，越高的燃脂速度\u003C\u002Fb\u003E。美国尤因新泽西学院的研究指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到3分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50%。这种状态一直会持续到训练后很久。所以尽量缩短你的休息时间（不过要量力而行）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 4，\u003Cb\u003E当你越难以作出动作，你作出的动作就越有效\u003C\u002Fb\u003E，即使做的动作需要别人帮助或者不太标准。芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。日本一项研究表明，这样也会刺激更多的生长激素生成。生长激素可以刺激减脂，增强肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 5，上面那条很难啊……我都没力了怎么再做。英国威尔士大学的一项2007年研究显示，在24个男性运动员中，那些使用\u003Cb\u003E积极的自我暗示\u003C\u002Fb\u003E的人在进行直立跳跃测试中，比那些没有使用自我暗示方法的人要多产生4%的力量。在进行大重量推举前试着和自己说类似这样的话，「我将举起它来」(动机性自我暗示技巧)或者「打败它」(指导性自我暗示技巧)。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 6.再不行？来点儿\u003Cb\u003EMUSIC\u003C\u002Fb\u003E.由韦德研究机构主导的一项实验发现，当受训者戴着个人的MP3播放器并在一个肩部训练中听自己喜欢的音乐时，他们比自己做同一个训练而没有听音乐时平均每个组次要多做1-2个重复动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E最佳训练后安排\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E 1，最好的，做一些有氧训练。2007年东京大学的一项研究显示，10个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进行了有氧训练，与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比，前者燃烧了更多的脂肪。有证据指出，这样也刺激了更多生长激素的分泌。结合最佳训练时间是晚饭前。拉克罗斯市威斯康星大学的研究者发现那些在下午5-7点进行有氧训练的人，在训练后拥有更高的静止新陈代谢率，而他们在早上5-7点和中午11-13点训练时则没有这样的效果。\u003Cb\u003E跳绳、慢跑或者快步走去菜市场买菜\u003C\u002Fb\u003E都可以…… \u003Cp\u003E 2，做完训练要动态拉伸，在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱（前一段有巴西实验室研究静态拉伸似乎不会使受伤几率增加）。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯汀得克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。
3，\u003Cb\u003E训练后最主要安排！吃吃吃吃吃吃吃！\u003C\u002Fb\u003E多吃碳水化合物和蛋白质（主食、瘦肉）！因为你正在超量恢复！\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&体育运动中的「超量恢复」理论有哪些优点和局限性？\&\u003E体育运动中的「超量恢复」理论有哪些优点和局限性？\u003C\u002Fa\u003E你现在吃下去的碳水化合物首先会充入到你的肌肉里作为肌糖原。而蛋白质+碳水化合物会将肌糖原提升水平拔高一个台阶。\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&19f165cdbbb02.jpg\& data-rawheight=\&407\& data-rawwidth=\&589\&\u003E\u003Cimg src=\&03beb297d.jpg\& data-rawheight=\&408\& data-rawwidth=\&487\&\u003E\u003Cimg src=\&032ebd19d4cd56b2193ade44c7734bc9.jpg\& data-rawheight=\&415\& data-rawwidth=\&520\&\u003E\u003Cimg src=\&ba9d9b8f10566aefc2a18c.jpg\& data-rawheight=\&464\& data-rawwidth=\&587\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E少吃脂肪，这会限制你的胰岛素敏感度。而健身后胰岛素水平和敏感度决定着你对碳水化合物和蛋白质的利用速度效率。健身摄入糖和碳水化合物才会刺激胰岛素分泌，促进身体吸收，促进肌肉恢复和生长！\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E摄入糖和蛋白对胰岛素分泌的作用\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&694dfbc1f0fd8e66f9fa7a9.jpg\& data-rawheight=\&328\& data-rawwidth=\&440\&\u003E这就是我觉得一次差不多完美的适应性家庭无氧训练了。如果你能坚持，必然能增加很多瘦体重，减去很多脂肪。\u003Cb\u003E过数周月余，你会欣喜的发现你居然穿的下当年的牛仔裤了。\u003C\u002Fb\u003E不过我相信，有很多人第一次做完是觉得很难坚持了的。。。。\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E因为练完浑身会好疼的！所以下一次我们更新健身前沿了啊！我们来讨论下训练后肌肉为啥疼！有人问这为啥算前沿啊！因为人类现在还没研究出到底是为啥啊！我只能跟你讨论现在理论前沿到底大家都猜是为啥！再告诉你一些大家的土办法啊！（训练前可以喝杯黑咖啡，有效减低训练中和训练后的疼痛，还能促进脂肪分解，亲测有些用）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咳咳，。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E嗒嘀嗒，嗒嘀嗒，哒嘀哒嘀哒~今天的播音，到此结束~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》，多谢支持！\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&25453bab22fa71dcc8631.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E不要吝惜赞~\\(≧▽≦)\u002F~，砸过来吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EPS:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E除了兔比是我老婆画的，其他图来自网络，如有版权问题请向我练习！先行道歉！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E更新会稍微慢些了。。。反正这篇一更，大家也能先练着。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
两文三年得，意淫流肥油……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再说。。。\u003Cb\u003E纸牌屋\u003C\u002Fb\u003E更新了。。。马上又该映\u003Cb\u003E郭比特人2\u003C\u002Fb\u003E了。。。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T15:14:57.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:306,&likeCount&:7037,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T23:14:57+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd31f13ce00_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:306,&likesCount&:7037},&&:{&title&:&专题 健身学术前沿 之名侦探兔比！运动疼痛杀人事件！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E我的名字是兔比，原本是一位全知乎知名（？）的专栏萌（？）物，可我不久之前，误信歹人，被栏主斌卡诱练无氧神功，现而疼痛难耐。
\u003Cimg src=\&a5a3a05bdeff4dca0cf7ea9.jpg\& data-rawheight=\&1840\& data-rawwidth=\&820\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我人虽然浑森难受，但头脑还是原来的一样清醒！不管发生什么事件，我相信，真相永远只有一个！
\u003Cimg src=\&6b8afad6f.jpg\& data-rawheight=\&624\& data-rawwidth=\&800\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对，就是你，路过的大婶儿，我看你很像凶手！哎哎哎，你站住，说你呢！别跑！（仓朗朗拔刀出鞘）小萍·凳！照顾好我七舅老爷！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E书归正传，经过上一次\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&家中无氧动作双璧！ \&\u003E家中无氧动作双璧！ \u003C\u002Fa\u003E的洗礼。我相信现在有不少人已经双腿酸软，一动就疼。上班时连蹲式厕所都不敢上了吧。今天我们在各位业内学者的指认下，抓住了不少有可能是导致运动后疼痛的犯罪嫌疑人。让我们在推理中逐渐拨开运动后疼痛的面纱！专题后面，我们会给出目前可以试行的消除疼痛方法，以及继续训练的方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1902年，霍夫（Hough）首先提出了延迟性肌肉酸疼DOMS（delayed onset muscle soreness）的理论。他也提出了现在流行的机械\u003Cb\u003E损伤假说\u003C\u002Fb\u003E。这是我们的第一位犯罪嫌疑人了！\u003Cimg src=\&9fad9a8e4da83e236d69ba92a0bb137c.jpg\& data-rawheight=\&302\& data-rawwidth=\&500\&\u003E他认为，未受过训练的肌肉进行长时间的活动工作和训练，会使肌肉内的肌纤维和结缔组织受到损伤。Deries（1966）的研究中也指出，延迟性肌肉酸疼是机械的离心运动拉伸伤害了肌肉里面的肌纤维和弹性结缔组织，引起了炎症，导致疼痛。简单粗暴的讲，\u003Cb\u003E我们的肌肉像是一根根小绳子串联编织而成，在高强度的拉伸下，小绳子一根根断裂，造成了损伤，引发了炎症最终导致了疼痛。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E真的如此嘛？下面我们让支持此假说的各位学者提出自己的意见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，延迟性肌肉酸疼只高发于离心收缩运动（你举起哑铃，是向心收缩，有控制的放下哑铃，就是离心收缩，想象肌肉最中心有一个中心点，向心是所有肌纤维朝中心点靠拢，离心是所有肌纤维背向着中心点分散）证据有：Landslls(1975),Mitchell(1980，)Gibala(1992)等。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，肌肉损伤后，肌细胞破裂，里面特有的肌酸激酶释出。侧面证明了肌肉损伤客观存在。我国学者田野实验发现。肌酸激酶的释出高峰与延迟性肌肉酸疼的高峰一致。 \u003Cimg src=\&def3cb29f8dfd9a60c252c.jpg\& data-rawheight=\&861\& data-rawwidth=\&404\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，这种损害达到一定程度时，肌膜被撕裂，进而导致肌细胞外钙离子不受控制地进入细胞浆，诱发蛋白水解酶激活，加速损伤肌纤维的降解，造成二次肌肉损伤过程。肌纤维蛋白降解诱引巨噬细胞和单核细胞浸润损伤部位而导致炎症发生，进而炎症代谢物如组胺、5一羟色胺、P物质和前列腺素致敏了Ⅲ类、Ⅳ类传入神经伤害性受体，最终导致延迟性肌肉酸痛发生。提出该理论的学者为Proske。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而。。。。
\u003Cimg src=\&677c5160ffbaaf867f6767.jpg\& data-rawheight=\&160\& data-rawwidth=\&240\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（别问我为什么跟名侦探对阵的是律师。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有不少学者对这位犯罪嫌疑人提出了辩护。原因如下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，YU等发现，离心运动并没让肌细胞的结蛋白染色丢失和血浆纤连蛋白出现，也没有发现单核细胞浸润。Malm等的实验支持了此说法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，Taguchi等探讨了机械刺激疼痛过敏机制，发现化学刺激如PH5.5、ATP、缓激肽和冷热温度刺激均不能介导机械性疼痛过敏，表明炎症不能诱发DOMS症疼痛发生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既是如此。。。那我们就暂且不能给这位烦人定罪了。。。。那让我们请出另外一位犯罪嫌疑人。蛋疼的妹妹，\u003Cb\u003E乳酸。\u003C\u002Fb\u003E这是目前群众呼声最高的犯人咯。下面让诸位学者来提出她的累累罪行！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，1907年，Flectcher和Hopkins报告在低氧条件下使青蛙的肌肉收缩后，肌肉中的乳酸浓度大约增加10倍。这篇论文首次认为，乳酸和肌肉的疲劳之间存在因果关系。虽然知道了肌肉中乳酸的存在，可在当时与能量代谢的关系几乎不知。骨骼肌与其他组织比较，由于是短时间消耗大量能量的组织，便成了生化研究者探讨能量代谢机制的最好的实验材料。他们从乳酸生成过程与肌肉的耗氧关系进行研究。1922年，Meyerhof和Hill关于“肌肉中氧的消耗和乳酸的产生的关系”的研究获得了诺贝尔奖，做出了巨大的贡献。他们的研究解释了糖转变成乳酸的详细过程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，1927年，Furusawa和Kerridge的研究报告指出肌内反复收缩发生疲劳时，在产生乳酸的同时，肌细胞内的pH值下降，并发现血乳酸浓度和血液中pH值同步下降。乳酸足比较强的酸，由乳酸释放出的H，导致pH值下降(酸中毒)，这种现象称为乳酸性酸中毒。这些现象让研究者们认为，乳酸，酸中毒，肌疲劳有一定相关关系。这也就是我们常说的\u003Cb\u003E乳酸堆积论，也就是运动后乳酸的堆积导致酸中毒，从而导致肌肉疲劳与延迟性肌肉酸疼。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而。。。。
\u003Cimg src=\&677c5160ffbaaf867f6767.jpg\& data-rawheight=\&160\& data-rawwidth=\&240\&\u003E此理论基本上已在几十年中被人打成筛子了……Robergs（2004）的研究中概括了几点。最重要的是，理论中释放H离子的是COOH。但是在糖酵解系统中，并不存在COOH，开始就是COO……也就是，这东西在乳酸脱氢酶的反映下，\u003Cb\u003E是乳酸盐……不是酸，是盐……不会引起PH下降……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次还有很多人提出很多种假说，比如Devis提出的\u003Cb\u003E肌肉痉挛说\u003C\u002Fb\u003E，认为肌肉纤维缺血引起疼痛，疼痛引起痉挛，痉挛引起缺血，形成恶性循环。然而，Mc Glymn发现，肌肉酸痛时，肌电图活性跟酸痛程度并无大关联。以及\u003Cb\u003E酵素论，\u003C\u002Fb\u003E也由田野等提出，认为肌肉受损时钙离子的溢出和水解蛋白酶、磷酸脂质酶的释出，造成肌浆网的破坏，最终造成了肌肉延迟性酸疼。此外还有\u003Cb\u003E代谢失调学说、自由基损伤学说、肌肉温度上升学说等等。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是我们要遗憾的通知大家。我们没办法抓到真正的凶手，因为真正的延迟性肌肉酸疼原因，现在还没有定论。名侦探兔比的能耐，可比他妹妹名侦探兔美小多了。\u003Cimg src=\&e4a5df66e062fcdd68bb05ebb333f530.jpg\& data-rawheight=\&169\& data-rawwidth=\&169\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家只是研究出了一些侧面的理论和提出了一些假说。很奇妙吧。玉兔都上天了。我们却还是连自己为什么做完深蹲浑身疼都不知道。某种意义上，我们的身体与宇宙一样神奇，充满了未解的谜题。啊啊啊啊啊~话说大了浑身疼！
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面是重头戏之一咯~目前理论下能缓解延迟性肌肉酸疼的方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1，目前最最最有效的方法。。。继续运动。研究发现，运动能较好的减轻DOMS症疼痛继续。\u003C\u002Fb\u003E原因可能有，①运动撕开了酸痛肌肉的损伤粘连部位，加速了毒性代谢物的清除；②运动导致内啡肽释放增加，抑制了疼痛发生。③运动促进血液中血流速度，加快了肌组织恢复。（Armstrong RB 1984）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体的方法可以是。在\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&无氧动作\&\u003E无氧动作\u003C\u002Fa\u003E运动后一两天，停止无氧训练。而去做一些比较轻负荷的舒缓性有氧运动。比如出去快步走，慢跑，游泳等。可以有效加速恢复。(Hasson等 1989)
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，绝对不要\u003Cb\u003E因噎废食。人体对DOMS延迟性肌肉疼痛是有强大的适应性的！你见过职业运动员每天打完球躺床上动不了嘛！基本上我教的这几个动作，适应两到三个星期就不会再疼了。就怕你练两次就放弃！下次重头练，还是以疼开始！身材还没变！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，上次我说的，运动前半小时喝一杯黑咖啡，有助于提升运动中的表现、体脂的燃烧和延迟性肌肉酸疼的恢复。原理可能与咖啡促进了皮质醇的水平升高有关。皮质醇具有消炎效果。另外，咖啡刺激的新陈代谢效果可能加速代谢了某些有毒物质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，冷敷、热敷，这两项在学界中吵得很凶。对于延迟性肌肉酸疼的恢复有人说有用，有人说没用。但是对于痛感当时的消除，还是有效果的。我个人的用法是，运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。运动后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而运动后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4，拉伸。同样是争吵的比较凶的一点。我的建议也是做总比不做强。多拉伸自己运动相关位置，虽然没有研究表明一定可以加速延迟性肌肉酸疼的恢复。不过有证据可以表明能缓解疼痛。另外，在痉挛说的理论下，牵拉法可以解除肌肉痉挛。此理论中，静力性肌肉拉伸是最好的方式（杨志坚2007）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5，阿司匹林、鱼油等消炎物品。也在研究中，各种实验效果有冲突。目前据说比较有效的是用阿司匹林和鱼油等消炎药物运动前4小时摄入。可降低延迟性肌肉疼痛的发生程度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E最后，还是叮嘱大家一句！坚持就是胜利！不要因为一点小挫折就放弃！想想大家多少年运动减肥大计，总是练练停停，效果都白费了。这一次，努力给自己看看。踏踏实实，一天一天练习，一寸一寸减掉腰围。两个月之后走上正轨，身体必然会给你一个惊喜！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E祝大家早日恢复，投入正常的塑身训练！\u003Cimg src=\&a5eaa1ef8d3870d34bcc8fe8c6a0a5f7.jpg\& data-rawheight=\&480\& data-rawwidth=\&640\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003EPS，除兔比外，所有图片来自网络。如有版权问题，请私信联系我，先行道歉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E
括弧里是学者名字和研究发表年份，请自行查询。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E最后。。。我其实知道文章涉及太多专业名词，大家看的就不会多了。。。但一方面我确实水平不济，做不到大师一般的深入浅出，一方面我之所以开此专栏，确实也因看到健身界理论杂乱，大家众说纷纭。俗话说，人嘴两张皮，反正都是理。多少人就凭着捕风捉影的一星半点，在忽悠大家，多少人又受骗上当同时还以讹传讹。以其昏昏，怎能令人昭昭。身体是革命的本钱。有关革命本钱路线的事儿。。。咱还是好好学学，三思后行。举个栗子，我可以简单的告诉你，热敷就有用，冷敷就有用，按摩就有用。实际上，他们都有安慰的效果，也有止痛的效果。大家看了以后实验会觉得果然有效。斌卡真乃神人也。然后可以帮着四方扩散，本人也有收获。然而这就偏离自己开专栏的目的了。谢谢知乎的一句话，认真你就赢了。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E最后写的散乱了点。对不住大家。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E感谢与陈柏龄关于这个问题的 一席探讨\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》，多谢支持！\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&25453bab22fa71dcc8631.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\&\u003E&,&updated&:new Date(&T15:22:53.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:51,&likeCount&:348,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T23:22:53+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcad802b54a2dc664f6f4e_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:51,&likesCount&:348},&&:{&title&:&专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E正文开始前，来想象你是在选工作不是在减肥。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在有A公司与B公司两家企业希望你能担任CEO，但是两家公司开出了非常不一样的薪酬条件。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EA公司愿意给你五十万一个月，全额到手，一年十二薪。每天工作12小时，但是工作密度不大，你时常可以打打屁，划划水。另外，每年因为给你发工资公司亏损，你的月薪每年以5%的速度递减。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EB公司愿意给你一百二十万一个月，但是只有其中一半能到你手上，剩下一半要滚入公司的投资。当然，这还是你的钱。每天工作6小时，但是工作强度较大。一年十八薪，而且因为你的工资滚入了投资，你的月薪以5%的速度递增。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&e699e8c65abffa47a73122.jpg\& data-rawheight=\&344\& data-rawwidth=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E好了，现在你选吧，你愿意去哪家公司？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我就想问，有傻缺想去A公司的嘛？就为了每月能拿到全薪？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在我告诉你们，A公司是长时间持续有氧运动（以下简称长时有氧），B公司就是HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。\u003Cimg src=\&187ce2a38d5b67f6cea1e35b38a7c395.jpg\& data-rawheight=\&175\& data-rawwidth=\&289\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我想在无数网站、杂志、