身高180以下如何练习扣篮？
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提示：点击上方↑"篮球实用教学论坛"免费订阅在NBA联盟不乏180以下的扣将，比如上图的内特罗宾逊就是。更为夸张的是韦伯，身高不足170cm，居然还能拿到扣篮大赛冠军！在篮球运动里，扣篮这一得分方式无疑是非常吸引人的一项技术动作，它能最大程度地秀出个人魅力，是很多篮球运动爱好者的梦想。但是很少人能完成扣篮，因为扣篮不单单需要对球性的控制，更需要良好的身体素质和超常的弹跳力来支持。身高180以下如何练习扣篮？首先要了解什么是弹跳力！弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力；当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。所以，你要做的是通过训练增加你的弹跳力！如何训练弹跳力？美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。第二项：抬脚尖(提踵)①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。第三项：台阶①找张椅子来，把一只脚放上去，，呈90度②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。　　第四项：纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。第五项：脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。第六项：蹲跳 (这一项每周练一次)①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势④着地，完成一下⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。补充：1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能）把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的3. 例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）蹲跳4组，15（第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）
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如何练习扣篮？
作者：admin
本人现在20岁，身高177cm，体重65kg，能拉3米的框。身边的工具只有哑铃和沙包，跪求有效果的训练，或者有经验的大神现身说法。 易房网小编为您精选了网友的
本人现在20岁，身高177cm，体重65kg，能拉3米的框。身边的工具只有哑铃和沙包，跪求有效果的训练，或者有经验的大神现身说法。易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------网友回答：
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先上图，后说话扣篮其实也是一种技术哦，不光是有弹跳就可以的（除非是绝对的弹跳能超过篮筐半个手臂那就不做讨论了） 我见过很多单手模框能超过一个手掌但是扣不了篮的，我也见过超过篮筐半个手掌就能扣进的，你说这是不是技术呢？扣篮其实也是一种技术哦，不光是有弹跳就可以的（除非是绝对的弹跳能超过篮筐半个手臂那就不做讨论了） 我见过很多单手模框能超过一个手掌但是扣不了篮的，我也见过超过篮筐半个手掌就能扣进的，你说这是不是技术呢？按照题主的描述，想扣篮硬件条件应该足够了，只是技术上的问题。我的身高180，体重75，给题主参考一下。上面扣得两个篮都不标准应该只有2.95m左右，学校gym的标准篮筐勉强扣进过但是没留下照片。此贴回答着重扣篮技术，如果想知道我的弹跳训练过程，赞过20我就再详细更（原谅我卑鄙的骗赞手段）话不多说了。我觉得扣篮的技术部分就是起跳、扣篮。。。（好像还是废话）起跳是指带球起跳，如果题主的手够大能够抓的稳球，配合你的弹跳扣篮应该是没有问题的。不过我的手掌是非常非常小的，从来没有遇到过跟我身高差不多，手比我还小的人。所以说运球起跳的衔接就非常关键。很多时候我们空手摸高都可以摸得很高，扣个排球，扣个矿泉水瓶都没问题，为什么换成了篮球就不行了呢？原因就是我们对球的控制力不够，说白了就是球感还不够好，起跳时球跟手结合的不够好。如何才能再运球扣篮时充分发挥弹跳呢？首先你的运球动作要流畅，起跳时要协调。把持球对你的注意力降到最低，就好像球吸在你的手上一样，那么恭喜你你离扣篮又近了一步。具体练习球感的方法有：胯下八字绕环，腰间绕环，头部绕环（注意：不论何时尽量用你的指尖触球）原来教练带我们训练在室外水泥地，每次训练结束教练都让我们伸出手掌检查，手心的部分必须是干净的才行。另外抱着球睡觉也是一个很好的方法。扣篮的部分就是如何将球按进篮筐，对于抓不起球的小伙伴们来说，扣篮其实是把球按进篮筐的动作。很多时候我们尝试扣篮都会扣飞，有时球砸到篮板有时球砸到篮脖子，其实我们是没有用对力。如果你还不能保证十个球能扣中八个，就不要尝试大力的扣篮，动作一块，力量一大球就更不好掌握了。我在这就分享一下我的经验，助跑起跳时一定要慢，最后一步双手拿球起跳，左手将球往右手向上送，利用腰腹力量尽可能的滞空伸展，右手利用球的离心力向下用手指扒住球，当你腾空到达最高点时，用食指中指无名指的第一个指节将球向前下方按，动作一定要柔和，不然球很容易跑掉就扣飞了，这个动作是决定扣篮成败的关键，一定要放慢，最开始可以尝试把球放进篮筐，慢慢感受用手指把球按进篮筐，然后顺势抓一下篮筐，不要耍帅死抓着不放，很容易受伤的，完成了这些扣篮就大功告成了。如果你追求的是詹姆斯那样的暴力扣篮。。算了没那个条件就洗洗睡吧最后总结一下扣篮的技术要领，三步要协调，起跳要送球，滞空动作慢，按球要柔和，不要抓篮筐，落地要缓冲。
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如果你的弹跳没有问题（单手可以超框一只手的弹跳高度），那就去练抓球吧。单手抓球能在起跳后抓稳为目标……剩下的就是你跳起来把手里的球扣进去这么简单了……
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美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲…3. 到地时,再迅速起跳,完成一次…这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。附原文地址：/archives/752
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我觉得对普通人来说扣篮是弊大于利的技能，实用价值太低，不如多学学运球和投篮，学J克劳福德的运球和科比的投篮，学得形似就很吊了。我177连框都摸不到，所以只能退而求其次了，楼主不要怪我回答太屌丝…
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深蹲，然后硬拉，最后就是去球场上对尝试抓框，能抓了就多尝试去带球扣，偶尔也可以去儿童框哪里练扣篮的手部技巧，如何控球。如高票答案那位猛男说的，扣篮可不单单是身体素质活，也是有点手部技术的。花样的扣篮对身体要求需要腰力协调性，但普通的扣篮跳的够高就行了，起码我通过这种训练，高中时候从180的瘦竹竿还只能勉强摸框，到后来182就可以原地起跳双手抓，算是一个突破吧，虽然至今还没完成过在正规篮筐的扣篮（高中后打球少了），但经常健身房都不忘记练下身，所以一年不打球我还是能保证轻松抓框
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如果你上肢力量没问题，那多练练弹跳吧。比如兔子跳什么的
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能拉框，不清楚是否是标准的篮筐高度。我在读高中的时候也能拉到。ps：170cm。是单手，而且需要助跑。至于扣篮，往往失败率很高，第一，由于是单手扣，往往握不住球。第二，要扣篮，拉框的高度起码要高出一个手掌的高度。身高臂展已经固定了，就只能联系弹跳了。最好能轻松的抓住球。练习弹跳方法很多，可以平时在腿部绑沙袋，加强训练等。
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首先选择一个健身房，找一块篮球场和田径场，如果有举重房也可以。自重训练真的很难出效果。下面说一下训练，第一个阶段，进行增肌训练，同时进行一些小量的跳跃训练第二阶段，进行力量耐力训练，加入一些短跑训练第三阶段，进行绝对力量训练，这时候开始针对性跑跳训练第四阶段，进行爆发力训练，去球场用小球训练，逐渐增加难度，最后达到扣篮的水平附上一张我两个多月前的扣篮截图：
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本人经验的话我也没有太大的建议，练一练弹跳和身体舒展会有帮助。我190双手扣现在都不是问题
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我正在练习扣篮，等我练成了，同步更新答案。我目前的状况：身高187cm，82年的。上学时未完成的心愿想在还有机会的时候了了。言归正传，原地双手抬手高度240cm左右，估计原地跳起85cm时就可以扣篮了。我推导了一个公式把立定跳远的距离换算成垂直跳高的距离。85cm换算成立定跳远后需要达到305cm左右。目前我能跳到250cm，别看不算远，在我练习2个月前只能达到180cm（多年不运动了），中考时最远达到240cm。我相信可量化的练习，明确的目标，加上科学的方法，最终我会得到我要的答案。
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本人身高180，单脚起跳能手腕过框，之前一直不能扣篮，之后将挥臂下砸的动作改成大臂高举伸直不动，手腕下压的动作后轻松扣进。就是感觉有点娘！对弹跳一般的人来说，扣篮真的是个技术活。
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个子不高的如何练习扣篮？
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！相信每个篮球爱好者心中都会或多或少有一个扣篮梦。当然我也不例外，从大一开始便一发不可收拾地梦想着跳的更高。我
相信每个篮球爱好者心中都会或多或少有一个扣篮梦。当然我也不例外，从大一开始便一发不可收拾地梦想着跳的更高。我一开始练的时候纯粹是瞎练，如今 两年过去，看过很多资料，加上自身经历，基本形成了一套属于我自己的弹跳训练观。希望对渴望提高弹跳力却又不知该如何去做的人有所帮助。下面进入正文：有云：授之以鱼，不如授之以渔，与其拿个现成的弹跳力训练计划给你不如对你讲清楚增加弹跳力的原理，由你制订最适合自己的训练计划。网络上如今最红的弹跳力相关文献是两篇:一是《AIR ALERT（美国著名弹跳力训练计划）》二是“横刀一笑”先生翻译的《垂直弹跳圣经》（全文没有完全的翻译，有兴趣的可以上网搜 vertical jump bible）相比《AIR ALERT》我更加欣赏《垂直弹跳圣经》，因为前者就是“授之以鱼”，而后者则教会你捕鱼的方法。我仔细阅读过《垂直弹跳圣经》30多遍不能再少，自认为已经消化，下面用最简练语言来描述原理。（总共8点）（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有三个，一个“力量”、一个“速度”，还有一个就是你的跳跃技术，节奏，协调，核心力量，稳定力量等其它因素，就这么简单。（2）力量和速度，只要有一个较强，弹跳力就能较强。（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。（4）提高力量的训练方法——各种器械负重训练法，如深蹲硬拉保加利亚蹲提踵等，自身负重训练法蹲起单腿蹲等等（5）提高速度的训练方法——20-60m短跑、各种跳跃如跳深冲击跳跳障碍等。还有一类是速度与力量并重的如高翻抓举杠铃蹲跳等（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。记住，绝对没有方法速成，除非你拥有极强的力量与速度却根本不会跳跃（当然这种情况应该很少存在）原理说完了，随后作展开说明。在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素 就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高4325px，体 重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高4300px，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训 练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。
对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况 下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧 带。为什么呢？你追求的是弹跳极限高度，极限高度需要你再最短的时间内放出最大的力量，就这个定义来看，做一次真正的最快速度释放最大力量的跳跃，效果要 胜过100次无谓的低强度跳跃。多年前，我严格按照《AIR
ALERT4》的训练计划练弹跳力，效果只能说差强人意。后来分析原因，是因为我根本没有足够的力量做储备。这里又谈到力量X速度的概念，如果你一共只有 100N的力，及时你在0.0000001S就可以释放出来，但是总力太小，甚至还不能让你脱离地面。使用《AIR
ALERT》后效果显著的人只有两种——从来没有做过大量跳跃练习的人、相对力量天生较强的人。以我的经验，练习《AIR
ALERT》后或单纯的进行了大量如纵跳脚尖条蛙跳的人觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量训练了！我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得非*河蟹*跳的人是凤毛麟角（个人感觉詹姆斯可能是一个，可以上网看看他的大腿肌肉图片），不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。我 这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。有人排斥深 蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原 因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。我想，我这个有老伤的人也不会练伤，何况你们健康的人。 没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受 双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠 铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后 负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。 例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。有 志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，多年训练后相当后悔，所以特此提醒大家。有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练 是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立 动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大 影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加 肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的 70%～90%做不超过6组，每组不超过8次的力量训练。如果有人说，我感觉我还能做啊，根本还没到力竭啊，我想说，请再次想想弹跳的需求，力量与速度， 有时候确实还可以继续做，但无法保证原有的动作速度，这时就不需要再练下去了，因为意义实在不大。小腿则做模仿跳跃 瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较 弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了 健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过5组，每组次数别超过20次，我们不做耐力训练，不做健美 训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我 建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。同时，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。协调性好的人除了借力推还 可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较 差的人最好不要尝试。跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。没有强壮的腰 腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周 练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、 直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。跳 跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最 怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把 受伤概率降到最低。我 很想对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，但是因为个体差异，想做起来实在是个系统工程，希望以后有机会还能给大家带来弹跳训练的介绍。其实说白了，就 是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人 （我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。弹跳训练，可以说他背后的东西不亚于跳高跳远百米等奥运项目，今天在这里只是简略阐述一下原理，还有很多很多东西等待大家去发掘。希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了这篇文章能有所启发，积极投入到训练中去。喜欢这篇文章就分享到朋友圈吧！（文：网络）
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