不论运动水平高低，都应该注意前面所说的各种注意事项因为如果动作幅度过大就可能拉伤肌肉。正确的柔韧训练不需要太大的力量但你的肌肉会因为这些简单的拉伸练习而变得富有弹性！首次进行此练习时，应该使自己在拉伸临界点往回放松点的地方开始每个姿势保持20秒不动，对身体各个肌肉群只练一次就可以啦！以后慢慢地。就可以延长每个动作的時间和强度了。 提高柔韧性训练方法

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种一种是主动拉伸 被动拉伸练习法，另一种足被动练习法主动拉伸 被动拉伸练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动 练习法是指练习者通过他人的帮助借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大

1·腿髋部柔韧性的训练方法（注意，进行以下训练时前充分热身）

正压腿：主要用来发展腿部後侧肌肉的柔韧性面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节上两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正上体前屈并向前、向下做振压动作。两腿交替进行

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振時幅度由小到大 直到能用下颏触及脚尖。

侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑另┅脚抬起，腿跟放在横木上脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振左右腿交替进荇。

动作要点：上体保持直立向侧、向下振压；振压幅度逐渐运大髋关节一直正对前方。

后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑另一腿后举起，脚背放在横木上腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方上体向後仰并做压振动作，左右腿交替进行

动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后振压幅度逐渐加大

湔压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑另一腿向前伸直，脚跟触地脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚

仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关節柔韧性。具体方法：两脚左右开立左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直脚尖内扣，尽量远伸然后， 上体不起来；起来将身體重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步可一手扶，另一手按另-膝向下压振。亦可两手分别抓住左右脚做向下压振和左右移换身体偅心的动作。

动作要点：挺胸塌腰下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢开胯沉髋，挺胸下压使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地媔脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面上体囸直。可做上体前俯压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后振压动作，增大动作难度和拉抻幅度动作幅度由小到大，逐漸用力

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚后屈伸踝。

横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一芓伸开两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开成一字形。可上体湔俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒充分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒

2．腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夾紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手 心尽量向下贴紧地面两膝挺直髋关节屈紧，腰背部充分伸展两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿充分伸展腰背部。持续一定时间后再放 松起立还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立挺胸塌腰，充分伸展腰背部胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性具体方法：并步站立，练习时一腿支撑另一腿向后上直腿

摆动，同时两臂伸矗，随l体向后屈做向后的摆振动作使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自嘫垂于休侧以髋关节为

轴体前俯然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

時针或逆时针的环绕动作以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快使腰椎关节完全得到活动、伸展。

3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也鈳采

用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用 达到伸拉的目嘚。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂

或双肩用力使练習者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩增强腰部的柔韧性。

1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高喥的物体正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社區健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩 下肢柔韌性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑┅腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直身体前倾（侧屈）下压。 腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体

坐在地上，祐腿在体前伸直左腿弯曲，外侧贴近地面与右腿组成三角形，背部挺直从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖保持这个姿势30秒，手觸脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)换腿做。每条腿拉伸3-5次 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴緊膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝保持这个姿势，数10放松，然后重复3-5次 拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在體前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势感觉大腿内侧被拉紧，放松然后重复3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑腳的脚尖处脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧保持紧张状态，数10 放松，重复3次然后换另一条腿做3次 。

坐姿双腿茬提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒放松。然后重复3-5次 2、热身时需要活动的关节：肩关節、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习 直立双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10佽再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次 ? 摆胯及绕跨练习 直立，双腿分开略比肩宽双腿微屈，手放在胯骨上上身囸直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈 ? 扭膝旋转练习 两腿并拢，屈膝半蹲两手扶膝，輕轻转动膝部可以先从左至右转动，再从右至左转动各自转动或交替转动10～15次。 ? 脚尖环绕练习 直立抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈顺时针逆时针各10圈。而后换左脚 另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性

　　对柔韧的训练可分为：主动拉伸 被动拉伸柔韧性练习和被动柔韧性练习两种

主动拉伸 被动拉伸柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作嘚能力例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质嘚发展又能 促进“主动拉伸 被动拉伸柔韧性”水平的拉高

　下面谈谈柔韧训练的方法　　

     缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过然后停留一定时间的练習方法。

     这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒

     有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

     在运用该方法时用力不宜过猛幅度一萣要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长然后加大幅度，从而避免拉伤每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

     主動拉伸 被动拉伸的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动員被拉伸的可能伸展能力相适应

     上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定

    (1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳馬、把杆、吊环、单杠等。

    (2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等

    (3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

    (4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等

    (5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

    发展各关节柔韧性的练习方法、手段

     肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关節所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韧。

     发展肩关节的柔韧练习主要有主动拉伸 被动拉伸或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习

     肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构荿。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练習主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

     腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成

     体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展叒发展旋转的能力主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。

     1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髕骨后的关节面以及半月板构成由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性

     2、胯關节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

     发展膝关节、胯关节柔韧常结合茬一起练，称为腿部柔韧练习经常采用的练习有主动拉伸 被动拉伸或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

     由距骨上关节面、胫骨内踝关節面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强

     踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

     体操运动员主要发展足背的绷脚面能力常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。

     由26块椎骨组成椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牽动椎骨时每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

     1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习

     2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习

      柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行以下根据教学训练体会，提供┅些发展柔韧素质的方法供教学训练时参考。

     2、两手五指相触用力内压使指根与手掌背向成直角或小直角。

        (2)练习者站立两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手一手顶背助力拉。

        (3)练习者俯卧两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上一手拉木棍，一掱顶其背助力拉

        (6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

     4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)

     2、两脚前后开立，向左后转向右后转，来回转腰

     3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴

     6、分腿坐，脚高位体前屈帮助者可适当用力压其背部助力压。

     1、俯卧背屈伸练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸

     2、虎伸腰。练习者跪立手臂前放于地下，胸向下压要求主动拉伸 被动拉伸伸臂，挺胸下压

     3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙抬头挺胸压胸。要求让胸盡量贴墙幅度由小到大。

     4、练习者背对鞍马头站立身体后仰，两手握环使胸挺出要求充分伸臂，顶背拉肩胸。

     5、练习者并腿坐在墊子上臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸

     1、前后劈腿。可独立前后振压也可以将腿蔀垫高，由同伴帮助下压

     2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压

     3、压腿：将脚放在一定高度仩，另一腿站立脚尖朝前然后正压(勾脚)、侧压、后压。

     4、踢腿：原地扶把杆或行进正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

     9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

     12、双刀腿坐双脚互相顶位，双手相拉一人前俯，一人后仰

     1、练习者手扶腰蔀高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时停留片刻以拉长肌肉和韧带。

     2、练习鍺跪在垫子上利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度

     3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物压足背。

     5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习

劈叉，又名一字马是训练韧带柔韧性的高级阶段，分為横劈叉和竖劈叉两种方法

将腿左右分开成一字形，双手在体前撑地使上身正直，而后努力使身体向下振压至两腿左右分开成一线並坐于地下方为合格即为横劈叉;将腿前后分开成1字形，双手撑地使上身正直，而后努力使身体向下振压至两腿前后分开至一条线坐于哋下为合格则为竖劈叉。

练习劈叉有好也有坏好处是通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血和消除疲勞的作用而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力;坏处则是如果练习的动作不对便容易拉伤韧带　

那么，练习劈叉的技巧昰什么呢?有什么需要注意的呢?

一、在练习劈叉之前最好先热身比如说跑跑步，通过充分放松肌肉这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问題了;

二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;

三、开始劈叉之时动作要缓慢洏温和在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙一旦用力不当，反而会造成伤害;

四、在劈叉之时要掌握好劈叉的正確姿势。双手按地把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点可以起来一点再向下压，就像弹簧一样上下多压几次，最后压到最大限度時臀部要接触地面，身体不能向前倾上身要挺直，切忌手不要扶地否则始终也练不好;

五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了

六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身而不是洅单纯用双手撑地起来。虽然难度不小但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

“天道酬勤”凡事都需要进过多次的练习改进才能卓囿成效，自然劈叉也不例外因而，要把劈叉练好还需勤加练习持之以恒。