四十岁以上的成四十岁以上的年龄在跑步机上跑多长时间合适为好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-03 14:28 标签： 在跑步机上跑多长时间合适
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年龄别称四十岁、六十、七十之年是什么
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40岁：不惑之年；60岁：耳顺之年、花甲之年.70岁：古稀之年.子曰：.七十而从心所欲,不逾矩.80岁谓耋、90岁谓耄.
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四十岁以上女性的四个健身窍门
2008年第10期目录
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　 四十岁以上的女性健身大部分是为了让自己更好看，感觉更舒服，希望能够回到青春时代。在这个年龄段锻炼，不仅能帮助控制体重，还能减少得很多慢性疾病（如结肠癌、糖尿病、骨质疏松和心脏病等）的风险。女性的身体在这个阶段正向更年期过度，当然大部分的女性是在四十岁后期和五十岁前期才进入更年期，但在这个阶段有规律地参加健身活动能够预防和减少更年期后的很多症状（如面部潮红、睡眠问题、情绪不稳定、骨骼流失、胆固醇水平发生变化）。 中国论文网 /6/view-2633124.htm　　 德克萨斯大学运动科学副教授朱迪?威尔森副教授说：“一旦女性进入更年期后，她们就开始担心身体出现了过多的脂肪，在上腹部形成了一圈赘肉，对自己的腰围很失望。” 　　 美国产科和妇科协会前主席威瑞安?迪克森博士说：“女性进入这个年龄段后，就要把健身融入到日常生活中，找到自己喜欢的锻炼形式。” 　　 迪克森博士向四十岁以上的女性提出了以下四条健身窍门帮助她们保持完美体态。 　　 　　 [一]做增强核心肌肉群、 　　平衡性和柔韧性的锻炼 　　 　　 每周有规律地参加芭蕾舞、普拉提、瑜伽和太极锻炼，能够增强核心肌肉群的力量，让女性的脊柱和身体更稳定，减少摔跟头和受伤的风险，还能提高身体姿势的美感、平衡性、协调性、柔韧性和肌肉力量。 　　 当女性进入四十岁后，肌肉和关节容易出现僵硬和疼痛的现象，通过上述几种锻炼形式能够有效缓解这些症状。 　　 根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的建议，四十岁以上的女性可以根据自身情况尝试其他形式的锻炼，比如游泳、简单基础的伸展练习和力量训练，也能增强核心肌肉群的力量，提高平衡性，让骨骼更强壮。 　　 如果没有时间去健身房参加锻炼，或是经济实力不够，或是家中的空间太小，厨房也可以作为锻炼的场所。1磅重的食品罐头、4-5磅重的白糖或是面粉，都可以作为重量训练的替代器械，把这些所谓的器械举起12-15次，尽可能地往高举。如果你觉得一个罐头的重量太轻了，把几个罐头塞在枕头套里就能解决问题了。只要下定决心，即使条件稍差，自己也能想出各种办法进行锻炼。 　　 　　 [二]做负重锻炼 　　 　　 根据美国国立关节炎、肌肉骨骼和皮肤病研究所（NIAMS）的统计，人体的骨骼质量在30岁达到顶峰后就会发生流失。所以四十岁的女性一定要保持骨骼强壮，防止骨质疏松和今后可能发生的骨折。 　　可以尝试以下几种负重锻炼（之所以称为负重锻炼，就是这种锻炼形式对骨骼形成了压力）：徒步旅行、慢跑、爬楼梯、跳舞、举重物、散步。 　　 散步是最简单最安全的锻炼形式，任何时间、任何地点都可以进行。但每天至少要走1万步才能起到锻炼的效果。锻炼的时候在腕关节上戴个计步器就能起到这样的作用了，而且有研究显示戴上计步器还能让你多走2000步。每天要创造各种机会让自己走路，购物或上班的时候把车停得远点，饭后多闲逛些时间，选择爬楼梯而不是坐电梯。 　　 　　 [三]进行有氧锻炼 　　 　　 有氧锻炼（也称心肺功能锻炼）能够起到以下作用：让心脏处于良好的工作状态、提高耐力、持久力和精力、保持正常的体重。 　　 即使磅秤显示你四十岁时的体重还和二十岁时的体重相差无几，但你的身体从外观看上去已经和原来差异很大了。在这个年龄段，你只需要较少的热量就能让身体功能运转，而且肌肉重量会流失，这就意味着身体里会存有更多的脂肪，除非进行锻炼才能去掉它。 　　 为了控制体重和不让肌肉重量流失，美国总统身体健康和运动委员会（President's Council on Physical Fitness and Sports）建议四十岁妇女进行下列形式的有氧锻炼：快步走、慢跑、骑车、游泳、越野滑雪、跳绳、划船、网拍墙球和手球。 　　 　　 [四]合理安排锻炼计划 　　 　　 四十岁女性，到底需要进行多长时间的锻炼，什么时候进行合适？最好的建议是每天都进行至少30分钟的中等强度的锻炼。 　　 根据美国心脏病协会（AHA）和美国大学运动医学协会（ACSM）为65岁以下的健康成年人制定的身体锻炼指导方针，为保持健康和降低得慢性疾病的风险，应该至少保持以下最低程度的运动量： 　　 每天30分钟的中高强度的心肺功能锻炼，每周五次； 　　 或是每天20分钟高强度的心肺功能锻炼，每周三次； 　　 或是8-10组力量训练（每组8-12次），每周两次。 　　最好是混合交叉起来进行，这样才能感受到锻炼的乐趣。 　　 如果你时间很紧张，每天抽不出30分钟专门进行锻炼，分解成小的单元也可以。每天进行两次15分钟的间歇性锻炼或是三次10分钟的间歇性锻炼，也能起到同样的锻炼效果。美国心脏病协会是这样建议的。 　　 如果按照上述方法进行锻炼后一点也不感到疲劳，可以逐渐增加锻炼时间，每次增加5分钟。一定要记住遵循循序渐进的原则。 　　 即使四十岁的女性身体还处于健康状态，但也要进行健身锻炼，这样才能保证健康状态延续。
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