胸小肌怎么练习

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-01 01:37 标签：
胸肌如何练得大块而不是小而突？-我爱健身网&　 & 如何锻炼胸小肌?看看下面分享的这个博速球桥式仰卧单侧扩胸动作吧!
　　一、锻炼部位：三角肌、胸大肌、胸小肌、臀大肌和股二头肌。
　　二、锻炼方法
　　1、开始动作
　　(1)俯卧，背部上方靠在博速球隆起顶部;
　　(2)将胸椎、肩部和颈部都压在隆起中部;
　　(3)慢慢地抬起臀部，直到大腿、躯干都与地面平行，形成桥状。
　　2、动作过程
　　(1)慢慢地一只手握住实心球向同侧做扩胸动作，当手肘与肩部同高，或者略低于肩部时，动作完成;
　　(2)然后回到起始状态。两臂轮换做练习。
　　三、训练次数：完成动作时间1-2秒，还原动作时间2-3秒。每组15一30次，组间间歇30-60秒。
　　四、动作要领
　　(1)降低臀部，难度小;做动作的时候，加入一条小腿伸直的动作，难度增大。
　　(2)保持脊椎腰段的自然姿态。
　　(3)调整背部上方的位置，保证颈部能够以自然姿态躺在隆起顶端。
　　(4)颈部不要强迫性弯曲或伸长。保持手肘与肩部的对齐。

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