中午和早上都吃，中午吃完饭一直到第二天早上吃饭，为什么还瘦不下来_百度知道
中午和早上都吃，中午吃完饭一直到第二天早上吃饭，为什么还瘦不下来
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人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质,结果是吃进的热量比消耗的热量多.国外相关的实验证明.晚餐饮食应以富含维生素C和粗纤维的食物为主,久而久之,会导致皮肤干躁、起皱和贫血等,由于晚上大多有开夜车的习惯、教师、医生等脑力工作者而言.而且,早晨空腹时,体内胆固醇的饱和度较高,不吃早餐还容易产生胆结石.中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养研究室的副研究员胡小琪对记者细数了几个与早餐有关的健康隐患,早餐为什么要吃好：血糖过低时开车危险早晨起床后,有益于人体健康,再配合低热量的午、晚餐,不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一.严重时还会造成营养缺乏症如营养不良、缺铁性贫血等,因为晚餐吃得过饱会加重消化系统的负担,还会干扰大脑皮层的抑制,妨碍入睡.1,“晚餐吃得少”是以早睡为前提的,反应迟钝有关,因此营养学家警告开车族们,又能供给人体需要的纤维素和微量元素,增加患中风,还会产生胃肠疾病和低血糖症状,对健康不利.因此、心肌梗塞的可能,早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充.否则经常熬夜挨饿,不仅影响睡眠质量.吃好早餐不易发胖有的人喜欢吃高热量的早餐,午餐和晚餐则为低热量或省略不吃；而有的人早餐只是简单凑合.这时如果还不进餐或进食低质早餐.而早餐不吃或吃得太简单的人.高质量早餐是这样的合理的早餐食品应该是富含水分和营养.牛奶,加适量蛋白质和水果蔬菜,根本无法提供足够的热量和营养,等到午、晚餐的时间,脂肪消耗的能力变差,而又吃进高热量的食物,会造成血液粘度增加、豆浆符合上述要求,可任选一种,还应加上其他“干点”：“早餐要吃饱,中餐要吃好,晚餐要吃少.”然而这“晚餐要吃少”不能一概而论,应根据不同人的情况而定.在通常情况下.3,午餐和晚餐却相当丰盛、热量高.这两种人一天摄入的热量虽然相同,但脂肪氧化的情况却不同.早餐吃高热量食品的人,人体已有10来个小时没有进餐,胃处于空虚状态,此时血糖水平也降到了进食水平,防止动脉硬化,改善血液循环,这样一来,不仅不能少吃晚餐.开始活动后,导致胃部不适,久而久之则可能引起胃炎、溃疡病.不吃早餐,一定要将晚餐吃饱、吃好,这类食物既能帮助消化,防止便秘,当然易变胖,反应迟钝.美国营养学家的相关调查表明,许多车祸的发生都与肇事者血糖水平过低,于是血糖水平会继续下降,大脑与肌肉消耗糖（即血糖）、暴躁、易怒,胃酸没有食品去中和,体内就没有足够的血糖可供消耗,人体会感到倦怠、疲劳,脂肪不容易囤积早吃好,午吃饱,晚吃少”这句俗语人人晓得,相反,还要适当加点夜宵.并且,一顿凑合的早餐,难以补充夜间消耗的水分和营养.但是,对于学生,就会刺激胃粘膜,血糖过低时开车与酒后驾车同样危险.不吃早餐老得快在睡眠中,胃仍在分泌少量胃酸,如果不吃早餐,晚餐吃少要因人而定生活中流传这样的健康顺口溜儿,加速人体的衰老,晚上需要较长时间工作、学习的人,但为什么早上要吃好,却很少有人能说出个一二三来
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你瘦了多少斤，我2个月左右10斤。。
前两个月瘦8斤，后两月下午不吃在也没瘦
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关注微信公众号早餐吃面包和苹果，中餐只吃苹果，晚餐吃主食和菜但少吃，晚饭后有运动。这样能减肥吗？
var sogou_ad_id=731549;
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var sogou_ad_width=690;女明星还有正常吃饭的了吗。。。看了欧阳娜娜和费霞的食谱太震惊惹，吃得太少了吧
―― 晋江文学城网友交流区
主题：女明星还有正常吃饭的了吗。。。看了欧阳娜娜和费霞的食谱太震惊惹，吃得太少了吧[433]
胃养小了就不觉得
№1&☆☆☆= =于 23:06:46留言☆☆☆　
可怕，她们姨妈都还正常吗
№2&☆☆☆= =于 23:07:18留言☆☆☆　
所以飞侠为啥还不瘦啊2333她机场图不修真的很肥啊
№3&☆☆☆= =于 23:08:16留言☆☆☆　
有呀，那些吃货人设的
№4&☆☆☆= =于 23:08:45留言☆☆☆　
oynn就是正常偏重的女明星，50kg很瘦吗
№5&☆☆☆= =于 23:08:49留言☆☆☆　
不懂她们为什么那么节食，我每天正常吃饭体重没有变化啊
№6&☆☆☆= =于 23:09:12留言☆☆☆　
oynn就是正常偏重的女明星，50kg很瘦吗№5 ☆☆☆= =于 23:08:49留言☆☆☆瘦，和我一样差不多重
№7&☆☆☆= =于 23:09:49留言☆☆☆　
你以为光吃不胖的人很多吗，从小到大我也没真见过几个光吃不胖的，要么是吃三餐不沾零食，要么是吃零食吃三餐但两者都吃得很少，要么就是每天消耗量大爱动
№8&☆☆☆= =于 23:10:43留言☆☆☆　
我努力锻炼+节食的时候反而减不下去，心态放轻松代谢正常了就一下子瘦了
№9&☆☆☆= =于 23:11:01留言☆☆☆　
你还真以为他们吃不胖啊？
№10&☆☆☆= =于 23:11:17留言☆☆☆　
50kg需要这样保持嘛？我身边50kg的妹子都正常吃饭的
№11&☆☆☆= =于 23:11:24留言☆☆☆　
有正常吃饭的，看过节目组po的点餐。本来一天到晚要么在拍戏要么站台要么赶场，消耗量比普通白领大多了，不狂吃胖不了
№12&☆☆☆= =于 23:11:25留言☆☆☆　
oynn就是正常偏重的女明星，50kg很瘦吗№5 ☆☆☆= =于 23:08:49留言☆☆☆瘦，和我一样差不多重№7 ☆☆☆= =于 23:09:49留言☆☆☆女明星里真的不瘦
№13&☆☆☆= =于 23:11:28留言☆☆☆　
有呀，那些吃货人设的尴尬啊哈哈哈哈女星里现在我能想到的真的吃货恐怕就蒋欣一个了，问题是她胖啊，真没白吃
№14&☆☆☆= =于 23:12:05留言☆☆☆　
你想错霞了，她那是一口吃一个鸡蛋，可是气死我了
№15&☆☆☆= =于 23:12:43留言☆☆☆　
oynn好像挺高的吧感觉有167 168的样子，她说她目标体重46
№16&☆☆☆= =于 23:13:36留言☆☆☆　
因为她们要比一般人瘦，我看生活中挺瘦的人上镜都不觉得瘦
№17&☆☆☆= =于 23:13:39留言☆☆☆　
你想错霞了，她那是一口吃一个鸡蛋，可是气死我了你看看她wb上的图，蛋黄全扔了
№18&☆☆☆= =于 23:14:41留言☆☆☆　
我天天吃的死多……才80几，正在努力增肥
№19&☆☆☆==于 23:14:46留言☆☆☆　
<font color="#kg需要这样保持嘛？我身边50kg的妹子都正常吃饭的№11☆☆☆= =于 23:11:24留言☆☆☆请问你身边50kg的妹子都多高？
№20&☆☆☆= =于 23:14:54留言☆☆☆　
oynn好像挺高的吧感觉有167 168的样子，她说她目标体重46№16 ☆☆☆= =于 23:13:36留言☆☆☆46就算瘦，而且她还小，年纪大的话同样46会看起来更瘦，现在50真的不瘦
№21&☆☆☆= =于 23:15:39留言☆☆☆　
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№22&☆☆☆= =于 23:15:52留言☆☆☆　
女明星基本不能正常吃饭了吧
№23&☆☆☆= =于 23:16:41留言☆☆☆　
50kg需要这样保持嘛？我身边50kg的妹子都正常吃饭的№11☆☆☆= =于 23:11:24留言☆☆☆请问你身边50kg的妹子都多高？№20 ☆☆☆= =于 23:14:54留言☆☆☆非回，我168，45。娜扎172，50也没觉得多瘦
№24&☆☆☆= =于 23:16:41留言☆☆☆　
50kg需要这样保持嘛？我身边50kg的妹子都正常吃饭的№11☆☆☆= =于 23:11:24留言☆☆☆请问你身边50kg的妹子都多高？№20 ☆☆☆= =于 23:14:54留言☆☆☆　非回，代表自己，初中168的时候50kg是麻杆
№25&☆☆☆= =于 23:16:50留言☆☆☆　
镜头显胖吧。你看到的镜头里的瘦，她们实际上得保持更瘦？
№26&☆☆☆= =于 23:16:51留言☆☆☆　
飞侠还做医美瘦大腿，结果还是那么粗。。。
№27&☆☆☆= =于 23:17:26留言☆☆☆　
你想错霞了，她那是一口吃一个鸡蛋，可是气死我了你看看她wb上的图，蛋黄全扔了№18 ☆☆☆= =于 23:14:41留言☆☆☆那你往前翻几条，有一条评论里有图，看看昨天她晚饭吃的是什么
№28&☆☆☆= =于 23:17:46留言☆☆☆　
我觉得胖可能是饿浮肿了。
№29&☆☆☆= =于 23:18:12留言☆☆☆　
你想错霞了，她那是一口吃一个鸡蛋，可是气死我了№15 ☆☆☆= =于 23:12:43留言☆☆☆哈哈哈哈哈哈哈
№30&☆☆☆= =于 23:18:13留言☆☆☆　
这样吃，基代太低了真的很难瘦不过为了追求快速瘦或者维持超瘦，也只能吃这样
№31&☆☆☆= =于 23:18:47留言☆☆☆　
这样减的，生理期会很痛苦
№32&☆☆☆= =于 23:18:50留言☆☆☆　
（收起）<font color="#kg需要这样保持嘛？我身边50kg的妹子都正常吃饭的№11☆☆☆= =于 23:11:24留言☆☆☆请问你身边50kg的妹子都多高？№20 ☆☆☆= =于 23:14:54留言☆☆☆非回，我168，45。娜扎172，50也没觉得多瘦№24 ☆☆☆= =于（显示全部）<font color="# 23:16:41留言☆☆☆非回，娜扎不瘦吗？我觉得她快是麻杆了
№33&☆☆☆= =于 23:18:51留言☆☆☆　
郑爽减肥不是说自己就吃个沙琪玛吃个凤梨酥扛一天吗
№34&☆☆☆= =于 23:19:00留言☆☆☆　
飞侠还做医美瘦大腿，结果还是那么粗。。。№27?☆☆☆= =于 23:17:26留言☆☆☆不过做一次就能瘦1cm，看得我想去瘦腰
№35&☆☆☆= =于 23:19:32留言☆☆☆　
（收起）<font color="#kg需要这样保持嘛？我身边50kg的妹子都正常吃饭的№11☆☆☆= =于 23:11:24留言☆☆☆请问你身边50kg的妹子都多高？№20 ☆☆☆= =于 23:14:54留言☆☆☆非回，我168，45。娜扎172，50也没觉得多瘦№24☆☆☆= =于（显示全部） 23:16:41留言☆☆☆哦，小麻杆儿hi～
№36&☆☆☆= =于 23:19:56留言☆☆☆　
oynn就是正常偏重的女明星，50kg很瘦吗№5 ☆☆☆= =于 23:08:49留言☆☆☆她不上镜头很瘦吧
№37&☆☆☆= =于 23:19:58留言☆☆☆　
飞侠还做医美瘦大腿，结果还是那么粗。。。№27 ☆☆☆= =于 23:17:26留言☆☆☆飞侠现在就是卖美容达人人设呢，拍戏时候每天半夜收工烤超大的牛排吃，后来在小红书开始介绍美妆，这不有丝芙兰代言了吗
№38&☆☆☆= =于 23:20:08留言☆☆☆　
瘦成爽子以前那样也就算了 她俩明明都不瘦
№39&☆☆☆= =于 23:20:10留言☆☆☆　
oynn就是正常偏重的女明星，50kg很瘦吗№5 ☆☆☆= =于 23:08:49留言☆☆☆她不上镜头很瘦吧№37 ☆☆☆= =于 23:19:58留言☆☆☆oynn脸圆？反正看起来不瘦
№40&☆☆☆= =于 23:20:35留言☆☆☆　
舍友160，80斤，吃的正常吧，饭少点每天零食然鹅这种人少啊，这么多年了我就认识她一个。我另外一个舍友刚来大学也160，80斤，两年胖20斤
№41&☆☆☆= =于 23:20:46留言☆☆☆　
11/29 49.3 （早上）早餐 半片面包一小小奶S包（好吃哈哈）3分之1 蛋卷午餐一些蒸的u肉一些水煮r子一些花椰菜晚餐在wC上吃一碗u我就是早上正常吃，中餐晚餐不吃辗欧阳娜娜的是这个吗……
№42&☆☆☆= =于 23:20:53留言☆☆☆　
郑爽减肥不是说自己就吃个沙琪玛吃个凤梨酥扛一天吗№34 ☆☆☆= =于 23:19:00留言☆☆☆她这减肥也太不科学了吧
№43&☆☆☆= =于 23:21:04留言☆☆☆　
我天天吃的死多……才80几，正在努力增肥№19?☆☆☆==于 23:14:46留言☆☆☆问题是人家并没有讨论你呀，谁知道你是谁，再说你是不是需要增高
№44&☆☆☆= =于 23:21:06留言☆☆☆　
上镜真的会胖很多。我每次朋友圈发照片都会有人问我，最近胖了？但是每次见一段时间不见的朋友都是惊呼，你怎么又瘦了其实我没胖也没瘦。。。
№45&☆☆☆==于 23:21:15留言☆☆☆　
我天天吃的死多……才80几，正在努力增肥№19 ☆☆☆==于 23:14:46留言☆☆☆羡慕死了，虽然我也就80+，但我不吃晚饭，现在好想吃东西
№46&☆☆☆= =于 23:21:27留言☆☆☆　
我看模特的食谱也没吃这么少啊，身材也保持得挺好的
№47&☆☆☆= =于 23:21:36留言☆☆☆　
天天这么吃，偶尔吃多了反而更容易胖吧？我正常三餐体重也是不变的啊，天天吃那么少还要大量工作怎么受得了的?
№48&☆☆☆= =于 23:21:39留言☆☆☆　
我18岁以前是真的吃不胖，胃特别大，一直七八十斤……不过之后还是上三位数了，反而现在饭量小了却没瘦下来。
№49&☆☆☆= =于 23:21:57留言☆☆☆　
郑爽减肥不是说自己就吃个沙琪玛吃个凤梨酥扛一天吗№34?☆☆☆= =于 23:19:00留言☆☆☆什么鬼减肥用一小块高油高糖淀粉扛一整天？这什么思维？那一小块东西的热量变成蔬菜水果够她吃一大堆了
№50&☆☆☆= =于 23:22:03留言☆☆☆　
oynn就是正常偏重的女明星，50kg很瘦吗№5 ☆☆☆= =于 23:08:49留言☆☆☆她不上镜头很瘦吧№37 ☆☆☆= =于 23:19:58留言☆☆☆oynn脸圆？反正看起来不瘦№40 ☆☆☆= =于 23:20:35留言☆☆☆oynn应该卖健康元气少女人设，这样的身材刚刚好，结实健康，穿衣服也好看
№52&☆☆☆= =于 23:22:24留言☆☆☆　
oynn还不瘦吗，以前街拍楼我每周基本都看，只要有oynn我就没看到她胖过
№53&☆☆☆= =于 23:22:27留言☆☆☆　
50kg需要这样保持嘛？我身边50kg的妹子都正常吃饭的№11☆☆☆= =于 23:11:24留言☆☆☆请问你身边50kg的妹子都多高？№20 ☆☆☆= =于 23:14:54留言☆☆☆非回，我168，45。娜扎172，50也没觉得多瘦№24 ☆☆☆= =于 23:16:41留言☆☆☆非回，娜扎不瘦吗？我觉得她快是麻杆了№33 ☆☆☆= =于 23:18:51留言☆☆☆看过娜扎和oynn的综艺，她俩在电视上绝对是麻秆了，身材比绝大部分女星都要好
№54&☆☆☆= =于 23:22:28留言☆☆☆　
№55&☆☆☆= =于 23:22:34留言☆☆☆　
oynn还不瘦吗，以前街拍楼我每周基本都看，只要有oynn我就没看到她胖过№53 ☆☆☆= =于 23:22:27留言☆☆☆你没注意她大腿偏粗吗
№56&☆☆☆= =于 23:23:11留言☆☆☆　
瘦成爽子以前那样也就算了 她俩明明都不瘦№39☆☆☆= =于 23:20:10留言☆☆☆爽子的食谱比他们恐怖，减肥的时候几乎就是绝食
№57&☆☆☆= =于 23:23:22留言☆☆☆　
oynn真人非常好看 青春洋溢
№58&☆☆☆= =于 23:23:28留言☆☆☆　
这楼让我怀疑我对oynn身材的认知了……她到底哪里不瘦了，电视上看也瘦成杆了吧
№59&☆☆☆= =于 23:23:44留言☆☆☆　
瘦成爽子以前那样也就算了 她俩明明都不瘦№39☆☆☆= =于 23:20:10留言☆☆☆爽子的食谱比他们恐怖，减肥的时候几乎就是绝食№57 ☆☆☆= =于 23:23:22留言☆☆☆所以看起来很丧啊
№60&☆☆☆= =于 23:23:47留言☆☆☆　
<table width="760" border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" style="table-layout:word-怎么吃都胖不起来的人健身秘诀：首先得学会吃怎么吃都胖不起来的人健身秘诀：首先得学会吃王牌健身百家号看女生版的总结的挺好的，本来不打算答了，后来看到撸主是男生...好吧，对一个要有效增重的男纸来说，女生版的训练强度确实很不够，饮食上的合理计划也没有，所以这里作为男生版补充一下。撸主你身高 184，体重 120 斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多 184，健身前体重只有 100 斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？What the fuck！ =_=凸然后经过不足一年半的健身训练，从 100 斤涨到现在 140 斤！40%UP！还差 10 斤就达到目标的标准体重了。所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。【二】饮食计划饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。为什么要吃？人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。怎么吃？摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算上述代谢值（計算基礎代謝率），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。而这 4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。吃什么？理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。我目前是这么吃的，大家可以参考下：1、早餐早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。2、午餐尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？（当时这个量是两顿加餐的量）有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）4、晚餐和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。5、夜宵也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。会不会吃太多吃坏胃？所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？这样一天不停进食好不好？据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。维生素、矿物质怎么算？我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是【补剂】。什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）蛋白粉 / 增肌粉这种合成粉是否对身体有害？我觉得国内的奶粉更有害...可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？蛋白粉 / 增肌粉选什么牌子？蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！还需要其他补剂嘛？其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。【三】训练计划训练哪里容易快速显壮？对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿小肌群有：手臂、小腿、腰腹要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。周一：肩 + 小腿周三：背 + 肱二头肌 + 腰周五：胸 + 肱三头肌周日：大腿 + 腹肌训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位）低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。下面给出具体的训练计划：每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔 6 周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。动作名称 组数，每组次数（力竭）周一：肩、小腿坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM站姿借力推举 4 组，8RM直立划船 4 组，10RM哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）站姿提踵 4 组，12RM坐姿提踵 4 组，12RM周三：背、肱二头肌、腰宽握引体向上 分多组，一共做 50 个（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）俯身划船 4 组，10RMT 杠划船 4 组，10RM坐姿划船 4 组，12RM杠铃弯举 3 组，12RM哑铃交替弯举 3 组，12RM硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM罗马椅挺身 3 组，12RM周五：胸、肱三头肌杠铃卧推 4 组，分别 10、8、6、3RM上斜杠铃卧推 4 组，10RM屈臂撑 4 组做至力竭仰卧飞鸟 4 组，12RM坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭背后屈臂撑 3 组，10RM周日：大腿、腹部自由深蹲 6 组，分别 12、10、8、6、6、3RM腿举 6 组，8RM哈克深蹲 4 组，10RM腿弯举 4 组，10RM卷腹 4 组 25 次反向卷腹 4 组 25 次计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。解决常见问题的时间又到了：我这个动作建议用多重的哑铃？上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。做 4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。什么时候应该增加重量？例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。训练计划应该怎么调整？一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……一次应该训练多长时间？刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。如何判断自己是否训练到位？这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。这样训练是否会受伤？任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 0.75 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？...滚=_=训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。【四】休息恢复这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）推胸不蹲腿，早晚要阳痿。【五】心理卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...瘦子健身的心理问题主要就几个：太瘦不敢去健身房怎么办？建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。坚持不下去怎么办？没什么好方法，只能说你怨念不够深。其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。要激励自己坚持的话，可以：1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。是否需要请教练？我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。这个就要你自己细心挑选了。不去健身房在家里练行不行？这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。练多久才有效果？能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。【六】最后卧槽终于到最后了...先上两张传说中的前后对比励志图吧...各位有信心了嘛？？？！！！灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！感动了就赏个赞吧！！！虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒最感动的是，前一阵子穿着 Nike Pro 在健身房训练，组间休息时，路过一体型正常的男纸看着我愣了两秒，说了句：身材真好...然后走了...这是我这两年听到最感动的话啊，瞬间眼角有翔滑过，一年多的汗水没白洒...健身后就迷上 Nike Pro 了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在 0.75 左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~话多了。写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。祝大家早日康复重新做人 : DPS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。王牌健身百家号最近更新：简介:专业的健身指导，让健身更健康！相关文章