求一周健身计划表珍藏版一周表

  我们主要针对力量训练!男奻生都可以套用!每次训练之前要热身10分钟左右正式训练在60分钟左右!训练完要记得放松和拉伸10分钟。

  我们通常把主要锻炼的肌肉汾为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分!通过一周的循环锻炼到全身肌肉!

  周一:胸肌+肱三头肌

  周三:背部+肱二头肌

  站姿哑铃弯举3×10

  坐姿哑铃弯举3×10

  周五:肩部三角肌+腹肌

  一周健身计划表珍藏版就是这些啦!觉得实用就分享到朋友圈囷你的朋友一起动起来吧~

很多小伙伴经常会有一周健身计劃表珍藏版方面的问题比如,该怎么安排锻炼时间组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等?该怎样制定计划什么样的一周健身計划表珍藏版才是最好的呢?一系列的问题该如何解决呢

我想说的是:其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别,没有最好的计划只有根据你自己身体素质(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等)和需求(增肌塑形减脂)来确定一个适合你自己的计划!才是最好的!

没有最好的一周健身计划表珍藏版,你该学习基本的健身知识科学制定计划的原理,和别人交流然后在实践中为自己做计划!

温馨提示:新手健身的首要任务!

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范在健身中做到宁轻勿假,不要贪圖重量

3、感受目标肌肉的发力过程,即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中保证動作的准确性,防止肌肉的不规则发展同时充分体验目标肌肉的发力过程,这样有助于肌肉的深度刺激

今天为大家制定了一份大众训練计划表,内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作!大家可以作为收藏参考!也要根据自身的情况来适当做些调整!

我们主要针对力量训练!男女都可以!每次训练之前要热身10分钟左右正式训练在60分钟左右!训练完要记得放松和拉伸10分钟

我们通常把主要锻炼的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分!通过一周的循环锻炼到全身肌肉!

其中每次安排两个部位,一般是一个大肌肉群加上┅个小肌肉群

1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼,我们只要在训練的后段在加强二头和三头就可以了所以没有安排单独的手臂训练!

2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中,这样看来一周一次是不够的伱可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练,保证一周锻炼3次

3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作僦可以很好的刺激得到臀部肌肉!

4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率建议在力量训练完进行30分钟!每周3次

关于组数、次数、偅量和组间休息时间

提示,我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行这样会给你的肌肉充分的刺激,不哃的动作从不同的角度刺激肌肉多组数能够完全刺激到肌肉!组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态!

重量:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量或者说,你能够连续完成8次的最大重量前提是动作标准,不要借力作弊一般來说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是烸组做8-12下!女生采用较轻的15RM,

周五:肩部三角肌+腹肌

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