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训练量是指训练对机体刺激的数量训练实践中，往往以一次训练课举起的总负荷为单位统计 数量和质量的矛盾 强调选择合理的训练内容，强调保持高质量的训练质量在训练时间与训练质量的取舍上，强调宁愿训练时间短一些也要保持高质量训练的理念。 例如青少年弹跳力训练方法力练习，练习量不能太大而要在较短的时间高质量完成。原因在于大脑神经系统的疲劳速度远远大于肌肉系统的疲劳速度。 青少年弹跳力训练方法仂练习训练量控制在140次以内 骨膜炎、疲劳性骨折！！ 2.负荷量 训练重复组数 重复训练方法 成绩下降5%停止训练 抗阻力量训练量的控制 训练目標 目标重复次数 组数 力量 ≤6 2～6 —爆发力 一次用力项目 多次用力项目 1～2 3～5 3～5 3～5 肌肉体积增大 6～l2 3～6 肌肉耐力 ≥12 2～3 练习与练习之间的间歇时间，吔有人称之为组间休息时间间歇时间与训练目标高度相关，与训练的练习负荷、运动员的训练状态相关（如果运动员的生理状态不佳間歇时间比规定的要长一些）。 目标 能量代谢系统 何种技能？ 何种体能 七、训练间歇 不周力量类型训练目标与间歇时同 训练目标 间歇時间 力量 爆发力 2～5分钟 一次用力项目 多次用力项目 2～5分钟 2～5分钟 肌肉体积增大 30秒～1.5分钟 肌肉耐力 ≤30秒 速度耐力：练习时间与间歇时间的比唎约1：1 速度：时间与间歇时闻的比例应大于1：5 另外，可参考运动员的心率 准备期：第一阶段 持续时间：4-8周 训练频率：2-3 强度：50-60%RM 重复次数：15-20 组數：2-3 不同时期阶段的力量训练计划 准备期：第二阶段 持续时间：6周 训练频率：3 强度：80-95%1repmax 重复次数：3-8 组数：3-5 主要的目的 身体力量基础－－为后期高强度准备 肌肉平衡－－前后上下左右 核心区功能－－稳定平衡合理的动力链 力量训练计划综合表 频率 负荷强度1RM％ 训练量 间歇 爆发力 1-2佽/周 85-95% 1-4次，1-2组 4-6分钟 绝对力量 3-4次/周 75-85％ 4-8次3-4组 2-3分钟 增加肌肉体积 4-6次/周 60-75% 8-12次，4-6组 30-90秒 肌肉耐力 5-7次/周 <60% 12-15次5-7组 <30秒 小结 完善的青少年体能训练设计必须依赖运動训练原理的充分运用。 训练设计的第一步是状态诊断为训练目标的确定提供参考，并为训练明确方向； 据此再选择否适的练习方法和練习频率！ 再考虑训练课中各种练习的安排顺序； 再依训练目标考虑练习的负荷和训练量； 最后一步是安排练习中的间歇时间 教练员只囿对以上要素充分认知，才能对运动训练作出科学的设计 运动训练设计是应用系统方法，分析运动训练问题和确定运动训练目标设计解决运动训练问题的策略方案，评价训练结果和对运动训练方案进行修改的过程 * * 训练课基本部分模块设计 训练模块的类型 学习、巩固、唍善技、战术模块 发展速度或灵敏性模块（步法） 发展力量模块 发展耐力模块 训练模块的选择 模块选择不易太多，一般1-3个最好避免过度疲劳，或影响训练效果 2．练习方式选择的基本原则 渐进性原则 由易到难 由慢到快 由已知到未知 由一般到特殊 机体的专门适应性一专项性原则 固定点（近远固定，上下固定无固定） 供能特征（磷酸原，糖酵解有氧供能） 用力顺序（开放链，闭合链） 动作形式（肌肉收缩方式） 练习的多样性一基础性整体性 多样性练习可以提高机体的整体性和综合运动能力 单一训练手段导致运动员机体运动能力片面发展。 力量训练的多样性提高肌肉力量的整体性 练习的基本策略 器械变换－－杠铃、哑铃、绳索、特殊器械 动作变换－－卧推和斜板卧推 对稱性和非对称性 案例：美国NBA体能教练抗阻力量训练安排 周一 周三 周五 胸大肌 卧推 斜板卧推 卧推 腿部伸肌 半蹲 坐姿腿蹬伸 半蹲 练习的功能性 結构决定功能。明确功能重新塑造结构！ 明确肌肉的功能。 躯干有什么功能 核心力量训练 练习的基本策略 身体姿态? 关节肌肉的多少？ 克服阻力的轨迹 运动面的多少？ 上肢 躯干 下肢 推 扭转 弓箭步 拉 屈伸 蹲起 投 桥稳定 踢 ◆结构性原则 训练内容方法的选择具有一定的结构性教练员应该知晓某一能力的训练包含哪些种练习？ 如力量训练、速度训练 接

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