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中老年人日常生活中怎样保护自己的膝关节
来源：中华网好医生频道 更新时间： 8:41:11 责任编辑：鲁晓倩字体：
小提示作者：袁锋 副主任医师老王是一个退休工人，退休后开始就坚持体育锻炼，每天锻炼深蹲500下，每天跑步2小时，1年前开始出现双膝关节疼痛，老王觉得，疼痛应该坚持锻炼，只要意志坚定，一定能够克服疼痛。仍然坚持以前的锻炼。这样又坚持了1年，膝关节疼痛越来越重，近期甚至走平路都一瘸一拐了，疼痛加剧，无法忍受了，才开始想到医院。来我门诊查X片一看，关节间隙明显狭窄，严重的骨关节炎。要解决问题，只能行关节置换手术了......很多人觉得，关节疼痛只有忍痛锻炼才能解决问题。实际上并不是这样。要保护关节，当然是越少运动越好。那种加强运动保护膝关节的建议，都是没有科学依据的，运动过多，反而会适得其反。当然，适当的运动，对身体有好处。但需要达到一个运动和保护关节的平衡。那么，平时我们如何达到这个平衡，保护自己的膝关节呢？一、中老年人保护膝关节应该避免的几个动作：1、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，因为在深蹲过程中，膝关节的磨损程度比走平路时严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。学网
2、上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌股关节的磨损，而且上下楼或者登山时，膝关节的旋转容易导致半月板损伤，详细可见袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”有关半月板损伤的文章。再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。3、太极拳中的半蹲旋转动作：很多人喜欢打太极拳，太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作，就是半蹲旋转的动作，对膝关节损伤非常大。不仅容易对髌股关节损伤巨大，这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。因此，中老年人不建议做这个动作。4、蹲马步：练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤，半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。
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中老年人日常生活中怎样保护自己的膝关节
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&& &老王是一个退休工人，退休后开始就坚持体育锻炼，每天锻炼深蹲500下，每天跑步2小时，1年前开始出现双膝关节疼痛，老王觉得，疼痛应该坚持锻炼，只要意志坚定，一定能够克服疼痛。仍然坚持以前的锻炼。这样又坚持了1年，膝关节疼痛越来越重，近期甚至走平路都一瘸一拐了，疼痛加剧，无法忍受了，才开始想到医院。来我门诊查X片一看，关节间隙明显狭窄，严重的骨。要解决问题，只能行关节置换手术了......&&& 很多人觉得，关节疼痛只有忍痛锻炼才能解决问题。实际上并不是这样。要保护关节，当然是越少运动越好。那种加强运动保护膝关节的建议，都是没有科学依据的，运动过多，反而会适得其反。当然，适当的运动，对身体有好处。但需要达到一个运动和保护关节的平衡。那么，平时我们如何达到这个平衡，保护自己的膝关节呢？&&& 一、中老年人保护膝关节应该避免的几个动作：1、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，因为在深蹲过程中，膝关节的磨损程度比走平路时严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。2、上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌股关节的磨损，而且上下楼或者登山时，膝关节的旋转容易导致半月板损伤，详细可见袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”有关半月板损伤的文章。再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。 3、太极拳中的半蹲旋转动作：很多人喜欢打太极拳，太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作，就是半蹲旋转的动作，对膝非常大。不仅容易对髌股巨大，这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。因此，中老年人不建议做这个动作。4、蹲马步：练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤，半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。5、急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。6、抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做一些力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动，这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作，容易引起髌股关节的磨损加快。所以，对于髌股关节退变的中老年人，也是不建议做的。7、长时间坐：长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨患者，长时间坐着容易引起骨的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，建议坐的时间一次不要超过1个小时，最好是坐45分钟左右，要站起来适当活动。&&& 二、中老年人推荐的体育锻炼1、游泳：游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤，任何运动，过度了都会起到反作用。游泳时，切忌经常为达到极限而拼命的游泳，应该适度中等速度。还有值得一提的一点是，蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致半月板损伤。详情我的袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。2、适度跑步：游泳因为受到场地的限制，且很多中老年人不会游泳，所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便，小区里、公园里、操场上，随处都可以开展，而且，适当慢跑，对中老年人都能起到强身健体的效果，对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持，循序渐进，切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度，跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，建议来医院就诊。3、骑车：可在空旷的马路上骑车，也可进行小负荷的健身自行车，骑车由于是非负重锻炼，膝关节又能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意，注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡，健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑，千万不要跟着教练的课程拼命骑，这样也容易损伤膝关节。4、非负重膝关节伸屈活动：坐床沿或者坐在椅子上，使双脚疼痛，进行膝关节的自由伸屈活动，这种活动由于是非负重，对于膝关节无任何损伤，能够加强膝关节的活动，对预防骨的加重有一定作用。也是我所推荐的一个运动。5、平衡车或者滑板车：平衡车或者滑板车是近年来比较风靡的一种工具，我本人也买了平衡车和滑板车。因为有趣，每天都在小区里玩。平衡车由于需要站在上面，膝关节伸直位，通过下肢的适当调节来达到车子的移动，滑板车需要不断的垫步，对身体锻炼有一定作用，且不伤膝关节。但平衡车或者滑板车有一定风险，千万注意保护自己不要摔跤，它们只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。 &&& 总之，要保护膝关节，尤其是膝关节如果有病变，当然是越少运动越好。但如果不运动不活动，膝关节肌肉会废用性萎缩，也会导致废用性。因此，我个人觉得，所谓保护膝关节，是一个休息和运动的平衡。如何掌握这个平衡很重要。以上仅仅是我的个人心得总结。如有异议，欢迎提出。有其他的我未提及的运动，也可与我探讨。可关注我的微博“骨科袁锋”跟我交流。本文系袁锋医生授权好大夫在线（）发布，未经授权请勿转载。
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爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
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爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　小王想慢跑减肥，可老王却劝他爬山，究竟哪种运动更安全？小陈把运动频率提高5倍，结果关节不堪重负导致韧带断裂。初学者认为运动就是要“痛并快乐着”，结果忍痛锻炼带来更大损伤……你真的会运动吗？调查发现，不少市民因陷入运动误区而导致身体受伤，原本雄心勃勃的运动计划被伤痛打断。专家提醒，运动讲究循序渐进，因人而异。同时，在运动损伤发生后的24小时内，最好采用冰敷，不要盲目使用活血药品。
爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　误区一：
　　跑步伤膝盖，爬山没问题？
　　体重超标的小王打算慢跑减肥，他的爸爸老王平时是个运动控，多年来一有空就爬山、跳舞，老王劝小王，“天天跑步伤膝盖，你还是跟我天天爬白云山吧”。
　　专家解读：
　　爬山、篮球、羽毛球最伤膝盖
　　南方医科大学南方医院关节骨科主任史占军教授说，爬山、爬楼梯属于负重运动，正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍，一个体重为70公斤的人在爬楼梯时，其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤，这类运动尤其不适合老王这样的中老年人。有些市民没有察觉自身的隐性关节损伤，盲目选择运动项目，很容易导致运动伤害。对于普通市民来说，除了爬山和爬楼梯，篮球中的剧烈跳跃动作，足球、羽毛球中的剧烈扭转动作都对膝盖存在潜在运动风险，中老年人需特别注意。
　　运动项目该如何选择？史占军说，对膝关节损伤较小的运动有慢跑、游泳、快走和骑车，市民可以根据自身的兴趣选择。“也不能担心运动损伤而因噎废食。”史占军说，有些人就是偏爱篮球、足球运动，相比于不运动导致肥胖、高血压、糖尿病等问题，适量参与此类运动是利大于弊的。
爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　误区二：
　　运动有益健康，啥时运动都可以？
　　陈明每周打1次篮球，这阵子赶上单位篮球比赛需要训练，他把打球频率提高到一周5次。可是刚过完一周，在一次训练中，他发觉右腿不由自主软了一下，紧接着疼痛蔓延，右腿一受力就疼痛加剧，赶紧到医院检查，被确诊为右腿前后交叉韧带断裂。
　　专家解读：
　　运动频率太高，关节肌肉易受伤
　　关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病的发生。史占军说，以膝关节腔积液为例，关节之间有滑膜，每次负重或运动后受到刺激就会分泌黏液，事后滑膜会对黏液进行吸收，如果运动次数频繁，导致黏液分泌的速度大于吸收的速度，就会形成膝关节积液。
　　有些运动损伤可以慢慢恢复，有些则难以恢复，如半月板内侧损伤，只能通过手术修整。
　　误区三：
　　运动就是要“痛并快乐着”？
　　一些运动初学者急于求成，认为运动就是应该“痛并快乐着”，疼痛恰恰说明了运动有成效，要继续忍痛锻炼。
　　专家解读：
　　遇到不适应立即停止
　　史占军并不认同忍痛锻炼的做法，他认为，人们在运动中如果感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止运动。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，如果忽视这种信号，继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。“如果疼痛说明运动方式或方法有问题。”史占军说，建议换一种运动方式或方法。
爬山比跑步更伤膝盖 警惕四大运动误区
　　误区四：
　　运动损伤红花油搞掂？
　　小马是羽毛球爱好者，一次比赛后，踝关节轻微扭伤走路不便，朋友立即拿出红花油帮他搽在患处，结果红花油没能活血化淤，反而让小马的脚踝肿成了小萝卜。
　　专家解读：
　　运动损伤24小时内先冷敷
　　活血化淤的红花油怎么会越抹越肿？这是由于当肢体部位扭挫伤或肌肉拉伤、韧带撕裂时，毛细血管会出现不同程度的损伤出血。出血量少时，用活血药品，在短时间内确实能止血消肿，但当出血量大时，此时人体又不能准确感知，若立即用活血药品按摩，可能加快毛细血管的出血，肿块越来越大，甚至最后毛细血管破裂。
　　史占军建议，在损伤发生后的24小时内，最好采用冰敷的方式，也可以用冷水冲刷患处，以促进局部的微细血管的愈合，24小时后再使用红花油促进组织和毛细血管吸收淤血。
　　小贴士：
　　如何减少运动伤害？
　　首先，选择适合的运动项目和场地，尽量选择对关节负担小的项目，运动场地也要有所选择，一般有塑胶的场地比水泥地更有缓冲力，而木质地板则更佳。
　　其次，要重视热身，给肌肉和韧带足够的牵拉运动。
　　最后，体重超标、旧伤在身的运动者最好使用运动护具，如护膝、护踝等护具，减小关节负担，避免受伤。