中等强度的运动和家务劳动日记是一回事儿吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-23 08:51 标签： 家务劳动日记
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运动的误区
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你可能喜欢　　几乎所有的运动健康指南都推荐进行“中等强度”的运动或身体活动（体力活动）。那么，中等强度到底是怎样的呢？
　　首先要明确两个基本概念。一个是“身体活动”（体力活动），它是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，包括锻炼（运动）以及涉及身体动作的其它活动，作为游戏、工作、出行（不用机动车）、家务和娱乐活动的一部分开展。
　　另一个是“强度”，指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。 不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。也就是说，同一项运动，比如快走，对大部分不怎么锻炼的人可以算作“中等强度”，但对运动高手就算“较低强度”，对某些虚弱的病人就算“高强度”了。
　　中等强度身体活动需要中等程度的努力并可明显加快心率。但这还是一个笼统的说法，专业一点讲，中等强度要求在身体活动（或运动）中，单位时间内能量消耗（卡路里）达到静坐时能量消耗的3~6倍【超过6倍及以上的即为高强度】。
　　通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET是一个人身体活动时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。1个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。中等强度要求达到3-6个METs。
　　中等强度锻炼的例子包括：
　　快走跳舞园艺家务传统打猎和聚会与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）
　　搬运中等重量的物品（&20公斤）
　　高强度（约&6 METs）的锻炼例子包括：
　　跑步快速上坡行走/爬山快速骑自行车有氧运动快速游泳竞技体育运动和游戏（例如，传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球）用力铲挖或挖沟
　　搬运沉重物品（&20公斤）
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再也没有偷懒借口干家务活也算是健身
来源：网易君子
编辑：张一君
翻译：晓慧
忙碌工作中的你也许已经无暇顾及身体锻炼，也许你并不热衷于去健身房或者进行体育活动（调查显示，只有不到20%的人喜欢此类活动），那是否有任何捷径可以通过经常性的家务劳动，让你每周都能达到等同于150分钟的中等强度身体活动？如果有捷径，都是哪些呢？
相妻教子，其乐融融之余，你有没有想过，干家务也能健身？
没时间锻炼？何为足够的锻炼？
在阅读本文时你应该站着，或者在屋子内边走边看。因为一个悲哀的现实是，我们中的大多数人坐着看屏幕的时间太久了。平时生活中，能坐电梯绝对不走楼梯，哪怕是只有一两层楼；地铁里的座位绝对是用生命来抢的；哪怕在公司里跟同事交流时，只通过邮件，而不是亲自穿过走廊去同他们交谈；能坐着绝对不站着，能躺着绝对不坐着，我们是如此的懒惰，而无法进行足够锻炼最常见的理由我们都习惯归咎于缺少时间。
那究竟何为“足够的锻炼”？大多数健康专家建议每周至少进行150分钟中等强度的体力活动，或者75分钟的剧烈运动。任何运动都有帮助，但如果你真的希望减少患上心脏病、癌症以及糖尿病的风险，那这些活动一定要适中、剧烈或者高强度。
如果你并不热衷于去健身房或者进行体育活动，那是否有任何捷径达到每周等同于150分钟的中等强度身体活动？
你的运动量已经可以通过相关数据精确展示。
MET数据说明运动量
为了找出这些问题的答案，“相信我，我是名医生(Trust Me I'm a Doctor)”团队召集了8名体型身高各不相同的志愿者，并在他们身上佩戴了运动监测器。然后我们要求他们完成一些室内及户外任务。
志愿者们完成每项活动后，运动科学家Andy Blannin博士收集了他们的数据，并采用一种名为MET的评分系统对这些活动从1到10进行打分。
MET（活动的代谢当量）是一个用于衡量单位小时能量消耗的测量系统。一个MET分值基本上等同于看一小时电视所消耗的能量。
任何分值高于3的活动都算作中等强度。分值高于6则意味着“剧烈”活动。
家务活的学问还有好多你不明白的，不过你肯定习惯用数字说事儿。
MET值衡量室内及户外家务运动量
我们先从四项典型室内家务开始——熨衣服，吸尘，打扫，以及拖地。不出所料，熨衣服和打扫的得分较低，二者的MET分值分别为1.3和1.5。
吸尘和拖地虽然算不上奥林匹克运动，但它们的MET分值都高于3，即都属于中等强度运动。当从事这些活动时，我们的志愿者消耗的能量比单纯坐着时要高出三倍。
我们的志愿者们称，他们每周从事这两项活动的平均时间可达到37分钟，这意味着他们在通往150分钟目标的道路上行进了约四分之一的路程了。
然后我们来到户外，看看诸如洗车、擦窗、修剪草坪或者种植花草这些典型的户外家务会消耗多少能量。
出人意料的是，所有这些活动的MET分值无一例外全部超过了3分。擦窗是最不费力的（3.1），然后是种植花草（3.4），接下来是清洗汽车（3.6），排在最后也是消耗体力最多的是修剪草坪（4.4）。
正如Andy所指出的，虽然种植花草并不需要大量的移动，但这一活动本身确实需要使用上肢的力量，足以称得上中等强度的运动了。
我们的志愿者们说，他们每周用于户外活动的时间平均在72分钟。所以，当我们将室内外活动时间相加时，总和达到了惊人的109分钟。
还有什么比陶醉在家务活中，更能提高“运动”功效的？
别高估性行为的运动量
体力活动纲要(The Compendium of Physical Activities)——由斯坦福大学的Bill Haskell博士首次开发——为各种不同活动赋予了MET值。每天健步行走6分钟（MET值约为3-4，具体取决于行走的速度），如此一来，不必专程跑去健身馆就可轻松做到每周150分钟的中等强度锻炼了。
如果你愿意做一些比清洁厕所更加愉悦的事情，跳舞是个不错的选择，其MET分值可达到惊人的7.8，如果你更喜欢更为剧烈的运动，根据“体力活动纲要”，花园是个理想的场所。任何MET分值大于6的都属于剧烈运动，你可以“伐木劈柴”（6.3），或者“挖掘、铲土、施肥”（7.8），或者“不借助机器设备铲雪”（6.0）。
这份资料还指出，唯一算得上剧烈活动的室内家务是“擦洗地板和浴盆”（6.5），但“移动笨重家具”（5.8）也算非常接近了。
如果你想通过那些比清洁厕所更加愉悦的事情来完成你的锻炼目标，那就去跳舞吧——“的士高、民族舞、甚至广场舞”——这些舞蹈的MET值都达到了惊人的7.8分。不幸的是，性行为并不在此列，它只有令人失望的2.8分。
不论你决定做什么，最好能把你的活动在一周时间内分散安排，而不是一次性全做完。Andy说道：“我们知道，有些锻炼带来的健康益处非常短暂，或许仅能维持12至24小时。因此最好能够每天坚持做一点，而不是将所有活动压缩至几天内完成。”如果你还在犹豫不决，园艺似乎是最好的综合性活动之一。
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